Bir çox insan arıqlamaq üçün mübarizə aparır, ancaq çəki qazanmaq da çətin ola bilər. Tez kilo almağın açarı hər gün daha çox yemək və məşq rejiminə riayət etməkdir. İnadkar və sadiq olmaqla çəki hədəflərinizə çata və özünə inamınızı artıra bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Gündə üçdən çox yemək yeyin
Əgər təbii olaraq həqiqətən sürətli bir metabolizmə sahibsinizsə, içərisində nə olursa olsun, gündə üç dəfə yemək, toplanmanıza kömək etməyəcək. Vücudunuz kaloriləri tez yandırır, buna görə dərhal istifadə edə biləcəyinizdən daha çox qidalandırmalısınız. Bu, yalnız ac olduğunuzda deyil, gün ərzində yemək deməkdir. Arıqlamaq üçün gündə beş dəfə yemək yeməyi hədəfləyin.
- Yemək üçün mədəniz gurultuya başlayana qədər gözləməyin. Ac qalmağa vaxtınız olmayacaq şəkildə beş yemək hazırlayın.
- Bu qədər yemək çox zəhmət tələb edə bilər, çünki özünüzü daha tez -tez qidalandırmaq üçün kifayət qədər yemək yığmalısınız. Yolda yeyə biləcəyiniz banan və yer fıstığı yağı və ya sıx granola barları kimi kalorili zəngin qəlyanaltılar yığın.
Addım 2. Hər yeməkdə bol miqdarda kalori yeyin
Beş kiçik, aşağı kalorili yemək yemək onu kəsməyəcək; böyük və kalori ilə zəngin olmalıdırlar. Hər dəfə böyük miqdarda ət, tərəvəz və karbohidrat olan bir restoran ölçüsündə yemək yeyin. Bu qədər yemək tam rahatlıq gətirməsə də, sürətli kilo almağın ən yaxşı yoludur.
- Kifayət qədər böyük bir səhər yeməyi üç yumurtalı bir omlet, iki dilim donuz və ya kolbasa, bir fincan qovrulmuş səhər yeməyi kartofu və bir stəkan portağal suyundan ibarət ola bilər.
- Nahar üçün tam buğda çörəyi, iki banan və bir salat üzərində tam geyimli bir türk klubu sınayın.
- Şam yeməyi ızgara biftek, yüklənmiş bişmiş kartof və bir neçə stəkan ızgara tərəvəz ola bilər.
Addım 3. Qida ilə dolu bütün qidalara yapışdırın
Sağlam çəki qazanmaq üçün qida ilə zəngin və qidalı qidalar yeyin. Hər gün şəkərli qazlı içkilər içərək və böyük pizza yeyərək asanlıqla kilo ala bilsəniz də, bu maddələr mübadiləsini poza bilər və əzələ yerinə yağ almağınıza səbəb ola bilər. Yemək üçün yemək seçərkən aşağıdakıları sınayın.
- Nisbətən işlənməmiş qidaları axtarın. Məsələn, ani yemək əvəzinə köhnə yulaf ezmesi seçin və işlənmiş nahar ətindən fərqli olaraq təzə toyuq yeyin.
- Sıfırdan bacardığınız qədər çox yemək bişirin. Çox miqdarda duz, şəkər və qidalı olmayan doldurucular olan dondurulmuş şam yeməyi, fast food və qəlyanaltı yeməkdən çəkinin.
Addım 4. Zülallara, yağlara və karbohidratlara diqqət yetirin
Bunlar kilo verməyinizə kömək edəcək üç sağlam makronutrientdir və sağlam qalmaq üçün hər birinizə bol miqdarda ehtiyacınız var. Diyetinizin balanslı qalması üçün yediyiniz hər yeməyə zülalların, yağların və karbohidratların daxil edilməsinə diqqət edin. Burada hər bir kateqoriyada yaxşı seçim nümunələri verilmişdir:
- Zülallar: yumurta, somon, orkinos və digər balıqlar; donuz əti, donuz əti və jambon; toyuq döşləri və budları; yağsız dana burgerləri və bifteklər; və bizon.
- Yağlar: zeytun yağı, zəfəran yağı, kanola yağı, hindistan cevizi yağı və üzüm yağı; avokado, qoz, badam, kətan toxumu.
- Karbohidratlar: meyvə və tərəvəz; lobya, mərci, noxud; qəhvəyi düyü, tam taxıl çörəyi, tam taxıl makaronu və digər taxıl məhsulları; və bal.
Addım 5. Bol su içdiyinizə əmin olun
Su vücudunuza əlavə protein və kalori almağa kömək edəcək. Susuz qalmamaq üçün hər yeməkdə bir neçə stəkan içmək. Kütlə qazanmaq üçün daha çox məşq etdiyiniz üçün hər gün 10 stəkan su içməyi hədəfləyin.
- Ayrıca şəkərsiz çay, 4-8 unsiya meyvə suyu, ətirli su və digər sağlam içkilər içə bilərsiniz.
- Gatorade və digər idman içkilərini çox miqdarda içməyin, çünki tərkibində çoxlu şəkər var.
3 -cü hissə 2: Əzələ kütləsi qurmaq
Addım 1. Ağırlıq məşqinə diqqət yetirin
Bədən tərbiyəçiləri, böyümənin yolunun çəki təhsili olduğunu bilirlər. Əzələləri daha böyük və güclü etmək üçün hazırlanmış bir məşq növüdür. İdman salonunda ağırlıq məşqləri edə bilərsiniz və ya evdə bunu etmək üçün lazım olan avadanlıqları əldə edə bilərsiniz. Kilo almağın ayrılmaz bir hissəsi olduğundan, həftədə bir neçə dəfə bunu etməyi planlaşdırın.
- İdman salonuna qatılmaq üçün pul ödəmək istəmirsinizsə, evdə məşq edə biləcəyiniz üçün bir halqa və bir dəst çəki əldə edə biləcəyinizə baxın.
- Ağırlıq istifadə etmədən əzələlərinizi işlədən müqavimət məşqlərini də sınaya bilərsiniz. Push-uplar dərhal işə başlamaq üçün asan bir yoldur. Əllərinizi və sinənizi işlətmək üçün bir qapıya bir çəkmə çubuğu da quraşdıra bilərsiniz.
Addım 2. Müxtəlif əzələ qruplarını işləyin
Vücudunuzun yığmaq istədiyiniz bir hissəsi ola bilər, ancaq yalnız bir sahə yerinə bütün əzələ qruplarınızı işlətməkdən faydalanacaqsınız. Qollarınızı, kürəyinizi, göğsünüzü, qarnınızı və ayaqlarınızı məşq etməyə bərabər vaxt ayırın. Bütün əzələ qruplarını eyni gündə işlətmək əvəzinə, hər qrupun seanslar arasında istirahət etmək şansı qazanması üçün aralarında fırlanın.
- Hər bir əzələ qrupunu bərabər şəkildə hədəf ala bilmək üçün həftənizi planlaşdırın. Məsələn, bir gün qollarınızı və sinənizi işlətmək, ertəsi gün bacaklarınıza və absinizə diqqət yetirmək, sonra üçüncü gün kürəyinizi və sinənizi etmək istəyə bilərsiniz.
- Ehtiyaclarınıza uyğun bir cədvəl və məşq planı hazırlamaq üçün şəxsi məşqçi ilə işləyin.
Addım 3. Yaralanmadan əzələ qurmaq üçün məşq edin
Əzələ kütləsi, əzələ toxumanızdakı lifləri gündəlik həddini aşaraq onları gərginləşdirdiyiniz zaman qurulur. Əzələlərinizi yorğun və ağrılı hiss etmək üçün kifayət qədər çəki qaldırmaq və kifayət qədər təkrar etməklə edilir, ancaq özünüzü yaralayacaq qədər ağrılı deyil. Durmadan əvvəl səkkizdən 10 təkrar üçün nə qədər qaldıra biləcəyinizi anlamaqla hər hansı bir məşq üçün doğru çəkini tapın. Asanlıqla 10 -dan çox təkrar edə bilsəniz, daha çox çəki əlavə edin. 5 -dən sonra dayanmaq məcburiyyətindəsinizsə, bir az çəki çıxarın.
- Mürəkkəb məşqlər sizin dostunuzdur. Mümkün qədər çox əzələ yığan kompleks, mürəkkəb məşqlərə diqqət yetirin: dəzgah, dumbbell, squats, deadlifts, pull-up, chin-ups və dips.
- Hal -hazırda yalnız 10 lb dumbbells edə bilərsiniz. Harada başladığınızdan asılı olmayaraq, hər məşqdə daha güclü olmağa diqqət edin. Özünüzü itələyin, güclənin, daha çox qaldırın və bunu bilmədən yırtılacaqsınız.
- Məşq edərkən, dəstlər arasında bir dəqiqə və ya daha az müddətə istirahət edin və bir dəstdə 12 dəfədən çox etməyin.
Addım 4. Hər məşqdən dərhal sonra bir protein sarsın
Birmingham Universitetində edilən bir araşdırmaya görə, enerji sarsıntıları idman edərkən dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edəcək. Məşqdən dərhal sonra bir muz, bir ovuc qurudulmuş meyvə və ya idman enerjisi sarsın.
- Gün ərzində digər vaxtlarda da sarsıntılar əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, səhər yeməyinizlə birlikdə bir Boost və ya Yemək Yeyinti Sarsıntısı ala bilərsiniz. Və ya özünüzə bir az süd, bir banan və bir qaşıq protein tozu ilə bir protein hamuru hazırlaya bilərsiniz.
- Yeməkləri başqa yollarla gücləndirmək də kilo almağa kömək edə bilər. Məsələn, diyetinizə pendir, tam süd, tam yağlı xama və avokado kimi yüksək yağlı, yüksək kalorili və ya yüksək proteinli əlavələr daxil edə bilərsiniz.
Addım 5. Yatın
Məşqlər arasında əzələlərinizi rahatlayın. Bu, əzələlərinizin daha böyük və güclü olmasına kömək etmək üçün vacib bir yoldur. Əzələləriniz istirahət günlərinizdə yenidən qurulur, buna görə heç vaxt eyni əzələ hazır olmayın və iki gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qrupunu məşq etməyin. Eyni əzələni yenidən işləmədən əvvəl ən az 48 saat gözləyin.
Üstəlik, maksimum qazanc əldə etmək üçün hər gecə səkkizdən doqquz saatadək yuxu almaq vacibdir. Yalnız altı saat və ya daha az vaxt alırsınızsa, idman və pəhrizinizin bütün faydalarını əldə etməyəcəksiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Nələrdən çəkinmək lazım olduğunu bilmək
Addım 1. Tıxacda qalmayın
Vücudunuz tez uyğunlaşma qabiliyyətinə malikdir, buna görə məşqlərinizi vaxtaşırı dəyişdirməsəniz, bir yayla vuracaqsınız. Həftədə bir dəfə iş rejiminizi dəyişdirin. Nümayişlərin və ya dəstlərin sayını artıra və ya azalda bilər və ya normal qaydalarınızı yerinə yetirmək qaydasını dəyişə bilərsiniz.
Addım 2. Kardio seanslarını məhdudlaşdırın
Qaçarkən, velosiped sürərkən, üzərkən və digər kardio məşqləri edərkən, əzələlərin böyüməsinə yönəldilə biləcək enerjini sərf edirsiniz. Kilo almağa çalışdığınız zaman gündəlik 20-30 dəqiqəyə qədər kardio məşqlərinizi məhdudlaşdırın. Düz ərazilərdə gəzinti, yürüyüş və ya qısa velosiped sürmə kimi aşağı intensivlikli məşqlər də seçə bilərsiniz.
Addım 3. Oturaq olmaq əvəzinə hərəkət edin
Sürətli arıqlamağın başqa bir yolu var: istədiyinizi yeyin və mümkün qədər az hərəkət edin. Ancaq bu şəkildə kilo almaq istədiyiniz görünüşü verməyiniz ehtimalı yoxdur və bədəninizi daha güclü etmək əvəzinə daha zəif edəcək. Əzələ quraraq kilo almaq üçün çox çalışmaq sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və görünüşünüzü yaxşılaşdıracaq.
Addım 4. Çox sürətli qazandığınıza və ya çox məşq etdiyinizə işarə etməyin
Ən qısa müddətdə kilo almaq istəyinizlə bədəninizə çox stress vura bilərsiniz. Həmişə yorğun və yorğun hiss etməməlisiniz. Əslində, təkmilləşdirilmiş pəhriz və məşq rejiminiz əvvəlkindən daha güclü hiss etməyinizə kömək etməlidir. Bədəniniz sizə bir şeyin səhv olduğunu söyləyirsə, onu dinləyin.
- Şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün. Bir neçə seans ərzində məşqlərin planını, formasını, intensivliyini və müddətini və pəhrizinizi düzəltmək üçün mükəmməl bir fikir əldə edəcəksiniz.
- Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun və məşq zamanı zədə alsanız dərhal həkimə müraciət edin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Kilo qazanmaq məqsədiniz istənməyən kilo verməklə mübarizə aparmaqdırsa, xüsusən də 65 yaşdan yuxarı olsanız, həkimdən və qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqdan məsləhət alın. İstənməyən arıqlama sağlamlığınıza zərər verə bilər, buna görə də bunu etmək çox vacibdir. bu barədə doktorunuza deyin.
- Diyetinizdə və ya məşqlərinizdə əhəmiyyətli dəyişikliklərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
