Koşu bandında olan 35 dəqiqədən və ya hər hansı bir ürək məşqindən maksimum yararlanmaq istəyirsiniz? Hədəf ürək dərəcəsi (THR) zonasında məşq edərkən ürək -damar fəaliyyətinin faydalarını maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz. Başlamaq üçün lazım olan tək şey bir kalkulyator və bir nəbzdir. Hədəf ürək dərəcəsi zonalarınızı yaxşı qiymətləndirməyin sürətli və asan yolları var, ancaq heç bir gözəl cihaz olmadan mümkün olan ən etibarlı ölçüləri əldə etmək istəyirsinizsə, bu düsturu izləyin.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Karvonen Metodu ilə THR -nin Hesablanması
Addım 1. Maksimum ürək dərəcənizi (HRmax) hesablayın
Maksimum nəbziniz, ürəyinizin dəqiqədə atışla gedə biləcəyi ən sürətlidir (bpm). Bunu qiymətləndirmək üçün yaşınızı 0,7 ilə vurun, sonra nəticəni 207 -dən çıxarın. Bu, məşq zamanı insanların çoxunun əldə edə biləcəyindən (və ya çatmalı olduqlarından) çoxdur, buna görə də bu addım üçün ürək dərəcəsi monitoruna etibar etməyin.
- Məsələn, 39 yaşınız varsa, 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ hesablayın 180 bpm HRmax.
- İstifadədə bir neçə bənzər formulalar var, buna görə həkiminizdən və ya məşq məşqçinizdən bir az fərqli təxminlər eşidə bilərsiniz. Köhnəlmiş "220 - yaşınız" düsturuna əsaslanan təxminlərdən çəkinin. 220 yaş formulu ilə yaxşı, sürətli və asan bir qiymətləndirmə əldə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, dəqiqədə yalnız +/- 2 və ya 3 vuruş dəqiqdir.
Addım 2. İstirahət edən nəbzinizi (RHR) yoxlayın
Karvonen üsulu, insandan insana dəyişən istirahət edən nəbzinizi nəzərə alır və buna görə də hər bir insan üçün daha etibarlı hesablamalar təqdim edir. Səhər yataqdan qalxmadan əvvəl şəhadət barmağınızın uclarını iç biləyinizə və ya boğazınıza nəfəs borusunun hər iki tərəfinə qoyaraq nəbzinizi yoxlayın. İkinci əllə bir saata baxın və ilk ürək döyüntüsündə "sıfır" dan başlayaraq 30 saniyədə ürək döyüntülərinin sayını sayın. Ürək döyüntüsünü dəqiqədə atış sayına çatdırmaq üçün sayını 2 ilə vurun.
- Daha dəqiq olmaq üçün üç fərqli səhərin ortalamasını tapın. Məsələn, 62, 65 və 63 bpm ölçsəniz, ortalama (62 + 65 + 63) / 3 və ya təxminən 63 dəqiqədə RHR.
- Siqaret çəkmək, kofein, stress, isti hava, hormon dalğalanmaları və bir çox dərmanlar ürək dərəcənizi təsir edir. RHR ölçmədən əvvəl bu faktorları minimuma endirmək üçün əlinizdən gələni edin.
Addım 3. Ürək dərəcəsi ehtiyatınızı (HRR) hesablayın
İstirahətdə olan nəbzinizlə maksimum səyinizdəki nəbziniz arasındakı fərq budur. Buna "ürək dərəcəsi ehtiyatınız" deyirik: ehtiyac duyduğunuz zaman ürəyinizdə olan əlavə intensivlik.
- HRR əldə etmək üçün HRMax - RHR = HRR tənliyini istifadə edin.
- Məsələn, maksimum nəbziniz (HRmax) 180 bpm və istirahət ürək dərəcəniz (RHR) 63 bpmdirsə, ürək dərəcəsi ehtiyatı 180-63 -dir Dəqiqədə 117.
Addım 4. Hədəf Minimum Nəbzinizi (HRMin Hədəfi) hesablayın
HRR -ni 0 -a vurun .5. Normal məşq zamanı bütün ürək dərəcəsi ehtiyatınızı istifadə etmək sağlam və faydalı deyil. Bunun əvəzinə, nə qədər səylə məşq etmək istədiyinizə əsaslanaraq ehtiyatınızın bir faizini istifadə edə bilərsiniz. Orta məşq üçün lazım olan minimum artımı tapmaq üçün nəbz ehtiyatınızı 0,5 ilə çarpın.
- Ürək dərəcəsi ehtiyatınız 117 bpmdirsə, bu ehtiyatın yarısını istifadə etmək ürək dərəcənizi (117) x (0.5) = 58.5 bpm artırmaq deməkdir.
- İstədiyiniz minimum ürək dərəcəsi üçün nəticəni istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsinə əlavə edin. Cavab, hədəf ürək dərəcənizin aşağı olmasıdır. Bu, müntəzəm olaraq idman etməyə başlayan və ya zədədən sağalan insanlar üçün yaxşı bir hədəfdir.
- Yuxarıdakı rəqəmlərdən istifadə edərək, 63 bpm -də istirahət edən ürək dərəcəsi + 58.5 bpm artım = Minimum hədəf ürək dərəcəsi 121.5 bpm.
Addım 5. Orta Hədəf Nəbzinizi (Hədəf HRMod) hesablayın
Daha yüksək hədəf nəbzini hesablamaq üçün 0,5 -i daha yüksək onluq ilə əvəz edin. Bir məşq proqramına yeni başlamısınızsa, bədən tərbiyəniz yaxşılaşdıqca hədəfinizi tədricən artırmaq istəyə bilərsiniz. Güclü məşq üçün hədəf nəbzini seçən bir idmançısınızsa, 0.7 və ya daha yüksəkdən başlamaq istəyə bilərsiniz.
Addım 6. İntensiv Hədəf Nəbzinizi (Hədəf HRIntense) hesablayın
Həddindən artıq intensiv anaerobik məşq ehtiyatınızın 0,85 hissəsini istifadə edə bilər. Bu sayını tapmaq üçün aşağıdakı tənliyi istifadə edin: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
2 -ci hissə 2: THR -dən istifadə edərək məşq intensivliyinin müəyyən edilməsi
Addım 1. Məşq zamanı ürək dərəcənizi yoxlayın
Bunu etmək üçün idman etməyi dayandırın və 10 saniyə ərzində ürək atışlarınızı sayaraq nəbzinizi dərhal yoxlayın. Məşqə davam edin və 10 saniyədə atış sayınızı (nəbzinizi) 6 ilə vurun və nəbzinizi (60 saniyədə, yəni dəqiqədə vuruşlarınızı) alacaqsınız.
Bunun daha dəqiq bir yolu, məşq zamanı ürək dərəcəsi oxunuşlarını almaq üçün ürək monitorundan istifadə etməkdir
Addım 2. Fiziki fəaliyyətinizin intensivliyini THR -ə əsaslayın
THR -ə qarşı məşq ürək dərəcəsini (bpm) ölçərək fiziki fəaliyyətinizin intensivliyinin aşağı, orta və ya yüksək olduğunu təyin edə bilərsiniz. Ürək dərəcəniz THR aralığınızın ortasına düşürsə və ya ortalama THR -yə uyğundursa, bu məşq edirsiniz orta intensivlik (HRmaxınızın təxminən 50-70% -i). Üst həddə yaxınlaşırsa, məşq edirsiniz yüksək intensivlik (HRmaxınızın 70-85% -i).
- Çalışmağa yeni başlamısınızsa, aşağı və orta dərəcədə intensivliyi hədəfləyin. Vücudunuz məşq etməyə alışdıqca artıra bilərsiniz.
- İstiləşərkən və ya soyudanda ürək dərəcəniz THR -in ən aşağı aralığında olmalıdır.
- Məşq edərkən nəbzinizin heç vaxt maksimum nəbzinizin üstündən keçmədiyinə əmin olun.
Addım 3. Vücudunuzun necə reaksiya verdiyini mühakimə edin
Bu düstur əksər insanlar üçün yaxşı bir qiymətləndirmə verəcəkdir, amma səhv deyil. Hesabladığınız hədəf ürək dərəcəsinə çatdığınız zaman bədəninizin necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin. Müşahidələrinizə əsasən zəruri hallarda hədəf nəbzinizi tənzimləyin:
- Orta məşq (hədəfinizin alt ucu) yüngül və orta dərəcədə tərləmə və daha sürətli nəfəs almağa səbəb olmalıdır. İdman etməsəniz, bir -iki gün ərzində yüngül əzələ ağrınız ola bilər.
- Güclü məşq (yuxarı uc) çətin nəfəs almağa səbəb olur - bir neçə sözdən sonra nəfəs almaq üçün fasilə verməlisiniz.
- Nəfəs alma, sinə ağrısı, şiddətli əzələ və ya oynaq ağrısı, başgicəllənmə, həddindən artıq tərləmə və ya həddindən artıq yorğunluq hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın və həkimə müraciət edin. Gələcəkdə hədəf ürək dərəcənizi aşağı salın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Məşq əsnasında ürək -damar fitnesini artırmaq üçün nəbzinizin hədəf ürək dərəcəsi zonasına düşdüyündən əmin olmalısınız
Xəbərdarlıqlar
- Hədəf ürək dərəcəsi yalnız bir təxmindir! Çox erkən və ya tez -tez tükənirsinizsə, bu, çox çalışdığınız və sakitləşməli olduğunuz deməkdir.
- Ürək probleminiz varsa həkimə müraciət edin. Ürək xəstəliyiniz varsa və ya ürəyinizə və ya qan təzyiqinizə təsir edən dərmanlar alsanız, öz THR (hədəf ürək dərəcəsi) hesablamağa çalışmayın. Bir həkimdən sizi müayinə etməsini və təhlükəsiz bir məşq planı hazırlamanıza kömək etməsini xahiş edin. Kilolu, 40 yaşdan yuxarı və ya uzun müddət idman etməmisinizsə, həkiminizi hər hansı bir yeni məşq planına cəlb etmək də yaxşı bir fikirdir.
