"Sevgi tutacaqları", mədənizin və belinizin oblique bölgəsində (və ya qarınınızın yanlarında) yağ yığılması üçün ümumi bir addır. Bu yağlı çöküntülər, adətən, çox kalorili bir pəhrizdən və kifayət qədər məşq etməyən bir həyat tərzindən illər keçdikcə inkişaf edir. Təəssüf ki, sevgi tutacaqlarından qurtulmaq üçün xüsusi bir məşq yoxdur. Sevgi tutacaqlarını çıxarmaq üçün bədən yağını pəhriz, stressin azaldılması və idmanla birləşdirmək lazımdır. Bu sahələrdə dəyişiklik etmək sevgi tutacaqlarından qurtulmanıza kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Xüsusilə sevgi tutacaqlarından bədən çəkisini və artıq yağları itirmək üçün ümumi kalori qəbulunu azaltmalısınız.
- Vücudunuzun müəyyən bir bölgəsindən yağ kütləsini itirə bilməzsiniz, ancaq ümumiyyətlə arıqlamaq bədəninizin ümumi yağ səviyyəsini azalda bilər. Zaman keçdikcə sevgi tutacaqlarınızın kiçildiyini görəcəksiniz.
- Gündə təxminən 500 kalori çıxarın. Bu ümumiyyətlə hər həftə 1-2 kilo itkisinə səbəb olur.
- Bütün gün ərzində kalori saymağa başlayın (bir yemək gündəliyi və ya MyFitnessPal kimi bir tətbiqdən istifadə edin). Bu nömrəni bir başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə edin. Ardından kilo itkisi ilə nəticələnəcək ortalama kalori hədəfi əldə etmək üçün bu rəqəmdən 500 -ü çıxın.
Addım 2. İşlənmiş və qızardılmış qidaları məhdudlaşdırın
Həm işlənmiş qidalar, həm də qızardılmışlar ümumiyyətlə daha yüksək kalorili olur. Bu cür qidaları müntəzəm olaraq yediyiniz zaman arıqlamaq və sevgi tutacaqlarından qurtulmaq çətin olacaq.
- İşlənmiş və qızardılmış qidaların yüksək kalorili olduğu bilinir. Bundan əlavə, bu qidalarda şəkər, zərərli yağ növləri və bir çox aşqar və ya qoruyucu maddələr də çox ola bilər.
- Məhdudlaşdırılacaq qidalara şirin içkilər, qızardılmış qidalar, fast foodlar, cipslər, krakerlər, dondurma, konfet, işlənmiş ətlər, dondurulmuş televiziya yeməkləri, konservləşdirilmiş yeməklər, çərəzlər, tortlar və səhər yeməyi xəmirləri daxildir.
- Mümkünsə, çox miqdarda şəkər əlavə edilən qidaları yeməyin. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, şəkərdə yüksək olan qidalar ümumiyyətlə mədə ətrafında saxlanılır və sevgi tutacaqlarının görünüşünü pisləşdirə bilər.
Addım 3. Karbohidratla zəngin qidaları nişasta olmayan tərəvəzlərlə əvəz edin
Bir çox araşdırma, daha çox miqdarda karbohidrat istehlak edən kişilərin mədələrində yağ miqdarının artdığını göstərir. Bunu minimuma endirmək və sevgi tutacaqlarını azaltmaq üçün karbohidratla zəngin qidaları azaldın.
- Karbohidratlar bir çox növ qidada olur. Karbohidratla zəngin qidalara misal olaraq, tort, peçenye, pasta kimi çöllər və bir sandviç hazırlamaq üçün istifadə etdiyiniz çörək kimi digər taxıllar daxildir. Süd məhsulları, baklagiller, nişastalı tərəvəzlər və meyvələrdə karbohidratlar da daxil olmaqla digər qidalar da az miqdarda karbohidrat ehtiva edir.
- Kişilərə gündə ən az beş doqquz porsiya meyvə və tərəvəz lazımdır. Hər 1 stəkan tərəvəz, 2 stəkan salat və ya 1/2 fincan meyvənin uyğun hissələrini ölçün.
- Hər yeməkdə boşqabınızın yarısını nişastalı olmayan bir tərəvəz halına gətirməyə çalışın.
- Giləmeyvə kimi şəkərli meyvələri aşağı salın. Ayrıca, nişastalı olmayan tərəvəzlərə yapışdırın və yerkökü, noxud, kartof və qarğıdalı kimi maddələrin qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu nişastalı tərəvəzlərdə karbohidratlar daha çoxdur.
- Taxıl qəbulunu minimuma endirin, çünki bunlar ən çox karbohidratlı qidalardır. Onları yeməyi seçsəniz, lif və zülal baxımından yüksək olduğu üçün 100% dənli bitkilərdən istifadə edin.
Addım 4. Yağlı əti yağsız ətlə əvəz edin
Protein istehlakı kişilər üçün az kalorili bir pəhriz işlədərkən və ya təqib edərkən vacibdir, lakin bu, hər hansı bir proteinin edəcəyini ifadə etmir. Arıq protein sevgi tutacaqlarını azaltmağa kömək edə bilər.
- Kolbasa, donuz əti, tam yağlı süd və 80/20 mal əti kimi yağlı ət kəsiklərində doymuş yağ çoxdur. Yüksək miqdarda doymuş yağ, kişilərdə mədə yağının artması ilə əlaqələndirilir. Bu qidaların istehlakını azaldın və daha az protein kəsiminə keçin.
- Qırmızı ətdən toyuq, balıq, hinduşka və yağsız kəsiklər seçin. Əlavə olaraq, somon, ton balığı, qoz -fındıq və fındıq yağı kimi maddələr yeməyə çalışın, çünki bunlar zülal baxımından yüksəkdir və qarın yağını və sevgi tutacaqlarını azaltdığı göstərilmiş "sağlam yağlar" hesab olunur.
Addım 5. Su istehlakını artırın
Su sevgi tutacaqlarınızı mütləq azaltmasa da, kişilərin uzun müddətdə bədən çəkisini azaltmasına və sevgi tutacaqlarını azaltmasına kömək edə bilər.
- Su qəbulu üçün tipik tövsiyələr kişilər üçün gündəlik 8 ilə 13 8-lik şüşə (2-3 litr) arasında dəyişir. Fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq daha çox şeyə ehtiyacınız ola bilər.
- Bundan əlavə, kifayət qədər maye içmək gün ərzində iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər. Yeməkdən əvvəl bir stəkan içsəniz, nə qədər yediyinizi azaltmağa və kalori limitinizə riayət etməyə kömək edə bilər.
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Ən çox karbohidratlı yemək hansı növdür?
Nişastalı tərəvəzlər
Yaxın! Kartof və noxud kimi nişastalı tərəvəzlərdə adından da göründüyü kimi nişasta var. Bu, onları digər tərəvəzlərə nisbətən daha çox karbonhidratlı edir, lakin karbohidratlar baxımından digər qida növlərindən daha aşağıdır. Başqa bir cavab seçin!
Nişastalı olmayan tərəvəzlər
Xeyr! Ispanaq və xiyar kimi nişastasız tərəvəzlər, hər hansı bir qidadan ən aşağı karbohidrat sıxlığına malikdir. Karbohidratları azaltmaq istəsəniz, bu onları əla seçim edir. Başqa bir cavab seçin!
Taxıl
Düzdür! Digər karbohidratlı qidalarla müqayisədə taxıllar ən yüksək karbohidrat sıxlığına malikdir. Taxıl yemək məcburiyyətindəsinizsə, lif və zülalın yanında karbohidratlı dənli bitkilərə üstünlük verin. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Meyvələr
Təxminən! Meyvələrdə şəkər var və şəkər karbohidratdır. Meyvə ən yüksək karbohidrat sıxlığına malik olan bir qida növü deyil, lakin giləmeyvə kimi aşağı şəkərli meyvələr də bir qədər karbohidratlıdır. Daha yaxşı bir seçim var!
Paxlalılar
Tam olaraq deyil! Paxlalılar, şübhəsiz ki, karbohidratlı qidalar deyil. Ancaq digər qidalarla müqayisədə karbohidrat baxımından nisbətən yüngüldürlər və yağsız protein mənbəyi ola bilərlər. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Məşq daxil olmaqla
Addım 1. Aerobik məşq məşqlərinə başlayın
Kardio, kişilərin bədəndəki yağları, xüsusən mədə ətrafını və sevgi qollarını azaltması üçün çox vacibdir. Sevgi tutacaqlarınızdan xilas olmaq üçün müntəzəm aerobik məşqlər edin.
- Kişilər həftədə dörd -beş gün 30-40 dəqiqə orta və sıx kardio məşqləri daxil etməlidirlər.
- Hər hansı bir orta intensivlik fəaliyyətini sınayın: qaçış/qaçış, elliptik maşından istifadə etmək, üzmək, aerobika dərsləri və velosiped sürmək.
Addım 2. Aralıq məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, ağır və orta və yüngül çəkilər arasında dəyişmək, sabit bir temp saxlamaqdan daha çox kalori və yağ yandırır.
- Yerli idman salonunuzda kardio yanıq və ya açılış düşərgəsi dərslərinə qoşulun. Bu siniflər fasilələrlə məşq etmək üçün müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edirlər. Əzələləri inkişaf etdirmək və bədən yağını azaltmaq məqsədi daşıyır.
- Bir axın yoga dərsi edin. Bu siniflər son dərəcə çətin pozaları istirahət dövrləri ilə birləşdirir.
- Qaçış qrupuna qoşulun. Qaçış və qaçış edən bir qrup axtarın. Ayrıca özünüzə iki dəqiqə qaçmağa və iki dəqiqə sürətli gəzməyə və ya qaçmağa vaxt ayıra bilərsiniz. Hər beş dəqiqədə 30 saniyəlik sprintlər edin.
Addım 3. Həyat tərzi fəaliyyətini artırın
Bir çox araşdırmalar göstərir ki, həyat tərzi fəaliyyəti kişilərə daha yaxşı qurulmuş və planlaşdırılmış bir məşqlə eyni sağlamlıq və kilo vermə faydaları verə bilər. Sevgi tutacaqlarınızdan xilas olmaq üçün həyat tərzinizi artırın.
- Həyat tərzi fəaliyyətləri ev işləri görmək, gündüz gəzmək, ayaq üstə durmaq və pilləkənlərə çıxmaq kimi şeyləri əhatə edə bilər.
- Tipik gününüzü düşünün və necə daha aktiv ola biləcəyinizə dair bəzi fikirlər söyləyin. Tipik bir gün ərzində daha çox addım atın və ya daha çox hərəkət edin.
- Telefonunuzda bir pedometr almaq və ya bir pedometr tətbiqindən istifadə etmək barədə də düşünə bilərsiniz. Bu, nə qədər aktiv olduğunuzu görməyə və daha çox addım atmağa təşviq edə bilər.
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Davamlı bir tempdə məşq etməklə fasiləli məşqlərin obyektiv faydası nədir?
Daha maraqlıdır.
Mütləq deyil! Yoğun və orta fəaliyyət arasında keçid etməyi maraqlı görürsünüzsə, əladır. Ancaq etməsəniz də, fasilələrlə məşq etmənin əsl faydası var. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox kalori yandırır.
Gözəl! İnanın ya da inanmayın, sıx və orta məşqlər arasında keçid, sabit bir sürətlə məşq etməkdən daha çox kalori yandırır. Buna görə fasiləli məşq, məşq vaxtınızı keçirmək üçün yüksək məhsuldar bir yoldur. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çətindir.
Tam olaraq yox! Yüksək intensivlikdə məşq etmək hər zaman çətindir, lakin bu ardıcıl yüksək intensivlikli məşqlər və interval məşqləri üçün doğrudur. Özünüzə zərər verməmək üçün həmişə özünüzü yüksək intensivliyə çevirməlisiniz. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 3 -cü hissə: Əsas Gücləndirici Məşqləri birləşdirmək
Addım 1. Qarın (ab) əzələlərini çəkin
Qıvrımlar, bel xəttinizi tonlandırmağa və incə etməyə kömək edə biləcək klassik bir qarın məşqidir. Bu xüsusi məşq mədə əzələlərinizin ön hissəsini işlədəcəkdir. Unutmayın ki, əsas məşqlər bədəninizin yağını azaltmayacaq və ya sevginizi idarə edəcək, bunun üçün pəhriz və kardio ilə ümumi bədən yağınızı azaltmalısınız. Qarın əzələləri kimi güc məşqləri əsas əzələlərinizi inkişaf etdirəcək, ancaq hələ də əzələnin üzərində bir yağ qatı varsa heç kim onları görə bilməyəcək.
- Dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Bir əlinizi boynunuzun arxasına qoyun. Dirsəklərinizi geniş saxlayın.
- Dərin mədə əzələlərinizin məşğul olduğunu hiss edənə qədər çiyinlərinizi yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın. 1 düym daha qaldırın ki, yuxarı kürəyinizi yerdən qaldırasınız.
- Yavaş -yavaş yuxarı kürəyinizi yerə endirin. Bu böhranı 10 -dan 100 -ə qədər üç dəstdə təkrarlayın. Qabaqcıl versiyaya hazır olduğunuzu hiss etdikdən sonra ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, düz havada olsunlar və ya stolun üstündə əyilsinlər.
Addım 2. Velosiped qıvrımları edin
Böhranın bu versiyası, qarnınızın və kalçanızın yanlarına işləyəcək.
- Orijinal qıvrım mövqeyinə qayıdın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın ki, masa üstü vəziyyətdə olsun. Dizləriniz əyilmiş, baldırlarınız yerə paraleldir.
- Çiyinləriniz döşəkdən çıxana qədər sinənizi yuxarı qaldırın. Sağ ayağınıza doğru bükün. Eyni zamanda sol ayağınızı uzadın ki, düz və zəminə paralel olsun.
- Sağ ayağınızı uzadın və sol ayağınızı içəri gətirin ki, onu qarşılamaq üçün sola doğru çırpın. Qollarınızı içəri dizinizə toxuna bilməyəcəksiniz. Dirsəklərinizi geniş saxlayın ki, səy boynunuzda deyil, qarnınızda qalsın. 10 ilə 20 arasında iki -üç dəsti edin.
Addım 3. Tərs qıvrımlar edin
Daimi bir böhran kimi, bu məşq də absin ön hissəsini, xüsusən də alt qarın əzələlərini işlədir.
- Bacaklarınızı havada qaldırın ki, ombalarınız düz olsun. Dizlərdə yüngül bir əyilmə saxlayın. Dərin qarın əzələlərinizi içəri bükün.
- Ayaqlarınızı dirsəklərinizə doğru hərəkət etdirin. Yavaş -yavaş düz bir mövqeyə qayıdın. Bu, aşağı qarın əzələlərini işlədəcək. 10 -dan iki -üç dəsti edin.
Addım 4. Lövhələr düzəldin
Bu, əzələnizdəki bütün əzələləri işlədiyi üçün əla bir məşqdir.
- Əllərinizi və dizlərinizi çevirin. Ön kollarınızı əyilmə, 90 dərəcə bucaq mövqeyinə qoyun. Digər əlinizlə bir yumruğundan tutun.
- Bir ayağınızı düz arxanıza uzatın. Bunu edərkən qarın içini çəkin və sıxın. İkinci ayağınızı uzanın və bədəninizin mükəmməl düz bir taxta meydana gətirməsi üçün tənzimləyin. Davamlı nəfəs alarkən 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər saxlayın.
- Eyni məşqi dirsəklərinizə deyil, əllərinizə (itələyici vəziyyətdə) edin. Vəziyyətə girərkən qollarınızın çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Başlanğıcda bu məşqi etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, 45 dərəcə bir açı ilə bir mətbəx tezgahına qarşı edin.
Addım 5. Yan taxtalar düzəldin
Ənənəvi bir taxta kimi, bu da obliquesinizi xüsusi olaraq işləyən vacib bir məşqdir.
- Yatağınızın sağ tərəfində yatın. Dirsəyinizi birbaşa çiyininizin altına qoyun. Vücudunuzun düz bir xəttdə olması üçün ayaqlarınızı uzatın.
- Vücudunuzun ağırlığını sağ ayağınıza və sağ çiyninizə söykəyərək itburnunuzu yuxarı qaldırın. Bu çox çətindirsə, bir az çəki çəkmək üçün sol ayağınızı bükün və baldırınızı sağ dizinizin qarşısında yerə qoyun.
- Sol əlinizi havaya qaldırın ki, yerə dik olsun. Bu mövqeyi 15 ilə 60 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən ən azı iki dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Üzgüçülüklə məşğul olun
Bu bel və obliques məşq edəcək.
- Qollarınızı çiyin genişliyində irəli uzadaraq mədəyə uzanın. Ayaqlarınızın üst hissələrini itburnu enində matın üzərinə qoyun.
- Mədə əzələlərini bükün. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı eyni anda qaldırın. Onları üç saniyə havada saxlayın.
- Sağ qolunuzu və sol ayağınızı aşağı salın, sol qolunuzu və sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Hər tərəfdən üç -altı saymaq üçün hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
- Əlavə bir məşq üçün, yavaş hərəkətləri etdikdən sonra qollarınızı və ayaqlarınızı hər tərəfdən 20 dəfə sürətlə dəyişdirin.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Bütün əzələlərinizi eyni anda işlətmək üçün hansı məşq etməlisiniz?
Crunches
Tam olaraq deyil! Crunches, qarın əzələlərinizi işlətmək üçün əla, sadə bir məşqdir. Bununla birlikdə, obliques kimi digər əsas əzələlərinizi həqiqətən işləmirlər. Daha yaxşı bir seçim var!
Üzgüçülər
Yaxın! Üzgüçülər, əyilmiş əzələlərinizi və belinizin əzələlərini məşq edir. Sizin abs üçün heç nə etmirlər. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Planklar
Bəli! Planklar, bütün əsas əzələlərinizi bir anda işlədikləri üçün repertuarınızda olmaq üçün əla bir əsas məşqdir. Digər məşqlər ümumiyyətlə bir və ya iki əsas əzələ qrupu üzərində işləyir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Sevgi tutacaqlarından xilas olmaq üçün məşqlər və pəhriz dəyişiklikləri
Kişilər üçün sevgi tutacaqlarından qurtulmaq üçün məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Əsas Güc yaratmağın yolları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Sevgi tutacaqlarından xilas olmaq üçün pəhriz dəyişiklikləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Stresi azaltmaq və yaxşı yatmaq beldə saxlanılan yağ miqdarını azalda bilər. Bəzi mütəxəssislər, bu yaxşı vərdişlər vasitəsilə kortizol hormon səviyyələrini azaltmağın zaman keçdikcə sevgi tutacaqlarını azalda biləcəyini düşünür.
- Kardio məşqləri edərkən dəstəkləyici idman ayaqqabıları geyin. Ab məşqləri dəstəkləyici bir xalçada ayaqqabı olmadan tamamlana bilər.
