Orta hesabla, amerikalılar gündə 3,500 mq natrium istehlak edirlər ki, bu da tövsiyə olunan 2,300 mq həddindən xeyli çoxdur. Diyetinizdə həddindən artıq natrium yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər və qan dövranı sisteminizə zərər verə bilər, bu da sizi ürək xəstəliyi və vuruş riski altında qoyur. Bu səbəbdən, əksər insanlar - xüsusən Şimali Amerika və Avropada yaşayanlar - diyetlərində natriumun məhdudlaşdırılması üçün addımlar atmalıdırlar. Nə qədər sodyum kəsmək lazım olduğunu başa düşmək üçün əvvəlcə duz qəbulunu hesablamalısınız. Duz qəbulunu ölçmək çətin bir şey ola bilər, çünki hər gün istehlak etdiyiniz duzun çoxu ləzzət üçün yeməyə səpdiyiniz duz deyil, işlənmiş və restoran yeməklərindən qaynaqlanır.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Tuz alımınızı təxmin edin
Addım 1. Qida gündəliyi saxlayın
Ən azı bir həftə ərzində hər gün yediyiniz hər şeyi qeyd edin. Bu, müntəzəm olaraq istehlak etdiyiniz duz miqdarını dəqiq təxmin edə biləcəyiniz kifayət qədər məlumat verəcəkdir.
- İstehlak etdiyiniz qablaşdırılmış qida məhsullarının marka adlarını və qida növünü daxil edin.
- İstehlak etdiyiniz miqdarda dürüst olun. Yeməyi yeməzdən əvvəl ölçmək, miqdarını düzgün hesabladığınızdan əmin olmaq üçün kömək edə bilər. Ümumiyyətlə istifadə etdiyiniz qabların həcmini ölçə və ya yediyiniz yeməyin miqdarı haqqında daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün bir ölçü fincanı istifadə edə bilərsiniz.
- Qəlyanaltılar daxil etdiyinizə əmin olun. Yemək gündəliyi tutmaq, hətta öz başına, ağılsız yeməyi azaltmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Məsələn, qida gündəliyinizə yazmaq məcburiyyətində olduğunuzu bildiyiniz halda televizora baxarkən çipsi və ya çərəzləri yudumlamaq ehtimalınızın az olduğunu görürsünüz.
Addım 2. Duz və natrium arasındakı fərqi öyrənin
"Duz" və "natrium" sözləri tez -tez bir -birini əvəz etsə də, əslində iki fərqli maddəyə aiddir. Duzun özü, natriumun yalnız bir hissəsi olan kimyəvi bir birləşmədir.
Qida etiketlərində adətən "natrium" görürsünüz, ancaq maddələr siyahısında "duz" görə bilərsiniz
Addım 3. Yeməklərə əlavə etdiyiniz süfrə duzunu daxil edin
Artıq işlənmiş yeməklərə və restoran yeməklərinə daxil olan duz, hər gün istehlak etdiyiniz duzun böyük bir hissəsini təşkil edir. Ancaq bu, yeməyinizə səpdiyiniz duzun gündəlik qəbulunuza çox miqdarda natrium əlavə edə biləcəyi anlamına gəlmir.
- Yeməklərə əlavə etdiyiniz duz miqdarını ölçmək çətin ola bilər. Daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün ümumiyyətlə yemək üçün əlavə edəcəyiniz eyni miqdarda duzu kiçik bir ölçü qaşığına tökməyi düşünə bilərsiniz.
- Tipik olaraq duz səpdiyiniz qidaların növlərini və bu qidalardan tipik bir gündə nə qədər yediyinizi düşünün. Bu işdə sizə kömək etmək üçün yemək gündəliyinizdən istifadə edə bilərsiniz. Bir qaba duz səpirsinizsə, unutmayın ki, yemək gündəliyinizə daha sonra əlavə etməyi unutmayın.
Addım 4. Bir onlayn kalkulyator axtarın
Duz istehlakınızı qiymətləndirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox onlayn kalkulyator var. Bir səhiyyə təminatçısı və ya dövlət qurumu tərəfindən idarə olunan bir kalkulyator axtarın, çünki bunlar daha etibarlıdır.
- Ümumi qaydalar olsa da, istehlak etməli olduğunuz natrium miqdarı yaşınıza və cinsinizə görə dəyişəcək. Onlayn natrium hesablayıcıları bunu nəzərə almalıdır. Bəziləri, boyunuzdan və çəkinizdən istehlak etdiyiniz natrium miqdarının daha etibarlı bir qiymətləndirməsini təmin etməsini istəyə bilər.
- Bir qida gündəliyi saxlamısınızsa, onlayn bir kalkulyator üçün məlumat verərkən bu bir aktiv olacaq. Əvvəlcə kalkulyatorda verilən sualları oxumaq istəyə bilərsiniz, belə ki, qida gündəliyinizdən keçə və yediyiniz qidaları təsnif edə və suallara daha asan cavab verə bilərsiniz.
- Kalkulyatoru tamamladığınızda, ümumiyyətlə hər gün istehlak etdiyiniz natrium miqdarını və bunun istehlak etməli olduğunuz natrium səviyyəsi ilə necə əlaqəli olduğunu təxmin edəcək. Bunun yalnız bir təxmin olduğunu unutmayın, ancaq pəhrizinizi düzəltməyə kömək edə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Natrium alımınızı izləmək
Addım 1. Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın
Bir həftə ərzində hər gün nə yeyəcəyinizi diqqətlə planlaşdırırsınızsa, yalnız bu yeməklərin tərkib hissələrini satın ala bilərsiniz. Planlaşdırma, natrium qəbulunuzu izləməyi asanlaşdırır, çünki faktdan sonra hesablamalı olduğunuz naməlum maddələr olmayacaq.
- Duz qəbul etməyinizi təxmin etmək üçün artıq bir qida gündəlikinə başlamısınız. Yemək gündəliyinizdən istifadə etməyə davam etmək, yeməklərinizi planlaşdırmağı və bu plana sadiq qalmağı asanlaşdıra bilər.
- Soyuducunuzdan və kilerinizdən keçmək, qəlyanaltılar və yüksək sodyumlu qidalardan qurtulmaq yaxşı bir fikirdir, buna görə də sizi cazibədar etməzlər. Diyetinizdə natriumun miqdarını azaltmağa çalışırsınızsa bu xüsusilə vacibdir.
Addım 2. Qidalanma etiketlərini yaxından yoxlayın
Qablaşdırılmış və işlənmiş qidalarda, həmin qida məhsulunun fərdi xidmətinin natrium tərkibini göstərən bir qidalanma etiketi tapa bilərsiniz. Sodyum az olan və ya duz əlavə edilməmiş qidaları seçin.
- Eyni qida məhsulunun fərqli markalarında fərqli miqdarda natrium ola biləcəyini unutmayın. Ümumiyyətlə, ən aşağı natrium olan markanı seçmək istəyirsən.
- Dondurulmuş tərəvəzlərin konservləşdirilmiş tərəvəzlərə nisbətən daha az natrium var və bir çox dondurulmuş tərəvəzdə sodyum yoxdur.
- Xüsusilə normal olaraq çörək, rulon və peçenye kimi duzlu hesab etmədiyiniz qidalarda sodyuma diqqət yetirin. Duz tez -tez bir qoruyucu olaraq istifadə olunur və çörək məmulatlarında da istifadə olunur.
- İngiltərə kimi bəzi ölkələr, aşağı sodyumlu qidaları seçməyinizə kömək etmək üçün rəng kodlu etiketləri məcbur edir. Belə bir ölkədə yaşayırsınızsa, ən aşağı sodyum səviyyəsinə uyğun rəngli etiketlər axtarın.
Addım 3. Düzgün hissələri ölçün
Qidalanma etiketləri, fərdi xidmət ölçülərinə görə qablaşdırılmış qida məhsulları üçün natrium ehtiva edir. Duz qəbulunuzu düzgün və düzgün şəkildə izləmək üçün tək bir hissədən çox yemədiyinizə əmin olmalısınız.
- Fərdi xidmət sayılan qida miqdarı qidalanma etiketində göstəriləcək. Yeməyin bir porsiyaya nə qədər bərabər olduğunu müəyyən etmək üçün bir ölçü fincanı, ölçü qaşığı və ya qida tərəzi istifadə edin. Bəzi qidaların hissə ölçülərini də təxmin edə bilərsiniz.
- Qutuda sadalanan natrium miqdarı bir porsiyona aiddir. Birdən çox porsiyon yeyirsinizsə, bu məbləği istehlak etdiyiniz porsiya sayına vurmalısınız.
- Məsələn, normal olaraq səhər yeməyində yediyiniz taxıl qabı əslində 2 fərdi porsiyaya bərabərdirsə, taxıl qutusunun qida etiketindəki natrium miqdarını 2 ilə vurmalısınız.
Addım 4. Tərkibi üçün ümumi natrium
Sodyum, xüsusi olaraq duz əlavə etməsəniz belə, evdə hazırladığınız yeməklərə girə bilər. Bir reseptdəki bütün müxtəlif maddələr üçün natrium tərkibini təyin etdiyinizə əmin olun ki, düzgün hesablaya biləsiniz.
- Qidalanma etiketi olan bir paketdə olmayan bütün qidaları satın almış olsanız, bu yeməyin natrium tərkibini təyin etmək üçün onlayn olaraq əlavə araşdırma aparmalı ola bilərsiniz.
- Bütün bir reseptdə maddələr üçün natrium topladığınızda, porsiyon sayına bölməyi unutmayın. Məsələn, bir güveç hazırlasanız və 1/4 hissəsini yeyirsinizsə, güveçin tərkibinə daxil olan natriumun ümumi miqdarını götürüb 4 -ə bölünərək şəxsi natrium qəbulunuzu tapacaqsınız.
- Sodyum ehtiva edən və ya yemədən əvvəl yeməyin üstünə səpdiyiniz reseptə hər hansı bir yemək duzu, sarımsaq duzu, soğan duzu və ya digər ədviyyatlar daxil etməyi unutmayın.
Addım 5. Duz qəbulunuzu hesablamaq üçün natrium nömrələrinizdən istifadə edin
İstehlak etdiyiniz natriumun dəqiq miqdarını izləyə bilsəniz də, nə qədər duz istehlak etdiyinizi öyrənmək istəyirsinizsə, 1 addım daha irəli getməlisiniz.
- Ümumiyyətlə, ehtimal ki, ən azı bir həftə ərzində natrium alımınızı izləmək istəyirsiniz. Ümumi sodyum miqdarını alın, sonra gündəlik gündəlik sodyum qəbulunu əldə etmək üçün 7 -yə bölün. Bu, natrium qəbulunu 1 gün ərzində izləməyinizdən daha doğru bir rəqəm olacaq.
- Gündəlik natrium qəbulu nömrənizi əldə etdikdən sonra bu rəqəmi 2.5 -ə vurun. Nəticə duz qəbulunuzdur.
3 -dən 3 -cü hissə: Daha az duz yemək
Addım 1. Daha çox tam yemək yeyin
Qablaşdırılmış və ya işlənmiş qida məhsulları yeməkdən və ya tez -tez restoranlarda yeməkdən çox, bütün ərzaqları baqqaldan satın alaraq duz qəbulunuzu daha yaxşı idarə edə bilərsiniz.
- Paketlenmiş və işlənmiş qidalarla, şirkətin qida məhsuluna əlavə etdiyi natrium haqqında heç bir şey edə bilməzsiniz. Ancaq eyni şeyi bütün qidalardan istifadə edərək özünüz etsəniz, duzu azaltmaq və ya hətta aradan qaldırmaq şansınız var.
- Bütün qidaların başqa bir faydası, qablaşdırılmış və işlənmiş qidalardan daha ucuz olmalarıdır, buna görə də nəticədə ərzaq mallarınızda bir azalma görə bilərsiniz.
- Baqqal gəzintisini edərkən ilk növbədə mağazanın ətrafını satın alın. Bu, adətən məhsulların, ət və süd məhsullarının yerləşdiyi yerdir. Koridorları satın aldığınız zaman, xarici koridorlardan başlayın və içəri girin.
Addım 2. Çörək, şorba və sandviçə diqqət yetirin
Ticarət çörəkləri, konservləşdirilmiş şorbalar və soyudulmuş parçalar, natriumun diyetinizə daxil olacağı yerlərdir, hətta yediyiniz qidalar xüsusilə duzlu olmasa da.
- Diyetinizdəki duz miqdarını bir anda aradan qaldırmağa və ya əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa çalışsanız çətinliklə qarşılaşa bilərsiniz. Dad qönçələriniz buna öyrəşdi və əvvəlcə yeməkləri yumşaq və ya hətta ləzzətli tapa bilərsiniz. Dad qönçələrinizin daha az duza uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır.
- Konservləşdirilmiş şorba və sandviçlər, diyetinizə əhəmiyyətli miqdarda natrium daxil olan ən çox yayılmış qidalardan biridir. Bir kase şorba və ya soyuq ətdən hazırlanan bir sandviç, bütün gün ərzində istehlak etməli olduğunuz qədər natrium ehtiva edə bilər.
- Müntəzəm olaraq konservləşdirilmiş şorbalar yeyirsinizsə, duz əlavə edilməmiş və ya etiketin ön tərəfində natriumun aşağı olduğunu göstərənləri axtarın. Tipik olaraq aşağı sodyumlu pankart yaşıl olacaq. Əksər ərzaq mağazalarında populyar şorbaların aşağı natriumlu versiyaları həmin markanın digər şorbalarının yanında, təxminən eyni qiymətə tapıla bilər.
- Şorba reseptlərini onlayn olaraq və ya bütün qida maddələrindən istifadə edərək hazırlanan bir yemək kitabında asanlıqla tapa bilərsiniz. Çorbanı böyük partiyalarda hazırlayın və artıqını dondurun ki, daha uzun müddət zövq alasınız.
- Paketlenmiş soyuq ət almaq əvəzinə, işlənməmiş ətləri alın və öz diliminizə kəsin və ya sandviçleriniz üçün şirniyyatdan təzə doğranmış ət alın. Tipik olaraq bir az daha bahalı olacaq və uzun müddət qalmayacaq, ancaq natriumdan əhəmiyyətli dərəcədə az olacaq.
Addım 3. Öz yeməklərinizi bişirin
İşdən və ya məktəbdən gündəlik cədvəlinizə ciddi tələblər olduqda daha çox insan qablaşdırılmış qida məhsullarına güvənir. Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdıraraq və hazırlayaraq bu problemi həll edə bilərsiniz.
- Əvvəlcədən bişirmək nəinki duz qəbulunuzu izləməyinizə və nəzarət etməyinizə kömək edəcək, həm də porsiya nəzarətinə kömək edəcək.
- İstədiyiniz 3 və ya 4 resept seçin və maddələr alın. Sonra günortadan sonra o yeməkləri hazırlayın. Həftə ərzində yemək üçün ayrı -ayrı hissələri dondura bilərsiniz. Fərdi hissələri tutan bəzi dondurucu dostu qablara investisiya qoymağı unutmayın.
Addım 4. Kalium qəbulunu artırın
Kalium, natriumun təsirini aradan qaldırmağa kömək edir, buna görə də kalium qəbulunu artırmaq duzunuzdakı duzun mənfi təsirlərini azalda bilər. 2 mineral hüceyrə funksiyasını dəstəkləmək və vücudunuzu nəmləndirmək üçün birlikdə işləyir.
- Hər yeməyə kaliumla zəngin bir qida daxil etməyə çalışın və tövsiyə olunan gündəlik qəbula çatmaq üçün yaxşı bir yolda olacaqsınız. Bir kalium əlavəsi də istəyə bilərsiniz.
- Avokadolar, hər qida içərisində ən çox kaliuma malikdir və bütün avokado başına 1068 milliqramdır. Bu, bir yetkin üçün tövsiyə olunan kalium qəbulunun təxminən 30 faizini təşkil edir.
- Kaliumda yüksək olan tərəvəzlərə ispanaq, şirin kartof, acorn balqabağı və göbələk daxildir.
- Banan və ərik də əhəmiyyətli miqdarda kalium ehtiva edir. Yalnız bir böyük banan, tövsiyə olunan gündəlik kalium miqdarının 12 faizini təmin edir.
- Həm də hindistan cevizi suyunda, kefirdə və ya qatıqda kalium tapa bilərsiniz.
