Yuxu gigiyenası, hər gün enerjili, ayıq, zehni və emosional olaraq balanslı hiss etməyiniz üçün rahat, kifayət qədər və rahat bir şəkildə yatmağınıza imkan verən bir mühit yaratmaq təcrübəsidir. Yaxşı və sağlam bir yuxu gigiyenası qurarkən, ardıcıl yuxu rejimini qoruyarkən, optimal yuxu mühiti yaratarkən, düzgün qidalanarkən və müntəzəm məşq edərkən nəzərə almalı olduğunuz bir neçə amil var. Yaxşı yuxu gigiyenasını inkişaf etdirmək bir neçə sadə addımla həyata keçirilə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Ardıcıl Yuxu Modellərinin Qorunması
Addım 1. Yuxu cədvəlinə əməl edin
Uyğun bir yuxu cədvəli saxladığınız zaman, bədəniniz gündəlik olaraq daha təzə və enerjili hiss etməyinizə imkan verən öz təbii ritmini qəbul edəcək. Yuxu-oyanma dövrünü inkişaf etdirmək üçün yuxuya gedin və hər gün, hətta həftə sonları da eyni vaxtda oyanın. Vücudunuz müəyyən bir zamanda yuxu gözləsə və qəbul edərsə, daha enerjili hiss etməyinizə əlavə olaraq, yuxusuzluq hücumlarına daha az meylli olacaqsınız.
- Hər kəsin 24 saat ərzində yuxululuq və oyaqlıq hisslərini tənzimləyən sirkadiyalı ritm (və ya yuxu/oyanış dövrü və ya bədən saatı) kimi tanınan daxili bir təbii sistemi var. Bu, beyninizdə işığa cavab verən bir sahə tərəfindən idarə olunur. Bir yuxu dövrünə bağlı qalmaq sirkadiyalı ritminizi nəzarətdə saxlamağa kömək edəcək.
- Daxili saatınızı qurarkən, əvvəlki gecə yaxşı yatmasanız da, hər gün eyni vaxtda oyanmağınız xüsusilə vacibdir.
- Mümkünsə, müntəzəm olaraq təyin etdiyiniz vaxtdan 20 dəqiqədən çox yayınmayın.
- Hər səhər oyanmaq üçün zəngli saatın köməyinə ehtiyacınız varsa, daha erkən yatmaq üçün yatma vaxtınızı tənzimləyin.
Addım 2. Yatmadan əvvəl iş rejimini inkişaf etdirin
Yatmazdan bir saat əvvəl, yatmadan əvvəl istirahət etməyinizə kömək edəcək vərdişlərə ayırın. Sadəcə adi işlərlə məşğul olmaq sizi sakitləşdirəcək və vücudunuza yatmağa hazırlaşmağın vaxtı olduğunu bildirəcəkdir. Onları hər gecə edəcəyiniz üçün, bu fəaliyyətlər fiziki və zehni olaraq yuxuya hazırlaşmağa imkan verən planlaşdırma və ya çox düşünməyi tələb etməyəcək. Çalışın:
- İsti vanna qəbul etmək
- Limon ilə bir fincan bitki çayı içmək
- Krossvord tapmacaları etmək
- Bir kitab oxumaq (amma sizi narahat edən hər şeyi atlayın)
Addım 3. Yatmazdan əvvəl elektronikadan uzaq durun
Kompüterlər, telefonlar, planşetlər və televizorların hamısı stimullaşdırıcıdır və yatmadan ən az bir saat əvvəl çəkinin. Parlaqlığı və ya mavi işığı aradan qaldırmaq üçün ekranınızı qaraltsanız belə, elektron cihazlar beyninizin tamamilə sönməsini maneə törədir və çox güman ki, təyin etdiyiniz vaxt yuxuya getməyinizə mane olur.
- Elektron cihazlardan yayılan mavi işığın sirkadiyalı ritminizi pozduğu aşkarlanıb. Mavi maneə törədən eynək taxmağı və ya gecə mavi/yaşıl dalğa uzunluğunu süzən bir tətbiq quraşdırmağı düşünün.
- Gecə qırmızı işıqlardan istifadə etməyə çalışın (ola bilsin ki, yataq masanızdakı ampulü qırmızı işığa dəyişərək). Qırmızı işıq sirkadiyalı ritmi dəyişmək və melatonini boğmaq üçün ən az gücə malikdir.
Addım 4. Yata bilmirsinizsə qalxın
Yatağınızda yatdığınızı düşünsəniz, zehniniz qaçır, ayağa qalxın. Yerləri dəyişməzdən əvvəl özünüzü yatağa 10 dəqiqə qoyun. Qalxanda televizoru açmayın və ya telefonunuza baxmayın. Əksinə, qaranlıqda bir stul tapın və zehninizin yarışmasına imkan verərək sakitcə oturun. Düşüncələri çıxarın və yenidən yatın. Bunu lazım olduğu qədər tez -tez təkrarlayın.
- Gecə neçə dəfə qalxmağınızdan asılı olmayaraq, ardıcıl oyanma vaxtınızı qoruyun.
- Bir notebook və qələmi əlinizdə saxlayın. Ağlınızın 15 dəqiqədən sonra yarışa davam etmədiyini görürsünüzsə, sabah etməniz lazım olan hər şeyi və ya söhbətinizdə qeyd etmək istədiyiniz nöqtələri dəftərinizə yazın. patron Fikirləri kağız üzərində çıxarın ki, artıq onları narahat etməyəsiniz.
Addım 5. Erkən və tez yuxuya gedin
Gün ərzində yuxu ilə doldurmaq lazımdırsa, günün əvvəlində yuxunuzu yeyin. Günortadan sonra yuxu düşmək və yuxuya getmək çətinliyinə səbəb ola bilər. Yuxunuzu yarım saatdan çox çəkməyin - artıq və yuxu -oyanış dövrünü pozacaqsınız.
2 -ci hissə 3: Optimal yuxu mühiti yaratmaq
Addım 1. Yatağınızı yatmaq üçün istifadə edin
Yatağınız yatmaq üçündür, baxmayaraq ki, yuxuya getməyə çalışarkən bir çox başqa işlər görməyə meyliniz ola bilər. Telefonunuzdan oxumaq, musiqi dinləmək, televizora baxmaq və ya internetdə gəzmək istəsəniz, otağınızda və ya evinizdə başqa bir yerə keçin. Yatağınızı yatmaq üçün istifadə etmək və başqa heç bir fəaliyyət (cinsiyyət istisna olmaqla) bədəninizə və beyninizə yataqda olduğunuz zaman yuxuya getməyin vaxtı olduğunu və yataqda oyaq qalmağınızı minimuma endirməli olduğunuzu bildirir.
Addım 2. Yatağınızın və yastıqlarınızın rahat olduğundan əmin olun
Hansı yastıq və döşəkləri özünüz üçün daha rahat hesab edirsiniz. Bəziləri möhkəm döşəkləri, bəziləri yumşaqlığı üstün tutur. Bəziləri yastığa, bəziləri isə yaddaş köpüyünə üstünlük verir. Eynilə, sintetik bir doldurmadan daha çox aşağı doldurulmuş bir yastıq istəyə bilərsiniz. Sınaq və səhv yolu ilə yastıq və döşək birləşməsinin sizin üçün ən rahat olduğunu təyin edəcəksiniz.
Addım 3. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Optimal yuxu üçün otağınızın qaranlıq, diqqəti yayındıran səslərdən təmiz və rahat bir temperatur olduğundan əmin olun. Yatağınızda yorğanlarınız olduğuna görə, termostatınızı qurarkən daha isti deyil, daha sərin tərəfində səhv edin. Otağınızı rahat, sakit, diqqəti yayındırmayan bir mühit halına gətirmək mümkün olan ən yaxşı yuxunu təmin edəcək.
Addım 4. "Ağ səs -küy" səs maşınından istifadə edin
Yatarkən belə, beyniniz hələ də otaqdakı hər səsi hiss edir ki, bu da yuxunuzu çevirmək, qarışdırmaq və ya hətta oyanmaqla ümumi yuxu keyfiyyətinizə xələl gətirə bilər. Ağ səs -küylü səsli maşın, fon və ön səslər arasında tarazlıq yaradan, otaq səslərinin təsirini təsirli şəkildə minimuma endirən sabit, ətraf mühit səsi təmin edir.
Addım 5. İşığı söndürün
Odanızda nə qədər qaranlıq olsa da, işığı maneə törətmək üçün göz maskası və ya işığı maneə törədən pərdələrdən istifadə edin. Beyniniz bir otaqda hər hansı bir işığı, hətta xaricdəki sadə bir gecə işığını və ya küçə lampasını qeyd edəcək ki, bu da bədəninizin təbii ritmlərini və yuxu rejimini pozacaq və tam bir yuxu dövrünü tamamlamağınıza mane ola bilər.
Addım 6. Otağınızı lazımi temperaturda saxlayın
Yuxunu təşviq etmək üçün bədən istiliyimiz aşağı düşür. Çox isti və ya soyuq olsaq, yuxumuz narahatlıq səbəbindən pozula bilər və ya tamamilə qarşısını ala bilər. Termostatınızı nə çox isti, nə də çox soyuq olmadığınızdan əmin olmaq üçün ən yaxşı temperatur aralığı olan 15 ilə 19.4 ° C arasında bir yerə qoyaraq sağlam yuxuya kömək edə bilərsiniz. Termostatınızı bu aralığa qoyduğunuz şey tamamilə sizin üçün ən rahat olana bağlıdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam Seçimlər
Addım 1. Yatmazdan əvvəl kofeinli məhsullardan çəkinin
Qəhvə, çay və soda kimi kofeinli məhsulları yatmadan altı saat əvvəl içməyin. Kofein ürəyinizə, nəfəs almağınıza, ayıqlığınıza və beyin fəaliyyətinizə təsir edən bir stimuldur. Yatmazdan əvvəl kofein içmək yuxuya getməyinizə mane ola bilər və yuxu dövrünü poza bilər.
- Yatmazdan əvvəl susuz olsanız, limon və ya ilıq su ilə bir fincan isti bitki çayı içməyi düşünün.
- Kafein, soda, şokolad, qəhvə və hətta Excedrin kimi bəzi ağrı kəsiciləri kimi müxtəlif yerlərdə gizlənə bilər.
Addım 2. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Başlanğıcda, spirt depressiyaedici rolunu oynayır və rahatlamağa və hətta yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bədəniniz alkoqolu metabolizə edərkən, bir stimulana çevrilir. Ümumiyyətlə, spirt istehlakınızı məhdudlaşdırmalı və yatmadan ən az üç saat əvvəl spirt içməyi dayandırmalısınız. Bu üç saatlıq pəncərə, vücudunuza spirt metabolizması və hər hansı bir stimullaşdırıcı xüsusiyyətin tükənməsi üçün vaxt verir.
Yatmazdan üç saat əvvəl içki içmək, gecə boyu çoxlu oyanışlara səbəb ola bilər və ümumi yuxu keyfiyyətinizi pisləşdirə bilər
Addım 3. Yatmadan əvvəl kiçik yeməklər yeyin
Mədənin yediklərinizi emal etməsi və sonra özünü boşaltması təxminən üç saat çəkir. Vücudunuz qidanın həzm olunmasına kömək etmək üçün cazibə qüvvəsinə güvənir, yəni yeməkdən sonra dik oturmaq və ya ayaq üstə durmaq lazımdır. Həzm zamanı yatmaq prosesi maneə törədir və ən çox yayılmış turşu reflü olan bəzi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Yemək və yatma vaxtı arasında bir qəlyanaltı lazım olduğunu görürsənsə, bir parça meyvə və ya bir ovuc qoz -fındıq yeməyi düşün.
- Bir qəlyanaltı 16 oz ilə əvəz edə bilərsiniz. bir stəkan su.
Addım 4. Nikotindən çəkinin
Nikotin (siqaretlərdə və e-mayelərdə olur) ürək dərəcənizi artıraraq sizi daha oyaq edir. Dərin yuxuya getməyinizi maneə törədə bilər və nikotinin çəkilməsi tam istirahət etmədiyiniz zaman oyanmanıza səbəb ola bilər.
Siqareti buraxmaq üçün həkiminizlə danışın
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq yalnız ümumi sağlamlıq üçün vacib deyil, həm də təbii bir stimullaşdırıcıdır. Gündəlik 30-60 dəqiqəlik gündəlik məşq, vücudunuzun gün ərzində ayıq qalmasına kömək edən təbii bir hormon olan kortizol ifraz etməyə kömək edəcək. Neyse ki, gündüzlər həyata keçirmək gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək, buna görə də bunu günün əvvəlində etdiyinizə əmin olun.
Yatmadan ən az bir neçə saat əvvəl idman edin. Bu, vücudunuzun stimullaşmasını və yatmağa çalışarkən sizi oyaq saxlamasının qarşısını alacaq
Addım 6. Gündəlik günəş işığına məruz qalın
Təbii işığa məruz qalmaq, gecələr vücudunuzun melatonin istehsalını tənzimləməyə kömək edəcək. Melatonin, yalnız yuxu rejiminizi deyil, həm də sağlamlığınızı və bədəninizin digər vacib bioloji funksiyalarını tənzimləyən, vücudunuzun yatarkən ifraz etdiyi təbii bir hormondur.
- Gün ərzində açıq havada vaxt keçirin və ya idman fasilələrini çöldə keçirin.
- Günəş işığına məruz qalmaq üçün gündüz evinizdə və ya ofisinizdə pəncərələrinizi və ya pərdələrinizi açın.
İpuçları
Vanna otağınıza bir gecə lampası qoyun və ya tualetə gedərkən bir fənər istifadə edin. Bu, vücudunuzun oyanmasına və oyanmasına səbəb ola biləcək vanna otağının işıqlarını yandırmağınızın qarşısını alacaq
Xəbərdarlıqlar
- Həkiminizlə və ya sağlamlıq xidmətinizlə əvvəlcədən məsləhətləşmədən yuxuya səbəb olan heç bir dərman qəbul etməyin. Dərman istifadə etmədən bütün gecə sakit yatmağın alternativ yolları ola bilər.
- Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək, sakit yuxuya getməyinizə kömək edir, bu da sizi daha ayıq edir və oyandığınız zaman aydın düşünməyə kömək edir.
