Şəfqət meditasiyası, daha şəfqətli olmağı öyrənməyinizə kömək edən bir meditasiya texnikasıdır. Başqalarının əziyyət çəkən və mənfi və müsbət emosiyalar hiss edən insanları necə görməyi öyrənməyinizə kömək edir. Həm də stressi aradan qaldırmağa, əhvalınızı yüksəltməyə və daha pozitiv olmağınıza kömək edir. Meditasiya zamanı sevilən birinizə, neytral bir insana, düşmənə və ya özünüzə qarşı şəfqət haqqında düşünə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Sevilənə Şəfqət haqqında düşünmək
Addım 1. Rahat bir yerdə başlayın
Şəfqət meditasiyasına başlamaq üçün sakit və sakit bir mühitdə olmalısınız. Bu evinizdə bir otaq və ya xaricdə rahat bir yer ola bilər. Başqalarının sizi narahat etmədiyinə əmin olun. İstirahət edə biləcəyiniz rahat bir mövqe tutun. Bu oturaraq və ya yerdə uzanmış ola bilər.
Bütün elektron cihazları söndürün. Musiqiyə qulaq asırsınızsa, sakitləşdirici və sakit musiqi olduğuna əmin olun
Addım 2. Nəfəsinizə diqqət edin
Etməli olduğunuz ilk şey bədəninizi rahatlatmaq və nəfəsinizə diqqət etməkdir. Burnunuzdan nəfəs alın, bunu edərkən qarnınızı itələyin. Yavaş -yavaş nəfəs alın, bütün havanı itələyin. Bu iki -üç saniyə çəkməlidir.
- Bir neçə dəqiqə bu şəkildə nəfəs almağa davam edin.
- Nəfəs alarkən və nəfəs alarkən hər nəfəsinizə diqqət edin. Özünüzü anınıza qoyun və nəfəs aldığınız barədə məlumat əldə edin.
Addım 3. Sevilən birini təsəvvür edin
Şəfqət meditasiyası zamanı sevdiyiniz birinə diqqət edə bilərsiniz. Sizin üçün çox əziz olan bir ailə üzvü və ya dost seçin. Onları zehninizdə təsəvvür edin və həmin insana olan sevginizi təsəvvür edin. Qəlbinizdəki sevginin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
Hiss etdiyiniz hisslərə diqqət yetirin. Bu insana qarşı hərarət, açıqlıq və ya incəlik hiss edirsinizmi?
MÜHASİR İPUCU
"Sevgi dolu şəfqət təcrübələri düşüncənizi dəyişdirməyi əhatə edir. Diqqətinizi minnətdarlığa yönəltsəniz, daha çox minnətdar olarsınız."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Addım 4. Sevdiyinizə diqqət yetirərkən nəfəs alın
Nəfəs alarkən sevdiyiniz insan haqqında düşünməyə davam edin. Hisslərinizi qoya biləcəyiniz bir işıq, baloncuk və ya parlaq və pozitiv bir şey düşünün. Sonra təsəvvür edin ki, işığı, balonu, balonu, buludu və ya hisslərinizi ehtiva edən hər hansı bir şey başqasına aiddir.
- İstiliyinizi və sevginizi onlara yayıldığını təsəvvür edərkən, işığın, balonun və ya balonun başqasına xoşbəxtlik, sevgi və sülh gətirdiyini düşünün.
- Özünüzə "Xoşbəxt olasınız", "Əziyyət çəkməyin", "Sevinc və əmin -amanlıq hiss edin" kimi sevdiyiniz insana mərhəmət ifadələrini təkrarlayın.
Metod 2 /3: Əziyyət çəkən birinə şəfqət haqqında düşünmək
Addım 1. Rahat bir yer tapın
Meditasyonunuza sakit və sakit bir mühitdə başlayın. Evinizdə sakit bir otaq və ya kənarda sakit bir yer tapa bilərsiniz. Rahat, rahat bir mövqe tutun. Ayaqlarınızı çarpaz şəkildə uzada və ya yerə uzana bilərsiniz.
- Başqalarından sizi narahat etməmələrini xahiş edin.
- Bütün elektron cihazları söndürün. Musiqiyə qulaq asırsınızsa, sakitləşdirici və sakit musiqi olduğuna əmin olun.
Addım 2. Nəfəsinizə diqqət edin
Meditasiya prosesinə başlamaq üçün nəfəs almağa diqqət yetirin. Burnunuzdan nəfəs alın, bunu edərkən qarnınızı itələyin. Yavaş -yavaş nəfəs alın, qarnınızın düz olması üçün havanı itələyin. Bunu təxminən iki -üç saniyə edin.
- Bir neçə dəqiqə bu şəkildə nəfəs almağa davam edin. Sizi rahatlamağa kömək edəcək.
- Nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız zaman hər nəfəsinizə diqqət yetirin. Hal -hazırda var olun. Nəfəs alma və bədən haqqında məlumat əldə edin.
Addım 3. Əzab çəkmiş birisi haqqında düşünün
Şəfqət meditasiyasının bir hissəsi yaxınlarınıza, hər gün keçdiyiniz təsadüfi insanlara və düşmənlərinizə şəfqət tapmaqdır. Bir adam seçin. Onların əziyyətini düşün. Ad verin və başınızda hiss olunsun.
- Bu əziyyət bir xəstəlik, çətinlik, zədə, duygusal ağrı, itki və ya həyatında çətin bir zaman ola bilər.
- Təsadüfi insanlar və ya düşmənlər haqqında düşünərkən, necə insanlar olduqlarını düşünün və sevinc və əzab yaşayın. Onları insan olaraq düşünün, hisslər və düşüncələrlə.
Addım 4. Hisslərinizə diqqət yetirin
Əziyyət çəkərkən və çəkdikləri əzablara diqqət yetirərkən hisslərinizə diqqət edin. Sizi kədərləndirir və incidir? Sinənizdə fərqli hiss edirsinizmi? Bu insana qarşı isti, xoşbəxt, sevgi dolu hisslər hələ də varmı?
- Sevdiyiniz insanın əziyyətini düşünərkən bir ağrı və ya emosional ağrı hiss edə bilərsiniz. Bir bulud və ya daha qaranlıq bir işıq kimi fərqli bir şey təsəvvür edə bilərsiniz.
- Neytral bir insanı və ya düşməni təsəvvür edirsinizsə, həqiqətən də onların əzablarını hiss etməyə çalışın. İnsanlara şəfqət göstərməyin bir hissəsi onların əziyyət və çətinliklərini anlamaqdır.
Addım 5. Bu adama sevgi göndərdiyini təsəvvür edin
Davamlı nəfəs almağa davam edərkən, eyni işıq, balon, baloncuk və ya bulud haqqında düşünün. Bütün müsbət və sevgi dolu duyğularınızı o işığa, balona və ya balona qoyun. Zehni olaraq sevdiyinizə doğru uzadın.
- Sevdiyiniz insanın əzab -əziyyətdən azad olması və daha xoşbəxt olması fikri üzərində cəmləşin.
- "Ümid edirəm ki, artıq əziyyət çəkməyəcəksiniz" və ya "Ümid edirəm xoşbəxtlik və əmin -amanlıq tapacaqsınız" kimi bir ifadəni təkrarlayın.
Addım 6. Hisslərinizə diqqət yetirməyə davam edin
Bu meditasiyadan keçərkən ürək bölgənizə qayıdın və hisslərinizə diqqət edin. Bu şəfqət meditasiya təcrübələrini keçərkən fiziki olaraq necə hiss etdiyinizi düşünün. Vücudunuzun cavablarını fiziki, emosional və zehni olaraq qeyd edin.
Metod 3 /3: Özünüz üçün Şəfqət haqqında düşünmək
Addım 1. Rahat bir mühitdə başlayın
Sakit, sakit, rahat bir mühitdə meditasiyaya başlayın. Bu evinizdəki sakit bir otaq və ya kənarda narahat olmayan bir yer ola bilər. Rahat olduğunuz yerdə rahat bir mövqe tutun. Zəmində və ya çarpayıda oturun və ya düz yatın.
Bu müddət ərzində narahat olmadığınızdan əmin olun. Bütün elektron cihazlardan qurtulun
Addım 2. Nəfəsinizə diqqət edin
Başlayarkən nəfəs almağa diqqət yetirin. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarın genişlənməlidir. Yavaş -yavaş nəfəs alın, qarnınız düz olana qədər bütün havanı bədəninizdən çıxarın. Bu təxminən iki -üç saniyə çəkməlidir.
- Bir neçə dəqiqə bu şəkildə nəfəs almağa davam edin.
- Nəfəs alarkən və çıxarkən hər nəfəsinizə diqqət edin. Vaxtınıza diqqət yetirin və nəfəs aldığınızdan və bədəninizdən xəbərdar olun.
Addım 3. Əziyyətinizə diqqət yetirin
Şəfqət meditasiyası yalnız başqalarına şamil edilmir. Özünüzü meditasiya edə bilərsiniz. Nəfəs alarkən öz əziyyətlərinizi düşünün. Hansı münaqişələr və ya əziyyətlər yaşamısınız?
İtki yaşadığınız, bir qarşıdurma ilə üzləşdiyiniz, yaralandığınız və ya fiziki xəstə olduğunuz bir dövrü düşünün
Addım 4. Hisslərinizi qəbul edin
Əziyyətlərinizi təsəvvür edərkən və adlandırarkən bunun necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Ürəyiniz və ruhunuz necə hiss edir? Özünü xoşbəxt və açıq hiss edirsən? Yoxsa bir ağrı və ya başqa xoşagəlməz hisslər hiss edirsiniz?
Hisslərinizi tanıyın və adlandırın. Bunlar müsbət və ya mənfi hisslər ola bilər
Addım 5. Dərdlərinizin sizi tərk etdiyini təsəvvür edin
Nəfəs alarkən əziyyətlərinizi buraxmağa diqqət edin. Ağrı və əziyyətinizin bir işıq, balon, bulud və ya baloncukla əlaqəli olduğunu düşünün. Özünüzü və hisslərinizi düşünün və işığın özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etdiyini və ya balonun mənfi hisslərlə dolduğunu düşünün.
- Nəfəs aldığınız zaman, hər bir mənfi düşüncənin azaldığını və uzaqlaşdığını hiss edin.
- Özünüzə "bu ağrıdan azad deyiləm" və ya "indi əmin -amanlıq və xoşbəxtliyim olacaq" deyin.
