NAD və ya nikotinamid adenin dinükleotid, vücudunuzun qidaları metabolizmasına, enerji yaratmasına, hüceyrələrin istehsalına və təmirinə kömək edən bir molekuldur. NAD səviyyələri yaşla birlikdə azalır və daha yüksək səviyyədə saxlamaq yaşlanma prosesini yavaşlatmağa kömək edə bilər. Xüsusilə B qrupu vitaminləri ilə zəngin olan qidalı qidalar bədəninizə NAD yaratmağa, saxlamağa və istifadə etməyə kömək edə bilər. NAD səviyyələrini artırmaq üçün təsirli bir yol olaraq etibar qazanan nikotinamid ribosid kimi pəhriz əlavələrini də sınaya bilərsiniz. Digər faydalı həyat tərzi seçimləri arasında müntəzəm məşq etmək, spirtli içkilərdən imtina etmək və çölə çıxanda günəşdən qoruyucu kremlər taxmaqdır.
Addımlar
Metod 3: NAD səviyyələrini artıran qidalar yemək
Addım 1. B vitamini olan daha çox çiy yemək yeyin
B qrupu vitaminləri bir çox qidada olur və NAD səviyyələrini artırmağa kömək edir. Ancaq incədirlər və yemək və ya emal etməklə asanlıqla məhv olurlar. Hazırlanması lazım olan qidalar hələ də B vitamini təmin edə bilsə də, hələ də yerfıstığı, avokado və günəbaxan toxumu kimi diyetinizə çiy variantları daxil etməlisiniz.
- Quşçuluq və balıq kimi bişirilməsi lazım olan qidalar üçün buxarlanma və bişirmə qaynadandan daha yaxşı üsullardır. Buxarlanma və bişirmə daha çox qida maddələrini sağlam saxlaya bilər.
- Yemək üsullarının hər bir vitaminə fərqli təsir etdiyini unutmayın. Pişirmə vaxtı, istilik miqdarı və yemək növü də qida itkisinin miqdarına təsir göstərir.
Addım 2. Ağ un, çörək və düyü bütün taxıl həmkarları ilə dəyişdirin
Emal B qrupu vitaminlərini məhv edə biləcəyi üçün taxıl məhsulları daha qidalıdır. Ağ çörək əvəzinə tam taxıl və ya çox dənli çörək seçin və ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü seçin.
Addım 3. Zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxıllarına gedin
Şəkərsiz dənli bitkilər sağlam səhər yeməyi variantlarıdır və B3 vitamininin ən zəngin mənbələrindən biridir. Taxıl ilə süd içmək daha faydalıdır. Digər qidalar arasında inək südü, vücudunuzun NAD -ə çevrildiyi B3 vitamini də ehtiva edir.
Addım 4. Gündə D vitamini ilə zənginləşdirilmiş 2-3 stəkan süd içmək
D vitamini, vücudunuzun NAD saxlama və istifadə qabiliyyətini artırmağa kömək edir. Süddə də olan B qrupu vitaminləri, NAD səviyyələrini yüksəltməyə kömək edir. NAD səviyyələrini artırmaq və vücudunuzun molekuldan istifadə etməsinə kömək etmək maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər və qocalma prosesini ləngidə bilər.
Addım 5. Quş əti, balıq, qoz -fındıq, göbələk və yumurta kimi sağlam zülallar yeyin
Yağsız zülallar B qrupu vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. Qırmızı ətdə B vitamini də olsa da, gündə bir porsiya və ya daha çox qırmızı ət yemək, xüsusilə də qırmızı ətlə işlənmişsə ürək -damar xəstəlikləri riskini artıra bilər.
Nahar və ya şam yeməyi üçün sağlam garnitürlərlə birlikdə 85 qram toyuq göğsü və ya bişmiş somon yeməyə çalışın. Digər xidmət variantları 1-2 yumurta və ya 2 xörək qaşığı duzsuz fıstıq ola bilər
Addım 6. Mərcimək və lima lobya ilə yan yeməklər hazırlayın
Mərcimək çox yönlüdür və bişirmək asandır. Mərci şorbaları hazırlaya, isti və ya soyuq mərcimək salatları hazırlaya, qəhvəyi düyü ilə qarışdıra və ya onlarla başqa yeməklərdə xidmət edə bilərsiniz. Lima fasulyesi (onları kərə yağı olaraq da bilə bilərsiniz) həm də tez və asandır və mərcimək kimi NAD səviyyəsini artıran qida mənbəyidir.
Addım 7. Düzgün miqdarda sağlam doymamış yağlar yeyin
Yağ və şəkər baxımından yüksək olan bir pəhriz, NAD səviyyələrini azalda bilər və NAD molekulunu əhatə edən metabolik proseslərə müdaxilə edə bilər. Vücudunuzun orta miqdarda sağlam yağlara ehtiyacı var, buna görə də diyetinizə bitkilərdən alınan az miqdarda doymamış yağ daxil edin. Bir sandviç və ya salat ilə avokado dilimləri və ya 2 xörək qaşığı fıstıq yağı sağlam doymamış yağ mənbəyidir.
Metod 2 /3: Əlavələr ilə NAD səviyyələrini artırmaq
Addım 1. Hər hansı bir pəhriz əlavəsi almadan əvvəl həkiminizlə danışın
Vücudunuz B3 vitamini NAD-ə çevirir, buna görə də NAD səviyyəsini artırmaq üçün nəzərdə tutulan əlavələr ümumiyyətlə B qrupu vitaminləri ehtiva edir. Ancaq çox miqdarda B vitamini qaraciyərinizə zərər verə bilər və digər zərərli təsirlərə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, pəhriz əlavələri bəzi dərmanlarla mənfi təsir göstərə bilər, buna görə bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə qəbul etdiyiniz dərmanları müzakirə etməlisiniz.
- Həkiminizdən soruşun: "Pəhrizimdən kifayət qədər qida maddəsi almaqdan narahat olmalıyam? Bir pəhriz əlavəsi dərmanlarımdan hər hansı biri ilə mənfi təsir edərmi? Diyetimdə hər hansı bir dəyişiklik etməyimi məsləhət görürsünüz?"
- Mənfi bir dərman qarşılıqlılığı zərərli yan təsirlərə səbəb ola bilər və ya dərmanınızı təsirsiz hala gətirə bilər.
Addım 2. Gündə 100-250 mq nikotinamid ribozid (NR) alın
NR, B3 vitamininin bir növüdür və NAD səviyyələrini artırmağın təsirli bir yolu olaraq elmi cəmiyyətdə etibar qazanır. Reçetesiz NR əlavələrini onlayn olaraq, apteklərdə və sağlamlıq mağazalarında tapa bilərsiniz. Günün ilk yeməyindən əvvəl bir stəkan su ilə 100-250 mq içməyə çalışın.
100-250 mq tövsiyə olunan bir doz olsa da, həkiminizə düzgün dozanı soruşmaq daha yaxşıdır
Addım 3. Pterostilbene və ya resveratrol əlavələri almağa çalışın
Bəzi NR əlavələrində bədəninizin NAD istifadə qabiliyyətini artıra biləcək pterostilbene və ya resveratrol da var. Öz əlavələri olaraq da mövcuddur.
Doktorunuzla uyğun dozaları müzakirə etdiyinizə və bir pəhriz əlavəsi almanın sizin üçün uyğun olub olmadığını soruşduğunuzdan əmin olun
Addım 4. D vitamini əlavələri almağa başlayın
D vitamini müxtəlif bədən funksiyaları üçün vacibdir və NAD səviyyələrini artıra bilər. Süddən, zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdən və birbaşa günəş işığından D vitamini ala bilsəniz də, gündəlik tövsiyə olunan D vitamini miqdarına çatmaq üçün həkiminizdən gündəlik əlavə qəbul etməyinizi xahiş edə bilərsiniz., yaşınıza, pəhrizinizə və günəş işığına gündəlik məruz qalmağınıza görə az və ya çox ehtiyacınız ola bilər.
Unutmayın ki, pəhriz əlavələri yerinə sağlam qidalardan B qrupu vitaminləri, D vitamini və digər vacib qidaları almaq daha yaxşıdır
Metod 3 /3: NAD səviyyələrinə fayda verən həyat tərzi seçimləri etmək
Addım 1. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin
Bir çox digər faydalar arasında, müntəzəm məşq NAD istehsalını stimullaşdırır, maddələr mübadiləsini artırır və bədəninizin zədələnmiş DNT -ni bərpa etmək qabiliyyətini artıra bilər. Yetkinlərin çoxu gündəlik ən az 30 dəqiqə məşq etməlidir. Aerobik məşq ümumi sağlamlığınız üçün xüsusilə faydalıdır, buna görə hər gün sürətli bir gəzinti və ya qaçış, üzmək və ya velosiped sürməyə çalışın.
Fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə, yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Ürək, sümük, oynaq və ya digər probleminiz varsa həkiminizə də müraciət etməlisiniz
Addım 2. Lazım gələrsə, spirtli içkilərdən imtina edin
NAD metabolik proseslərdə və hüceyrə istehsalında iştirak edir və spirt bu proseslərə müdaxilə edir. Kişilərə gündə 2-3 alkoqollu içkilər, qadınlara isə 1-2 içki və ya daha az içmək tövsiyə olunur. Tövsiyə etdiyinizdən çox içirsinizsə, spirt istehlakınızı azaltmağa çalışın.
Addım 3. Çölə çıxanda günəşdən qoruyucu kremlər taxın
UV şüaları dəri hüceyrələrinə zərər verir və bədəniniz zərərin aradan qaldırılması üçün saxlanılan NAD istifadə edir. Günəş zərərini minimuma endirmək üçün hər gün SPF 30 günəşdən qoruyucu krem istifadə edin, xüsusən də 15-30 dəqiqədən çox birbaşa günəş işığına məruz qaldığınız zaman.
