Arıqlamaq uzun bir proses ola bilər - xüsusən arıqlamaq üçün bir neçə kilodan artıq çəkiniz varsa. Əlavə kilo vermək üçün tələsirsinizsə, sürətli düzəlişlər, pəhriz həbləri və ya əlavələr sınamaq çox cazibədar ola bilər. Çox vaxt bu məhsullar işləmir və ciddi sağlamlıq riski yarada bilər. 20 kilo arıqlamaq kiçik bir məqsəd deyil, ancaq düzgün bəslənmə və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə kifayət qədər tez bir zamanda həyata keçirilə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Qəbul etməyinizə nəzarət edin
Tez arıqlamağın əsas açarlarından biri nə yediyinizə nəzarət etməkdir. Porsiyaların ölçüsünü yoxlamaqla və ya kalori saymaqla qəbulunuzu azaltmaq sürətli kilo vermək üçün yaxşı işləyir.
- Hissə nəzarəti bəzən idarə edə biləcəyiniz yeganə şeydir. Yemək yeyirsinizsə və ya başqasının nəzarət etdiyi yeməklərə məruz qalırsınızsa, hissələri hər dəfə idarə edə biləcəyiniz şeydir.
- Kalori qəbulunuzu və istifadənizi hesablayın. Gün ərzində nə yediyinizə və nə içdiyinizə diqqət yetirin və hər bir maddənin miqdarını bacardığınız qədər qeyd edin. Bu, nə qədər yediyinizi və nə qədər kalorinizi diyetinizdən təhlükəsiz şəkildə çıxara biləcəyinizi göstərə bilər.
- Prosesi sürətləndirmək üçün, kalorilərinizi əksər insanlar üçün təhlükəsiz sayılan ən aşağı kalori miqdarına - gündəlik 1200 kalori qədər azaltmağa cəhd edə bilərsiniz. Ancaq bu məbləğ aktivlik səviyyənizə, cinsiyyətinizə və çəkinizə görə dəyişə bilər.
- 1200 kalorinin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün bu məbləği həkiminizlə müzakirə etmək müdrikdir.
- Gündəlik təxminən 500 kalori kəsirsinizsə, bu, ümumiyyətlə həftədə bir ilə iki kilo arıqlamağa səbəb olur.
- Gündəlik 1200 kaloridən az qidalanma qida çatışmazlığı riskinə səbəb ola bilər və zaman keçdikcə daha yavaş kilo itkisinə səbəb ola bilər.
Addım 2. Kalori məqsədinizə uyğun menyu və qəlyanaltı fikirləri hazırlayın
Müəyyən bir yemək planına sahib olmaq sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, bütün yeməklərinizin və qəlyanaltılarınızın nə olduğunu dəqiq bildiyiniz üçün sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər.
- Həftə üçün bir yemək planı hazırlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Gün ərzində yeməyi planlaşdırdığınız bütün yeməkləri və qəlyanaltıları daxil etməyinizə əmin olun.
- Diyetinizə daxil etmək istədiyiniz qidalar və ya yeməklər üçün tipik kalori sayını öyrənmək üçün onlayn kalori hesablayıcılarından istifadə edə bilərsiniz. Bunu iki dəfə yoxlamaq kalori limitinizdə qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 3. Az karbohidratlı bir diyetə əməl edin
Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı diyetlər az yağlı və ya çox aşağı kalorili diyetlərə nisbətən daha sürətli kilo itkisinə səbəb olur. İstədiyiniz kilo vermək məqsədinizə tez çatmaq üçün karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın.
- Karbohidratlar taxıl, meyvə, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və süd məhsulları daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur.
- Aşağı karbohidratlı diyetlərin bəzi ilkin yan təsirləri ola bilər. Təhlükəli və ya təhlükəli deyillər, ancaq bir az özünüzü pis hiss edə bilərsiniz. Tipik olaraq, baş ağrısı, aclıq, halsızlıq və ya yorğunluq hiss edə bilərsiniz.
- Karbohidratların müxtəlif səviyyələrinə əsaslanan bir çox ticari az karbohidratlı pəhriz planları var. Özünüz üçün dizayn etmək istəmirsinizsə, sizin üçün ən uyğun proqramı tapın.
Addım 4. Əksər yeməklərdə yağsız protein, meyvə və tərəvəzlərə diqqət edin
Yemək və qəlyanaltılarda karbohidratları məhdudlaşdırarkən yağsız protein, tərəvəz və meyvələrə diqqət etməlisiniz. Bu pəhriz nümunəsi sizi qane etməyə və sürətli kilo verməyə kömək edəcək. Diyetinizə sağlam yağları da daxil etmək istəyəcəksiniz.
- Hər yeməkdə yağsız protein qidaları seçin: donuz əti, yumurta, quş əti, dəniz məhsulları, yağsız mal əti, baklagiller, qoz -fındıq və tofu.
- Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz seçin. Hər yeməkdə bir -iki porsiyon əlavə edin. Meyvələrdə və bəzi nişastalı tərəvəzlərdə karbohidratlar olsa da, sizə lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlar kimi bir çox vacib qida maddəsi təklif edir. Bunlar hətta az karbohidratlı bir pəhrizə daxil etmək üçün uyğundur.
- Sağlam yağlara avokado, qoz -fındıq, toxum, zeytun, zeytun yağı və hindistan cevizi yağı daxildir.
- Yemək nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: kəsmik və meyvə; salat ətli ət və pendir, üstəgəl bir ovuc çiy tərəvəz ilə sarılır; qızardılmış qızılbalıq ilə kələm salatı; və ya qızardılmış donuz əti və qarışıq tərəvəzlər.
Addım 5. Yüksək yağlı qidalardan, əlavə şəkərlərdən və işlənmiş aburə yeməklərdən çəkinin
Bu cür qidalar ümumiyyətlə daha çox kaloridir və kilo vermənizi yavaşlata və ya dayandıra bilər. Bundan əlavə, onlar vitamin və ya minerallar kimi əsas qida maddələrində daha azdır.
- 20 kilo tez itirməklə maraqlanırsınızsa, əlavə qəlyanaltı və ya yeməkləri tamamilə və ya ciddi şəkildə məhdudlaşdırmalısınız.
- Şirniyyatlar və ya desertlər, cipslər, krakerlər, qazlı içkilər, şirin qəhvə içkiləri və ya şirin çay və simit kimi qidaları məhdudlaşdırın.
- Alkoqollu içkilərdən də çəkinin. Bunlar heç bir qida dəyəri vermir və yalnız əlavə kalorilərdir.
- Bu cür qidaları kalori limitinizə uyğunlaşdırsanız belə, digər daha sağlam qidalardan (zülal, meyvə və ya tərəvəz kimi) əsas qidaları itirə bilərsiniz. Bəslənməyən şirin yeməklər üçün kalori yığmaq kilo itkisini yavaşlata bilər.
3 -cü hissə 2: Fiziki fəaliyyətə əlavə
Addım 1. Güclü məşq edin
Tez arıqlamağın ən yaxşı yolu kalorili bir pəhriz və məşqdir. 20 kilo arıqlamağa kömək etmək üçün əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırmaq üçün kifayət qədər sıx bir məşq rejimində iştirak etməlisiniz.
- Güclü məşq, ürək dərəcənizi və tənəffüs sürətinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıran hər hansı bir fəaliyyətdir. Nəfəs almadan bir anda iki və ya daha çox söz deyə bilməməlisiniz. Algılanan səy miqyasında, on yeddi və ya səkkiz ətrafında olmalısınız. Birinci səviyyə oturur və on, edə biləcəyiniz ən sıx məşqdir.
- Hər gün təxminən bir saat vaxt ayırın. Bəzi fəaliyyətlər digərlərindən daha az gərgin olsa belə, əksər günlərdə bir saat aktiv olmağı planlaşdırın.
- Orta intensivlik fəaliyyəti də kalori yandıracaq və kilo verməyə kömək edəcək. Bununla birlikdə, güclü intensivlik fəaliyyəti daha çox kalori yandırır və kilo vermək məqsədinizə daha tez çatmanıza kömək edə bilər.
- Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, məşqlərin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə görüşmək vacibdir.
Addım 2. Daimi aerobik fəaliyyət daxil edin
Həftədə ən az 150 dəqiqə kardio etməyi hədəfləməlisiniz. Bununla birlikdə, kilo itkisinin artması üçün həftədə 300 dəqiqəyə və ya beş saata qədər vaxt ayırmaq tövsiyə olunur.
Ümumi ürək -damar məşqlərinə qaçış və ya qaçış, üzgüçülük, rəqs, velosiped sürmə və bəzi döyüş sənətləri daxildir. Bu fəaliyyətlər saatda fərqli sayda kalori yandırır, amma hamısı təsirlidir
Addım 3. Ağırlıq məşqləri daxil edin
Güc təhsili arıqlamaq üçün sağlam və yüksək təsirli bir məşq növüdür. Zamanla vücudunuzun təbii kalori yandırma qabiliyyətini artıra bilən yağsız əzələ kütləsini artırmağa kömək edəcək.
- Çəki təhsili hər hansı bir kilo vermə proqramı üçün əvəzolunmazdır, çünki daha güclü əzələlərin işləməsi üçün daha çox enerji tələb olunur, yəni daha çox kalori yandırırlar.
- Ən azı 20 dəqiqə bir seansa təxminən iki günlük güc məşqləri əlavə edin. Məşqlərə daxildir: ağırlıq qaldırma, ağırlıq qaldırma dərsləri, bədən çəkisi məşqləri və pilates.
Addım 4. Bir -iki istirahət günü planlaşdırın
Məşqdən çıxmaq bir məşq proqramının vacib bir hissəsidir. Davamlı çalışmaq, xüsusən də güclü intensivliklərdə, oynaqlarınız, əzələləriniz və bədəniniz üçün çox iş və stressdir.
- İstirahət günləri bədəninizin sağalmasına kömək edir və zədələnmənin qarşısını alır.
- İstirahət günlərinizə, məşqlərinizə sadiq qaldığınız kimi, dini baxımdan da riayət edin.
- İstirahət günləri hələ də aktiv olmalıdır. Bu, divandan kənarda qalmaq və yüngül, az təsirli, aşağı intensivlikli fəaliyyətlərdə iştirak etmək deməkdir. Bunlara aşağıdakılar aid edilə bilər: bərpaedici yoga, yüngül gəzinti və ya sakitcə velosiped sürmək.
3 -dən 3 -cü hissə: Motivasiyada qalmaq
Addım 1. Qida jurnalına başlayın
Bütün yeməklərinizi və yeməklərinizi izləmək nəinki yolda qalmağınıza kömək edəcək, həm də sizi motivasiya edə bilər. Nə qədər yaxşı etdiyinizi və pəhriz planınıza bağlı olduğunuzu görmək həyəcan vericidir.
- Bir çoxumuz olduğumuzdan daha az yediyimizə inanır. Yemək jurnalı, özünüzü məsuliyyətə cəlb etməyinizi təmin etmək üçün ağılsız bir yoldur.
- Bir notebook götürün və ya ağıllı telefonunuza gündəlik tətbiqini yükləyin. Yeməkləriniz (kalori qəbulu daxil olmaqla), məşqlər və izlədiyiniz digər tədbirlər haqqında qeydlər yazın.
- Jurnalınızı gündəlik olaraq da istifadə edə bilərsiniz. Diyetinizin necə hiss etdiyini qeyd etmək, çətin günlər haqqında yazmaq və s.
Addım 2. Tərəqqinizi izləyin
Məqsədinizi yazın və asanlıqla yoxlaya biləcəyiniz bir yerə qoyun. Hədəfinizin altında, neçə kilo itirdiyinizi və ya neçə düym itirdiyinizi bir həftəlik qeyd edin.
- Təslim olmaq istədiyiniz zaman hədəfinizi və əldə etdiyiniz irəliləyişi oxuyun. Bu, özünüzü davam etdirmək üçün lazım olan motivasiya ola bilər.
- Kilonuzu izləmək, pəhrizinizin nə qədər yaxşı işlədiyini və ya işləmədiyini də anlaya bilər. Dəyişiklik etməyin nə vaxt gəldiyini anlaya biləcəksiniz.
Addım 3. Özünüz üçün qeydlər buraxın
Tez -tez görəcəyiniz hər yerdə yapışqan notlar və ya lentlə yazılmış kağız parçaları yerləşdirin: hamam güzgüsü, soyuducu, hətta avtomobilinizin sükanı. Onlara qısa motivasion ifadələr və xatırlatmalar yazın. Gün ərzində sizə bir az təkan verəcəklər.
Kiçik müsbət sözlər, hədəfinizi xatırlamağa, diqqətinizi saxlamağa və yolda qalmağınıza kömək edə bilər
Addım 4. Bir tərəfdaş əldə edin
Bu, məşq proqramınızı qorumaq üçün xüsusilə faydalıdır. Bir məşq ortağınız varsa, hər seansa vaxtında gəlmək üçün özünüzdən başqa bir səbəbiniz var.
- Məşqinizə uyğun olmadığınız zaman sizə bir coşqu verə bilər.
- Yoldaşınız, pəhriz və ya tərəqqinizlə üzüldüyünüzdə və ya maraqlanmadığınız zaman yaxşı bir qulaq verə bilər.
Addım 5. Stresi idarə edin
Stres, bir pəhriz və ya məşq planında qalmağı çətinləşdirə bilər. Stresi idarə etmək, pəhriz proqramınız boyunca motivasiyanızı qorumağa və enerjili hiss etməyə kömək edə bilər.
- Əlavə stress kilo itkisini yavaşlata bilər və hətta kilo almağa kömək edə bilər. Nəzarət altına almaq daha sürətli kilo verməyə kömək edə bilər.
- Sizi sakitləşdirməyə və rahatlamağa kömək edəcək fəaliyyətlər tapmaq vacibdir. Dostlarınızla söhbət etməyə, gəzintiyə çıxmağa, musiqi dinləməyə və ya yaxşı bir kitab oxumağa çalışın.
