Daxili orqanların ətrafında oturan visseral yağ və ya qarın piyləri qadının diabet və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Xoşbəxtlikdən, visseral yağ metabolik cəhətdən aktivdir və xüsusi bir pəhriz, məşq və stresdən xilas olmaq üçün tez bir zamanda azaldıla bilər. Stress hormonlarını tənzimləyərək və maddələr mübadiləsini sürətləndirərək qarın yağından tez arıqlaya bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Strateji yemək
Addım 1. "abs mətbəxdə hazırlanır" sözünə əməl edin
” Şəxsi məşqçilərin əksəriyyəti qarın yağının itirilməsinin yüzdə 90 -ı pəhriz və yüzdə 10 -unun məşq olduğunu göstərir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməsəniz, bu addım son dərəcə vacibdir.
Addım 2. İşlənmiş şəkər və taxılları kəsin
Ağ işlənmiş karbohidratlardan şəkər və boş kalorilərin azaldılması yağları daha sürətli yandırmanıza imkan verəcəkdir.
- Buraya soda, qəhvə içkiləri və spirt kimi maye kalorilər daxildir.
- Əksər diyetoloqlar, işlənmiş qidaları çıxarmadan qarın yağını tez və sağlam şəkildə itirməyin mümkün olmadığını düşünürlər.
Addım 3. Yeməklərinizi meyvə və tərəvəz porsiyalarına əsasən planlaşdırın
- 19-50 yaş arası bir qadına gündə ən az 2,5 stəkan tərəvəz lazımdır.
- Tərəvəzləri rənglərinə görə seçin. Rəngarəng bir boşqab hazırlamağa çalışın, daha çox qida alacaqsınız.
- 19-50 yaş arası qadınların gündə 1,5-2 stəkan meyvəyə ehtiyacı var. *Sevdiyiniz meyvələri yemək sağlam qidalara iştahınızı artırmağa kömək edəcək.
Addım 4. Bütün taxılları əlavə edin
Tam taxıl çörəyinin əvəzinə quinoa, qəhvəyi düyü və arpa kimi taxıl seçin. Taxıl nə qədər az işlənsə, bədəniniz üçün bir o qədər yaxşı olar.
- Aşağı glisemik indeksi olan bütün taxılları seçin. Bu o deməkdir ki, qan şəkərinizi artırmırlar və sizi daha uzun müddət doyuracaqlar.
- Sevdiyiniz qidaların glisemik indeksə necə uyğun olduğunu görmək üçün glycemicindex.com saytına daxil olun.
Addım 5. Zülalınızı planlaşdırın
- Hər gün somon, orkinos, hinduşka, toyuq və baklagiller kimi keyfiyyətli protein yeyin (hamilə, əmizdirən və ya hamilə qalmağı düşünən qadınlar diyetlərindəki civə miqdarına diqqət yetirməli və həddindən artıq miqdarda balıq yeməməlidirlər).
- Qatıq şəklində az yağlı süd əlavə edin. Qatıq kalsium ilə kortizol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Yunan yoğurtunda adi yoğurtdan daha çox protein var və balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə 1 porsiya qarın yağını daha sürətli yandırmağa kömək edə bilər.
Addım 6. Gündə 2 ilə 5 fincan yaşıl çay içmək
- Araşdırmalar göstərir ki, yaşıl çayda olan bir antioksidan olan 600mg kateşin qəbul edən insanlar içməyənlərə nisbətən 16 qat daha çox visseral yağ itirdilər.
- Yüksək miqdarda antioksidan olan yaşıl çayı axtarın.
- Bu faydaları əldə etmək üçün isti içmək lazımdır.
Metod 2 /3: Strateji Məşqlər
Addım 1. Sürətli yağ itkisi üçün hər gün 1 saat ürək məşqləri edin
Gündəlik 30 dəqiqəlik orta ürək məşqləri əlavə visseral yağ istehsalını dayandıra bilsə də, onu yandırmaq üçün tam bir saat lazımdır. Digər bədən yağlarını yandırmadan "ləkə azalda" bilməzsiniz və ya sadəcə mədə yağını yandıra bilməzsiniz. Ancaq insanların 90 faizi əvvəlcə qarın yağında azalma hiss edir.
Addım 2. Aralıq təhsili seçin
1 saatlıq seans zamanı qısa (1-5 dəqiqə) yüksək intensivlikli kardio partlayışları maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və yağları daha sürətli azaldacaq.
- Yüksək intensivlikli məşqləri gündəlikinizə necə daxil etməyi öyrənmək üçün bir açılış düşərgəsi, dövrə təhsili və ya yağ yandırma dərsi keçir.
- Ürək -damar maşınlarının çoxunda interval ayarlarını da axtara bilərsiniz.
Addım 3. Ənənəvi əzələlər etməzdən əvvəl bədən çəkisi məşqləri edin
Hər gün taxtalar, yan taxtalar, push-uplar, çömbəlmələr və ağciyərlər edin.
- Hər gün 30 dəqiqə bədən çəkisi ilə məşğul olmağa çalışın.
- Bu statik və dinamik məşqlər, qarın əzələləri kimi əsas əzələlərinizi daha uzun və daha sıx bağladıqları üçün əziklərdən daha çox yağ yandırır.
- Vücudunuz artan məşqlərə alışdıqda maşınlar və ya sərbəst çəkilərlə güc məşqləri əlavə edin. Həftədə 3 dəfə, qarın bükülmüş vəziyyətdə 30 dəqiqə ağırlıq qaldırın.
Addım 4. Məşq etməzdən əvvəl qarınlarınızı uzatın
Qarın gimnastikası etmədən və uzanmadan əvvəl kardio məşqlərinizi etməyə çalışın ki, işin çoxu sıx itburnu, ayaqları və ya boynundan daha çox ürəyinizə yönəlsin.
- Dərin qarın əzələlərini hədəf almağı öyrənmək üçün Pilates dərsi alın.
- Hər gün 15-30 dəqiqə qarın məşqləri edin.
- Obliques (yan-abs) və transvers abdominis (alt abs) üzərində işləyən məşqlər daxil etməyinizə əmin olun. Yaxşı məşqlərə yan taxta düşmə, tərs əyilmələr, velosiped və yuvarlanma enişləri daxildir.
- Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl bir C-bölməsi varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
Metod 3 /3: Stress Hormonlarını Balanslaşdırmaq
Addım 1. Həyatınızdakı stresin səbəblərini müəyyənləşdirin
Stress həm kişilərdə, həm də qadınlarda visseral yağların artması ilə əlaqələndirilir.
- Stres, vücudunuzun kortizol kimi daha çox stress hormonu istehsal etməsinə səbəb olur.
- Kortizol bədəninizə yağ yığmaq üçün siqnallar göndərir. Stress, gələcəkdə qidaların qıt ola biləcəyinə işarədir.
- Bir çox araşdırma, qadınların qarındakı kilo artımı da daxil olmaqla kişilərə nisbətən daha çox fiziki stres simptomları göstərdiyini göstərir.
Addım 2. Evdəki və işdəki stresli vəziyyətləri dərhal azaldın
Həyatınızdakı stresi tənzimləmək, qarın yağını yalnız pəhrizdən və məşqdən daha sürətli itirməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Dərin nəfəs məşqlərinə başlayın
- 10 saniyəlik nəfəs alın. Rahat bir vəziyyətdə oturun. 10 saniyə nəfəs alın, sonra 10 saniyə nəfəs alın. Bu şəkildə 2 ilə 5 dəqiqə nəfəs alın.
- Stressli insanlar ümumiyyətlə özləri də fərqinə varmadan sürətlə nəfəs alırlar və dayaz nəfəslər alırlar.
- Gün ərzində stresli olduğunuzda və ya 5 fərqli fasilədə 10 saniyəlik nəfəs alın.
Addım 4. C vitamini əlavələri alın
Yeməklə kifayət qədər C vitamini ala bilmirsinizsə, C vitamini əlavəsi qəbul etmək qanınızdakı kortizolun idarə olunmasına və stresin bədəninizə təsirinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər.
- Daha çox qovun, portağal, qırmızı və yaşıl bibər, kivi, brokoli və ya pomidor yeməyə çalışın. Hər birində 40 ilə 100 mq arasında C vitamini var.
- Gündə 500 mq C vitamini yeyin. C vitamininin çox hissəsini qida mənbələrindən almağa çalışın.
- 500mq hədəfinizə çatmırsınızsa, 200mg C vitamini əlavə edin. Diyetinizdə çox az miqdarda C vitamini aldığınızı hiss edirsinizsə, bir həftə ərzində 500 mq əlavə qəbul edə bilərsiniz.
Addım 5. Yatmaq üçün 7-8 saat ayırın
Yaxşı yatmaq stressi və hormon səviyyəsini idarə edir.
- Gündə 7 saatdan az yatan insanlar qarın çəkisini artıraraq kortizol və ghrelin səviyyələrini yüksəldə bilərlər.
- Ghrelin, şirin və yağlı qidalar üçün iştah gətirən bir hormondur.
Addım 6. Yoga və ya meditasiya edin
Dərin nəfəs alma kömək edərsə, kilo verən kortizol, ghrelin və digər hormonları tənzimləmək üçün yoga və meditasiya ən yaxşı yol ola bilər.
- Qarın yağını tez itirmək üçün məşq və stresin azaldılması üçün bir neçə fərqli yoga etməliyik. Flow yoga, stressi azaldarkən yağ yandırır.
- Meditasiya etməyi seçsəniz, yuxuya da kömək edə bilər. Artan məşqlərə əlavə olaraq cədvəlinizə əlavə edilməlidir.
İpuçları
Sağlam Qəlyanaltılar
-
- Yeməklər arasında aclıq hiss etmək normaldır. Bu çağırışlara müqavimət göstərmək ağıllı olardı, amma bacarmadığınız halda, meyvə və şorba kimi sağlam bir şey yeməyə çalışın.
- Meyvələr nəmləndirir və təravətləndirir və aktiv olmağınıza kömək edir. Şorbalar sizi bişirməyə meylli olan peçenye və digər ləzzətlərlə müqayisədə dadlı, hazırlanması asan və sağlam ola bilər.
