Yorğunluq və aşağı enerji səviyyəsi, hər yaşdan insanların qarşılaşdığı ən ümumi problemlərdən biridir. Aşağı enerji səviyyələri iş yerində məhsuldar olmağı və ya gündəlik işlərlə məşğul olmağı çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, enerji səviyyənizi artırmaq üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Düzgün yemək növləri yemək, düzgün idman etmək, kifayət qədər istirahət etmək və stresli vəziyyətlərinizi idarə etmək, gününüzdən zövq almaq və sevdiyiniz işlərə qayıtmaq üçün sizə daha çox enerji verməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3: Enerjinizi Artırmaq üçün Diyetinizi Dəyişdirin
Addım 1. Vücudunuza daha çox protein verin
Hər gün kifayət qədər yemək yeyirsinizsə də, doğru yemək növlərini yeməməyiniz mümkündür. Pəhriz çatışmazlığı aşağı enerji səviyyəsinin ən çox yayılmış səbəblərindən biridir və xüsusilə protein gündəlik enerji səviyyənizdə böyük rol oynayır.
- Protein enerji səviyyəsini artırmaq üçün vacibdir. Ancaq bütün protein yaxşı bir protein deyil. Bəzi ətlər, məsələn, zülal baxımından yüksəkdir, lakin yüksək natrium və ya doymuş yağ səviyyəsi ilə də gəlir.
- Tibb mütəxəssisləri, yetkinlərin hər 20 kilo bədən çəkisi üçün hər gün ən az səkkiz qram protein (və ya hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8 qram protein) istehlak etmələrini tövsiyə edir.
- Ürək sağlamlığı üçün optimal protein mənbələrinə somon, yumurta və lobya, mərci və tofu kimi baklagiller daxildir.
Addım 2. Yavaş yanan nişastaları seçin
Nişasta və karbohidratlar sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir. Qaçışdan nəfəs almağa qədər hər cür işi başa çatdırmaq üçün bizə enerji verirlər. Ancaq yaxşı karbohidratlar və pis karbohidratlar var və yorğun hiss edirsinizsə, gün ərzində vücudunuzu qidalandırmağa kömək edəcək sağlam karbohidratlar seçmək vacibdir.
- Hər gün dörddən on bir porsiya taxıl yeyin və işlənmiş və ya təmizlənmiş taxıl əvəzinə tam taxıl qidalarına üstünlük verin.
- Bütün taxıl və ya kəpəkli nişasta və karbohidrat mənbələri gün ərzində tədricən enerjini sərbəst buraxaraq özünüzü daha enerjili hiss etməyə kömək edir. Yeməkdən qısa bir müddət sonra enerji böhranına səbəb ola biləcək sadə karbohidratlardan daha çox taxıl, kompleks karbohidratlar seçin.
- Enerji artıran bəzi kompleks karbohidrat mənbələrinə tərəvəzlər, baklagiller, kəpək və mikrob kimi bütün taxıllar daxildir.
- Mümkünsə bütün taxıldan hazırlanan çörəkləri və makaronları seçin.
Addım 3. Yaxşı yağ mənbələrini seçin
Vücudunuzda karbohidratlar azalmağa başlayanda yağlar enerji mənbəyi rolunu oynayır. Vücudunuzun bəzi yağ mənbələrinə ehtiyacı var, ancaq düzgün yağ növlərini seçmək vacibdir.
- Yağların dörd əsas forması mono doymamış yağ turşuları, çoxlu doymamış yağ turşuları, doymuş yağlar və trans yağ turşularıdır. Bunlardan doymuş yağlar və trans yağlar ən pis yağlardır.
- Daha çox enerji və daha sağlam bir ürək üçün çoxlu doymamış və çoxlu doymamış yağ turşuları olan bir pəhriz seçin.
- Tək doymamış və çoxlu doymamış yağların ürək sağlamlığı mənbələrinə dəniz məhsulları, qoz-fındıq, toxum, zeytun, avokado, zeytun yağı, kanola yağı, fıstıq yağı, susam yağı, soya yağı, üzüm toxumu yağı və kətan yağı daxildir.
- Sağlam yağ turşuları təmin edən fındıqlara makadami, fındıq, pecans, badam, kaju fıstığı, qoz və Braziliya fındıqları daxildir.
Addım 4. Daha çox çiy meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlər vücudunuzun gün ərzində dolğun və enerjili hiss etməsi üçün ehtiyac duyduğu vitamin və minerallarla təmin edir.
- Hər gün ən az beş porsiya tərəvəz və iki -dörd porsiya təzə meyvə yeyin.
- Glisemik indeksi (GI) aşağı olan meyvə və tərəvəzləri hədəfləyin. Yüksək GI olan qidalar, qanda şəkərin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur, bu da adətən sonrakı enerji böhranına səbəb olur. Aşağı GI olan qidalar qana daha yavaş daxil olur və enerji qəzalarının qarşısını alır.
- Aşağı GI qidalarına misal olaraq tropik olmayan meyvələr, şirin kartof, qarğıdalı, yam, lobya/baklagiller və yerkökü, qulançar, gül kələm, brokoli və balqabaq kimi nişastasız tərəvəzlər daxildir.
- Gündəlik istehlak üçün yarpaqlı və tünd yaşıl tərəvəzlər seçin. Yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlər vitamin və qida ilə doludur.
Addım 5. Bol su içmək
Qeyri-kafi su istehlakı susuzluğa səbəb ola bilər ki, bu da yorğunluq və aşağı enerji hisslərinə səbəb olur. Gün ərzində nəm saxlayaraq yorğunluqla mübarizə aparın.
- Mütəxəssislər düzgün nəmləndirmək üçün hər gün doqquz -on iki stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Bu məbləğə meyvə və tərəvəz kimi meyvə suyu, qəhvə, çay və pəhriz suyundan istifadə etdiyiniz su daxildir.
- Güclü fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız və ya isti bir mühitdə olsanız, düzgün nəmləndirmək üçün daha da çox su içməlisiniz.
- Şəkərli qazlı içkilərdən və qazlı içkilərdən çəkinin.
- Çox kofein içməkdən çəkinin. Kafein, əhəmiyyətli miqdarda su itirməyinizə səbəb ola biləcək bir sidikqovucu vasitədir.
Addım 6. Şəkərdən çəkinin
Şəkər istehlakçılara müvəqqəti bir enerji partlaması (şəkər təlaşı kimi tanınır) verir, lakin bu təsirlər tez tükənir. Şəkər axını bitdikdə, insanların çoxu özünü yorğun və ləng hiss edir.
Şirniyyat, şirniyyat, soda və ya şəkər əlavə edilmiş digər qida məhsulları yeməyin, çünki bunlar gün keçdikcə sizi daha da yorar
Metod 2 /3: Enerjinizi Artırmaq üçün Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Daha çox məşq edin.
Fiziki fəaliyyət, bilinən bir enerji gücləndiricisidir və eyni zamanda daha yaxşı bir yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Yorğunluq və enerji çatışmazlığı hiss edirsinizsə, hər gün və ya həftədə bir neçə dəfə güclü bir məşq özünüzü daha enerjili hiss etməyə və daha yaxşı, daha rahat yuxuya getməyə kömək edə bilər.
- Hər gün ən az 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun və ya buradakı təlimatları izləyin.
- Gəzinti, qaçış və velosiped sürmək kimi kardio məşqlərinə üstünlük verin.
- Bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 2. Vücudunuzu uzatın
İstər evdə oturursunuz, istərsə də iş yerinizdə masanıza bağlı olsanız da, uzanmaq sizə enerjinin nəzərəçarpacaq dərəcədə artmasına kömək edə bilər.
- Qollarınızı və əllərinizi başınızın üzərinə çata biləcəyiniz qədər uzatın və 10-15 saniyə saxlayın.
- Qollarınızı bir tərəfə uzadarkən, bədəninizi bir tərəfə endirin ki, bir əl dəsti yerə, digər dəstə yuxarıya baxsın. Bunu 10-15 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə çevirin.
- Ayaqlarınız mümkün qədər düz olarkən barmaqlarınıza toxunun.
Addım 3. Kifayət qədər istirahət edin
Daim enerjiniz azdırsa, kifayət qədər yuxu ala bilmirsiniz və ya keyfiyyətsiz yuxu görürsünüz.
- Yeniyetmələr ümumiyyətlə hər gecə səkkizdən 10 saata qədər yuxuya ehtiyac duyurlar.
- 18 yaşdan 64 yaşa qədər olan yetkinlərin hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yuxuya ehtiyacı var.
- 65 yaşdan yuxarı yaşlı yetkinlərin hər gecə yeddi ilə səkkiz saat arasında yuxuya ehtiyacı var.
- Yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün kofein və stimulantları məhdudlaşdırın.
- Daha yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl bütün elektronikanı söndürün.
Addım 4. Stress səviyyənizi azaldın
Stress, xroniki yorğunluq sindromu ilə əlaqəli simptomların pisləşməsinin, yuxu və kifayət qədər istirahət əldə etmənin ümumi problemlərinin tetikleyicisi olaraq tanınmışdır.
- Ürək dərəcənizi azaltmağa və stresi azaltmağa kömək etmək üçün diafraqmanızdan dərin nəfəslər alın.
- Sakitləşmək üçün mütərəqqi əzələ gevşetməsini sınayın. Vücudunuzun hər bir əzələ qrupunu yavaş -yavaş gərginləşdirin, bədənin bir hissəsinə diqqət yetirin. Bu gərgin pozu təxminən beş saniyə saxlayın, sonra gərginliyi buraxın və növbəti əzələ qrupuna keçməzdən əvvəl 30 saniyə rahatlayın.
- Tətilə çıxın və ya stresdən qurtulmağa kömək etmək üçün əlaqələr problemləri kimi gündəlik stresinizə əlavə edən məsələlər üzərində işləyin.
- Stressinizi aradan qaldırmaq və meditasiya, zehinlilik və ya yoga dərslərində iştirak etmək kimi istirahət etməyinizə kömək etmək üçün əlavə addımlar atmağı düşünün.
Addım 5. Əlavələr almağa çalışın
Daim aşağı enerji səviyyələri yaşayırsınızsa, həkiminiz kömək etmək üçün əlavələr almağınızı tövsiyə edə bilər. Hər hansı bir əlavə rejimə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Enerjini artırmaq üçün istifadə olunan əlavələrə nümunələr, mövcud dərmanlarla qarşılıqlı təsirdən qaçınmaq üçün ehtiyatla alınan 300 mq -dan 1000 mq -dək maqnezium, bəzən mal turşusu və omeqa 3 -lər və 6 -lardır.
- Bəzi həkimlər gündə 5 mq -20 mq dozada NADH, gündə 50 mq -200 mq dozada DHEA, inyeksiya yolu ilə B12 vitamini, bir neçə həftə ərzində hər iki -üç gündə 2500 mkq -dan 5000 mkq -a qədər qəbul etməyi məsləhət görürlər. və beta-karotin, immunitet sistemini gücləndirmək üçün hər gün 50.000 IU.
- Digər əlavələr arasında səkkiz həftə ərzində gündə üç dəfə 500 mq-dan 1000 mq-a qədər, hər gün 600-1000 IU dozada D vitamini və yuxudan oyanmaqdan təxminən 8 saat əvvəl gecə 0,5 mq-dan 3 mq-a qədər melatonin var.
Addım 6. Bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin
Bəzi insanlar müəyyən bitki müalicələrinin enerji səviyyəsini yüksəltməyə və yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək etdiyini görürlər. Bununla birlikdə, bitki mənşəli müalicələr mövcud tibbi şərtlər və təyin olunan dərmanlarla problem yarada bilər. Həkiminizlə məsləhətləşmədən bitki mənşəli dərmanlar qəbul etməyin.
- Xroniki yorğunluq sindromunun müalicəsində faydalı ola biləcək otlar arasında ginseng və echinacea var. Hər ikisinin də xroniki yorğunluq sindromu olan insanlarda immun cavabın artırılmasında faydalı ola biləcəyi sübut edilmişdir.
- Yasemin, nanə və rozmarin yağı da daxil olmaqla əsas yağlar, bu sindromla əlaqəli stressi azaltmaqda faydalı ola bilər. Yağı pambığa sürtməklə, isti vanna otağına bir neçə damcı əlavə etməklə və ya otaqda aromaları dağıdan bir qurğu istifadə etməklə efir yağlarını aromaterapiya kimi istifadə edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Tibbi Yardım axtarın
Addım 1. Əsas tibbi problemləri tanıyın
Sağlam bir pəhrizə riayət edirsinizsə, məşqlərinizi artırırsınız və gündəlik işinizdə heç bir yaxşılaşma olmadan dəyişikliklər edirsinizsə, problemə səbəb olan bir tibbi vəziyyət və ya dərman ola bilər. Xroniki yorğunluğa səbəb ola biləcək bir tibbi vəziyyətiniz ola biləcəyini düşünürsünüzsə, vəziyyətinizi necə təyin edəcəyiniz və müalicə etməyiniz barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir. Yorğunluğa səbəb ola biləcək bir çox fərqli tibbi vəziyyət var, bunlar arasında:
- Anemiya, xüsusən də dəmir çatışmazlığı anemiyası
- Depressiya, kədər və ya son itki
- Davamlı ağrı problemləri
- Tiroid bezi problemləri
- Yuxusuzluq, obstruktiv yuxu apnesi və ya narkolepsi kimi yuxu pozuqluqları
- Addison xəstəliyi
- Anoreksiya nervoza və ya digər yemək pozğunluqları
- Artrit
- Lupus kimi otoimmün xəstəliklər
- Konjestif ürək çatışmazlığı
- Şəkərli diabet
- Fibromiyalji
- Xroniki bakterial infeksiyalar
- Mononükleoz kimi virus infeksiyaları (mono)
- Xroniki böyrək və qaraciyər problemləri
Addım 2. Dərmanlarınızı həkiminizlə nəzərdən keçirin
Bəzi dərmanlar, xüsusən də psixiatrik dərmanlar, yorğunluq və tükənmə hisslərinə səbəb ola bilər, ancaq həkiminizin köməyi ilə dozanı tənzimləyə və ya mövcud dərmanınızı başqa bir reseptlə əvəz edə bilərsiniz. Dərmanlarınızı heç vaxt təkbaşına dəyişdirməyin və ya tənzimləməyin, çünki bu, sağlamlığınız üçün ölümcül nəticələrə səbəb ola bilər. Çox yorğun və ya yorğun hiss etməyinizə səbəb ola biləcək bəzi dərmanlar bunlardır:
- Antihistaminiklər
- Antidepresanlar
- Anksiyete dərmanları
- Yuxu dərmanları
- Qan təzyiqi dərmanları
- Steroidlər
- Diüretiklər
Addım 3. Xroniki yorğunluq sindromunun simptomlarını öyrənin
Daim yorğun hiss edirsinizsə və yuxudan və ya pəhrizdən/həyat tərzinizdən heç bir rahatlama görmürsünüzsə, xroniki yorğunluq sindromunuz ola bilər.
- Xroniki yorğunluq sindromunun ümumi simptomları arasında xüsusilə qrip, aşağı dərəcəli qızdırma və üşütmə, boğaz ağrısı və boyun və qoltuqaltı bölgədə limfa bezlərinin şişməsi, əzələ və oynaq ağrıları, baş ağrısı, konsentrasiya problemləri və əhval -ruhiyyə ani yorğunluq baş verir. dəyişikliklər.
- Depressiya və əlavə həyat stresləri xroniki yorğunluq sindromunun uzanmasına səbəb olur və daha şiddətli simptomlara səbəb ola bilər.
- Xroniki yorğunluq sindromunun müalicəsi yoxdur, ancaq psixoterapiya və güclü emosional dəstək sisteminin insanların xroniki yorğunluq sindromundan sağalmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Xroniki yorğunluq sindromunu müalicə etmək üçün istifadə olunan dərman siniflərinə həm trisiklik, həm də serotonin agentləri, narahatlıq dərmanları, ağrı kəsiciləri və stimulantlar daxildir.
