Çılpaq bir vəziyyətə düşəndə arıqlamaq kalori itirmək deməkdir. Bu əmzikləri mümkün qədər tez yandırmaq proqramlarımız, bel xətlərimiz və sağlamlığımız üçün idealdır. Yanmağı maksimum dərəcədə artırmaq üçün oxuyun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Proqramı mənimsəmək
Addım 1. Yüksək intensivlikli fasilələrlə məşq edin
Kardiyo kalori yandırmaq üçün əla bir yol olduğunu düşünürsünüzsə, haqlı olarsınız. Ancaq itirə biləcəyiniz şey, daha yaxşı yolların olmasıdır - və bu interval təlimidir. Kardiyonun faydaları (saymaqla başlamaq olmaz) bu taktika ilə gücləndirilir.
-
Yüksək intensivlikli fasiləli məşqlər, 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər, 1-5 dəqiqəlik sağalma ilə ayrılaraq (ya yox, ya da aşağı intensivlikli məşqlə) təkrar-təkrar yüksək intensivliklə məşq etməyi əhatə edir. Faydaları düşünün:
- Daha çox kalori yandıracaqsınız. Nə qədər çox məşq etsəniz, bir anda bir neçə dəqiqə intensivliyinizi artırsanız belə, daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Aerobik qabiliyyətinizi artıracaqsınız. Ürək -damar fəaliyyətiniz yaxşılaşdıqca daha uzun və ya daha intensiv məşqlər edə biləcəksiniz. 60 dəqiqəlik yürüşünüzü 45 dəqiqədə bitirdiyinizi düşünün - ya da tam 60 dəqiqə sürətinizi saxlayaraq yandıracağınız əlavə kalori.
- Sıxıntıdan uzaq duracaqsınız. Qısa fasilələrlə intensivliyinizi artırmaq məşqlərinizə müxtəliflik əlavə edə bilər.
- Xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Mövcud qaydalarınızı dəyişdirə bilərsiniz.
Addım 2. Dəmiri pompalayın
Ağırlıq qaldırmaq kalori yandırmağın ən sürətli yolu deyil, yox. Ancaq son faydaları əldə etmək üçün həm ürək, həm də çəkiyə ehtiyacınız var. Maddələr mübadiləniz buna bağlıdır - daha çox əzələ, daha yüksək metabolizm. Yüksək maddələr mübadiləsi daha çox kalori yandırmağa bərabərdir.
Əksər qadınlar yığılmaqdan qorxduqları üçün çəki məşqlərindən qaçırlar. Ancaq bir az ağır qaldırma əslində kalori yandırmaq üçün bir nömrəli açardır: Vücudunuzda nə qədər arıq əzələ varsa, maddələr mübadiləsi o qədər sürətlə gedəcək, daha çox kalori yandıracaqsınız və daha incə və kəsici görünəcəksiniz. Çünki əzələləriniz istirahətdə olsa belə, toxumaların saxlanılması və bərpası üçün yağdan üç qat daha çox enerji tələb edir
Addım 3. Yağ yandırmaq üçün məşq edin
Kalori xərclərinizi həqiqətən artırmaq üçün ürək və kilo məşqlərinə ehtiyacınız olduğunu təyin etdik. Ancaq daha çox, bunu düzgün etsəniz, yanma effekti alacaqsınız; -ə qədər yandıra bilərsiniz 300 kalori məşq sonrası. Ciddi şəkildə.
- Bunun necə ediləcəyinə dair sadə bir tərif, ağır bir şeyi qaldırmaq, sprint etmək və bir neçə dəfə təkrarlamaq olar. Ürəyinizi və ağciyərlərinizi işləyir, eyni zamanda əzələlərinizi tonlandırmağa kömək edir. Ayağınızı divanda qaldırarkən kalori yandırmaq üçün burpees, squats, deadlifts və sprintlər ilə qaçışı qarışdırın.
- İdman zalları tez -tez hər iki sahəni əhatə edən dərslər təklif edir. Mövcud kardio/çəki sinifləri haqqında özünüzdən soruşun. Proqramı alacaqsınız və sonra dostlarınızı tapacaqsınız - və yalnız Charlie Sheen'in qalib olduğunu düşünürdünüz.
Addım 4. Dövrə təhsili ilə sınaq keçirin. Kalori yandırmaq, bir anda bacardığınız qədər çox əzələ qrupu işlətməklə bağlıdır və dövrə təhsili də bunu edir. Ancaq psixoloji faydaların da olduğunu bilirdinizmi? Ürək -damar sisteminizi gücləndirməklə yanaşı əhvalınızı yüksəldir və stresdən azad edir.
Dövrə təliminin bu qədər böyük təsirə malik olmasının səbəbi, əzələ qrupları arasında çox tez keçməsidir. Buna görə stansiyalar arasında istirahət etmək üçün vaxt itirmirsiniz. Nəbziniz qalxır və qalxır ki, bu da ağır atletika ilə baş vermir. Və dövrə məşqlərinizə bir az aerobika əlavə etsəniz daha da yaxşı olar
Addım 5. Qarışdırın
Çox vaxt insanlar kardioların qaçış üçün bir kod olduğunu düşünürlər. Qaçış kalori yandırmaq üçün çox təsirli bir yol olsa da, digərləri də var. Üzgüçülük, avarçəkmə, boks və rəqs də əla məşqlərdir.
- Yaxşı, möhkəm bir avarçəkmə proqramı, bir saatlıq işdə 800-1000 kalori yandıra bilər.
- Hovuzda yalnız 45 dəqiqə yağ kimi saxlanmaq üçün qaşınma 800 artıq kalori asanlıqla yandıracaq.
- Ağırlığınızdan asılı olaraq saatda təxminən 700 kalori olan boks üzükləri.
- Balet kimi sadə bir şey saatda təxminən 450 kalori yandırır.
Addım 6. Yeni bir idmanla məşğul olun
Blokunuzun ətrafında gözlərinizi bağlaya və hər iki qolunuz arxanızda bağlanaraq qaça bilsəniz, başqa bir şey tapmağın vaxtıdır. Bu təkcə zehninizi təzələməyəcək, həm də vücudunuzun bu problemə ehtiyacı var. Fəaliyyətlərə uyğunlaşır və köhnə şapka olanda daha az kalori yandırır. Maddələr mübadilənizi saxta etmək üçün çarpaz məşqlərə keçin.
Yanma sonrası haqqında unutmayın! Vücudunuz alışmadığı bir şeyi etdikdə, bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Bu bərpa dövründə maddələr mübadiləsi hələ də yüksəlir. Nə etsəniz də, yeni əzələlər kəşf edin və təxmin etməyə davam edin
3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi Yeniləmək
Addım 1. Bol su içmək
Möcüzələrin baş vermədiyini düşünürdünüz: Son araşdırmalar göstərdi ki, 17 unsiya soyuq su içsəniz, 10 dəqiqə ərzində maddələr mübadiləniz növbəti yarım saat ərzində 30-40% sürətlənir. Bu o deməkdir ki, gündə təxminən 1,5 litr (0,4 ABŞ gal) istehlak edərək əlavə 17, 400 kalori yandıra bilərsiniz. Bu beş kilo!
Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, su sizi doyurur və daha çox yemək yeməyinizə mane olur. Qəlyanaltı yeməyə başlamazdan əvvəl bir stəkan götürün. Əlbəttə ki, idman salonunda həmişə yanınızda bir şüşə olsun
Addım 2. Daha çox (az yağlı) süd məhsulları edin
Journal of Obesity Research jurnalında nəşr olunan bir araşdırma, məsələn, yağsız qatıq kimi yalnız az yağlı süd məhsulları yeyən qadınların, az miqdarda yeyən qadın həmkarlarından 70% daha çox yağ itirdiyini ortaya çıxardı. süddən. Bir sözlə, süd verənlərin bədənlərində daha az yağ var, əksinə deyil.
Əslində, kalsium bədəninizə yağların yanmasını sürətləndirməsini söyləyir. Təəssüf ki, kalsiumla zənginləşdirilmiş məhsullar eyni çətirin altına düşmür-kalsiumun gücünü hiss etmək üçün çiy halda olan süd məhsullarından istifadə etməlisiniz. Gündə ən az 1, 200 mq almağa çalışın
Addım 3. Balıq əldə edin
Ən azından diyetinizlə. Mütəmadi olaraq balıq yeyənlərin leptin səviyyəsinin daha aşağı olduğu ortaya çıxdı - bu nemət maddələr mübadiləsini saxlayır və piylənmənin qarşısını alır. Hər gün bir porsiyon balıq yeməyə çalışın; somon, orkinos və uskumru, ən yağlı balığın ən yaxşısıdır.
Bel xəttinizi genişləndirən qidaları balıq kimi sağlam qidalarla əvəz edin. Balıq doyurucu bir ləzzətlə dolu, aşağı kalorili və ürək üçün sağlam olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir qidadır. Omega-3 turşuları bədəninizin edə bilmədiyi əsas yağlardır. Qanın laxtalanmasını çox asanlaşdırır və daha yaxşı bir xolesterol nisbətini artırır
Addım 4. Liflə doldurun
Aşağı karbohidratlı, yüksək lifli qidaların həzm edilməsi digər qidalara nisbətən daha çox vaxt aparır, buna görə də özünüzü daha dolğun hiss edir və lazımsız qəlyanaltı ehtimalını azaldır. Ispanaq, brokoli, kuşkonmaz və gül kələmi hamısı sağlam, yüksək lifli qidalardır.
Lif tərkibindən başqa, bütün bir meyvəni əzib çeynəmək hisslərinizi stimullaşdırır və yemək daha uzun çəkir. Psixoloji olaraq, içkilərdən və yumşaq yeməklərdən daha çox məmnun ola bilər. Çeynəmək də tüpürcəyi və mədəni doldurmağa kömək edən mədə şirələrinin istehsalını təşviq edir
Addım 5. Zülalı pompalayın
Həddindən artıq dərəcədə deyil, Atkins bir şəkildə, ancaq hər yeməkdə az miqdarda zülalın olması maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Həzm sisteminiz onu parçalamaq üçün daha çox enerji sərf etdiyinə görə daha çox kalori yandırırsınız. Bununla birlikdə, protein səviyyələrini diyetinizin 20 ilə 35 faizi arasında saxlayın; çox yemək böyrək gərginliyinə səbəb ola bilər və bədəninizin çox yağ yığmasına səbəb ola bilər.
Bütün zülallar bərabər yaradılmır. Yağsız ət, fasulye, soya və az yağlı süd kimi qida baxımından zəngin və daha az yağ və kalorili olan protein mənbələrini axtardığınızdan əmin olun
3-dən 3-cü hissə: Həyat tərzinizi gözəl tənzimləyin
Addım 1. Çətinlik
Stress qarın yağlanmasına kömək edə bilər, bu yaxınlarda Kaliforniya Universitetində (San Francisco) edilən bir çox araşdırmaya görə. Stressli olanda kortizol kimi hormonlar iştahınızı artırır, maddələr mübadiləsini yavaşlatır və qarın içərisində yağ yığılmasını təşviq edir.
Bəs bu halda nə edə bilərsiniz? Sakitləşdirici musiqi dinləmək və ya yoga qəbul etmək olsun, sizin üçün stressi azaldan bir fəaliyyət tapın və gündəlik bunu edin. Yalnız rahatlamırsınız, həm də stresli yemək ehtimalınızı azaldırsınız
Addım 2. Səhər yeməyini partlatmayın
Araşdırmalar, Obezite Araşdırmasında nəşr olunan bir araşdırmaya görə, səhər yeməyinin müvəffəqiyyətli kilo itkisində rol oynadığını göstərir - bu yeməkdən arıqlayan insanların demək olar ki, 80 faizi.
Yatdığınız zaman maddələr mübadiləsi yavaşlayır və yeməyin həzm prosesi onu yenidən canlandırır. Yumurta ağı, yağsız süd və ya yulaf ezmesi və meyvə ilə yüksək lifli dənli bitkilər (başqa bir maddələr mübadiləsi gücləndiricisi) kimi 300-400 kalorili səhər yeməyi yeməyi hədəfləyin
Addım 3. Yüngül və tez -tez yeyin
Əksər insanlar üçün, bədən iki və ya üç oturuşda eyni miqdarda kalori yeyəndən daha kiçik yeməkləri həzm etmək üçün daha çox enerji sərf edir. Buna görə gün ərzində qəlyanaltı edin.
Addım 4. Alkoqoldan çəkinin
Anlamaq çətin ola bilər, amma spirt əslində mərkəzi sinir sisteminizi sıxışdırır və nəticədə maddələr mübadiləsini ləngidir. İndi H2O qazmaq üçün başqa bir səbəbiniz var. İngiltərədəki bir araşdırma, yüksək kalorili bir yemək istehlak etsəniz, spirtlə birlikdə istehlak etsəniz, daha azının yandırılacağını (və daha çoxunun saxlanacağını) tapdı.
Tamam, bu tamamilə doğru deyil. Alkoqol qəbulunu gündə bir stəkan qırmızı şərabda saxlaya bilsəniz, əslində piylənmə ehtimalınız azalacaq. Bu bir 4-stəkan şərabdır-bir küpə deyil
Addım 5. Fidget
Daim hərəkətdə olan insanlar - ayaqlarını çarpazlaşdırmaq və uzanmaq, uzanıb hərəkət etmək - daha çox kalori yandırır.
Araşdırmalara görə, artıq çəkili insanların oturmaq meyli var, arıq olanlar isə ayaq üstə durmaqda çətinlik çəkirlər və gündə iki saat daha ayaq üstə gəzirlər. Fərq, idman salonuna getmədən bir il ərzində 30-40 kilo arıqlamaq üçün kifayət qədər gündə 350 kalori təşkil edir
Addım 6. Kifayət qədər göz yumun
Bəli, Gosling Letterman -da ola bilər, ancaq bel xəttinin yatağa getməsi daha vacibdir. Çikaqo Universiteti Tibb Mərkəzində edilən bir araşdırma, yalnız dörd saat yatan insanların karbohidratları emal etməkdə daha çox çətinlik çəkdiklərini göstərdi. Günahkar? İnsülin və stress hormonu kortizol səviyyəsinin artması.
Tükəndiyiniz zaman, vücudunuzun normal gündəlik funksiyalarını yerinə yetirmək üçün enerjisi yoxdur, buna kalorilərin səmərəli yandırılması daxildir. Maddələr mübadiləsinin düzgün getməsini təmin etməyin ən yaxşı yolu, hər gecə altı ilə səkkiz saat Zs almaqdır
Addım 7. Mümkün olan hər şəkildə aktiv olun
Kalori yandırmağı idman zalı üçün ayrılmış bir şey kimi düşünməyin. O pis oğlanları istədiyiniz zaman, hər yerdə yandıra bilərsiniz. Aşağıdakı fəaliyyətlər, 150 kilo ağırlığında bir insan üçün 150 kalori yandırır:
- Qolf edin və öz klublarınızı 24 dəqiqə gəzdirin
- 22 dəqiqə qarla kürək
- Bağçanıza 26 dəqiqə çəkin
- Çim biçən otu 30 dəqiqə itələyin
- Evi 27 dəqiqə boyayın
- Stolüstü tennis oynayın və ya uşaqlarınızı oyun meydançasında 33 dəqiqə təqib edin
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Kiçik hissələrdə yemək yeyin. Gündə 3 dəfə böyük yemək yemək əvəzinə, onları yarıya bölün və gündə 6 dəfə kiçik yemək yeyin. Bu, vücudunuzun daha sürətli kalori yandırmasına imkan verəcəkdir.
- Kalori yandırmağın çox asan yolu səhər bir şey limonla bir stəkan su içməkdir. Bu da orqanizmlər üçün yaxşı bir təmizləyicidir.
