İstənməyən yağlardan qurtulmağın ən sürətli və ən asan yolu olaraq davamlı olaraq reklam edilən bir çox məhsul, proqram və diyet pəhrizi var. Bu diyetlərdən bəziləri həqiqətən kilo vermənin sürətli yoludur, lakin əksər hallarda təsirlər qısa müddətli olur. Günün sonunda yağ yandırmağın uzun müddətli doğru qidaları yemək və çoxlu idman növləri əldə etmək vərdişlərini inkişaf etdirməkdən daha sağlam və daha uğurlu bir yolu yoxdur. Yağ yandırmaq üçün hazırlanmış bir pəhriz və məşq rejiminə başlamaq vaxt və öhdəlik tələb edir, amma nəticələr-daha incə, daha sağlam bir bədən və daha uzun ömür müddəti-buna dəyər.
Addımlar
Metod 1 /2: Sağlam Bəslənmə
Addım 1. Nə qədər yeməli olduğunuzu müəyyənləşdirin
Bir çox insan bədəninin istifadə edə biləcəyindən daha çox kalori yeyir. Bu baş verdikdə, bədəniniz bu kaloriləri daha sonra yağ olaraq saxlayacaq. İstenmeyen yağlardan qurtulmağın vacib bir ilk addımı bədəninizin ehtiyacından artıq yeməyi dayandırmaqdır.
- Hədəf çəkinizə çatmaq üçün təxminən nə qədər yeməli olduğunuzu anlamağın sadə bir yolu aşağıdakı kimidir: İstədiyiniz çəki ilə kiloqramla başlayın və 12 ilə vurun. 20 yaşdan yuxarı olan hər il üçün 2 çıxın sonra yavaşlamağa başlayır). Vücudunuzun gündəlik həyat funksiyalarını davam etdirməsi üçün ehtiyac duyduğu məbləğə yüzdə 10 əlavə edin. Son rəqəm, təxminən gündə yeməli olduğunuz kalori sayıdır.
- Məsələn, 34 yaşında bir kişisinizsə və çəkinizi 145-ə endirmək istəyirsinizsə, bu hesablamaları edərdiniz: 145 (istədiyiniz çəki) X12 = 1740. 2X14 (20 yaşdan yuxarı) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (gündəlik funksiyalar üçün) = 1883.2. Gündə təxminən 1883 kalori yeməlisiniz.
- Unutmayın ki, bu yalnız kobud bir təxmindir. Çox məşq edən aktiv bir insansanız, daha çox yeyə bilərsiniz. Kifayət qədər oturaq bir həyat sürsəniz, bu məbləğ belə çox ola bilər.
Addım 2. Daha az yeyin
Nə qədər yemək lazım olduğunu bildikdən sonra qida etiketlərini oxumağa və kalori izləməyə başlaya bilərsiniz. Kalori qəbulunu iki şəkildə azalda bilərsiniz: daha az yemək və daha yaxşı yemək. Çox güman ki, hər ikisini də etməlisiniz. Aşağıda ümumi qida qəbulunu azaltmaq üçün bəzi strategiyalar verilmişdir.
- Kiçik plitələrdən istifadə edin. Kiçik bir plaka üzərinə bu qədər yemək qoya bilməzsiniz. Lövhədə olanları bitirdikdən sonra daha çox şey üçün geri dönməzdən əvvəl 20 dəqiqə gözləyin-beyninizin əslində dolduğunuzu başa düşməsi təxminən bu qədər vaxt aparır.
- Mavi lövhələrdən istifadə edin. İnanın və ya inanmayın, bəziləri mavi rəngin iştahınızı boğduğuna inanır.
- Yeməklər arasında qəlyanaltı yeyirsinizsə, qabıqdakı fıstıq kimi daha uzun sürən qəlyanaltılar yeyin. Ya da dominant olmayan əlinizlə yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, bu, qəlyanaltıları yavaşlatır və kilo verməyə kömək edir.
- Bir çoxları, üç böyük yeməkdənsə, gün ərzində bir neçə kiçik yemək yeməyin daha yaxşı olduğunu mübahisə etdilər, çünki bu, bədənə kiçik dozalarda kalori emal etmək şansı verir. Ancaq son araşdırmalar, bu yanaşmanın əslində yağ yandırmağı çətinləşdirə biləcəyini göstərir. "Otlatma" yanaşması insulin səviyyənizi yüksək saxlayır və bunu etməklə bədəninizin yağ hüceyrələrini yandırmasını çətinləşdirə bilər.
Addım 3. Yüksək kalorili qidaları azaldın
Yüksək fruktozlu qarğıdalı siropu da daxil olmaqla şəkəri yüksək olan qidalardan uzaq durun. Şirin və nişastalı qidalar kalori ilə doludur.
- Qəhvənizə və ya səhər yulaf ezmesine bir az darçın səpmək qan şəkərinizi sabitləşdirmək üçün yaxşı bir yoldur, bu da şəkər istəklərini azalda bilər.
- Kartof cipsi kimi yüksək kalorili qəlyanaltıları daha aşağı kalorili alternativlərlə əvəz edin. Şüyüd turşusu, məsələn, duzlu bir qəlyanaltı istəsəniz cipsə əla alternativdir. Bir dilim turşu yalnız bir kalori ehtiva edir!
Addım 4. Arıqlamağı asanlaşdıran qidalar yeyin
Vücudunuzun yağları emal etməsinə kömək edərək və ya daha çox kökəltmə mətbəxi üçün istəklərini aradan qaldıraraq kilo verməyi təşviq edən bir neçə yemək var.
- Acılı yemək yeyin. Son araşdırmalar göstərir ki, bibər yemək bədəninizi enerjini saxlayan və karbohidratla zəngin qidalar yeyərək istehsal olunan "ağ" yağ hüceyrələrindən daha çox enerji yandıran "qəhvəyi" yağ hüceyrələri yaratmağa vadar edə bilər.
- Sağlam yağlar yeyin. Arıqlamağa çalışan insanlar tez -tez diyetlərindən bütün yağları çıxarmaq lazım olduğunu düşünürlər. Həqiqət budur ki, hüceyrələrinizin sağlam olması üçün yağlara ehtiyacı var və yağlar kifayət qədər yediyiniz zaman bədəninizə kömək edir. Buna görə bütün yağlardan çəkinməyin. Bunun əvəzinə doymuş yağlardan çəkinin və bunun əvəzinə avokado, qoz və zeytun yağı kimi sağlam yağlarla zəngin qidalar yeməyə çalışın.
- Kalsium yeyin. Vücudunuzda kalsium az olduqda, yağ yığmaq üçün hormonal siqnallar göndərir. Az yağlı Yunan qatığı kimi yüksək kalsiumlu qidalar yemək bunun qarşısını almağa kömək edəcək.
- Daha çox C vitamini yeyin. Streslə əlaqəli bir hormon olan yüksək miqdarda kortizol da yağ tutma ilə nəticələnir. Portağal və lahana kimi C vitamini ilə zəngin qidalar yemək, kortizol sıçrayışlarının qarşısını alır. İmmunitet sisteminiz üçün də çox faydalıdır!
Addım 5. Bol su içmək
Susuz olsanız, bədəniniz daha çox aclıq hiss edə bilər və bu da daha çox yemək istəyinə səbəb ola bilər.
Su da qarnınızda yer tutur. Hər yeməkdə böyük bir stəkan yeyin və çox yemək istəməyəcəksiniz
Metod 2 /2: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. Hər gün aktiv olun
Yağ yandırmaq üçün bacardığınız qədər çox məşq etmək vacibdir. Əksər insanlar hər gün idman salonuna baş çəkməyə vaxt tapmırlar. Beləliklə, gündəlik işinizdə bir neçə əlavə kalori yandıra biləcəyiniz yerlər axtarın. Hər şey kömək edir!
İşiniz buna imkan verirsə, ofisdə işlər görərkən gəzin. Nahar fasiləsində gəzintiyə çıxın, lift əvəzinə pilləkənlərlə qalxın. Velosipedlə ofisə gedin. Həyət işlərinə əlavə məşqlər etmək üçün bir fürsət kimi baxın. Oturmaq üçün daha az vaxt və hərəkət etmək üçün daha az vaxt sərf etməyinizə baxmayaraq sizin üçün işləyən hər şey yaxşıdır
Addım 2. İdman salonuna qoşulun
İdman salonlarında olan xüsusi avadanlıq, məşqlərinizdən yalnız blok ətrafında qaça biləcəyinizdən daha çox şey əldə etməyə imkan verəcəkdir. Bir çox idman zalı da motivasiyanızı qorumaq üçün dərslər və ya fərdi təlim proqramları təklif edir.
Mümkün olduğunca tez -tez ziyarət edin və bir nizama girməyə çalışın. Vaxtınız varsa həftənin üç günü böyük bir məqsəddir
Addım 3. Ürək -damar məşqləri edin
Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas məşqlər böyükdür, ancaq yağları yandırmaq üçün qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük kimi ürək -damar məşqlərinə ehtiyacınız olacaq. Nəbzinizi artıran hər şey kalori yandırmaqdır.
Sürəti davam etdirin. Hər hansı bir ürək-damar məşqi kalori yandırsa da, yüksək intensivlikli, sürətli templi bir məşq, yağ hüceyrələrinin yanacaq kimi istifadəsinə səbəb olan böyümə hormonlarının sərbəst buraxılmasına səbəb olur və məşq bitdikdən sonra saatlarla maddələr mübadiləsini artıraraq, yağ yanmasını uzadır
Addım 4. Ağırlıqlarla məşq edin
Ağırlıq qaldırma və buna bənzər güc təhsili nəinki əzələ qurur və yağ yandırır, həm də insulinə həssaslığınızı artırır, vücudunuzun qlükozanı daha səmərəli şəkildə emal etməsinə və daha az yağ kimi saxlamasına kömək edir.
- Üst və alt bədən məşqləri arasında növbə ilə məşq etdiyiniz sahələri qarışdırın. Bu, bütün əzələlərinizi səmərəli şəkildə məşq etməyinizə imkan verəcək, dəstlər arasında çox vaxt dayanmadan.
- Aşağı intensivlikdən əvvəl yüksək intensivliyi hədəfləməyə çalışın və məşq zamanı bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu, bioloji ardıcıllığa riayət etməklə yağ yandırmasını maksimum dərəcədə təmin edəcək.
- Əgər qarışdırsanız, çəki məşqlərinizdən və ürək -damar məşqlərinizdən maksimum faydalana bilərsiniz. Bəzi araşdırmalar, qaçışdan və ya velosiped sürmədən bir neçə dəqiqə əvvəl qaldırmaqla ürək -damar məşqi zamanı yandırdığınız kalorilərin artacağını irəli sürdü. Bəzi insanlar, bir güc təhsili zamanı ürək -damar məşqlərinin qısa partlamalarını bir araya gətirməyi təklif edirlər. Məsələn, 15 dəqiqə qaldırdıqdan sonra sprintlər etmək üçün çəkiləri təyin edə bilərsiniz, daha sonra 15 dəqiqə çəkilərinizə qayıdın və s.
- Çox ağır başlamayın. Rahatlıqla götürə biləcəyiniz ağırlıqları özünüzü çox yükləmədən qaldırın və daha böyük çəkilərə doğru hərəkət edin. Əks təqdirdə özünüzə zərər verə bilərsiniz.
Addım 5. Fasilələr edin
Aralıqlar, sıx məşq dövrlərini, sonra qısa istirahət dövrlərini əhatə edən məşqlərdir. İntensivlik səviyyəsini yüksək tutaraq, vücudunuz lazım olduğundan daha çox oksigen yandırmaq məcburiyyətindədir. Kompensasiya etmək üçün, məşq tamamlandıqdan sonra bir müddət metabolizmanız artacaq və yüksək qalacaq, beləliklə bədəniniz daha çox miqdarda assimilyasiya edə bilər. oksigen.
- Yüksək sürətli ürək-damar məşqləri kimi, bu məşq bitdikdən sonra yağ yandırmağa davam edir.
- Ən təsirli interval hərəkətləri, atlama atışları, ağciyərlər, balyozla bir şin vurma və ip atlama kimi bütün bədəni tək bir məşqdə həyata keçirənlərdir. Bütün bunlar mümkün qədər tez edilməlidir. Bir neçə dəqiqəlik məşqdən sonra bir dəqiqə istirahət edin, sonra başqa bir ara verin.
Addım 6. İnadkar yerləri hədəf alın
Bir neçə həftədir ki, ümumi bir məşq proqramı etdikdən sonra, ehtimal ki, bədəninizin bəzi bölgələrinin yağ tökdüyünü (və ya inkişaf edən əzələləri) digərlərindən daha sürətli və ya daha asan hiss etdiyini görəcəksiniz. Bu nöqtədə, yağın yandırılmasının daha uzun sürdüyü sahələrə diqqət yetirmək üçün xüsusi rutinlər hazırlamaq yaxşı bir fikirdir.
Bəzi insanlar həftənin müxtəlif günlərini müəyyən sahələrdə məşqlərə həsr etməyi yaxşı hesab edirlər. Məsələn: Bazar ertəsi günü qollarınıza və sinənizə, çərşənbə axşamı gününüzə, çərşənbənizdə isə belinizə və ayaqlarınıza diqqət edin
Addım 7. Onunla qalın
Müntəzəm məşq rejiminə riayət etmək çox iradə tələb edir, ancaq yağı yandırmaq və ondan uzaq durmaq üçün idmana davam etməli və düzgün qidalanmağa davam etməlisiniz.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Çox spirt içməyin. Alkol çox yüksək kalorili məzmuna malikdir və yağ yığılmasına səbəb ola bilər.
- Diyetinizə uyğun olun, ancaq ara -sıra sürüşmə üçün özünüzü məğlub etməyin. Vaxtın yüzdə 95 -ni sağlam yeyirsinizsə, amma arada bir şirin və ya kökəlmiş bir yemək yeyirsinizsə, bu, bütün cəhdlərin uğursuz olduğu anlamına gəlmir.
- Kifayət qədər yuxu alın. Kifayət qədər yatmadığınız zaman, vücudunuz daha çox ghrelin istehsal edir, bu da şirin və ya yağlı qidalara olan istəkləri tetikler.
- Stressinizi azaldın. Kortizol səviyyənizi aşağı tutmaq da sağlam olmayan qidalara olan istəyinizi azaldacaq. Nəfəs aldığınızdan xəbərdar olmaq və gərgin olduğunuzda yavaşlamağa çalışmaq çox faydalı ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Məşq zamanı həddindən artıq gərginlik əzələlərinizə zərər verə bilər və hətta daimi yaralanmalara səbəb ola bilər. Çox çalışın, ancaq özünüzə zərər verməyin.
- Çox tez arıqlamaq sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Ağlabatan məqsədlər qoyun və özünüzü məhrum etməyin. Qəza pəhrizi sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər, lakin insanların çoxu tez kilo alır. Bu cür diyetlər tez -tez yağ yandırmaq əvəzinə əzələ kütləsinin tullanmasına səbəb olur.
