Arıqlamaq uzun və sinir bozucu bir proses ola bilər. Sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün həkimlərin çoxu bir həftə ərzində ən çox 1-2 kilo (0,45-0,91 kq) arıqlamağı məsləhət görür. Ancaq bir neçə gün ərzində tamamilə bir neçə kilo arıqlamalı olsanız, natrium və karbohidratları azaldaraq və daha çox su içərək gündəlik təxminən 0,45 kq su çəkisini çıxara bilərsiniz. Bir neçə həftə ərzində əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya bilsəniz də, su çəkiniz sabitləşdikcə zərər yavaşlayacaq. Qısa müddətdə xeyli miqdarda yağ yandırmaq istəyirsinizsə, bir neçə gün ərzində məhdud kalorili bir pəhriz saxlamağınız barədə həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /2: Su çəkisini sürətlə tökmək
Addım 1. Su tutmasını minimuma endirmək üçün natrium qəbulunu məhdudlaşdırın
Çox duz yemək vücudunuzun su saxlamasına, istənməyən kiloların əlavə edilməsinə və şişkinlik hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Su çəkisini itirmək üçün yeməyinizə duz əlavə etmək istəyinə qarşı durun. İşlənmiş ət, cips və qoz-fındıq kimi duzlu qəlyanaltılar və idman içkiləri kimi yüksək natriumlu qidalar və içkilərdən imtina edin.
- Təzə, işlənməmiş maddələrdən öz yeməklərinizi hazırlayaraq bir çox gizli natrium mənbələrindən qaça bilərsiniz.
- Pişirərkən duzu qara bibər və ya sarımsaq kimi digər ləzzətli ədviyyatlarla əvəz etməyə çalışın.
- Banan, pomidor və şirin kartof kimi daha çox kaliumla zəngin qidalar yemək də artıq duzu bədəninizdən çıxarmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Su çəkisini tez atmaq üçün karbohidratları azaldın
Çoxlu sadə karbohidratlar yemək daha çox su saxlamanıza səbəb olur. Bir çox insanın ilk dəfə az karbohidratlı bir diyetə keçərkən sürətli kilo itkisi yaşamasının səbəbi budur. Su çəkisini tez atmaq üçün ağ çörək və makaron, çörək məhsulları və kartof kimi yüksək karbohidratlı qəlyanaltıları azaltmağa çalışın.
- Diyetinizdə yüksək karbohidratlı qidaları giləmeyvə, lobya və yarpaqlı göyərti kimi yüksək lifli meyvə və tərəvəzlərlə əvəz etməyə çalışın.
- Bir neçə aydan çox karbonhidratlı və ya az diyetli yemək sağlamlığınız üçün pis ola bilər. Həkiminizlə karbohidrat qəbulunu tənzimləməyin təhlükəsiz yolları haqqında danışın.
Xəbərdarlıq:
Diyetinizdən karbohidratların çıxarılması qısa müddətdə arıqlamağınıza kömək edə bilər, lakin uzun müddət arıqlamaq üçün həddindən artıq az karbohidratlı diyetlər tövsiyə edilmir. Sağlam bir pəhriz, buğda çörəyi və qəhvəyi düyü kimi kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır.
Addım 3. Artıq mayeləri çıxarmaq üçün daha çox su için
Mənasız görünə bilər, amma nəmli qalmaq bədəninizin artıq mayeləri tutma ehtimalını azaldır. Yetkinlərin çoxu sağlam və nəmli olmaq və mayenin tutulmasını qarşısını almaq üçün gündə 8-10 stəkan (1,9-2,4 L) su içməlidir. Bununla birlikdə, ehtimal ki, daha çox su içməlisiniz:
- Çox məşq edirsən
- İsti bir mühitdəsiniz
- Hamilə və ya əmizdirsən
- Xüsusilə qusma və ya ishal varsa xəstəsən
- Yüksək lifli və ya yüksək proteinli bir pəhriz saxlayırsınız
Addım 4. Daha çox su əldə etmək üçün nəmləndirici qidalar yeyin
Su bədəniniz üçün yeganə yaxşı nəmləndirmə mənbəyi deyil. Bostan, çiyələk və yarpaqlı göyərti kimi su ilə zəngin meyvə və tərəvəz yeyərək artıq mayelərin yuyulmasına kömək edə bilərsiniz.
Aşağı sodyum şorbalar və ya bulyonlar da yaxşı seçimdir
Addım 5. Tər tökmək üçün bir az məşq edin
İdman etmək bədəndən artıq maye və natrium çıxara bilər, bu da sudan tez arıqlamağa kömək edir. Velosiped sürmək, qaçmaq və ya sürətlə gəzmək kimi ürək məşqləri edərək tər tökün.
- Yüksək intensivlikli məşqlər, dövrə təhsili kimi, artıq maye və natriumdan xilas olmaq üçün əla bir yoldur.
- Yalnız məşq zamanı bol su içdiyinizə əmin olun. Susuzlaşsanız, daha çox su saxlayacaqsınız!
Addım 6. Diüretik dərmanların istifadəsi barədə həkiminizlə danışın
Əgər çoxlu maye saxlayırsınızsa və ya asanlıqla su çəki alırsınızsa, həkiminizlə danışın. Problemin mənbəyini anlamağa və lazımi şəkildə müalicə etməyə kömək edə bilərlər. Nə qədər su saxladığınızdan və nədən qaynaqlandığınızdan asılı olaraq, artıq mayeləri və su çəkisini atmağınıza kömək edəcək dərmanlar və ya əlavələr tövsiyə edə bilərlər.
- Maye tutma üçün ümumi müalicələrə maqnezium əlavələri və diüretiklər ("su həbləri") daxildir.
- Gündə 2 kilodan (0,91 kq) və ya bir həftədə 1,8 kilodan artıq çəki əldə edirsinizsə, dərhal həkiminizə müraciət edin. Su tutmağın digər əlamətləri əllərinizdə və ya ayaqlarınızda şişkinlik, nəfəs darlığı, öskürək, ürəkbulanma və az miqdarda yemək yedikdən sonra toxluq hissi ola bilər.
Metod 2 /2: Tez yağ yandırın
Addım 1. Aşağı kalorili bir diyetə təhlükəsiz gedə biləcəyinizi həkiminizdən soruşun
Yağları tez itirmək üçün bir gündə istehlak etdiyiniz kalori sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalısınız. Aşağı kalorili diyetlərin əksəriyyəti gündəlik qəbulunuzun 800-1500 kaloridən çox olmamasını nəzərdə tutur. Belə bir pəhrizə başlamazdan əvvəl, gündəlik kalori qəbulunuzu nə qədər etibarlı şəkildə məhdudlaşdıra biləcəyiniz və nə qədər müddətlə həkiminizlə danışın.
- Hər gün belə az miqdarda kalori yemək əksər insanlar üçün sağlamlıqsızdır və uzun müddətdə arıqlamağınıza kömək etməyəcək.
- Həkimlərin çoxu tibbi səbəblərdən (məsələn, əməliyyata hazırlaşırsınızsa və ya şəkərli diabet kimi bir sağlamlıq vəziyyətini idarə etməyə çalışırsınızsa) tez bir zamanda arıqlamağınız lazım olmadığı təqdirdə çox aşağı kalorili diyetlər (gündə 800 kalori altında) tövsiyə etmirlər.
Xəbərdarlıq:
Hamilə, ana südü ilə qidalanırsınızsa və ya yemək pozğunluğu və ya qida çatışmazlığı kimi müəyyən sağlamlıq şərtləriniz varsa, aşağı kalorili bir pəhriz təhlükəli ola bilər.
Addım 2. Nə qədər kəsə biləcəyinizi öyrənmək üçün gündəlik kalori sayın
Kilonuzu qorumaq üçün hər gün yemək lazım olan kalori miqdarı yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişir. Yetkin qadınların əksəriyyətinin orta hesabla gündə təxminən 2000 kalori alması güman edilir, kişilər üçün tövsiyə olunan miqdar təxminən 2,500-dir. Düşündüyünüzdən daha çox yeyə bilərsiniz, ancaq məsələn, orta yaşlı bir Amerikalı yetkinin təxminən yediyi Gündə 3,600 kalori. Kalori kəsməyə başlamazdan əvvəl bir gündə normal yediyiniz hər şeyi yazın və ümumi kalori sayını əlavə edin.
- Paketdə əvvəlcədən qablaşdırılmış qidalar üçün kalori məlumatı tapa bilərsiniz və bir çox restoran menyusunda da kalori sayıla bilər. Əksər qidaların kalori məzmununu tapmaq üçün belə bir veb saytdan istifadə edə bilərsiniz:
- Gündə 3, 600 kalori yeyirsinizsə, gündəlik 1, 500 kalorili bir pəhriz əldə etmək üçün gündə 2, 100 kalori azaltmalısınız. Ancaq unutmayın ki, bu, gündə tam 1 kilo (0,45 kq) yağ itirmək üçün kifayət deyil.
- Gündə 1 kilo (0,45 kq) yağ itirmək üçün gündəlik diyetinizdən 3,500 kalori xaric etməlisiniz. Əksər insanlar üçün, son dərəcə yüksək kalorili bir pəhriz (gündə təxminən 5.000 kalori) yeməyincə bunu təhlükəsiz etmək mümkün deyil.
Addım 3. Kardio məşqləri ilə əlavə kalori yandırın
Daha az yeyərək kalori atmaqla yanaşı, daha çox fiziki fəaliyyət alaraq da kalori yandıra bilərsiniz. Məsələn, hal-hazırda gündə 5.000 kalori olan çox yüksək kalorili bir pəhriz yeyirsinizsə, gündəlik pəhrizinizdən 2, 500 kalori kəsərək və gündə 1.000 kalori yandıracaq qədər idman edərək 3. 500 kalori azalda bilərsiniz.
- İdmanla yandıra biləcəyiniz kalori sayı, indiki çəkiniz kimi bir çox faktordan asılıdır. Məsələn, 84 kiloqram ağırlığınız varsa, 2 saat basketbol oynayaraq təxminən 1000 kalori yandıra bilərsiniz. 70 kq ağırlığınız varsa, 2,5 saata yaxın oynamalısınız.
- Ümumi məşq formaları ilə nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi öyrənmək üçün buradakı kimi bir cədvəldən istifadə edin:
- Unutmayın ki, çox az kalori istehlak edirsinizsə, təhlükəsiz şəkildə çoxlu idman etmək üçün enerjiniz olmaya bilər.
Addım 4. Həkiminizin tövsiyə etdiyi müddətdən artıq bu pəhrizə riayət etməyi planlaşdırın
Aşağı kalorili bir pəhrizə getmək uzun müddətli kilo vermək üçün etibarlı və təsirli bir həll deyil. Həqiqətən gündə 1 kilo (0,45 kq) yağ itirmək ehtiyacı hiss edirsinizsə, bunu ən çox bir neçə həftədən çox etməyə çalışmayın. Həkiminiz, itirdiyiniz kiloları sürətlə geri almadan sağlam bir pəhrizə keçməyin ən yaxşı yolunu təyin etməyə kömək edə bilər.
