Tez arıqlamaq istəyirsinizsə, bunun üçün çalışmağa hazır olmalısınız. Gündə bir kilo itirmək əlbəttə mümkündür, amma asan olmayacaq. Bununla birlikdə, pəhriz və idmana intizamlı və davamlı bir yanaşma, bir həftədə 7 kilo arıqlamağa imkan verəcək.
Addımlar
Metod 3: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Kilo vermənin arxasındakı elmi anlayın
Niyə karbohidratları kəsmək, məşqə başlamaq və fərqli yemək lazım olduğunu bilmək, pəhrizinizi buna uyğunlaşdırmağa kömək edəcək. Bir kilo yağda 3,500 kalori var və sürətlə arıqlamaq üçün bu kalorilərin çoxunu diyetinizdən atmaq lazımdır. Qalanları üçün, məşq kalori yandırır və təpik yatarkən daha çox kalori yandırmaq üçün maddələr mübadiləsinə başlayır. Gündə 3,5 500 kalori çoxdur və bunu mümkün etmək üçün qurban verməyə hazır olmalısan. 7 gün rahat olmayacaq, amma son məqsədinizi gözünüzün önündə saxlasanız, bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz.
- Bir kalori bir kaloridir. Bu o deməkdir ki, günün sonunda kilo vermək hansı mənbədən olursa olsun yediyiniz kalori sayını azaltmaq deməkdir. Kentukki professoru bir dəfə Twinkies yeyib və bu fikri sübut etmək üçün 27 kilo arıqlayıb. Necə? Çox, çox az yeyirdi.
- Bu pəhriz zamanı təhlükəli şəkildə ürəkbulanma, başgicəllənmə, yuxululuq və ya yorğunluq hiss edirsinizsə. dayan və qəlyanaltı iç. Təhlükəsizliyiniz üçün bir və ya iki dəfə "aldatmaq" lazım olsa belə, bu pəhrizin əsas kiracılarına riayət edərək hələ də çox kilo verə bilərsiniz.
Addım 2. Başlamazdan əvvəl 1-2 həftə ərzində normal kalori qəbulunuzu qeyd edin
Bir pəhriz tətbiqini əldə edin, kalori sayan bir veb saytından istifadə edin və ya kalorilərinizi bir jurnalda yazın. Diyetinizin harada dəyişə biləcəyini anlamaq üçün hər gün nə qədər kalori yediyinizi bilməlisiniz.
Bir həftə ərzində hər gün bir kilo atmaq üçün gündə təxminən 1.000 və ya daha az kalori yeməlisiniz
Addım 3. Karbohidratları diyetinizdən atın
Bunu yavaş-yavaş edə bilsəniz, bir həftəlik sınağınızdan əvvəl ən yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Karbohidratlar bir pəhriz məhsuludur, ancaq çox miqdarda su çəkisinə malikdirlər (yağdan və ya zülaldan daha çox suya bağlanır) və çox yemək çox asandır. Gündə 50 qram kartonun (təxminən bir kaşığı makaron) altına düşməyə çalışın.
- Spagetti balqabağını makaron üçün dəyişdirin - kalorinin 1/4 hissəsindən azını ehtiva edir.
- 100 kalori qənaət etmək üçün İngilis Muffinini simit və ya hamburger çörəkləri ilə əvəz edin.
- Burrito yerinə taco salatı hazırlayın.
- Böyük kilo itkisindən 2-3 həftə əvvəl karbohidrat diyetinizi yavaş-yavaş azaltmağa çalışın. Vücudunuz dəyişikliyə uyğunlaşacaq və "7 gün-7 kilo" vücudunuza girəndə artıq çəki atmağa hazır olacaqsınız. Bununla birlikdə, bir həftə ərzində karbohidratları atmaq hələ də bir fərq yaradacaq.
Addım 4. Tərəvəzlərə yapışdırın
Tərəvəzləri çox yemək çox çətindir. Tərəvəzlərin dadının pis olması ilə bağlı bir zarafat deyil, doymaq üçün yemək üçün lazım olan kalori miqdarı olan "xoşbəxtlik nöqtəsi" anlayışına əsaslanan əsl elm budur. İşlənmiş qidalar xüsusi olaraq daha yüksək xoşbəxtlik nöqtələri ilə hazırlanır, lakin tərəvəzlərin təbii yaxşılığı daha az kalori yeyə və hələ də tox hiss etməyə imkan verir.
Ən sevdiyiniz meyvə və tərəvəzlərdən bir salat hazırlayın: kahı, yerkökü, pomidor, xiyar, kələm, kərəviz, alma, çiyələk, qırmızı soğan və s. Sosu minimuma endirin; 1-2 çay qaşığı yağ və sirkə ən yaxşısıdır. bahis
Addım 5. Doymuş hiss etmək və qalıcı enerji əldə etmək üçün yağsız zülallar yeyin
Karbohidratları çıxardıqdan sonra, ehtimal ki, daim aclıq hiss edəcəksiniz. Bununla birlikdə, yağsız, yağsız bir protein mənbəyini hər yeməyin bir hissəsi halına gətirərək bunun qarşısını ala bilərsiniz. Diyetinizə daxil edilməli olan bəzi zülallar bunlardır:
- Qızardılmış və ya bişmiş toyuq.
- Fasulye, noxud və baklagiller.
- Ton balığı və digər ağ balıqlar.
- Fındıq
- Yumurta
Addım 6. Yeməklərinizi aralıq oruc (İF) üçün yenidən planlaşdırın
IF sürətli arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir, amma heç kim bunun əyləncəli olduğunu söyləməmişdir. Ən çox, IF yeməklər arasında 18 saat və ya daha çox gedən səhər yeməyi atlamağı əhatə edir. Səhər yeməyi yerinə qəlyanaltı olaraq oyandığınız zaman bir dənə banan yeyin. Arada kiçik bir qəlyanaltı ilə nahar və şam yeməyi yeyə bilərsiniz (xüsusən idman edirsinizsə) və ertəsi gün yenidən başlaya bilərsiniz.
- Bu yalnız qısa müddətli kilo vermək üçün bir strategiyadır. Hər səhər balanslaşdırılmış bir səhər yeməyi uzun müddətli pəhriz üçün vacibdir, çünki səhər yeməyi atmaq çox vaxt daha sonra çox yeməyə səbəb olur.
- Oruc, yağ oksidləşməsini artıra bilər, bu da artıq çəkidən daha sürətli qurtulmanıza kömək edər.
Addım 7. Qəlyanaltıların hər birini 150 kalori altında saxlayın
Bir çox şirkət "qəlyanaltı paketləri" və aşağı kalorili seçimlər hazırlayır və şirin bir şeyə meyl etmək, əgər həddindən artıq olsa, əslində daha sonra çox yeməyin qarşısını ala bilər. Yəni, bu qəlyanaltıları boşaltmaq istəyirsən. Yeməkdən dərhal sonra bu az kalorili çerezə sahib olmaq əvəzinə, desert olaraq 1-2 saat gözləyin və qəlyanaltı olaraq yeyin. Bu, daha uzun müddət aclığınızı azaldacaq və kalorilərinizi boşaltmağı asanlaşdıracaq. Bəzi yaxşı qəlyanaltılar daxildir:
- Bir banan
- Bir ovuc giləmeyvə.
- 1-2 yemək qaşığı qoz-fındıq.
- Aşağı kalorili barlar, qəlyanaltılar və enerji içkilər.
Addım 8. Bir stəkan qəhvə və ya yaşıl çay içmək
Kafein, az miqdarda qəbul edildikdə, iştahı kəsən təsirli bir vasitədir. Kafein istehlakının uzun müddətli kilo itkisinə səbəb olduğuna dair güclü bir dəlil olmasa da, maddələr mübadiləsini artıraraq və eyni zamanda iştahınızı azaldaraq qısa müddətli qazanc əldə etməyə kömək edə bilər.
Addım 9. Aclıq ağrılarını azaltmaq üçün mütəmadi olaraq su içmək
Daimi su içənlərin qəlyanaltılar və ya həddindən artıq yeməkdən qaçınmaq üçün çox asan bir vaxtı var, buna görə də bütün gün ərzində əlinizdə bir su şüşəsi saxlayın. Yeməklər arasında ac olduğunuzda, bir az su yudumlayın- ehtimal ki, yemək vaxtına qədər sizi tutacaq.
Addım 10. Effektiv bir pəhrizdə çox az kalori olacağını bilin
Arıqlamaq üçün çoxlu yemək yeməyəcəksiniz. Sürətli kilo vermək üçün bir pəhriz gündə düşündüyünüzdən daha sürətli yeyilən təxminən 1000 kalori olmalıdır. Nahar pəhrizinə (səhər yeməyi daxil olmaqla) daxil ola bilər:
-
Səhər yeməyi:
Bir alma, bişmiş yumurta və bir ovuc qoz -fındıq.
-
Nahar:
Kiçik qızardılmış toyuq parçası, 1 stəkan az yağlı qatıq, banan.
-
Qəlyanaltı:
Kiçik salat.
-
Nahar:
1-2 qaynadılmış yumurta, xiyar, bibər və noxud salatı. Hər biri 300 kalori altında olan bu yeməkləri də sınaya bilərsiniz.
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Arıqlamağa çalışarkən hansı protein mənbələrindən çəkinməlisiniz?
Qızardılmış toyuq
Tam olaraq deyil! Qızardılmış toyuq, xüsusən də ağ ət böyük bir yağsız protein mənbəyidir. Çox mülayim ola bilər, amma otlar və ya ədviyyatlar əlavə etmək, çox kalori əlavə etmədən sizə çox dad verəcəkdir. Yenə tap!
Noxud
Xeyr! Noxud, ət olmayan ən yaxşı protein mənbələrindən biridir. Ən az yağlı ət növlərindən daha az yağ ehtiva edirlər, buna görə də ət qədər protein baxımından sıx olmasa da, diyetinizə əla bir əlavədirlər. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Biftek
Düzdür! Biftek proteinlə doludur, ancaq heç bir yağda bişirməsəniz və ya sous əlavə etməsəniz də, yenə də kifayət qədər yağlı bir ət növüdür. Arıqlamağa çalışdığınız zaman, yağsız ət və ət olmayan zülallara yapışmaq daha yaxşıdır. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Fındıq
Yaxın! Fındıq digər protein mənbələrinə nisbətən bir az yağ ehtiva edir. Bununla birlikdə, heyvan məhsullarında olan yağlardan fərqli olaraq, qoz -fındıqda olan yağlar sağlamdır, bu da qoz -fındıqları diyet zamanı yemək üçün əla bir şey halına gətirir. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Aktiv Həyat tərzini qoruyun
Addım 1. İdman etmədən neçə kalori yandırdığınızı təyin etmək üçün fesleğen metabolik sürətinizi (BMR) tapın
Bunu etmək üçün çəkinizi 10 -a vurun. Bu, təxminən bir gündə nə qədər kalori yandırdığınızdır (20 lb adam təxminən 2000 lbs yandırır). Bir çox veb sayt sizə daha dəqiq bir rəqəm əldə edəcək BMR kalkulyatorları təklif edir. BMR -ni bilmək, məşq zamanı nə qədər əlavə kalori yandırmaq lazım olduğunu təyin etmək üçün vacibdir. Misal üçün:
- Diyetinizi bir həftə ərzində gündə 1.200 kaloriyə endirdiniz.
- BMR'niz gündə 2.200 kalori təşkil edir. Bu o deməkdir ki, bütün gün hərəkət etməsəniz, bu qədər kalori yandıracaqsınız.
- 1000 kalori kəsiriniz var. Bu, hər gün bir kilo itirmək üçün hər gün əlavə olaraq 2,500 kalori yandırmanız lazım olduğu deməkdir.
Addım 2. Bacardığınız hər yerdə gəzin və ya velosiped sürün
Mümkün qədər tez -tez hərəkət etmək istəyirsən. Bura iş yerində gəzintiyə çıxmaq və ya metroda dayanmaq kimi kiçik anlar daxildir. Kalori yandırmaq üçün hər şansdan istifadə edin.
- Televiziya seyr edərkən, xüsusən də reklam zamanı oturmaq və ya təkan vermək.
- Mümkünsə, ayaq üstə işləyin və ya masanızın boş vaxtlarında "qaldırmaq" üçün özünüzlə kiçik çəkilər götürün.
- İş yerində hər saat ofis ətrafında qısa bir gəzintiyə çıxın.
Addım 3. Hər gün minimum 1 saat aerobik məşq edin
Kalori yandırmaq üçün bu tamamilə zəruridir və nə qədər özünüzü məşq edə bilsəniz, nəticələriniz o qədər yaxşı olar. Aerobik məşq, qaçış, velosiped sürmə, üzmə və ya iplik kimi ürək dərəcənizi artıran hər hansı bir məşqdir. Şiddətdən asılı olaraq hər biri 500-1000 kalori yandıran bəzi təkliflər bunlardır:
- 1 saatlıq velosiped sürmə.
- Pilates dərsləri 90 dəqiqə.
- 1 saatlıq rəqs.
- 2 saatlıq yürüş.
Addım 4. Yandırdığınız kalori sayını izləyin
Məlumat əsrində hər zamankindən daha asandır, çünki kalori xərclərinizi izləməyə kömək edən bir çox proqram və proqram var. Bir kalori izləyicisi üçün ağıllı telefonunuzun tətbiq kitabxanasını yoxlayın və ya günün sonunda "məşq edən kalorili sayğac" axtarın və bütün gün fəaliyyətinizi daxil edin. Bu addım, hər gün doğru miqdarda arıqlamağınızı təmin etmək üçün çox vacibdir.
Addım 5. Hər gecə kifayət qədər yuxu alın
Erkən yatmaq kilo verməyə kömək edir. Həddindən artıq yeməyin qarşısını alır və vücudunuzun istirahətdə ən yaxşısını - həzm etməsini təmin edir. Hər gecə 8 saat yatmaq üçün kifayət qədər erkən yatmağa çalışın.
- Daimi yuxu sizə idman etmək üçün enerji verir.
- Yuxusuz qalan şəxslərin, lazımsız yeməklərə daha çox meylli olduqları klinik olaraq sübut edilmişdir.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Doğru və ya yalan: Gecə 8 saat yatmaq lazımsız yemək istəyinizi azalda bilər.
DOĞRU
Bəli! İnanın ya da inanmayın, araşdırmalar göstərir ki, yuxusuz qalan insanlar, kifayət qədər yuxu alanlardan daha çox, sağlam olmayan qidalara meyllidirlər. Yemək istəməməklə mübarizə aparırsınızsa, kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
YALAN
Xeyr! Araşdırmalar, kifayət qədər yuxu alan insanların yuxusuz olanlara nisbətən daha az yemək istəyinin olduğunu göstərdi. Beləliklə, gecənin tam 8 saatını almaq, sizə verdiyi enerjidən də artıq çəki itirmək üçün yaxşıdır. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Arıqlamayın
Addım 1. Hər şeyi səhər, səhər hər şeyi özünüz çəkin
Yemək və suyun süni şəkildə qaldırılmasından əvvəl kilo vermək üçün ən doğru vaxtdır. Alt paltarınızı tərəziyə qoyun və hazırkı çəkinizi qeyd edin. Kilo dəyişmələrinizin kiçik bir jurnalını aparmaq, kilo vermək məqsədlərinizlə yolda olmağınızı sübut edir.
Addım 2. Mütəmadi olaraq məşqlər edin
Ağırlığı yandırmaq üçün istifadə etdiyiniz qaydada olmamalı, ancaq bir şey etməlisiniz. Əhəmiyyətli kilo almış və aylarca idman etməyən insanlarda metabolizma daha yavaş olur və arıqlamaq üçün heç vaxt kilolu olmayan birindən daha çox çalışmaq məcburiyyətində qalacaq. Bu üzləşmək əyləncəli bir reallıq olmasa da, 7 kiloqramınızı geri qaytarmamaq üçün bu həqiqəti bilmək vacibdir.
- Həftədə 4-5 gün, gündə 2-3 mil gedin.
- Həftədə 1-2 dəfə bir saatlıq məşq etmək üçün yoga, aerobik və ya iplik dərsi üçün qeydiyyatdan keçin.
- Uzun müddət 1-2 deyil, həftədə 4-5 dəfə məşq etməyi hədəfləyin. Müntəzəm məşqlər, maddələr mübadiləsi üçün ara sıra uzun qaçışlardan daha yaxşıdır.
Addım 3. Məşq rejiminizə güc məşqləri əlavə edin
Ağırlıq qaldırma və güc məşqləri ilə əzələ qurmaq, çəkinin geri gəlməməsini təmin edən tam işləyən bir metabolizm üçün vacibdir. Həftədə 2-3 dəfə əzələ qurmalı, evdə edə biləcəyiniz bütün məşqlər, push-up, sit-up, dips və taxta üzərində işləməlisiniz.
Mümkünsə, hər həftə əzələ qurmaq üzərində işləyə biləcəyiniz üçün idman salonuna üzv olun
Addım 4. Qəlyanaltı seçimlərinizi əsaslı şəkildə təmir edin
Çipsi və soda evdə saxlamaq, özünüzə "təsadüfi bir müalicə kimi" olduğunu söyləsəniz də, nəticədə onları yeyəcəyiniz deməkdir. Ancaq cipsləri evə girmədən əvvəl cazibəni kəssəniz, pəhriz qurmaqda daha çox uğur qazanacaqsınız. Sadəcə lazımsız yeməklər almayın və şkaflarda saxlamayın. Ətrafınızda sizi cazibədar edəcək heç bir şey olmadıqda nə qədər cazibədar olduğunuza təəccüblənəcəksiniz.
Bir siyahı ilə baqqal mağazasına gedin və ona əməl edin. Yeməklərinizi evdən daha təsirli şəkildə planlaşdıra və yalnız sağlam seçimlər aldığınızdan əmin ola bilərsiniz
Addım 5. Arıqlamaq üçün bir dost alın
Sizi vicdanlı tutmaq, sizinlə idman salonuna getmək və yaxşı, aşağı kalorili reseptlər hazırlamaq üçün ətrafınızda başqa birisi var. Sosial dəstək sistemi qurmaq, yeni həyat tərzinizi daimi saxlamaq üçün vacibdir. Sağlam yemək və idmanı gündəlik həyatının bir hissəsi halına gətirmək istəyən digər insanlar kimi özünüzü yaxşı təsirlərlə əhatə edin və təbii olaraq çəki atın.
Addım 6. Yavaş -yavaş arıqlamağa çalışın
Tez arıqlamaq üçün sürətli bir pəhriz dəyişikliyi etmək, tez -tez "geri çəki" ə səbəb olur. Bu, yeddi günlük diyetdən sonra həddindən artıq vərdişləri qoruya bilməyərək pis vərdişlərə qayıtdıqda baş verir. Pəhriz tamamlandıqdan sonra, gecə ərzində mükəmməl uyğunlaşmağa çalışmaq əvəzinə, həyat tərzinizi tədricən daha sağlam bir şeyə çevirməyə çalışın.
- Həftədə 4-5 dəfə 30 dəqiqə məşq etməyə vaxt ayırın.
- Səhər yeməyi kimi normal yeməklərinizdən birini yeni aşağı kalorili seçimlə əvəz edin.
- Kalorilərinizi izləyin - overeatingə doğru iri yelləncəklərin qarşısını alır.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Kilonuzu qorumağa çalışarkən nə qədər tez -tez güc məşqləri etməlisiniz?
Heç vaxt
Xeyr! Güc təhsili böyük əzələlər əldə etməkdən ibarət deyil. Artıq çəkinizi sabit saxlayan sağlam bir maddələr mübadiləsi üçün vacib olan əzələlərinizin tonlanması haqqında ola bilər. Yenidən cəhd elə…
Həftədə 2-3 dəfə.
Düzdü! Hər dəfə fərqli əzələ qrupları işləyərək həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri etmək daha yaxşıdır. Bu, əzələlərinizə məşqlər arasında sağalmaq üçün vaxt verir. Güc məşqləri etmədiyiniz günlərdə başqa məşqlər etməlisiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Həftədə 4-5 dəfə.
Tam olaraq yox! Arıqladığınız çəkinin geri gəlməməsini təmin etmək istəyirsinizsə, ən azından bunu tez -tez məşq etməlisiniz. Bununla birlikdə, əzələlərinizin tez -tez güc məşqləri etməsi pis ola bilər. Başqa cavabı sınayın…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Hər hansı bir kilo vermə proqramının ilk addımı hazırlanır. Məqsədlərinizi yazın. Arıqlamağın müsbət tərəflərini və niyə bu qədər arıqlamaq istədiyinizi yazın. Bu hazırlıq addımı kiçik görünə bilər, ancaq məqsədlərinizi təyin etməyinizə kömək edir.
- Bol su içmək. Bunu kifayət qədər vurğulamaq olmaz. Vücudunuz su üzərində işləyir, buna görə də nəmli qalmaq və bədəninizin mümkün qədər səmərəli işləməsini təmin etmək üçün ona ehtiyacınız olacaq.
- İşlənmiş qidalardan uzaq durmağa çalışın. Təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Pop (soda) içməyin. Ac olduğunuzda yalnız su için.
- Arıqlamaq asan iş deyil. Arıqlamaq istədiyiniz arıqlamaq üçün çox iş görməli olacaqsınız. Arıqlamaq əsasən qidalanma ilə əlaqədardır. Daha az kalori yeməsəniz, sadəcə idmanla arıqlamaq çətindir.
- Çox məşq etməyin - yorğunluğa səbəb ola bilər. Yüngül baş ağrısı hiss edirsinizsə, hər zaman ara verin.
- Darçın və ya saqqız yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
