Tutma gücü əllərinizin, biləyinizin və qollarınızın əzələlərinin nə qədər güclü olduğunu ölçməkdir. Birlikdə, bu əzələ qrupları bir şeyi tutmağa və sabit saxlamağa kömək edə bilər (dumbbell və ya çəki çubuğu kimi). Gündəlik həyat üçün vacib olsa da, tutma gücü çox vaxt qiymətləndirilmir. Bir kavanoz açmaq lazımdırsa, məsələn, daha yaxşı tutma gücü bu vəzifəni yerinə yetirməyə kömək edəcəkdir. Tutma gücünüzü yoxlamaq üçün ya dinamometrdən istifadə edə bilərsiniz, ya da hamam tərəzi ilə ev testi edə bilərsiniz. Sonra zamanla tutma gücünüzü artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 -dən 3: Tutuş Gücünü Əl Tutma Dinamometri ilə yoxlayın
Addım 1. Bir tutacaq dinamometri axtarın
Əl tutma dinamometrindən istifadə, tutma gücünüzü sınamağın ən ənənəvi və dəqiq yollarından biridir. Tutma gücünüzü yoxlamaq üçün bunlardan birini tapın və ya satın alın.
- Dinamometr axtarmağın ilk yeri yerli idman salonunda və ya fitness mərkəzindədir. Bir çox idman salonunda tərəqqini ölçmək üçün müxtəlif vasitələr var və bir dinamometr ümumi bir cihazdır.
- İdman salonunuz yoxdursa, satın almaq üçün onlayn və ya bir fitness və ya idman malları mağazasına baxmağı düşünün. Davamlı olaraq istifadə edə və zamanla tutma gücünüzü izləyə bilərsiniz.
Addım 2. Qolunuzu və əlinizi düzgün yerləşdirin
Əl tutma dinamometrindən istifadə etmək olduqca asan olsa da, ən dəqiq nəticələr üçün qolunuzu və əlinizi düzgün yerləşdirdiyinizdən əmin olmaq vacibdir. Dinamometri bir əlinizlə tutaraq başlayın. Hər iki əlinizi sınayacaqsınız, ancaq bir anda sınaya bilərsiniz.
- Test edilən qolu dirsəkdən 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Üst qolunuz bədəninizin yanında olmalı, ön qolunuz bədəndən uzaq olmalıdır.
- Dinamometrin əsası əlinizin dabanına (və ya baş barmağınızın altındakı əzələ) söykənməlidir. Dörd barmağınız dinamometrin qoluna söykənməlidir.
Addım 3. Dinamometri maksimum səylə sıxın
Dəqiq bir oxu əldə etmək üçün bu vasitəni bacardığınız qədər güc və səylə sıxmaq lazımdır. Bu, maksimum tutma gücünüzü verəcəkdir.
- Əliniz və əliniz düzgün bir şəkildə yerləşdirildikdə, dinamometri bacardığınız qədər sıxmağa başlayın.
- Ən azı 5 saniyə sıxmağa davam edin. Bir saniyəölçən və ya dostunuza 5 saniyə vaxt ayırın.
- Sıxarkən digər bədən hissələrini tərpətməyin, çünki bu dinamometrdəki oxunuşa təsir edə bilər.
- Ən dəqiq nəticələr üçün orta hesabla 3 test edin.
Addım 4. Nəticələrinizi təhlil edin
Testi hər tərəfdən yerinə yetirdikdən və nəticələrinizin orta hesabını tapdıqdan sonra, standartlarla müqayisədə harada olduğunuzu görmək üçün özünüzü vura bilərsiniz.
- Kişilər üçün, ümumiyyətlə 105 və yuxarı bir tutma gücü oxunuşuna sahib olmaq istəyirsiniz. 105 bal, orta tutma gücünə sahibdir.
- Qadınlar üçün, adətən ən azı 57 tutma gücünə sahib olmaq istəyirsiniz. Bu orta hesab olunur. Yuxarıdakı hər şey çox yaxşı və ya hətta əla hesab olunur.
- Hesabınız ortalamanın altındadırsa, yaxşılaşdırmaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Kişilər üçün tutma gücünüz 105 -dən aşağıdırsa, bu, ortalamadan aşağı olduğunuzu və ya zəif tutma gücünüzə sahib olduğunuzu göstərir. Tutuşunuzu gücləndirmək üçün məşqlər əlavə etməyi düşünə bilərsiniz. Bir qadın olaraq tutma gücünüz 57 -dən aşağıdırsa, bu, hesabınızın ortalamanın altındadır. Yenə də təcrübə ilə hesabınızı artıra bilərsiniz.
Metod 2 /3: Tutuş Gücünü Ölçəklə Sınaq
Addım 1. Doğru avadanlıqları alın
Əl tutma dinamometri tapa bilmirsinizsə, hələ də evdə və ya idman salonunda tutma gücünüzü sınaya bilərsiniz. Bir neçə ev əşyalarından istifadə edərək kifayət qədər dəqiq bir oxu tapa bilərsiniz.
- Əlinizdə bütün lazımi avadanlıqların olduğundan əmin olmalısınız. Hamam tərəzi, çəkmə çubuğu və ya asma taxtası və saniyəölçənə ehtiyacınız olacaq.
- Tərəzi çəkmə çubuğunuzun və ya lövhənizin altına qoyun. Qollarınız başınızın üstündə uzanacaq qədər yüksək olmalıdır.
- Tutma gücünüzü 5 saniyəlik müddətdə sınamaq istəyirsiniz. Saniyəölçəninizi 5 saniyəyə qoyun və ya bir dostunuzun saatına nəzarət etməsini təmin edin.
- Düzgün mövqe tutmaq üçün tərəzinin üzərində durun və əllərinizi çəkmə çubuğuna və ya taxtaya qoyun. Ağırlığın düzgün oxunduğundan əmin olmaq üçün tərəziyə baxın.
Addım 2. Maksimum səylə çubuğu çəkin
Hamam tərəzi ilə tutma gücünüzü yoxlamaq üçün yalnız əllərinizlə nə qədər çəki çəkə biləcəyinizi görmək istəyəcəksiniz. Ayaqları tərəzi üzərində düz durarkən, əllərinizi çəkmə çubuğundan və ya asma taxtanın kənarından sıxın.
- Dirsəklərinizi, biləklərinizi və ya dizlərinizi əyməməlisiniz. Əllərinizdən başqa bütün bədəniniz sabit qalmalıdır. Vücudunuzun ağırlığını yalnız əllərinizin gücü ilə tərəzidən qaldırmağı hədəfləmək istəyirsiniz.
- Çubuğu əllərinizlə bacardığınız qədər sıxın və ya çəkin. Bir dostunuza yeni çəki oxunuşunun nə olduğunu qeyd edin. Həqiqi bədən çəkinizdən az olacaq.
- Yenə də bu oxunuşların orta hesabla alınması məsləhət görülür. Üçdən beşə qədər test edin və sonra bu nəticələrin ortalamasını alın.
Addım 3. Tutuş gücünüzü hesablayın
Testlərdən əldə etdiyiniz ağırlığı və ortalamaları qeyd etdikdən sonra tutma gücünüzü hesablaya bilərsiniz. Bu sadə tənliyə əməl edin:
- Kiloqramda tutma gücünüz = indiki çəkiniz - çubuğu tutarkən çəkiniz.
- Məsələn 180 kilo cari çəki - çubuğu tutarkən 80 kilo = 100 kilo tutma gücü.
- Bu nəticəni qeyd edin və zamanla eyni metodu istifadə edərək tutma gücünüzü izləməyə davam edin. Gücləndirmə məşqləri etdikdən sonra hər hansı bir inkişaf görməyə kömək edəcək.
Metod 3 /3: Tutuş Gücünü Təkmilləşdirmək
Addım 1. Əl uzantıları edin
Tutma gücünüzü artırmağa kömək etmək üçün əl uzantıları kimi məşqləri müntəzəm məşq rejiminizə daxil etməyə çalışın. Bu məşq əslində tutma məşqi deyil, ancaq güclü bir tutuş əldə etməyə kömək edən əzələləri gücləndirəcək.
- Qalın bir rezin bant (və ya birdən çox rezin bant) istifadə edə və ya bu məşqi yerinə yetirməyə kömək edəcək peşəkar bir alət əldə edə bilərsiniz.
- Kauçuk bantlardan istifadə etmək üçün, rezin barmağınızı barmaqlarınızın altına yaxınlaşması üçün əlinizdən aşağı çəkin.
- Yavaş və idarə olunan bir şəkildə, barmaqlarınızı və baş barmaqlarınızı ovucunuzdan uzaqlaşdırın. Kauçuk bantla itələməlidirlər.
- Barmaqlarınızı və baş barmaqlarınızı rezin bantın təzyiqinə qarşı bacardığınız qədər saxlayın. Hər tərəfdən bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Əl tutucu istifadə edin
Başqa bir əla məşq əl tutucunu sıxmaqdır. Bir anda bir əlinizlə sıxdığınız əl tutma məşqçisi olan bir tutucu almalısınız. Bir tutucunu sıxmaq əlinizdəki əzələləri işlədərək tutuşunuzu gücləndirməyə kömək edəcək.
- Hər əlinizdə bir tutucudan tutun və ya bir əllə işləyin. Bütün əlinizi tutacaqların ətrafına sarın. Bu məşqi rahat etmək üçün tutacaqların plastik bir örtüyə malik olduğundan əmin olun.
- Tutacaqları bir -birinə yaxın olduqları üçün sıxın (bu, adətən tutucunu açar, beləliklə də onu halqa ətrafında yerləşdirə bilər).
- Bu sıxmağı bacardığınız qədər saxlayın. Hər əlinizlə bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Plaka sıxaclarını daxil edin
Avuçlarınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün başqa bir əla məşq, boşqab çimdikləridir. Bu məşqə başlamaq üçün bir neçə şərti çəkili lövhə götürün.
- 1 və ya daha çox 10 kiloluq boşqabları hamar tərəfi yuxarıya baxacaq şəkildə yerləşdirin.
- Əllərinizlə çimdikləyin və ya sıxın (baş barmağınız bir tərəfdə, digər tərəfinizdə 4 barmaq) və havada bacardığınız qədər saxlayın.
- Lövhələri yerə düşdüyünüz halda yerə yaxınlaşdırın. Həm də onları ayaqlarınızın üstündən tutmayın.
- Hər əlinizdə ən azı 1 dəqiqə dörd 10 kiloluq boşqab tuta bilmək üçün çalışmağa çalışın. Mümkünsə 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Geniş ştanqları sıxın
Standart barbelllərdən daha geniş bir dairəyə sahib olsanız, tutma gücünüzü artırmaq üçün istifadə etmək üçün əla bir vasitədir.
- Yağlı və ya geniş bir ştanqla tutma gücünüzü artırmaq asan və sadədir. Bu ştanqlardan birini iki əlinizlə tutun və bacardığınız qədər sıxın.
- Barmağınız və baş barmaqlarınız yumruğunuz çubuğun ətrafına yapışdırıldıqda toxunmamalıdır.
- Bu məşqi çətinləşdirmək üçün çubuğun hər iki tərəfinə lövhələr əlavə edin. Məqsədiniz bu çubuğu ən azı 1 dəqiqə tutmaq və 1 və ya 2 dəsti təkrarlamaq olmalıdır.
MÜHASİR İPUCU
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
