İnsanların çoxu bəzən tək qalmaqdan zövq alır, digərləri isə tənhalıqda keçirdikləri qısa müddətdən belə qorxur. Autofobiya tez -tez bir insan özünü göz ardı edildiyini, sevilmədiyini və özündən məmnun olmadığını hiss etdikdə üzə çıxır. Tək qalmaq qorxu və həddindən artıq təcrid hissi doğurursa, otofobi ola bilər. Xoşbəxtlikdən, fədakarlıq, inadkarlıq və lazımi miqdarda dəstəklə bu problemin öhdəsindən gəlməyi öyrənə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Mübarizə Bacarıqlarının və Dəstəklərin İnkişafı
Addım 1. Dəstək sisteminizdən kömək alın
Vaxtınızı tək keçirməyə çalışırsınız? Adətən vaxt keçirdiyiniz insanlara şirkətlə bağlı istəklərinizi yerinə yetirmək istəmədiyinizi bildirin. Yaxın olduğunuz insanlarla bu mövzuda danışmaq, hər ikinizin ortaya çıxa biləcək əlaqələrdəki dəyişiklikləri anlamasına və müsbət cavab verməsinə kömək edəcək.
- Əlaqəni nə qədər çox qiymətləndirdiyinizi və tək başına daha çox vaxt keçirməyin əslində onu pozmaq əvəzinə əlaqə qurma qabiliyyətinizi inkişaf etdirəcəyini izah edin. Əvvəlcə sizin üzərində işləməyiniz lazım olduğunu başa düşdükləri üçün minnətdarlığınızı bildirin.
- Unutmayın, insanlar sosial olaraq inkişaf etmişlər, buna görə də başqalarının yanında olmaq təsəlli vermək sağlamdır.
Addım 2. Münasibət ehtiyaclarınız barədə birbaşa olun
Vərdişlərinizi kor -koranə başqalarına çatmaqdan, onlardan nəyə ehtiyac duyduğunuzu iddia etmək üçün dəyişdirin. Həyatınızdakı insanlarla ehtiyac duyduğunuz və bir -birinizdən gözlədiyiniz şeyləri danışmağa çalışın. Çox güman ki, daimi birlik və ya düşündüyünüz qədər əlaqə tələb etmirlər. Aydın istəklər vermək, istədiyinizin sadə olduğunu və başqalarına çox yüksək tələbat yaratmadığını göstərəcəkdir.
Addım 3. Özünəməxsus maraqlarınızı inkişaf etdirin
Yalnız vaxt keçirmək özünüz üçün dəyərlidir, çünki özünüz haqqında və nə etmək istədiyinizi daha çox öyrədir. Tək vaxtınızı məhsuldar istifadə edin ki, narahat olmasın və qorxmasın. Öz maraqlarınızı, ehtiraslarınızı, istedadlarınızı, istəklərinizi, arzularınızı və xəyallarınızı axtarmağa icazə verin.
- Tək vaxtdan ehtiyacınız nədir? Hər kəsin düşünmək, özünü dərk etmək və daxildən böyümək üçün zamana ehtiyacı var. Başqaları ilə müzakirə edilməməsi lazım olan qərarlar verərkən özünüz haqqında nə qədər öyrəndiyinizi düşünün.
- Özünüzü ifadə etmək, nə etdiyinizi başa düşmək və bacardığınız qədər yaratmaq üçün yalnız vaxtınız olduqda təkmilləşdirilə biləcək bir ehtirasınız varmı? Tənhalığı ehtirasınızı davam etdirmək üçün özünüzə verdiyiniz bir hədiyyə hesab edin.
Addım 4. Zehinliliklə məşğul olun
Birini çağırmaq və ya insanların daim ətrafınızda olması üçün gününüzü planlaşdırmaq üçün dürtülərinizə əməl etməzdən əvvəl bir az vaxt ayırın. Ətrafınızda olmayan narahatlıq dalğasına sizi sövq edən nə hiss etdiyinizi yazın. Nə hiss etdiyinizi başa düşməyə çalışın, ondan qurtulmağa çalışmadan, yumşaq bir şəkildə etiraf edin. Bu, başqaları ilə birlikdə özünüzdən qaçmaq istədiyiniz zaman yavaşlama və yenidən düşünmə qabiliyyətinizi artıracaq.
- Digər istirahət və stresdən qurtulma üsulları, öhdəsindən gəlmə qabiliyyətiniz üçün möcüzələr yaradacaq. Qaçış və üzgüçülük kimi ürək -damar fəaliyyətləri ilə məşğul olmaq, əhval -ruhiyyəni artıran endorfinlər və digər kimyəvi maddələr buraxacaq.
- Meditasiya, yoga və qəsdən nəfəs almaq, narahatlığı azaltmağın və ehtiyacdan hərəkət etmək üçün impulsları idarə etməyə kömək etmək üçün daha rahat yollardır.
Addım 5. Müsbət vizuallaşdırmalardan istifadə edin
Otofobiya ilə mübarizədə inamınızı artırmaq üçün özünüz üçün nə istədiyinizi düşünün. Yalnız vəziyyətlərə inamla və müvəffəqiyyətlə getdiyinizi düşünün və özünə güvənməyin necə hiss etdiyini qiymətləndirin. Daha inamlı, özünü dəstəkləyən bir xəyal görsəniz, bu qədər aydın görə biləcəyiniz insan olmaq istəyinizi daha da artıracaqsınız.
Addım 6. Məsləhət axtarın
Terapiya, otofobiyaya səbəb olan əsas problemləri araşdırmaq və aradan qaldırmağa davam etmək üçün təhlükəsiz bir yer təmin edir. Bir mütəxəssis bu səyahətdə bələdçi ola bilər.
- Bir terapevt tək qalmağın sizin üçün nə demək olduğunu və niyə digər insanlarla daha rahat hiss etdiyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.
- Qrup dəstəyi də autofobiyaya kömək edə bilər. Oxşar mübarizələri paylaşan başqaları ilə görüşmək, təsəlli və dəstək üçün əhəmiyyətli bir qaynaq ola bilər. Tək qalmaq istəməməkdə tək olmadığınızı bilmək gözlərinizi açır və praktik məsləhətlər paylaşmaq imkanı verir.
3 -dən 2 -ci hissə: Qorxu ilə üzləşmək
Addım 1. Qorxunuzla üzləşməyə hazırlaşın
Bu qorxunu dəf etməyin dəyərinə özünüzü inandırmağa çalışın. Tək vaxt keçirməyin üstünlükləri və dezavantajlarının siyahısını tərtib edin. Əlaqələrinizə, öz ehtiraslarınıza və öz inkişafınıza bu qorxunun qiymətini düşünməyi unutmayın.
Addım 2. Xüsusi məqsədləri müəyyənləşdirin
Məsələn, heç kimə zəng etmədən, mesaj yazmadan və ya mesaj göndərmədən on beş dəqiqə tək qalacağınıza və bu on beş dəqiqəni işlətməyiniz lazım olduğu müddətdə qərar verə bilərsiniz. Bu proses həftədə dörd dəfə baş verə bilər.
- Partnyorunuzla ayrılmağı düşündüyünüz kimi tək qalmaq qorxunuzu niyə aradan qaldırmaq istədiyinizi düşünün. Bu, məqsədlərinizin nə olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
- Tədricən ifşa edin və qorxunuzun nə qədər pis olduğunu nəzərə alın. Bu proses çox vaxt aparır və tələsik olmamalıdır. Qısa müddətdə tək qalmağı planlaşdırın. Yavaş -yavaş, çaxnaşmanın öhdəsindən gəlməyənə qədər tək başına artan vaxt planlaşdırmaq istəyəcəksiniz.
- Maraqlandığınız zaman nə qədər qorxduğunuza görə qorxulu vəziyyətləri 0-100 miqyasında sıraladığınız bir ifşa iyerarxiyası qurmağa çalışın. Məsələn, evdə bir saat tək qalmağı 100 -də, ancaq bir filmə 70 -ə gedə bilərsiniz. Reytinq sıralaması ilə qorxu, daha az təhlükəli qorxu üçün sakitləşdikdən sonra tədricən daha böyük qorxuların öhdəsindən gəlməyə çalışa bilərsiniz.
Addım 3. Özünüzü qorxuya məruz qoyun
Özünüzü daha aşağı bir qorxuya məruz qoymağa çalışın. Əvvəlcə inanılmaz dərəcədə əsəbi və narahat hiss edəcəksiniz və bu normaldır. Vaxt keçdikcə bədəniniz rahatlaşacaq. Çox narahat olan bir neçə cəhddən sonra bu, özünüzə tək vaxt keçirə biləcəyinizə işarə etmək üçün bir yol olacaq. Özünüzü qorxunuza məruz qoymaq, ilk panikanın arxasındakı qorxuları daha dərindən düşünməyə kömək edəcək.
- Panik hiss etdiyiniz və bədəninizin stresli vəziyyətə düşdüyü ilə həddindən artıq məşğul olmayın. Qəsdən özünüzü qorxduğunuz bir şeyə məruz qoyursunuz, dayaz nəfəs alma, nəbzin artması və digər fiziki narahatlıq əlamətləri normaldır.
- Yalnızlıq müddəti nə qədər uzun olarsa, narahatlığınız da o qədər çox olar. Ancaq ifşa ilə narahatlıq gözlənilir və zamanla yox olacaq. Nə qədər tək öhdəsindən gələ biləcəyinizdən məmnun olana qədər məhdudiyyətlərinizi yumşaq bir şəkildə itələyin. Üzgüçülük etdiyinizi düşünün-barmaqlarınızı suya batırmaq həyəcan verici ola bilər, ancaq sizi suyun istiliyinə uyğunlaşdırmayacaq.
- Başqa bir seçim, fobiyanı müalicə edən kompüterləşdirilmiş özünə kömək üsulları proqramı olan FearFighter Milli Sağlamlıq və Baxım Mükəmməlliyi İnstitutu (NICE) tərəfindən təsdiqlənmiş və effektivliyi sübut edilmişdir.
Addım 4. Zehni sakitləşdirən bir qoltuq hazırlayın
Maruz qalma çox stresli ola biləcəyi üçün özünüzü diqqətinizi yayındırmaq üçün etibarlı bir yol istəyə bilərsiniz. Özünüzə bir neçə misralı şeir oxumağı, başınızda aritmetik etməyi və ya özünüzə "bu hiss keçəcək, mən bunu əvvəl idarə etmişəm" kimi həvəsləndirici ifadələr pıçıldamağa çalışın.
Unutmayın ki, qoltuğundan nə qədər az istifadə etsəniz, ifşa seansları o qədər intensiv olacaq
Addım 5. Bir jurnalda gedişatı izləyin
Maruz qalma seanslarınız zamanı və sonrasında qorxu səviyyənizi 0 ilə 10 arasında bir ölçüyə yazın. 0 tamamilə rahatdır və 10 təsəvvür edə biləcəyiniz qədər qorxuncdur. Bunu etmək, tək qalmaq üçün nə qədər həssas olduğunuzu və təhlükəsiz bir şəkildə nə qədər qorxu idarə edə biləcəyinizi göstərəcəkdir.
- Anksiyete xüsusilə yüksək və ya aşağı göründüyü zaman seanslardakı tendensiyalara diqqət yetirin. Hava və ya günün əvvəlində kimlərlə vaxt keçirdiyiniz kimi qorxunuza təsir edən başqa faktorlar görürsünüzmü?
- Jurnaldan qorxu ilə əlaqədar "ortaya çıxan" həvəsləndirici fikirlər, çətinliklər və başqa hər şeyi yazmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz. Bu, özünüzü və əsas nümunələrinizi daha yaxşı tanımağa kömək edəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Vəziyyətinizin Qiymətləndirilməsi
Addım 1. Qorxunun şiddətini qiymətləndirin
Semptomlarınızı yaxşı bir şəkildə idarə etməyiniz sizi ən yaxşı müalicə üsullarına yönəldəcək və fiziki zərər riski olmadan bu fobiya üzərində nə qədər öz işinizi edə biləcəyinizi göstərəcəkdir. Altı ay və ya daha uzun müddət mövcud olan aşağıdakı xüsusiyyətlərə uyğun olub olmadığını yoxlayın:
- Güclü, tək qalma qorxusu və ya tək qalma qorxusu
- Panik atak şəklində ola biləcək tək qalma və ya tək qalma anında narahatlıq reaksiyası
- Qorxunun tək qalma təhlükələri ilə orantısız olduğunu şəxsən tanımaq
- Tək qalmaqdan və ya tənhalıqdan qaçmaq sıx bir narahatlıq və ya sıxıntı ilə dözülür
- Tək qalmaqdan çəkinmə, narahat gözləmə və ya sıxıntı normal iş rejiminizə, işinizə (və ya akademik fəaliyyətinizə) və ya ünsiyyət qurmanıza və əlaqələrinizə əhəmiyyətli dərəcədə müdaxilə edir.
- Otofobiyanın özü ilə bağlı narahatlıq
Addım 2. Şübhələrinizi dinləyin
Tək qalmağın sizi narahat edən mənfi bir qərarı varmı? Məsələn, tənha və ya cəmiyyət əleyhinə və qəribə görünməkdən qorxa bilərsiniz. Bəziləri özlərinə vaxt ayırmaq üçün eqoist və düşünülməmiş hesab olunmaqdan narahatdırlar.
Tək qalanda özünüzə verdiyiniz mesajları düşünmək dəyərli bir layihədir. Bunu etmək, tək qalmağı sevmədiyinizi düşündüyünüz daha səthi səbəbləri dəfələrlə görməyə imkan verəcəkdir
Addım 3. Qorxu haqqında jurnal
Öz xoşbəxtliyinizi özünüz yarada biləcəyinizi və özünüzə qayğı göstərə biləcəyinizi özünüzdən soruşun. Sonra, tək başına edə bilməyəcəyiniz başqalarının sizin üçün nə etdiyini düşünməyə özünüzü itələyin. Tək qalmağın sizin üçün qorxu yaratdığını düşünün. Gündəliyinizdə bu kimi suallara cavab vermək qorxunuza aydınlıq və aydınlıq gətirə bilər:
- Nə vaxtdan bəri bu qorxu səndədir?
- Başlayanda nə gedirdi?
- O vaxtdan bəri necə dəyişdi?
Addım 4. Yaxın əlaqələrdəki rolunuzu düşünün
Yalnız qalmaqdan qorxan insanlar, münasibətlərini çoxlu saxlama tələb edən kimi qəbul edirlər. Başqasına çox vaxt və enerji sərf etməli olduğunuzu düşünürsünüzmü?
- Başqalarının özlərini təmin etmək və onlara qulluq etmək qabiliyyətləri üzərində düşünərək sizdən nəyə ehtiyac duyduqlarına dair realist olmağa çalışın. Onlara dəstək olmaq üçün ətrafdakıları və ya bəlkə də sizinlə görüşməmişdən əvvəl yaxşı işlər görmüş olduqlarını da düşünə bilərsiniz.
- Başqalarına özünüz üçün istədiyiniz sevgi və diqqətin dərinliyini vermək meyli problemlidir. Bu, öz dəyərlərinizi və bənzərsiz şəxsiyyətinizi inkişaf etdirmək üçün lazım olan təklikdən məhrum olmağın bir yolu ola bilər. Əslində, bu meyl istehzalı bir şəkildə diqqətinizi başqalarına yönəltməyi mənalı bir şəkildə dayandırır.
