Bir çox insan arıqlamaq problemi ilə mübarizə aparır. Xüsusilə qarın yağını itirmək yalnız estetikadan başqa bir şey deyil: orta hissədə məskunlaşan yağ növü olan visseral yağ, vücudunuzun insulin istehsalına təsir edə biləcək stress hormonlarının istehsalının artmasına səbəb ola bilər. Nəticədə, artıq qarın yağları tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi ciddi ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Qarın yağını hədəf almaq üçün heç bir yol yoxdur, amma pəhriz və idman nəticədə qarın yağını yandıracaq. İlk addımı necə atacağınızı bilmək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və daha sağlam, daha aktiv bir həyat tərzi sürməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Pəhriz tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori miqdarını azaldın
Arıqlamağın ən vacib hissəsi yıxılana qədər çalışmamaqdır - bu sizin pəhrizdir. Hər gün yediyinizdən 500-750 kalori daha çox yandırsanız, hər həftə 1-2 kilo arıqlayacaqsınız (bundan daha çox təhlükəli kilo itkisi hesab olunur). Diyetinizdən kaloriləri azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox kiçik dəyişiklik var, yüksək kalorili sarğıları vineyret ilə əvəz etməkdən və yan tərəfdə verilən bütün yeməkləri/sousları istəməkdən, televizorun qarşısında deyil, masada yeməkdən, pendir atlamadan. salatlarınıza və yeməklərinizə digər yağlı əlavələr, kiçik qablardan istifadə edərək, qəhvə içkisinin üzərinə çırpılmış kremi qoyun və davam edin.
Addım 2. Daha çox protein yeyin
Zülal, zədələnmiş hüceyrələri bərpa etmək üçün bədən tərəfindən tələb olunur və böyümə və inkişafda mühüm rol oynayır. Ancaq kilo vermədə də rol oynaya bilər. Yüksək miqdarda protein ehtiva edən diyetlər insanları daha dolğun hiss etməyə kömək edir və karbohidrat qəbulunun azalması ilə birlikdə bu diyetlər kilo verməyə kömək edə bilər. Ancaq yadda saxlamaq vacibdir ki, bütün protein mənbələri sizin üçün yaxşı deyil: qırmızı ət və tam yağlı süd məhsulları zülal baxımından yüksək olsa da ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Yaxşı protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Soya zülalı
- Paxlalılar və lobya
- Fındıq
- Balıq
- Dərisiz quş əti
- Yağsız mal əti və ya donuz əti
- Yağsız və ya az yağlı süd məhsulları
Addım 3. Çox doymamış yağlar yeyin
Doymuş yağ bədənin visseral yağ tutmasına, qarın çevrəsinə və həddindən artıq kilo almasına səbəb olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, çoxlu doymamış yağlı bir pəhriz bədən yağının əvəzinə əzələ kütləsinin istehsalına kömək edir. Çoxlu doymamış yağlar da bədəndəki xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər, vuruş və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Çoxlu doymamış yağların mənbələri bunlardır:
- Zeytun yağı
- Soya yağı
- Qarğıdalı yağı
- Günəbaxan yağı
- Somon
- Uskumru
- Siyənək
- Alabalıq
- Qoz
- Günəbaxan tumu
- Tofu
- Soya
Addım 4. Aşağı glisemik indeksli qidalar yeyin
Glisemik indeksi (GI) aşağı olan qidalar həzm olunur və yüksək indeksli qidalara nisbətən daha yavaş əmilir və artan fiziki fəaliyyətlə birlikdə aşağı GI pəhrizinin arıqlamada təsirli olduğu göstərilmişdir. Glisemik indeksi aşağı olan qidalar bunlardır:
- Fasulye və mərcimək
- Alma
- Ərik
- Banan
- Yerkökü
- Qarğıdalı
- Mango
- Portağal
- Bəzi makaron növləri
Addım 5. İşlənmiş qidalardan çəkinin
İşlənmiş qidalar tez -tez rahat yemək olaraq əldə edilir. Ancaq zərif taxıllar və zərif şəkərlər kimi bəzi işlənmiş qidalar bədəndəki iltihabı artırır və artıq qarın yağları ilə əlaqələndirilir.
Addım 6. Yaşıl çay içmək
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çay içmək (kofeinsiz yaşıl çay da daxil olmaqla) və ya yaşıl çay ekstraktlarının alınması bədənin yağ oksidləşmə sürətini artıra bilər və ümumi bədən yağını azalda bilər. Araşdırmalarda, kapsul tərəfindən verilən yaşıl çay ekstraktı istifadə edildi, ancaq diyetisyenler də yaşıl çay içməklə eyni faydaları əldə edə bilərlər.
Addım 7. Kifayət qədər kalsium alın
Yetkinlər, əzələ və sinir funksiyalarını qorumaq üçün hər gün təxminən 1000 milliqram kalsiuma ehtiyac duyurlar və sağlam sümüklər və dişlər üçün lazımdır. Ancaq kalsium bədənin qarın içərisində viseral yağ saxlamasının qarşısını almağa da kömək edə bilər. Araşdırmalar kalsium qəbulunun artması səbəbindən ağırlıqda kəskin bir dəyişiklik göstərməsə də, tədqiqatçılar bunun bəzi insanlarda kiçik bir təsir göstərə biləcəyini irəli sürürlər. Kalsium, D vitamininin bədənə daxil olmasını tələb edir; buna görə də kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olun. Kalsium mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Diyet əlavələri
- Yağsız və ya az yağlı süd və süd məhsulları
- Kale
- Somon
- Tofu (kalsium sulfatla)
3 -dən 2 -ci hissə: İdman etmək və Aktiv qalmaq
Addım 1. Məqsədləri təyin edin
Məqsədlər qoymaq, sizə çalışmaq üçün konkret bir şey verərək motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək. SMART hədəfləri təyin etmək, hədəflər qoymağın və yolda qalmağın ən yaxşı yolu hesab olunur.
- SMART məqsədləri bunlardır: Sincə, Masanlaşdırıla bilən, A əlçatmaz, Rrealist və Tməhdudlaşdırılır. Məsələn, "daha güclü olmaq istəyirəm" demək əvəzinə, məqsədiniz, "üç ay üst üstə üç ay, bundan sonra üç ay sonra 100 kilo tezgahda bükmək istəyirəm" kimi bir şeydir. Və ya "Önümüzdəki 4 ayda 10 kilo itirmək istəyirəm."
- Məqsədlərinizi təyin etdikdən sonra onlara çatmaq üçün bir plan qura bilərsiniz. Məqsədinizə çatmaq üçün nə etməlisiniz?
- Məqsədinizə yaxınlaşdığınız zaman, qoyacağınız və əldə edəcəyiniz növbəti SMART məqsədiniz barədə düşünməyə başlayın.
Addım 2. Ürək -damar məşqlərinə diqqət yetirin
Ürək -damar məşqləri arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Araşdırmalar göstərir ki, gəzinti, qaçış və qaçış kimi ürək -damar məşqləri istənilən intensivlikdə çox təsirlidir. Bunun səbəbi, kardio/aerobik məşqlər qollarınızdakı, ayaqlarınızdakı və kalçanızdakı əzələləri işlədir və bütün əzələlərə qan axını artırır. Effektiv ürək məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Gəzinti
- Qaçış/qaçış
- Velosiped sürmək
- Üzgüçülük
- Kayak
- Pilləkənlərə qalxmaq
- Elliptik məşq
- Avarçəkmə
- Aerobik rəqs
Addım 3. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) ilə yağdan qurtulun
Tez arıqlamağa çalışırsınızsa, HIIT təhsili, məşqdən sonra 24 saat ərzində maddələr mübadilənizi super yükləyə bilər. Bu, məşqinizi bitirdikdən sonra bədəninizin kalori yandırmağa davam edəcəyi deməkdir. HIIT, sabit vəziyyətdə olan kardiyodan daha az vaxtda daha çox kalori yandırır. Bir araşdırmada, tədqiqatçılar iki qrupa baxdılar, biri həftədə üç dəfə 30-60 dəqiqə, digəri 30 saniyədən dörd-altı koşu bandı qaçışı edir və hər sprint arasında dörd-altı dəqiqə istirahət edir. Altı həftə sonra, HIIT təhsili alan qrupun daha çox arıqladığı təsbit edildi.
- HIIT-in işləməsi üçün yüksək intervallı hissədə təxminən 90% bütün səylərinizi göstərməlisiniz. Bu, gəzməmək, qaçmamaq və ya hətta qaçmamaq deməkdir - qaça -qaça getməlisiniz, söhbətə davam edə bilməyəcəksiniz.
- 30 saniyə davam edən yüksək intensivlikli fasilələrlə başlayın, sonra bir dəqiqə istirahət edin (yeriməklə deyil, aşağı intensivlikli məşqlər etməklə). Nəhayət, yüksək intensivlikli məşqlərinizi daha uzun müddət etmək istəyəcəksiniz (60-90 saniyə cəhd edin) və istirahət müddətlərinizi 1: 1 nisbətinə endirin.
- HIIT məşqinizə beş dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın, sonra 20 dəqiqə HIIT edin və sonra başqa beş dəqiqə soyudun.
- Velosiped sürməyi, qaçmağı və avarçəkməyi sınayın.
Addım 4. Ağırlıqları qaldırın
Ağırlıq təhsili arıqlamaq, əzələləri tonlandırmaq üçün əla vasitədir və əslində vücudunuzun kalorilərini daha səmərəli yandırmasına kömək edə bilər. Mütəxəssislər həftədə iki-üç çəki təhsili keçirməyi məsləhət görürlər ki, bu da bir neçə həftə ərzində nəzərəçarpacaq nəticələr verir.
Addım 5. Nüvənizi işləyin
Bir çox insan əsas güclənmə haqqında düşünəndə, mədə əzələlərini düşünür. Qırışlar qarın əzələlərinin qurulması üçün faydalıdır, lakin məşhur inancın əksinə olaraq, əzələlər qarnınızda saxlanılan yağ qatını itirmək üçün çox iş görməyəcək və əslində onurğaya ciddi ziyan vura bilər. Bunun əvəzinə, yoga kimi bütün nüvənizi gücləndirən bir məşq qaydasını sınayın və ya qarın əzələləri və taxta taxmağa çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Hər gecə kifayət qədər yuxu alın
Araşdırmalar göstərir ki, hər gecə beş saatdan az və ya doqquz saatdan çox yatmaq kilo artımına səbəb ola bilər. Bəzi araşdırmalar, kifayət qədər yuxu almamağın bədənin yüksək kalorili qidalara olan istəyini artırdığını və ümumi kalori alımının artmasına səbəb olduğunu göstərir.
Yetkinlər hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yuxuya getməlidirlər
Addım 2. Stres səviyyənizi aşağı saxlayın
Stres, bədənin tez -tez "rahat yemək" olaraq adlandırılan yağlı qidaları istəməsinə səbəb olur və bədən əslində ac olmadıqda qəlyanaltı və ya yeməyə səbəb ola bilər. Stress səviyyənizi aşağı salmağın yollarını tapmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və daha sürətli arıqlamanıza kömək edə bilər.
Addım 3. Fəaliyyət səviyyənizi artırın və ya dəyişin
Yeni bir şey sınayın. Bu sizi maraqlandırmağa və daha çox iş görmək istəyinizə kömək edəcək. Eyni məşqi idman salonunda aydan -aya təkrarlamaq, qazanc görməyi dayandıracağınız bir yayla gətirib çıxaracaq. Fərqli bir şey sınayın və ya məşq proqramınıza bir növ vermək üçün bir məşqçi işə götürün.
Addım 4. Motivasiya olun
Çox vaxt insanlar pəhriz və ya idmanla məşğul olmaq motivasiyasını itirirlər. Artıq bədən çəkisinə genetik meylini aşmaq və ya ən çox sevdiyiniz geyim məqaləsinə uyğunlaşmaq kimi çalışmaq kimi qarın yağlı məqsədlərindən kənarda motivasiyaya sahib olmaq üçün bir səbəb tapmaq, fitness və həyat tərzi məqsədlərinizə çatmaq üçün motivasiyanızı saxlamağa kömək edə bilər.
Qarın yağını yandırmağa kömək edəcək məşqlər və rutinlər
Qarın yağını hədəf alan məşqlər
1 Həftədə Qarın Yağını Arıqlamaq Rutini
1 ayda qarın yağını itirmək qaydası
İpuçları
- Ölçmələr apararaq, "əvvəl və sonra" şəkillər çəkərək və həftədə ən az bir dəfə özünüzü çəkərək tərəqqinizi izləyin.
- Mümkünsə evdə yemək bişirin və yağdan çox zeytun yağı və ya yemək spreyi istifadə edin. Yemək yeyərkən makaron kimi nişastalı qidalardan daha çox proteinlə zəngin qidalara üstünlük verin. Əlavə kaloriləri azaltmaq üçün yan tərəfdə sarğı və souslar istəyin.
- Motivasiya etməyinizə kömək edəcək bir məşq və ya pəhriz dostu tapın.
- Sizi doğru istiqamətə yönəltmək və motivasiya etmək üçün bir qidalanma mütəxəssisi və ya şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün.
- Məqsədlərinizə diqqət yetirin. Geyinmək istədiyiniz paltarlar haqqında düşünməyə kömək edə bilər.
- Tərəqqinizi göstərən bir məşq gündəliyi və ya gündəliyi saxlayın. Bu işdə kömək edə biləcək bir çox tətbiq var.
- Özünüzə güvənin və stresdən və qeyri -sağlam qidalardan uzaq durmağa çalışın.
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir məşq avadanlığı istifadə edərkən diqqətli olun. Bəzən özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Hal-hazırda fiziki olaraq aktiv deyilsinizsə və ya əvvəlcədən mövcud bir xəstəliyiniz varsa, yeni bir pəhriz və ya məşq alayına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
