Qarın yağı ürək -damar xəstəlikləri, şəkərli diabet və xərçəng kimi bir çox sağlamlıq problemi və xəstəliklə əlaqələndirilir. Xüsusilə, sağlamlıq riskləri yaradan qarın yağının ən dərin təbəqəsidir. Bunun səbəbi, bu "visseral" yağ hüceyrələrinin əslində sağlamlığınıza təsir edə biləcək hormonlar və digər maddələr istehsal etməsidir. Qarın yağını necə itirməklə bağlı bir çox təhlükəli və təsirsiz hiylələr var. Xüsusilə qarın yağını hədəf alacaq heç bir "sehrli güllə" olmasa da, bu məqalədə bel xəttinin genişlənməsinin səbəbləri və ehtiyat təkərini necə çıxara biləcəyiniz izah ediləcək.
Addımlar
4-dən 1-ci hissə: Metabolizmanıza tələsik başlayın
Addım 1. Səhər yeməyi yeyin
Arıqlamaq istəsəniz yemək yemək əks təsirli görünə bilər, ancaq araşdırmalar göstərir ki, yuxudan oyandıqdan bir saat sonra səhər yeməyi yemək insulinin səviyyəsini sabit saxlayır və LDL xolesterol səviyyənizi aşağı salır.
- Bir protein seçin: yumurta, lobya, fıstıq yağı, qoz -fındıq, yağsız ət.
- Bir lif seçin: yulaf, təzə meyvə, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər.
- Zərif şəkəri minimuma endirin: Şəkərli dənli bitkilərdən, pancake, xəmir işlərindən, hazır yulaf ezməsindən çəkinin
- Yulaf və digər yüksək lifli karbohidratlar sağlam qan şəkərini qoruyaraq arıqlamağı asanlaşdırır.
Addım 2. Sıxın
Araşdırmalar göstərir ki, stress zamanı vücudunuzun istehsal etdiyi bir hormon olan kortizol qarın yağının artması ilə əlaqədardır. Gündəlik streslə mübarizə üçün bəzi strategiyalar:
- Əksər insanlar hər gecə ən az 7 saat yatmalıdır. Ən yaxşı yuxu keyfiyyətini təmin etmək üçün yatmazdan otuz dəqiqə əvvəl kompüter və planşet kimi ekranlardan istifadə etməyi dayandırın.
- İstirahət etmək üçün vaxt ayırın. Nahar fasiləsində cəmi 15 dəqiqə olsa belə, gözlərinizi yummağa, dərindən nəfəs almağa və narahatlıqlarınızı unutmağa vaxt tapın.
- Sizi narahat edən hər şeyi praktiki olaraq yatdığınız yerdən uzaqlaşdırın. İş yerinizi və yataq otağınızı ayrı saxlayın. Yataq otağınıza girən kimi narahatlıqlarınızı geridə qoymağa qərar verin.
Addım 3. Gündə 10 min addım atmağı hədəfləyin
Kişilərin gündəlik addımlarını təxminən 10 000 -dən 1 500 -dən (pəhrizini dəyişdirmədən) azaltdığı bir araşdırmada, viseral (qarın) yağları yalnız 2 həftədən sonra 7% artmışdır.
- Hər yerdə ağlabatan bir məsafədə gəzməyə çalışın. Mümkünsə işə, məktəbə və ya marketə gedin.
- Bir pedometr alın və gündəlik atdığınız addımların sayını artırmağa çalışın.
- Asansör yerinə pilləkənlərə qalxın; maşın sürmək yerinə gəzmək.
- Ayağa qalxın və hər 30 dəqiqədə 30 addım gəzin. Oturaq bir işiniz varsa, treadmill masası və ya stand-up masası almağı düşünün.
Addım 4. Bütün taxıllar üçün zərif taxılları söndürün
Elmi bir araşdırmada, bütün taxıl yeyən insanlar (beş porsiya meyvə və tərəvəzdən əlavə, üç porsiyon az yağlı süd və iki porsiyon yağsız ət, balıq və ya quş əti) başqa bir qrupdan daha çox qarın yağını itirmişlər. eyni pəhrizi yedim, amma bütün zərif taxıllarla.
- Bütün taxıllar liflə zəngindir, bu da daha uzun müddət tox hiss etməyinizə səbəb olur. Bu, daha az yeməyinizə kömək edəcək, bu da arıqlamağa kömək edəcək.
- Ağ taxıllardan çəkinin. Məsələn, həddindən artıq işlənmiş ağ çörək əvəzinə qəhvəyi buğda çörəyi yeyin və ağ düyüdən daha çox yabanı qəhvəyi düyü seçin.
Addım 5. Bol su içmək
Araşdırmalar göstərir ki, gün ərzində ardıcıl su içmək, pəhrizdən asılı olmayaraq daha aktiv maddələr mübadiləsinə səbəb ola bilər. Daha çox su içmək də vücudunuzun tullantıları/toksinləri atmasına kömək edir və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.
- 8 oz içməyi hədəfləyin. gündə 8 dəfə bir stəkan su və ya cəmi 64 unsiya.
- Susuzluq hiss etdiyiniz zaman içə biləcəyiniz üçün bir su şüşəsi götürün.
- Kifayət qədər nəmləndiyiniz zaman necə danışacağınızı bilin. Sidiyiniz açıq sarı və ya demək olar ki, şəffaf olduqda kifayət qədər su içdiyinizi biləcəksiniz. Postdan sonrakı notdan daha qaranlıqdırsa, daha çox içmək.
- Alkoqol, şəkərli içkilərin (şirin çay, Kool-Aid, meyvə yumruğu, meyvə suyu, kola, 7-Up və Pepsi.) Və qazlı içkilərin miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldın.
4 -cü hissənin 2 -si: Piylənmə üçün pəhriz
Addım 1. Kalori istehlakını azaldın
Kalori qəbulunu məhdudlaşdırmasanız, qarın yağını itirməyəcəksiniz. Yediyiniz hər şeyi qeyd etmək üçün MyFitnessPal və ya USDA SuperTracker kimi bir proqramı istifadə edərək gündəlik kalori istehlakınızı izləyin.
- Unutmayın ki, bir kilo yağ itirmək üçün 3500 kalori kəsiri lazımdır. Yəni ya idmanla 3500 kalori yandırmalısınız, ya da bir həftə ərzində yandırdığınızdan 3500 kalori az yeməlisiniz. Bunu gündəlik limitlərə bölün. Həftədə 3500 kalori yandırmaq üçün hər gün 500 kalori kəsirinə sahib olmalısınız. Məsələn, 250 kalori yandırmaq və diyetinizdən 250 kalori azaltmaq üçün idman edə bilərsiniz.
- Həftədə maksimum iki kilo arıqlamağı hədəfləyin. Daha çoxunu itirmək sağlamlıqsız ola bilər və arıqladığınız çəkini sürətlə geri qaytardığınız "qəza" pəhriz dövrünə gətirib çıxarır.
- Yemək gündəliyi saxlayın. Əksər insanlar nə qədər yediklərini düzgün qiymətləndirmirlər. Bir həftə ərzində istehlak etdiyiniz hər şeyi yazaraq yemək vərdişlərinizi vicdanla qiymətləndirin. Bir onlayn kalori kalkulyatorundan istifadə edin və gündə təxminən neçə kalori istehlak etdiyinizi anlayın. Oradan, nə kəsə biləcəyinizə baxın.
- Gündə 2200 kalori (kişi) və ya 2000 kalori (qadın) istehlak etdiyiniz bir pəhrizi sınayın. Bu, fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq həftədə bir və ya iki kilo arıqlamağınız üçün kifayət qədər bir kəsirə səbəb olmalıdır. Bəzi qadınlar, gündə 1800 və ya 1500 kimi daha aşağı gündəlik kalori qəbulu tələb edə bilər. Özünüzü gündə 2000 kalori limiti ilə məhdudlaşdırmağa başlayın və irəliləyiş görmədiyiniz təqdirdə limiti aşağı salın.
- Gündə 1200 kaloridən az istehlak etməyin.
Addım 2. Yaxşı yağlar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, avokado, qoz -fındıq, toxum, soya fasulyəsi və şokolad kimi çoxlu doymamış yağların nisbəti daha yüksək olan bir pəhriz qarın yağının yığılmasının qarşısını ala bilər.
Trans yağlar (marqarinlərdə, krakerlərdə, çərəzlərdə və ya qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan hazırlanan hər hansı bir şeydə) qarında daha çox yağ yığılmasına səbəb olur. Mümkün qədər bunlardan çəkinin
Addım 3. Diyetinizdə daha çox lif alın
Çözünən lif (alma, yulaf və albalıda olduğu kimi) visseral qarın yağının yanmasını sürətləndirə bilən insulin səviyyəsini aşağı salır. Qadınlar gündə 25 q lif, kişilər isə 30 g lif istehlak etməyi hədəfləməlidir.
- Yavaş -yavaş diyetinizə lif əlavə edin. Hal -hazırda gündə 10 qram lif alırsınızsa, ertəsi gün 35 qrama keçməyin. Həzm sisteminizdəki təbii bakteriyalar, yeni lif qəbulunuza uyğunlaşmaq üçün vaxt tələb edir.
- Meyvə və tərəvəzlərinizin qabığını yeyin. Diyetinizə daha çox meyvə və tərəvəz daxil etmək lif əlavə edir, ancaq lifin çox olduğu yer olduğu üçün yalnız dərini yeyirsinizsə. Yeməkdən əvvəl bu alma qabığını soymayın.
- Kartof ilə dərini açıq vəziyyətdə qoyun (bişmiş və ya kartof püresi ilə) və ya soyursanız, onlardan qəlyanaltılar hazırlayın. Məsələn, qabıqlara zeytun yağı, rozmarin, duz və sarımsaq tökün və pişmiş Parmesan sarımsağı qabları üçün on beş dəqiqə ərzində 400 F (205 C) temperaturda bişirin. Kartofu bişirərkən dərini saxlamaq, ətdə daha çox vitamin/mineral saxlamağa kömək edir (dərinin yaşıl olan hissələrini yeməyin).
- Daha çox bölünmüş noxud şorbası yeyin. Bölünmüş noxud bir lif "güc qidası" dır. Onların yalnız bir fincanında 16 q lif var.
4 -cü hissənin 3 -ü: Yağ itkisi üçün məşqlər
Addım 1. Kiçik partlayışlarla məşq edin
Araşdırmalar göstərir ki, fasiləli məşqlər və ya qısa istirahət dövrləri ilə alternativ qısa enerji partlayışları, əzələləri inkişaf etdirə və dözümlülüyü ənənəvi məşqlərdən daha sürətli inkişaf etdirə bilər.
Addım 2. Kardiyo sürətləndirin
Ürəyinizi pompalayan, kalorilərinizi tez yandıran və qarnınız da daxil olmaqla bütün bədəninizdə yağ itkisini asanlaşdıran aerobik məşqlər edin. Qarın yağını "ləkə ilə yandırmaq" mümkün deyil, ancaq bədən quruluşundan və ölçüsündən asılı olmayaraq idman edərkən ilk olaraq yandırılır.
- Millərinizə vaxt ayırın. Bir mil qaçmaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu təyin edərək tərəqqinizi izləyin. Ürək -damar dözümlülüyü yaxşılaşdıqca, vaxtın azaldığını görəcəksiniz.
- Düz baldır qıvrımları. Ağrılı kəllə qırığı alsanız (qaçarkən baldırlarınızın ön hissəsindəki ağrı), həddindən artıq tələffüz edə bilərsiniz (ağırlığınızın çox hissəsi ilə ayağınızın xarici tərəfində eniş). Bunun qarşısını almaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış ayaqqabılar var.
- Həddindən artıq etməyin. Həftədə üç kardio məşqindən və ya hər gün otuz dəqiqə gəzmək kimi yüngül məşqlərlə alternativ kardiodan başlayın. Hər gün özünüzü sıxışdırmaq bədəninizin əzələlərin bərpası və yığılması üçün kifayət qədər vaxt vermir və yaralanmalara səbəb ola bilər.
Addım 3. Müqavimət təhsili əlavə edin
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism jurnalında 2006 -cı ildə nəşr olunan bir araşdırma ürək -damar (aerobik) məşqləri müqavimət təhsili ilə birləşdirməyin qarın yağından qurtulmaq üçün tək ürək -damar məşqlərindən daha təsirli olduğunu irəli sürür. Sərbəst çəkilər, məşq maşınları və ya müqavimət bantları ilə müqavimət təhsili edə bilərsiniz və əzələ aktivliyinin artması səbəbindən qeyri -sabit mövqelərdən məşq etmək də faydalı ola bilər.
Addım 4. Qarışıqları atlayın - hələlik
Qarın əzələləri və oturuşlar güclü əzələlər qurmalıdır, ancaq onları qarın yağının altında görə bilməzsiniz. Əslində, qıvrımlar, daha qalın bir abs yaratdıqda mədənizi daha böyük göstərə bilər. Bunun əvəzinə bel əzələlərinizi gücləndirirsinizsə, duruşunuz yaxşılaşacaq və qarnınızı çəkəcək.
- Plankları sınayın: Yuxarı qaldırma mövqeyinə girin, ancaq dirsəklərinizə və ön kollarınıza söykənin. Mədə əzələlərini sıx bir şəkildə çəkin, belinizi, boynunuzu və dibinizi düz bir xəttdə saxlayın. Bu mövqeyi 30 saniyə və ya mümkün olduğu qədər saxlayın. İstirahət edin və 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Squats: Ayaqlarınızla təxminən 20 sm aralıda durun. Qollarınızı önünüzə uzadın və dörd dəst 15-20 əyilmə edin.
- Yan uzanmaları sınayın: Düz durun, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Sağ əlinizi sağ kalçanıza qoyun və sol əlinizi ovucunuz sağa baxaraq düz qaldırın. Ayaqlarınızı mərkəzdə tutaraq, sağa söykənin və sol qolunuzla "uzanın", sol tərəfinizi uzatın. Hər tərəfdən 3-5 dəfə təkrarlayın.
4 -dən 4 -cü hissə: Tərəqqi Ölçmə
Addım 1. Bel-kalça nisbətini hesablayın
Bel -kalça nisbətiniz - və ya bel çevrənizin itburnunuzun ətrafına bölünməsi - qarın yağını itirməyinizə ehtiyacın yaxşı bir göstəricisi ola bilər. Bunu necə əldə etmək olar:
- Göbək səviyyənizdə belinizin ən nazik hissəsinə yumşaq bir şerit sarın. Ölçməyə diqqət yetirin.
- Şerit ölçüsünü kalçanızın yuxarı hissəsindən təxminən 1/3 hissəsində sümüklü bir çıxıntı hiss edə biləcəyiniz ən geniş hissəsinə sarın. Ölçməyə diqqət yetirin.
- Bel ölçüsünü kalça ölçüsünə bölün.
- Sağlam olanı bilin. Qadınların nisbəti 0,8 və ya daha aşağı olmalıdır; kişilər 0.9 və ya daha aşağı olmalıdır.
Addım 2. irəlilədikcə ölçülərinizi almağa davam edin
Yuxarıdakı strategiyalardan bəzilərini tətbiq etdikdən sonra, irəliləyişinizi görmək üçün ölçməyə davam edin.
Bədənin yağ paylama üsulu əsasən nəzarətdən kənardır və bir neçə faktordan (genetik, menopoz və s.) Asılı ola bilər. Nəzarətinizdə olan ümumi bədən yağ səviyyənizdir - əgər aşağı səviyyədə saxlasanız, yağın hara getməsinin əhəmiyyəti olmayacaq, çünki çox yağ olmayacaq
Addım 3. Hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin
Bədən çəkisi günün vaxtından asılı olaraq dəyişdiyindən, son dəfə yemək yediyinizdə və ya son dəfə nəcis aldığınız zaman, hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkərək prosesi standartlaşdırın. Bir çox insanlar bunu səhər, səhər yeməyindən əvvəl etməyi seçirlər.
İdman etmədən mədəmi necə kiçiltmək olar?
İzləyin
Pəhriz Dəyişiklikləri və Qarın Yağlarını Arıqlamağa Yardım edən Məşqlər
Qarın yağını itirmək üçün pəhriz dəyişiklikləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Qarın yağlarının itirilməsi üçün məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Səhər məşq edin. Günün istənilən vaxtından daha çox kalori yandırır. Oyandıqdan dərhal sonra bir neçə atlama jakı və ya təkan etmək də maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və oyandıracaq!
- Çoxlu şirniyyat istəsəniz, şirniyyat və şəkəri meyvələrlə əvəz edin. Meyvədəki lif, şəkərin udulmasını ləngidir, belə ki, şəkər təlaşına düşməyəcəksiniz (və aşağı düşmə).
- Arıqlamağa çalışdığınız üçün şirniyyat və cipsdən uzaq durmağı özünüzə xatırlatmaq üçün soyuducuya bir qeyd qoyun.
- Fast food restoranlarda yeməkdən çəkinin. Türkiyəyə soyuq gedə bilmirsinizsə, buradakı tövsiyələrə əməl etməyə çalışın.
- Birlikdə məşq etmək üçün bir dost tapın. Bir tərəfdaşla arıqlamağa çalışmaq, hərəkətlərinizə görə məsuliyyət daşımağınıza kömək edə bilər və məşq randevularınızı davam etdirmək üçün sizə əlavə bir stimul verə bilər.
- Yeməkləri qaçırmayın! Yeməkləri atlayırsınızsa, ümumiyyətlə yeməkdən imtina edirsiniz və ya çox tez -tez idman edirsinizsə, bu sağlam deyil. İnsan orqanizminin funksiyalarına son dərəcə zərərlidir.
- Unutmayın ki, ləkəni azaltmaq mümkün deyil. Yalnız bir yerdən deyil, bütün bədəninizdən arıqlayırsınız. Qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, digər sahələrdə də yağ itirəcəksiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Qarın əzələlərinin ölçüsü və forması böyüdükcə, daha böyük və daha qalın görünməsinə səbəb olaraq, yağın üzərinə itələyəcək və yalnız qarın yağlarının meydana gəlməsinə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə ürək və ağırlıqların birləşməsini hədəfləyin.
- Çox sürətli arıqlamağa çalışmayın. Kilo verməyi vəd edən qəza diyetləri və pəhriz həbləri ümumiyyətlə sizin üçün pisdir və əslində uzun müddətdə arıqlamağa kömək etmir. "Asan" çıxış yolu almaq istəyinə qarşı durun və daha sağlam bir həyat tərzi sürün. Bu yolla arıqlayacaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq, uzun müddətdə sizə zərər verməyəcək bir şəkildə arıqlamağa kömək edəcəksiniz.
- Böyük bir qarın əməliyyatından sonra qarın yağınızı azaltmaq istəyirsinizsə, məsələn, C-bölməsi, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
