Posttravmatik stres pozuqluğu, bir adam qorxulu, qorxulu və ya həyati təhlükəli bir vəziyyətə dözdükdən sonra inkişaf edir. TSSB olmayan insanlar açıq bir təhlükə mənbəyinin olduğu vəziyyətlərdə qorxu hiss edə bilsələr də ("döyüş və ya uçuş" cavabı olaraq bilinir), TSSB xəstələri adi görünən vəziyyətlərdə qorxu hiss edə bilərlər. Duygusal tənzimləmə vasitəsi ilə duyğularınızı tanımaq, anlamaq və idarə etmək, TSSB -dən qurtulmaq üçün faydalıdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Duygusal Farkındalığın İnkişaf etdirilməsi
Addım 1. Duygusal tetikleyicileri müəyyənləşdirin
TSSB ilə duyğularınızı idarə etməyin vacib bir tərəfi, sizi emosional olaraq təsir edən tetikleyiciləri tanımağı öyrənməkdir. Hansı insanların, yerlərin və ya şeylərin duyğularınızı pozduğunu bildiyiniz təqdirdə, bu tetikleyicilərin qarşısını almaq və/və ya hazırlamaq üçün bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün daha yaxşı hazırsınız.
- Tətik, yaşadığınız travmatik hadisənin xatirələrini gətirən bir şeydir. Düşüncə kimi daxili bir şey və ya müəyyən bir yerə getmək kimi xarici bir şey ola bilər. Bu tətiklə qarşılaşdığınızda, geri çəkilmələr, artan qorxu reaksiyası və ya həddindən artıq narahatlıq kimi TSSB simptomlarını yaşamaq ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Məsələn, qaranlıq bir xiyabanda qarət edildikdən sonra TSSB inkişaf etdirsəniz, sizin üçün bir tətik xiyabana girmək, gecə tək gəzmək və ya hətta oğurluğun baş verdiyi yerə yaxın getmək ola bilər.
Addım 2. Duyğularınızı etiketləyin
Duygusal şüurun inkişaf etdirilməsi yolunda başqa bir əhəmiyyətli addım, hiss etdiyiniz duyğuları müşayiət edən fizioloji cavablara, düşüncələrə və ya davranışlara necə bağlamağı öyrənməkdir. Bəzi duyğuları izah etmək və ya müəyyən etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq bədəninizdə və zehninizdə baş verən digər ipuçlarını müşahidə edə bildiyiniz zaman hansı duyğu ilə qarşılaşdığınızı anlaya bilərsiniz.
- Bir az əvvəl baş verənləri düşünün. Bəzən emosional reaksiyanızın stimulu bir duyğunu etiketləməyinizə kömək edə bilər. Məsələn, kimsə sizi bir qrup qarşısında təhqir edərsə, reaksiyanız qəzəb və ya təhqir ola bilər.
- Fiziki vəziyyətinizə fikir verin. Duyğular da fizioloji hisslərə səbəb olur. Kədərlənəndə sinənizdə bir çuxur olduğunu və ya çiyinlərinizin həqiqətən ağır olduğunu hiss edə bilərsiniz. Qorxduqda ürəyiniz həqiqətən də sürətli döyünə bilər. Xoşbəxt olduğunuz zaman ayaqlarınızda yüngüllük hiss edə bilərsiniz. Aşağılama qulağınızda qızartı və ya qızartıya çevrilə bilər.
- Hərəkətlərinizə fikir verin. Duyğular hərəkət etməyə sövq edir. Etmək istədiyiniz hərəkət, hisslərinizə dair ipuçları verə bilər. Məsələn, alçaldılmış olsanız, bir şeyin arxasında gizlənmək və ya yox olmaq istəyə bilərsiniz. Əgər qəzəblənirsənsə, bir şeyi təpikləmək və ya kimisə vurmaq istəyə bilərsən.
- Fikirlərinizə fikir verin. Düşündükləriniz bir duyğunu etiketləməyinizə də kömək edir. "Mən təkəm" deyə düşünürsənsə, kədərlənə və ya rədd edilə bilər. "Kaş onu vura bilərəm" deyə düşünürsənsə, yəqin qəzəblənirsən.
Addım 3. Hisslərinizi mühakimə etməyi dayandırın
Duygusal vəziyyətinizi tənqid etmək və ya mühakimə etmək, duyğularınızı dərk etməyinizə mane olur. Əslində, travma ilə əlaqədar düşüncələrdən və hisslərdən çəkinmək TSSB -nin əsas simptomlarından biridir. Mənfi və ya ağrılı duyğular hiss etmək kədərləndirici və çətin ola bilər. Ancaq bunu etmək sağalmanızın vacib bir hissəsidir.
Özünüzü mühakimə etmədən və tənqid etmədən duyğularınızla oturmağa çağırın. Hiss etdiyinizi təsvir edərək bunu edin. Deyə bilərsiniz: "Rəhbərim məni işdən çağırdığı üçün özümü aşağılanmış hiss edirəm. Üzüm həqiqətən də istidir və sabah işə getmək istəmirəm."
Addım 4. Nə hiss etdiyinizi təsdiqləyin
Duyğularınızı mühakimə etmək əvəzinə, daha çox ağrıya səbəb ola bilər-doğrulama yolu ilə özünüzə şəfqət göstərin. Yuxarıda göstərilən nümunəyə davam edərək özünüzə deyə bilərsiniz: “alçaldılmış hiss etmək narahatdır. Bu cür hiss etməyi sevmirəm."
Problemi həll edin. Mümkünsə, problemə deyil, həll yoluna diqqət yetirməyə imkan verən bir hərəkət etmə yolunu düşünün. Məsələn, deyə bilərsən: "Alçaqlıq pisdir, amma bu dünyanın sonu deyil. Özümü necə daha yaxşı hiss etdirə bilərəm? Əhvalımı qaldırmaq üçün özümü gözəl bir şam yeməyi ilə müalicə edəcəyimi düşünürəm”
Metod 2 /3: Narahat Duygularla Mübarizə
Addım 1. Sakit, dərin nəfəs alaraq istirahət reaksiyasını stimullaşdırın
Anksiyete, TSSB ilə əlaqəli bir əlamətdir və dərin nəfəs anında narahatlığı azaltmağın ən təsirli yollarından biridir. Qorxduğunuzda və ya narahat olduğunuzda bədəniniz "mübarizə və ya uçuş" rejiminə keçir. Dərin nəfəs alma, vücudunuza daxil olan oksigen nisbətini idarə etməyə imkan verir və özünüzü daha rahat hiss edir.
Gözlərinizi yumun. Bununla birlikdə, geri çəkilmə və ya ayrılma (məsələn, "bədəndən kənar bir təcrübə") varsa, gözlərinizi açıq saxlamaq ən yaxşı olar. Təxminən 4 saniyə ərzində burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın, havanın alt qarnınızın genişlənməsinə səbəb olduğunu hiss edin. Bir -iki saniyə nəfəsinizi qısa tutun. Sonra 4 dəfə ağzınızdan nəfəs alaraq nəfəs alın. Bir neçə saniyə gözləyin və daha rahat bir vəziyyət əldə etmək üçün prosesi təkrarlayın. Bu, frenik siniri stimullaşdıracaq və parasempatik sinir sistemini aktivləşdirərək rahatlamağa kömək edəcək
Addım 2. Zehinliliklə məşğul olun
TSSB -nin ağrılı duyğularını tənzimləmək üçün bu duyğuların öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək bacarıqlara malik bir alət qutusu yığmaq lazımdır. Düşüncələrinizə və hisslərinizə qapıldığınız zaman keçmişə görə peşmançılıqdan və ya gələcəkdən qorxmaqdan çəkinmək faydalı ola bilər. Zehinlilik, burada və indi diqqətinizi saxlamağa imkan verən bir üsuldur. Diqqətinizi indiki məqama yönəltmək mənfi hissləri idarə etməyinizə kömək edə bilər.
- Nəfəs almağı öyrənmək üçün heç bir fasilə vermədən otura biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Divan və ya döşəmə yastığı seçin. Gözlərinizi yumun və ya qarşınızdakı divar kimi sadə bir nöqtəyə diqqət edin. Dərindən nəfəs alın. Başınızdakı sayını izləyin. Hər nəfəs və nəfəs alarkən sadəcə "1" düşünün. Düşüncələrinizin dolaşdığını görürsünüzsə, nəfəsinizə diqqət yetirin və sayını 1 -də yenidən başladın.
- Zehinlilik təcrübəsi, hisslərinizin və bədəninizin necə reaksiya verdiyini anlamanıza kömək edir. Bu terapiya üsulu nəticəsində hisslərinizlə və onlarla necə davranacağınızla daha çox əlaqə qurursunuz.
Addım 3. Topraklama texnikasını sınayın
Topraklama texnikasından istifadə edərək təhlükəsizlik qurun və özünüzlə və ətrafınızla yenidən əlaqə qurun. Duyğularınızı idarə etməyinizə və indiki anınıza qayıtmağınıza kömək etmək üçün ən yaxşı işlədiyini müəyyən etmək üçün bir çox fərqli üsul sınamalı ola bilərsiniz.
- Topraklama, düşüncələriniz və ya hissləriniz sizi ağrılı bir yerə apardıqda burada və indi yenidən əlaqə qurmağa kömək edir. Üzünüzü sərin su ilə yuya bilərsiniz. Ayrılırsınızsa əllərinizi divara və ya xalçaya sürtün. Həyat yoldaşınızın qoxusunu hiss edən bir köynək və ya uşaqlıq və ya daha xoşbəxt bir anı xatırladan bir konfet yemək kimi özünüzü sakit hiss etməyinizə kömək edəcək bir şey götürün. Ya da sakitləşdirici bir mahnı dinləyə bilərsiniz.
- Bir daş və ya şəxsi mənası olan bir şey kimi bir topraklama obyekti daşımaq sizi təsəlli edə bilər və sizi bu anla yenidən əlaqələndirə bilər.
Addım 4. Vücudunuzu hərəkət etdirin
Aerobik və güc məşqləri, TSSB ilə mübarizə aparmağı öyrəndikcə özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər. Fiziki fəaliyyət bədəninizdə əhvalınızı yüksəldən və sizə enerji axını verən yaxşı kimyəvi maddələr yaradır. Üstəlik, güclü məşqlə məşğul olmaq, yaşadığınız travmatik hadisənin üzərində düşündüyünüz zaman fikirlərinizi yayındıra bilər.
- Vəzifə edəcəyinizi düşündüyünüz bir şeyi edin və bunu tez -tez edin. Velosiped sürməyi, gəzməyi, qaçmağı, rəqs etməyi və ya hətta itinizin ətrafında gəzməyi sınayın.
- Prezidentin Fitnes İdmanları və Qidalanma Şurasına görə, hər həftə 150 dəqiqə idman etməlisiniz. Bu həftədə beş dəfə təxminən 30 dəqiqədir.
Addım 5. Özünüzə qayğı göstərin
Dərin nəfəs alma və zehinlilik kimi istirahət texnikalarından istifadə streslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər, ancaq əhvalınızı daha yaxşı tənzimləməyə kömək edəcək bir strategiya arsenalına sahib olmaq vacibdir. Həddindən artıq narahatlıq və ya qorxu sağlam olmayan həyat tərzi seçimlərinizə səbəb ola bilər. Bir travmadan sonra özünüzə kömək etmək üçün qida ilə zəngin bir pəhriz yeyin, hər gecə 7-9 saat istirahət edin, spirt və narkotikdən uzaq durun və nizamlı olaraq özünə qulluq edin.
Özünə qulluq fəaliyyətləri başqaları ilə sosial əlaqə qurmaq, idman etmək, kitab oxumaq, komik bir film izləmək, isti vanna qəbul etmək və ya təbiətdə gəzintiyə çıxmaq ola bilər. Stresslə mübarizə aparmaq və həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün gündəlik rejiminizə bir neçə fəaliyyət daxil etməyə çalışın
Metod 3 /3: Düşüncələrinizi Gücləndirin
Addım 1. Mənfi özünü danışmağı aradan qaldırın
TSSB ilə tetikleyicilerle qarşılaşdığınızda, emosional vəziyyətiniz çox tez mənfi ola bilər. Mənfi fikir nümunələrini müəyyənləşdirin və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu düşüncələrə meydan oxuyun. Mənfi danışmağın ümumi formaları arasında süzgəc (məsələn, yalnız pisliyə diqqət yetirmək), fərdiləşdirmə (məsələn, mənfi nəticələrə görə özünü günahlandırmaq), fəlakətləndirmək (məsələn, ən pisini gözləmək) və qütbləşmək (məsələn, yalnız yaxşı və ya pis, qara və ya ağ). Bu mənfi düşüncə tərzini necə məğlub edə biləcəyiniz budur.
- Düşüncələrinizi qiymətləndirin. Gün ərzində fikirlərinizi izləyin. Düşüncələrinizin məzmununu necə hiss etdiyinizi düşünün.
- Mənfi düşüncələrə pozitiv təsir göstərin. Məsələn, "Həyatımı heç vaxt bir araya gətirməyəcəyəm" deyə düşünsəniz, düşüncəni "İndi mənim üçün işlər çox çətindir, amma zaman keçdikcə işlər yaxşılaşa bilər" kimi bir şeyə dəyişin.
- Vaxtınızı pozitiv insanlarla keçirin. Mənfi insanlar ətrafında olanda düşüncələriniz cənuba gedəcək. Vaxtınızı özünüz və həyatınız haqqında yaxşı hiss edən insanlara həsr edin.
Addım 2. Özünə mərhəmət göstərin
Travmatik bir hadisə kimi pis bir şey yaşadığınız zaman şüursuz şəkildə özünüzə təcavüz edə bilərsiniz. Özünüzü daha sürətli keçmədiyiniz üçün mühakimə edə və ya özünüzə "zəif" deyə bilərsiniz. Bunları etmək yalnız TSSB simptomlarınızı daha da pisləşdirməyə xidmət edir. Xoşbəxtlikdən, araşdırmalar göstərir ki, özünüzə şəfqət göstərməyi öyrənmək daha sürətli sağalmanıza kömək edə bilər.
- Özünüzü manikürlə müalicə etmək və ya bir fincan çay içmək kimi özünə qulluq fəaliyyəti ilə məşğul olaraq özünüzə şəfqət göstərin.
- Özünüzə qarşı xoş davranın və hisslərinizi insanlığın ümumi cəhətləri kimi təsdiq edin, məsələn: "Kədərlənməyiniz yaxşıdır. Bir çox insan bəzən kədərlənir."
- Özünüzü təcrid etməkdən çəkinin və özünüzü o qədər də yaxşı hiss etmədiyiniz zaman dostunuza zəng edin.
- Özünüzə "buna dəyər" olduğunuzu və "hər şeyin yaxşı olduğunu" söyləyin. Özünüzə müsbət yanaşmaq və pozitiv bir özünü mantraya sahib olmaq, müsbət nəticəni gücləndirməyə kömək edəcək.
- Özünü sakitləşdirən bir mantra hazırla: “Bu bir əzab anıdır. Əziyyət həyatın bir hissəsidir. Bu anda özümə qarşı xeyirxah ola bilərəm … və sağalmağım üçün lazım olanı özümə verə bilərəm."
Addım 3. Bir mütəxəssisə müraciət edin
Tək başına nə qədər çalışsanız da, TSSB travmalarını dəf etmək və duyğularınızı təkbaşına tənzimləmək çətin ola bilər. Psixoloq və ya terapevt kimi təcrübəli bir psixi sağlamlıq təminatçısı ilə məsləhətləşmək əhvalınızı idarə etmək üçün daha çox strategiya hazırlamağa kömək edə bilər. TSSB olan insanlara kömək etmək üçün göstərilən müalicələrə dərmanlar, psixoterapiya və ya ikisinin birləşməsi daxildir.
- Birini taparsanız, bir növ travma üsulu üzrə ixtisaslaşmış bir terapevtə müraciət edin.
- TSSB ilə kömək etdiyi sübut edilən dərmanlar adətən antidepresanları ehtiva edir. Bu dərmanlar mənfi duyğularla mübarizə aparmağa və bu pozğunluqla gələn uyuşma və ya ümidsizliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Antidepresan dərmanların sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın. TSSB müalicəsi üçün istifadə olunan antidepresanlara SSRI və ya seçici serotonin geri alım inhibitorları daxildir. Sinaptik yarıqda serotoninin mövcudluğunu artırmağa kömək edir və bununla da zehində və bədəndə müsbət hissi artırır.
-
Psixoterapiya və ya danışma terapiyası təkbətək və ya qrup halında edilə bilər. Terapiyada, TSSB simptomlarınız haqqında daha çox məlumat əldə edə, emosional tənzimlənməni öyrənə və tetikleyicilerinizi təyin etmək və simptomlarınızı idarə etmək üçün yanaşmaları kəşf edə bilərsiniz.
TSSB ilə təsirli olduğu ortaya çıxan iki terapiya forması məruz qalma müalicəsi və bilişsel yenidən quruluşdur. Müalicə proqramınızda faydalı olub -olmadığına qərar vermək üçün psixi sağlamlıq təminatçınızdan bu yanaşmalar haqqında soruşun
