Bir insanın kilo alması və ya arıqlaması, gündəlik fəaliyyətlə xərclədiklərindən daha çox və ya daha az kalori yeyib -içməmələri ilə müəyyən edilir. Gündə yandırdığınız kalori sayını necə hesablayacağınızı bilmək sağlam bir çəki saxlamağınıza və ya məşqlərinizin gedişatını izləməyinizə kömək edə bilər. Gündə neçə kalori yandırdığınızı hesablamağın müxtəlif yolları var. Əlavə olaraq bu məlumatları arıqlamağa, kilo almağa, kilonuzu qorumağa və ya bədəninizin xüsusi ehtiyacları haqqında daha ətraflı məlumat əldə etməyə kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Yandırılmış Kalorilərinizi Müəyyən etmək
Addım 1. Bazal metabolizma sürətinizi hesablayın
Vücudumuz daim işləyən mühərriklərə bənzəyir. Həmişə yanacaq və ya kalori yandırırlar (hətta yuxu zamanı belə). BMR, sadəcə olaraq diri olaraq hər gün yandırdığınız kalori sayıdır.
- Bazal Metabolik Oranınız (BMR) yaşınıza, cinsiyyətinizə, ölçünüzə və genetikaya görə dəyişə bilər. Gündə yandırdığınız kalori miqdarı haqqında dəqiq bir şəkil əldə etmək üçün BMR üçün bir dəyər hesablamağa başlayın.
- BMR -ni əl ilə tapmaq üçün aşağıdakı tənliklərdən istifadə edin.
- Kişilər: (13.75 × çəki) + (5 × boy) - (6.76 × yaş) + 66
- Qadınlar: (9.56 × çəki) + (1.85 × boy) - (4.68 × yaş) + 655
Addım 2. BMR -ni fiziki fəaliyyətə uyğunlaşdırın
Gündəlik xərclərinizin dəqiq sayını əldə etmək üçün fiziki fəaliyyətdən yandırılan kaloriləri də daxil etməliyik. İnsanlar, aktivlik səviyyələrinə və məşqdən enerji sərf etmələrinə görə fərqli kalori səviyyələrinə ehtiyac duyurlar. BMR -ni aşağıdakı fəaliyyət səviyyələrindən birinə vurun:
- İdman etmirsinizsə və ya çox oturaq həyat tərziniz yoxdursa, BMR -ni 1,2 ilə vurun.
- Orta miqdarda məşq edirsinizsə (həftədə 1-3 gün) və ya az aktivsinizsə, BMR -ni 1.375 ilə çarpın.
- Həftədə 3-5 gün məşq edirsinizsə və ya aktiv həyat tərziniz varsa, BMR -ni 1,55 -ə vurun.
- Günlərin çoxunda məşq edirsinizsə və gün ərzində aktiv hərəkətlər edirsinizsə, BMR -ni 1.725 -ə vurun.
- Hər gün idman edirsinizsə və ya gündə bir dəfədən çox məşq edirsinizsə və fiziki cəhətdən çox zəhmət tələb edən bir işiniz varsa, BMR -ni 1.9 -a vurun.
Addım 3. Onlayn BMR kalkulyatorundan istifadə edin
Yaş, cinsiyyət, boy və çəki kimi əsas məlumatlara əsaslanaraq BMR -ni avtomatik olaraq tapa bilərlər.
- Bir onlayn kalkulyatordan istifadə etmək, uzun bir riyazi tənlik etməkdən daha çox istifadə etmək daha asan və daha sadə olacaqdır.
- Bu seçimi seçsəniz, nüfuzlu bir saytdan BMR kalkulyatoru tapın. Bir çox sağlamlıq klinikaları, xəstəxanalar və ya hökumət saytları BMR kalkulyatorları təklif edir.
- BMR hesablamanızda vacib faktorlar olduğu üçün hazırkı çəki və boy məlumatlarınızı hazırlayın.
Addım 4. Davamlı ürək dərəcəsi monitoru alın
Gündə nə qədər kalori yandırdığınızı ölçməyin başqa bir yolu davamlı ürək dərəcəsi monitoru taxmaqdır.
- İndi 24 saat geyə biləcəyiniz bəzi ürək dərəcəsi monitorları var. Bütün gün ərzində nə qədər kalori yandığınızı (məşqlə və ya etmədən) təxmin edəcək.
- Bu tip monitorlar yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi və cinsinizi soruşacaq. Hər bir monitor, yandırılmış ümumi kalorinizi hesablamaq üçün fərqli düsturlar və ya alqoritmlərdən istifadə edir.
- Gündəlik fəaliyyətlərlə nə qədər kalori yandırdığınızı bilmək üçün idman etmədən 24 saat ərzində nəbz monitorunuzu taxa bilərsiniz. Sonra bu məbləği məşq etdiyiniz 24 saatlıq dövrlə müqayisə edin.
- Diqqət yetirin ki, hətta bəzi duyğular da ürək dərəcənizi artırır və ürək dərəcəsi monitorunuzu aldatmaqla məşq etdiyinizi və olduğunuzdan daha çox kalori yandırdığınızı düşünə bilər. Bu ümumi olmasa da, nəzərə alınması lazım olan bir şeydir.
2 -ci hissə 2: Kalori məlumatı ilə arıqlamaq və ya çəki artırmaq
Addım 1. Qida jurnalına başlayın
Bir qida jurnalı, qida jurnallaşdırma tətbiqi və ya veb saytından istifadə edərək ümumi kalori alımınızı izləmək faydalı olacaq. Bu, istənilən çəki dəyişikliyi ilə nəticələnmək üçün əvvəlcədən təyin edilmiş kaloriya məqsədinizi idarə etməyə kömək edəcək. Diyet planınıza cavabdeh olmağınıza da kömək edə bilər.
- Yemək jurnalları, hal -hazırda nə yediyinizi və təyin etdiyiniz kalorili məqsədlə müqayisədə bunun nə olduğunu anlamaq üçün əla bir yoldur.
- Qida jurnalları sizə gün ərzində ən çox kalori yediyiniz yer haqqında fikir verə biləcək.
- Nəhayət, qeydiyyat, çəki itirməyinizə və ya saxlamağınıza kömək edəcək.
Addım 2. Arıqlamaq üçün kalori kəsin
Arıqlamağa çalışırsınızsa, hər gün ardıcıl olaraq mənfi bir mənfi kalori qəbul etdiyinizə əmin olmaq istəyəcəksiniz. Yediyiniz kalori sayını azaldaraq, idmanla daha çox kalori yandıraraq və ya hər ikisindən istifadə edərək bunu edə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, həftədə təxminən 3500 kalori itirmək bir kilo bədən çəkisini itirməyə bərabərdir. Gündəlik 500 kalori kəsmək bu həftəlik kəsirə çatmanıza kömək edəcək.
- Çox tez kilo verməyin və ya çox kalori kəsməyin. Ən nüfuzlu mənbələr həftədə təxminən 1-2 kilo arıqlamağı məsləhət görür. Bu təhlükəli ola bilər və özünüzü zəif, yorğun və əsas qidalarda az hiss edə bilər.
- Kilo verərkən çəkinizi qorumaq üçün tədricən daha çox çalışmalı olduğunuzu unutmayın. Az çəkiyə sahib olmaq BMR -ni və məşqdən yandırdığınız kalori sayını azaldır, yəni arıqlamağa davam etmək üçün gündə yediyiniz kalori sayını daha da azaltmalı və ya daha çox məşq etməlisiniz.
Addım 3. Kilo vermək üçün kaloriləri artırın
Kilo verməyinizə kömək etmək üçün gündəlik fəaliyyətlər və idmanla yandırdığınızdan daha çox kalori alın.
- Yediyiniz kalori sayını artıraraq və ya idmanla və ya hər ikisinin birləşməsi ilə sərf etdiyiniz kalori miqdarını azaldaraq bunu edə bilərsiniz.
- Kilo alma səbəbinizdən asılı olmayaraq, daha yüksək kalorili bir hədəfə çatmağınıza kömək etmək üçün sağlam, lakin yüksək kalorili qidalar seçin. Qızardılmış, işlənmiş və ya digər qeyri -sağlam qidalar seçmək ideal deyil.
- Unutmayın ki, sağlamlığınızı qorumaq üçün bəzi məşqlər etmək lazımdır. Həkiminiz tərəfindən göstəriş verilmədiyi təqdirdə məşqləri dayandırmayın.
- Hər kəsin fiziki fəaliyyət ehtiyacları fərqli olsa da, əksər tibbi mənbələr həftənin iki günü (və ya bir yarım saat sıx aerobik məşq) güc məşqləri ilə təxminən iki saat yarım orta aerobik məşq etməyi məsləhət görür.
İpuçları
- Ümumi kalorinizi hesablamağın əksər üsulları yalnız təxminlərdir və bu şəkildə istifadə edilməlidir.
- Kilonuzu izləməyə davam edərkən əvvəlcədən təyin edilmiş kalori məqsədinizi tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
- Arıqlamağa və ya kilo almağa çalışırsınızsa, çəkinizdəki dəyişikliklərin sizin üçün uyğun və təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışmaq vacibdir.
