Ortada bir az əlavə dolğunuz varmı? Sevgi tutacaqları forma kəsmək üçün ən çətin sahələrdən biridir, ancaq yanlarınızı və qarınlarınızı tonlandırmaq üçün edə biləcəyiniz tədbirlər var. Sevgi tutacaqlarından qurtulmaq üçün hansı həyat tərzi, pəhriz və məşq texnikalarından istifadə edə biləcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.
Addımlar
Metod 1 /3: Sevgi tutacaqlarından xilas olan sağlam vərdişlərə başlayın
Addım 1. Stresinizi aradan qaldırın
Çox işləmək, ailə problemləri yaşamaq və ya bir növ travma yaşamaq səbəbiylə stresə girəndə bədən kortizol adlı bir hormon buraxaraq reaksiya verir. Bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olmaqla yanaşı, kortizol vücudunuzun ortasında yağ yığaraq sevgi tutacaqlarına səbəb olur. Yəqin ki, hazırda sizi stresə salan onlarla şeyi düşünə bilərsiniz. Tutacaqlardan qurtulmaq üçün stresdən xilas olmalısan! Sisteminizi nəyin gərginləşdirdiyini anlayın və vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün tədbirlər alın.
- Bir az daha az məşğul olduğunuz üçün cədvəlinizdəki aktivliyi azalda biləcəyinizə baxın. Səhərdən axşama qədər arxa hərəkətlərə sahib olmaq çox stress yaradır.
- Əlinizdən çıxmayan bir vəziyyətdən qaynaqlanan bir stres yaşayırsınızsa, meditasiya, yoga, qaçış, qeydlər və ya zehninizi sakitləşdirən başqa bir fəaliyyətlə stresin sağlam yollarla idarə olunmasına çalışın.
Addım 2. Daha yaxşı yatın
Çox gec qalmaq bədəniniz və zehniniz üçün çətindir və ortada kortizolun həddindən artıq istehsalına və kilo almasına səbəb olur. Daha yaxşı yuxu almaq, tez -tez arıqlamaq üçün gözdən qaçan bir açardır, ancaq böyük bir fərq yarada bilər. Hər gecə 7-8 saat yatmağa başlayın.
- Hər gecə eyni vaxtda yatmaq və səhər eyni vaxtda oyanmaq vücudunuzu ardıcıl bir cədvələ qoyur və stresi aradan qaldırmağa kömək edir. Yatmazdan otuz dəqiqə əvvəl parlaq ekranlardan istifadə etməyi dayandırın.
- Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu mühitinizin kifayət qədər qaranlıq və sakit olduğundan əmin olun. Yatarkən elektron cihazlarınızı başqa bir otaqda buraxın ki, gecə ərzində e -poçtu yoxlamaq istəməyəsiniz.
Addım 3. Daha çox su için
Dehidratasiya bədənin başqa bir stresidir. Bir çoxumuz bunu bilmədən susuz qalırıq. Vücudunuzun kifayət qədər nəmləndiyinə əmin olmaq üçün gündə bir neçə litr su içməyə başlayın və isti günlərdə və ya idman edərkən.
- Səhər kofein qəbul etməzdən əvvəl səhər böyük bir stəkan su için.
- Bir litrlik su şüşəsi alın və hər gün iki şüşə dəyərində su içməyi planlaşdırın.
Addım 4. Daimi yemək yeyin
Bu, çoxu ortada kilo almasına səbəb ola biləcək qan şəkərinin yüksəlməsinin qarşısını almağa kömək edir. Sevgi tutacaqlarınızdan istifadə etmək istəyirsinizsə, gecə 8: 00 -da dayanaraq nizamlı, kiçik yeməklər yeyin. Vücudunuzu axşamdan səhərə qədər yeməkdən, sonra yaxşı bir səhər yeməyindən sonra sağlam nahar və şam yeməyindən qurtarmaq, bu sevgi tutacaqlarını itirməyin ən yaxşı yoludur.
Addım 5. Çox spirt içməyin
Alkol qan şəkərinin dəyişməsinə gətirib çıxarır ki, bu da sistemin işini çətinləşdirir və qarın yağlarının yığılmasına səbəb olur. Şəkərli spirtli içkilərdən tamamilə uzaq durun. İçdiyiniz zaman, şərab kimi az şəkərli bir içki seçin və özünüzü həftədə iki dəfədən çox olmayan bir içki ilə məhdudlaşdırın.
Bir porsiyon spirt beş ons şərab, on iki unsiya pivə və ya 1.5 unsiya içkiyə bərabərdir. Kişilər üçün gündə iki və ya daha az porsiya, qadınlar üçün isə bir və ya daha az porsiyon tövsiyə olunur
Metod 2 /3: Qarın yağını itirmək üçün düzgün yemək
Addım 1. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Yaxşı yemək yemək tutacaqlarını itirmək üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeydir. Hər yeməkdə təzə meyvə və tərəvəz yemək qarındakı yağ yığımını azaltmaq üçün əla bir yoldur. Meyvə və tərəvəzlər bədəninizin sağlam qalması üçün lazım olan bir sıra vitamin və qida ehtiva edir. Yüksək lif və su və aşağı kalorili olurlar.
- Gününüzü tərəvəzli omlet və ya meyvə -tərəvəzli smoothie ilə başlayın. Hər yeməyin təzə tərəvəzlərin böyük bir hissəsini ehtiva etdiyinə əmin olun.
- Mövsümi olan tərəvəzlər mövsümdə olmayanlara nisbətən daha təzədir və daha qidalıdır və uzaqdan göndərilməlidir. Yaşadığınız yerə yaxın yetişdirilən məhsulları seçməyə çalışın.
Addım 2. Sağlam zülal və yağlar yeyin
Sevgi tutacaqlarını itirməyə çalışarkən bol yağsız protein, sağlam omeqa-3 və digər yaxşı yağlardan ibarət bir pəhriz vacibdir. Hər yeməkdə toyuq, balıq və ya yağsız mal əti kimi bir porsiyon protein miqdarı olmalıdır.
- Donuz əti, kolbasa və nahar ətləri kimi qurudulmuş ətlərdə yağ saxlamağa kömək edən qoruyucular və trans yağlar var, buna görə də bunlardan uzaq durun və yağsız, təzə ətdən yapışdırın.
- Protein üçün də çoxlu vegetarian variantları var. Yumurta, tofu, baklagiller və bəzi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər yüksək miqdarda protein ehtiva edir.
Addım 3. Tam taxıl və lif yeyin
Yüksək lifli qidalar yemək sizi daha dolğun hiss edir və yeməklərinizdə çox miqdarda lif olduğu zaman daha çox kalori istehlak etməyiniz ehtimalı azdır. Yulaf ezmesi və ya quinoa, eləcə də liflə zəngin meyvə və tərəvəz, lobya və qoz-fındıq kimi bütün taxılları seçin.
Addım 4. İşlənmiş qidaları atın
Qəlyanaltılar, fast foodlar və ağ çörək, konservləşdirilmiş şorbalar və mikrodalğalı yeməklər kimi fabrik istehsalı olan digər yeməklər əlavə şəkər, ağ un, qarğıdalı siropu və hidrogenləşdirilmiş yağla doldurulur. Qarın yağını itirməyə çalışarkən, bu cür qidalardan mümkün qədər uzaq durmaq daha yaxşıdır.
- Mümkün qədər öz yeməklərinizi edin. Yeməyiniz ızgara toyuq və ya tofu kimi zülallı bir salat qədər sadə olsa belə, yeməklərinizi hər gün təzə hazırlamağa çalışın.
- Qablaşdırılmış qəlyanaltılar yerinə yemək üçün əlinizdə qoz -fındıq, havuç çubuqları və ya dilimlənmiş meyvələr kimi sağlam qəlyanaltılar alın.
- Səhər yeməyi üçün meyvə və ya çırpılmış yumurta ilə köhnə yulaf hazırlamağa çalışın. Şəkərli səhər yeməyi barlarından çəkinin; hətta "pəhriz" barları da şəkər kalori ilə doludur.
- Alkoqolsuz içkilərdən və digər şəkərli içkilərdən də çəkinmək lazımdır. Şəkərsiz bitki çayına gedin. İçkilərinizdə tatlandırıcı sevirsinizsə, agave istifadə edin.
Metod 3 /3: Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər
Addım 1. Yüksək intensivlikdə ara məşqləri edin
Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT), intensiv fəaliyyət partlayışları ilə daha az intensiv fəaliyyətin qısa müddətləri arasında dəyişir. HIIT qısa müddətdə yüksək miqdarda kalori yandırır və məşqdən sonra da kalori yandırmağa davam edir.
- Yaxşı bir iyirmi dəqiqəlik HIIT proqramı, bu məşqlərin hər birində qırx beş saniyəni yerinə yetirməkdir: push-up, squats, butt təpikləri, tricep dipsləri və ağciyərlər. Bir turdan sonra 15 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Cəmi üç tur edin.
- Yaxşı bir HIIT proqramı, qarın yağınızı itirməyinizə kömək edə bilər ki, bu da sevgi tutacaqlarınızı azaltmağa kömək edəcək.
Addım 2. Velosipedin hərəkətini sınayın
Velosiped sevgi tutacaqlarından qurtulmaq üçün hazırlanmış güclü bir hərəkətdir və əksər məşq seanslarının bir hissəsinə asanlıqla daxil edilə bilər. Bu məşq, sevgi qolu əzələlərini işlədən və oblique əzələlərdə stressi saxlayan bir tərəfdən digərinə sürətlə keçməyinizə səbəb olur.
- Sərt bir zəmində kürəyinizdə uzanın və ayaqlarınızı beldə havada qaldırın. Bacaklarınızı yerdən tamamilə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi belinizin altına qoyaraq əllərinizlə dəstəkləyin və ayaqlarınızı havada qaldıraraq velosiped hərəkətləri edin.
- Bu məşqi həyata keçirərkən, əyilmiş əzələlərdə maksimum gərginliyi saxladığı üçün gözəl bir yavaş hərəkət nümunəsi saxladığınızdan əmin olun.
Addım 3. Yan tərəfə meylli top hərəkətləri edin
Bu hərəkət bir məşq topu ilə edilir və meylli bədən mövqeyi səbəbiylə sevgi tutacaqlarını hədəf almaq üçün xüsusilə təsirlidir. Əzələləriniz sizi tarazlaşdırmaq üçün çox çalışmalıdır və tonlama buradan gəlir.
- Mədədə bir məşq topu üzərində yatın. Topu yan -yana yuvarlayın, yıxılmamaq üçün bədəninizi balanslı qalmaq üçün hərəkət etdirin.
- Topu bədəninizin hər tərəfinə sıxdığınızda, oblique əzələlərdə hiss etməlisiniz.
Addım 4. Bir hula halqa istifadə edin
Əziyyətli bir sevgi qolu sahəsini həqiqətən tonlandıran əyləncəli bir məşq, əksər fitness mağazalarında satılan bir hula halqa istifadə etməkdir. Bir az musiqi qoyun və çanağınızı bel bölgənizin sütunundan yuxarı və aşağı manevr edərək belinizi çevirin. Bir müddət sonra, həqiqətən də, əyilmiş əzələlərinizin vurulduğunu hiss edə bilərsiniz, yəni sevgi tutma sahəsinin altındakı əzələləri gücləndirməyə bir qədər təsir göstərməyə başladınız.
Addım 5. Burulma sit-uplarından imtina etməyə çalışın
Vücudunuzu aşağı endirərək yenidən qalxdığınız zaman cazibə qüvvəsinə qarşı işlədiyiniz üçün bükülmə situasiyalarının azalması normal oturuşlardan daha sıxdır. Sadəcə bir sıra normal oturuşlar edin, ancaq zəmindən qalxarkən alternativ tərəflərə bükün və başlanğıc vəziyyətinə enərkən mövqeyi tərsinə çevirin.
- Dizlərinizi bükərək və ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyaraq kürəyinizdə uzanın.
- Mümkün olduğunca bir tərəfə bükülməyə diqqət yetirərək bədəninizi qaldırın.
- Yavaş -yavaş yerə enin, çünki bu, bütün hərəkət aralığında əzələlərin işləməsinə kömək edir.
