Bağımlılığın qaçılmaz olduğu və ya həyat üçün "kilidlənmiş" bir şey olduğuna dair bir mif var, amma bu qətiyyən belə deyil. Əslində, asılılıqdan qurtulmaqda uğursuz olmaqdan daha çox insan uğur qazanır. Bir şeyə aludə olduğunuzu və dəyişmək istədiyinizi qəbul etmək ilk addımlardır, buna görə də doğru yoldasınız! Bu məqalə, çətin vəziyyətlərdə olsa da, asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün bir plan hazırlamağı və ona sadiq qalmağınızı göstərəcək.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İşdən çıxmaq qərarı
Addım 1. Həyatınızda istədiyiniz müsbət dəyişikliklərin siyahısını tərtib edin
Bağımlılığınızın bütün mənfi təsirlərini ətraflı izah etdikdən sonra, vərdişi atdıqdan sonra həyatınızın nə qədər yaxşılaşacağını düşünün. Asılılıqdan sonrakı həyatınızın bir şəklini yaradın. Necə görünməsini istəyirsən?
- Bəlkə də illərdir yaşamadığınız bir azadlıq hiss edəcəksiniz.
- İnsanlara, hobbilərə və digər zövqlərə daha çox vaxt ayıracaqsınız.
- Yenidən pula qənaət edə biləcəksiniz.
- Sağlam qalmaq üçün əlindən gələni etdiyini bilirsən. Dərhal fiziki inkişaf hiss edəcəksiniz.
- Yenidən qürur və inam hiss edəcəksən.
Addım 2. Bağımlılığınızın zərərli təsirlərini yazın
Bağımlılığınızın sizə necə zərər verdiyini etiraf etmək heç də yaxşı olmayacaq, ancaq siyahını kağız üzərində görmək ən qısa zamanda dayandırmaq qərarına gəlməyinizə kömək edəcək. Bir qələm və bir kağız parçası çıxarın və asılılığınız başladıqdan sonra yaşadığınız bütün mənfi təsirləri özündə cəmləşdirən bir siyahı hazırlayın.
- Niyə ilk növbədə bağımlı olduğunuzu qeyd edin. Özünüzdən soruşun ki, nə etməyinizə mane olur və ya asılılıq sizin üçün nə edir.
- Bağımlılığınızın fiziki sağlamlığınıza necə təsir etdiyini düşünün. Bağımlılığınız nəticəsində xərçəng, ürək xəstəliyi və ya başqa bir xəstəliyə tutulma riskiniz daha yüksəkdirmi? Bəlkə də asılılıq artıq nəzərəçarpacaq dərəcədə fiziki ziyan vurub.
- Mənəvi cəhətdən sizə zərər verən yolları sadalayın. Bağımlılığınızdan utanırsınız? Bir çox hallarda asılılıqlar utanc və utancın, depressiyanın, narahatlığın və digər zehni və emosional problemlərin yaranmasına səbəb olur.
- Bağımlılığınız digər insanlarla münasibətlərinizə necə təsir etdi? Sevdiyiniz insanlarla vaxt keçirtməyinizə və ya yeni münasibətlər qurmaq üçün kifayət qədər vaxt keçirməyinizə mane olurmu?
- Bəzi asılılıqlar böyük maddi ziyan vurur. Bağımlılığınızı hər gün, həftə və ay qidalandırmaq üçün xərcləməli olduğunuz məbləği qeyd edin. Bağımlılığınızın işinizə təsir edib -etmədiyini müəyyənləşdirin.
- Bağımlılığınız hansı gündəlik narahatlıqlara səbəb olur? Məsələn, siqaret çəkirsinizsə, bəlkə də hər dəfə işıq yandırmaq üçün ofisinizi tərk etməkdən yoruldunuz.
Addım 3. İşdən çıxmaq öhdəliyinizi yazın
İşdən çıxmağın əsas səbəblərinin siyahısı uzun müddətdə planınıza sadiq qalmağınıza kömək edəcək. İşdən çıxma səbəbləriniz sizin üçün asılılıq davranışınızı davam etdirməkdən daha vacib olmalıdır. Bu zehni əngəl çətindir, lakin hər hansı bir asılılıqdan çıxmaq üçün lazım olan ilk addımdır. Səni özündən başqa heç kim tərk edə bilməz. Bu vərdişdən əl çəkməyinizin əsl səbəblərini yazın. Onların nə olduğunu yalnız sən bilirsən. Burada bir neçə nümunə var:
- Ayrılmağa qərar verin, çünki həyatı yenidən dolğun yaşamaq üçün enerjiyə sahib olmaq istəyirsiniz.
- Vərdişinizi dəstəkləmək üçün pulunuz tükəndiyinə görə işdən çıxacağınıza qərar verin.
- Həyat yoldaşınızla daha yaxşı bir ortaq olmaq istədiyiniz üçün ayrılmağınıza qərar verin.
- İşdən çıxdığınıza qərar verin, çünki nəvələrinizlə bir gün görüşmək əzmindəsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Plan hazırlamaq
Addım 1. İşdən çıxmaq üçün bir tarix təyin edin
Soyuq hinduşdan çıxmağın sizin üçün işləyəcəyinə əmin olmadığınız halda, bunu sabaha təyin etməyin. İndidən bir aydan çox müddətə təyin etməyin, çünki o vaxta qədər qətiyyətinizi itirə bilərsiniz. Önümüzdəki bir neçə həftədə bir tarix təyin edin. Bu sizə zehni və fiziki cəhətdən hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt verəcək.
- Motivasiya etmək üçün sizin üçün mənalı bir tarix seçməyi düşünün. Ad gününüz, atanız günü, qızınızın məzuniyyət günü və s.
- Təqviminizdə günü qeyd edin və yaxınlarınıza elan edin. Gün gələndə geri çəkilməyəcəyiniz üçün bunu qurun. O tarixə qədər ayrılacağınıza dair özünüzə möhkəm bir öhdəlik götürün.
- Ehtiyacınız ola biləcək hər hansı bir tibbi və ya fiziki dəstək alın. Yanlış dayandırıldıqda bəzi asılılıqlar həyatı təhdid edə bilər.
Addım 2. Şəxsi və peşəkar dəstək axtarın
İndi görünə bilməz, amma asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün səyahətinizdə əldə edə biləcəyiniz bütün dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Bir çox insan bağımlılıklarla mübarizə apardığından, dəstək sistemləri olaraq xidmət edən, motivasiyanızı saxlamağa kömək edən, müvəffəqiyyət üçün məsləhətlər verən və səhv bir başlanğıcınız varsa yenidən cəhd etməyə təşviq edən bir çox gözəl qurum var. Mümkünsə, bölgənizdə bir terapevt və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi tapmağı düşünün, çünki ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı müalicə planını (stasionar və ya ambulator müalicə və ya davamlı müalicə kimi) və dəstək şəbəkəsini yaratmağa kömək edə biləcəklər.
- Mübarizə etdiyiniz xüsusi asılılıq növü olan insanlara kömək etmək üçün hazırlanmış fərdi və onlayn dəstək qrupları. Bir çox resurs pulsuzdur.
- Bağımlılıklar vasitəsilə insanlara kömək etmək bacarığı olan bir terapevtlə görüş təyin edin. Önümüzdəki aylarda ona güvənə biləcəyiniz üçün rahat olduğunuz birini tapın. Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT), davranış terapiyası, Motivasion Müsahibə, Gestalt texnikaları və həyat bacarıqları təhsili, asılılıqları aradan qaldırmaq istəyənlər üçün müvəffəqiyyətli olduğu sübut edilmiş üsullardan biridir. Terapevtik bir mühit, məxfiliyinizi təmin edəcək və müalicənin xüsusi ehtiyac və məqsədlərinizə əsaslanacağını təmin edəcək.
- Ən yaxın dostlarınızdan və yaxınlarınızdan dəstək istəyin. Bunun sizin üçün nə qədər əhəmiyyətli olduğunu onlara bildirin. Bir maddəyə aludə olsanız, onlardan istifadə etməmələrini xahiş edin. Bağımlılığı aradan qaldırmaqla uzunmüddətli müvəffəqiyyət əldə edən insanlar, hər gün onları təşviq edən bir ailə və dost dəstəyinə sahibdirlər.
Addım 3. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
Hər kəsin vərdişlərini avtomatik olaraq aşılamaq istəməsinə səbəb olan müəyyən tetikleyiciler dəsti var. Məsələn, alkoqol asılılığından əziyyət çəkirsinizsə, güclü bir içki həvəsi hiss etmədən müəyyən bir restorana getmək çətin ola bilər. Qumar bağımlısınızsa, işdən evə gedərkən bir kazinonun yanından keçmək sizi dayandırmağa məcbur edə bilər. Tetikleyicilerinizi bilmək, çıxma vaxtı gəldikdə onlarla üzləşməyinizə kömək edəcək.
- Stress tez -tez hər cür asılılığın tetikleyicisidir.
- Partiyalar və ya digər ictimai toplantılar kimi müəyyən vəziyyətlər tetikleyici rolunu oynaya bilər.
- Bəzi insanlar tetikleyici ola bilər.
Addım 4. Asılılıq vərdişinizi azaltmağa başlayın
Dərhal işdən çıxmaq əvəzinə istifadənizi azaltmağa başlayın. Əksər insanlar üçün bu işdən çıxmağı asanlaşdırır. Daha az tez -tez əylənin və yaxşı yanaşmalardan çıxmaq üçün tədricən gününüzü azaltmağa davam edin.
Addım 5. Ətrafınızı hazırlayın
Evinizdən, avtomobilinizdən və iş yerinizdən asılılığınız barədə xatırlatmaları silin. Vərdişlə birlikdə gedən bütün əşyalardan, vərdişi xatırladan digər əşyalardan da qurtulun.
- Obyektləri pozitiv və sakit hiss etməyinizə kömək edəcək əşyalarla əvəz etməyi düşünün. Soyuducunuzu faydalı qidalarla doldurun. Özünüzü bir neçə yaxşı kitab və ya DVD ilə müalicə edin (tətik rolunu oynaya biləcək məzmun olmasa). Evin ətrafına şamlar və digər estetik baxımdan xoş əşyalar qoyun.
- Yataq otağınızı yenidən düzəltmək, mebelləri yenidən düzəltmək və ya bir neçə yeni atma yastığı almaq istəyə bilərsiniz. Ətrafınızı dəyişdirmək sizə yeni bir başlanğıc hissi verəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: çəkilmə və işdən çıxma
Addım 1. Planlaşdırıldığı kimi asılılıq davranışını dayandırın
Böyük gün gəldikdə, özünüzə vədinizə əməl edin çıxmaq. İlk günlər çətin olacaq. Özünüzü məşğul saxlayın və pozitiv qalın. Asılılıqsız bir həyata doğru gedirsən.
Addım 2. Vaxtınızı doldurun
Diqqətinizi yayındırmağa ehtiyacınız varsa, idman etməyi, yeni bir hobbi, yemək bişirməyi və ya dostlarınızla vaxt keçirməyi sınayın. Yeni bir kluba, idman komandasına və ya başqa bir qrupa qoşulmaq, yeni dostlar qazanmanıza və həyatınızın asılılığın bir hissəsi olmadığı yeni bir fəsil başlamağınıza kömək edəcək. Müsbət sosial qarşılıqlı təsirlər, dərmana ehtiyac olmadan xoşbəxtlik və məmnunluq duyğularını ortaya çıxaran neyrokimyəvi maddələrin salınmasını stimullaşdıra bilər.
Məşq, asılılıq halında buraxılanlar kimi endorfin kimyəvi maddələr buraxır, bu səbəbdən bəzən "qaçan yüksək" ifadəsini eşidəcəksiniz. Məşq yeni və sağlam bir sağlamlıq üçün daha çox pəncərə aça bilər və özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün başqa bir şey verərək çəkilmə zərbəsini azalda bilər
Addım 3. Tetikleyicilerinizi təmizləyin
Köhnə vərdişlərinizə qayıtmaq istəyinizə səbəb olan insanlardan, yerlərdən və şeylərdən uzaq durun. Kenar bir az tükənənə qədər bir müddət tamamilə yeni bir iş qurmağınız lazım ola bilər.
Addım 4. Rasionalizasiyalara təslim olmayın
Asılılıqdan imtina etmənin fiziki və zehni ağrısı gerçəkdir və çox güman ki, özünüzə bu vərdişi yenidən ələ almağın yaxşı olduğunu söyləməyə başlayacaqsınız. Geri çəkilməyinizi söyləyən səsi dinləməyin və çətin olanda özünüzdən imtina etməyin. Hər ağrının sonu buna dəyər.
- Ümumi rasionalizasiyalara "azad bir ölkə" və ya "hamımız bir zaman ölməliyik" düşüncəsi daxildir. Bu məğlubiyyətçi mövqe tutmağa müqavimət göstərin.
- Niyə bunu etdiyinizi xatırlamaq üçün işdən çıxmağınızın səbəbləri siyahısına qayıdın. İşdən çıxmağın niyə asılılıqdan daha vacib olduğunu düşünün.
- Hər dəfə təkrarlanma təhlükəsi ilə üzləşdiyiniz zaman dəstək qruplarını və terapevtinizi ziyarət edin.
Addım 5. Bir relapsın səyahətinizin sonu olmasına icazə verməyin
Hər kəs vaxtaşırı ayağa qalxır. Bu, asılılıq vərdişlərinizə geri dönməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Bir sürüşməyiniz varsa, baş verənlərə qayıdın və bir daha təkrarlanarsa hansı dəyişikliklər edə biləcəyinizi təyin edin. Sonra ayağa qalxın və yenidən başlayın.
- Təkrarlanma prosesdə irəliyə doğru atılan addımlardır və bunları uğursuzluq hesab etməməlisiniz. Yeni vərdişlərin tamamilə işə salınması üçün vaxt lazımdır. Vəziyyətdən vaz keçmək əvəzinə bir planı yerində saxlayın.
- Ayağa qalxsanız, günah və utancın üzərinə keçməsinə icazə verməyin. Əlinizdən gələni edirsiniz və edə biləcəyiniz hər şeyə davam etməkdir.
Addım 6. Nailiyyətlərinizi qeyd edin
Kiçik də olsa, qoyduğunuz məqsədlərə çatanda özünüz üçün gözəl bir şey edin. Bir asılılıqdan qurtulmaq inanılmaz dərəcədə çətin bir işdir və mükafatlandırılmağa layiqsən.
İpuçları
- Beyninizi konstruktiv düşüncələrlə məşğul edir.
- Gününüzü necə keçirəcəyinizə dair tam bir cədvəl hazırlayın.
- Meditasiya çox kömək edə bilər.
- Başqalarının sizə verdiyi təkliflərə əməl edin. Nə qədər alacaqsan dəyişəcək, amma əksər terapevtlər səndən ev tapşırığı etmənizi gözləyirlər və 12 addım yeni gələnlər üçün ənənəvi təklif ev qrupu almaq, sponsor tapmaq və addımları işləməkdir.
- Bağımlılığınızı xatırladan şeylərdən uzaq durun və zövqlərdən çox nəticələrini düşünün. Buna əməl etsəniz, zövqlər sizə xatırlanacaq.
- Önəmli olan şeylərə diqqət yetirin. Həmişə fikrinizi asılılığa bağlamayın. Dostlarınızla bir yerə gedin, bir hobbi edin, sizi asılılığınızdan yayındıracaq bir şey edin.
- Özünüz üçün mübarizəni dayandırmayın. Həyatınızdakı bu proses çətin olacaq, amma sonunda özünüz üçün çox çalışdığınız tamamilə fərqli bir versiyasını hiss edəcəksiniz.
- Unutmayın ki, etdiyiniz işlər tək sizə deyil, başqalarına da təsir edir.
- Köhnə asılılığınıza qayıtmaq istəyərkən yaxşı olduğunuz şeyləri edin. (yəni siqaretdən asılısansa, amma gitara çalmaqdan zövq alırsansa, siqaret çəkmək istədiyin zaman gitara bas).
- Uğursuz olsanız, özünüzü bağışlayın, çətindir. Heç vaxt asılılığı olmayan insanlar da bunun çətin olduğunu bilirlər. Bu səbəbdən bir çox insan bununla mübarizə aparır, amma buna görə də bu qədər insan kömək etməyə çalışır.
Xəbərdarlıqlar
- İşlər yaxşılaşmağa başlayanda diqqətli olun. İşlər yaxşı gedəndə özlərini sabotaj edən çoxlu narkomanlardan biri ola bilərsiniz.
- Xain ərazidə ola biləcəyinizi göstərən əlamətləri tanıyın. Günün ən çox asılılığınıza qapılmaq məcburiyyətində qaldığınız zamanlardan çəkinin. Xüsusilə bu sıx istək dövrlərində güclü qalmalısınız.
