Bəzən duyğularınızla məşğul olmaq özünüzü yorucu hiss edə bilər. Həyat gərgin və ya stresli olduqda, qəzəb və ya depresiya hisslərinə qapılmaq çox asandır. Ancaq duyğularınızı idarə etməyi öyrənsəniz daha məhsuldar olacaqsınız və daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Çoxlu duyğuların öhdəsindən daha yaxşı gəlmək üçün münasibətinizi və ətrafınızı dəyişdirməyin yolları var.
Addımlar
Metod 1 /3: Başa vurma mexanizmlərini tapın
Addım 1. Emosional ehtiyaclarınızı anlayın
Duyğularınızı idarə etmək üçün onları tam başa düşməlisiniz. Hamımızın fiziki ehtiyaclarımız qədər vacib olan müəyyən duygusal ehtiyaclarımız var. Sizin üçün ən vacib olan emosional ehtiyacların inventarlaşdırılmasına bir az vaxt ayırın.
Məsələn, bəzi vacib emosional ehtiyaclar nəzarətdə olmaq, hörmət qazanmaq və rahatlıq hiss etməkdir. Beyniniz bu ehtiyaclardan birinin qarşılanmadığını düşünürsə, bu mənfi duyğuları tetikleyebilir
Addım 2. Tetikleyicilerinizi bilin
Bir gün ərzində, müxtəlif duyğulardan keçmək normaldır. İşlər istədiyiniz kimi getmədikdə, qəzəb və ya qıcıqlanma hiss etmək çox yaygındır. Əsas odur ki, duyğularınızı gündəlik həyatınıza mənfi təsir etməmək üçün idarə edə biləsiniz. Mənfi emosiyalara səbəb olan şeyləri bilmək, nəzarətdə qalmağın vacib bir hissəsidir.
- Beyniniz ehtiyac duyduğu bir şeyi itirmiş və ya ondan məhrum olmuş kimi hiss etdikdə, ən çox görülən duyğular qəzəb, qorxu və ya kədərdir. Ehtiyaclar pis deyil, ancaq ehtiyaclarınızı və onları necə idarə edəcəyinizi anlamaq vacibdir.
- Bəlkə müdiriniz bir layihə üzərində səliqəsiz işləməyiniz üçün sizi tənqid etdi. Sizə hörmət edilmədiyini hiss edə bilərsiniz, çünki əla bir məhsul yaratmaq üçün aylar sərf etdiniz. İlk reaksiyanız çox mənfi ola bilər. Buna diqqət yetirin və unutmayın ki, hörmət edilməmək sizin tetikleyicilerinizdən biridir.
Addım 3. Diqqətinizi dəyişdirin
Tetikleyicilerinizi bildikdən sonra bunu öz xeyrinizə istifadə edə bilərsiniz. Bir şeyin mənfi duyğulara səbəb olduğunu bildiyiniz zaman diqqətinizi həmin şəxsdən və ya vəziyyətdən uzaqlaşdırmağa çalışın. Əksinə, sakitləşməyinizə kömək etmək üçün müsbət bir şeyə diqqət yetirin.
- Bəlkə də nəzarətdən çıxma hissi tetikleyicilerinizden biridir. Tıxacda olanda və gec qaçanda, çox güman ki, məyusluq və qəzəb hiss edəcəksən. Diqqətinizi dəyişməyə çalışın. Sevdiyiniz CD -ni yandırın və ya belə bir hadisə üçün maraqlı bir podkast yükləyin. Diqqətinizi trafikdən zövq aldığınız bir şeyi dinləməyə çevirin.
- Bir çoxumuz özümüzü çox tənqid edirik. Bütün həftə idman salonuna getmədiyiniz üçün əsəbiləşirsinizsə, diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldin. Bunun əvəzinə, çox ehtiyac duyulan ev işlərinə qarışdığınız üçün özünüzü təbrik edin.
Addım 4. Sakitləşin
Çox güclü duyğular yaşadığınız zaman, rasional düşünmək və hərəkət etmək çətin ola bilər. Qəzəbləndiyiniz və ya qorxduğunuz zaman bədəniniz uçuş və ya döyüş rejiminə keçir, bu da məntiqi deyil, emosional reaksiya verməyinizə səbəb ola bilər. Bu cür cavab ümumiyyətlə peşəkar və ya sosial mühitdə faydalı olmur, buna görə də mənfi duyğular yaşadığınız zaman özünüzü sakitləşdirməyi öyrənmək vacibdir.
- Dərin nəfəs alın. Nəfəs almağa diqqət yetirmək yalnız diqqətinizi dəyişdirməyəcək, həm də fiziki və emosional olaraq sakitləşməyinizə kömək edəcək.
- Beş sayım üçün yavaş -yavaş nəfəs alın, sonra iki sayım üçün yavaş -yavaş nəfəs alın. Bunu bir neçə dəqiqə və ya lazım olduğu qədər təkrarlayın.
- Təkrarlanan bir şey edin. Təkrar etmək əsəblərinizi sakitləşdirə bilər. Gəzməyə çalışın, hətta ritmik olaraq ayaqlarınızı vurun.
Addım 5. Mola verin
Güclü duyğular sizi dürtüsel hərəkət etməyə məcbur edə bilər. Bu həddindən artıq kədər və ya xoşbəxtlik kimi həm müsbət, həm də mənfi hisslər üçün doğrudur. Duyğularınızı idarə etməyin yaxşı bir yolu, sıx duyğular hiss etdiyiniz zaman hərəkət etməzdən əvvəl fasilə verməkdir.
- Vəziyyətdən uzaqlaşın. İş yerində gərgin bir görüş keçirirsinizsə, hər kəsə yenidən toplaşmaq üçün beş dəqiqəlik fasilə verməyi təklif edin.
- Tərəfdaşınızla qızğın bir müzakirə aparırsınızsa, qərar vermədən əvvəl sakitləşin. Söhbətə davam etməzdən əvvəl blok ətrafında sürətlə gəzmək lazım olduğunu söyləyin.
Metod 2 /3: Müsbət dəyişikliklər etmək
Addım 1. Fərqli bir cavab seçin
Həyatınızda və ümumi dünyagörüşünüzdə bir çox dəyişikliklər edə bilərsiniz. Duyğularınızı daha yaxşı idarə etməyə nə kömək edəcəyini düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Çətin vəziyyətlərdə fərqli bir yol tapmağın prioritetlər siyahısında yüksək olacağı ehtimal olunur.
- Tetikleyicilerinizi təyin etdikdən sonra, bu tetikleyicilere cavab vermək üçün daha müsbət yollar tapmağa çalışa bilərsiniz. Məsələn, uşağınız nahar üçün brokoli yeməkdən şikayətlənəndə, ümumiyyətlə, səsinizi qaldırırsınız. Növbəti dəfə bu baş verərsə, tonunuzu neytral saxlamağı aktiv şəkildə seçin.
- Bəlkə də tənqid olunanda ağlamağa meyl edirsən. Göz yaşlarının gəldiyini hiss etdikdə, dərin nəfəslər almağı və narahatlıqlarınızı sakitcə səsləndirməyi seçin.
Addım 2. Ətrafınızı dəyişdirin
Kiçik dəyişikliklər emosional sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər. Yaşayış sahənizi daha sakitləşdirici bir yer halına gətirməyə çalışın. Məsələn, oturma otağınıza qoymaq üçün təzə çiçəklər almağa çalışın. Onlara baxın və stresli olduğunuz zaman sakitləşdirici fikirlər düşünün.
- Mənfi duyğularınız nəzarətdən çıxmaqdan qaynaqlanırsa, iş yerinizi təşkil etməyə çalışın. Yığılan şeylərdən qurtulmaq sizi hər şeyin üstündə hiss edə bilər.
- Daha çox işıq əlavə etməyə çalışın. Təbii və süni işıq narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Buna görə pərdələrinizi açın və lampalarınıza daha yüksək gücə malik ampullər əlavə edin.
Addım 3. Sağlam olun
Fiziki formada qalmağın emosional sağlamlığınız üçün müsbət faydaları ola bilər. Məşq əhvalınızı gücləndirə və stresinizi azalda bilər, bu da duyğularınızı idarə etməyinizə kömək edə bilər. Həftənin əksər günlərində 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun.
- Zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin. Həmişə tennis oynamağı öyrənmək istəsəniz, dərs alın və ya yeni başlayanlar üçün bir liqaya qoşulun.
- Diyetinizə daha çox B12 əlavə edin. Bu vitaminin emosional sağlamlığı yaxşılaşdırdığı sübut edilmişdir. Yeməklərinizə əlavə etmək üçün somon, toyuq və yağsız mal əti axtarın.
Addım 4. Gündəlik saxlayın
Bir jurnalda yazmağın bir çox psixi sağlamlıq faydaları var. Təcrübələrinizi və reaksiyalarınızı yazmaq, emosional tetikleyicilerinizi təyin etməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Reaksiyalarınızdakı nümunələri görməyinizə də kömək edə bilər ki, bu da həmin davranışları necə dəyişdirəcəyinizi düşünməyə imkan verəcəkdir. Gündəlik də stress və narahatlığı azalda bilər.
- Gündəliyinizə hər gün yazmağa çalışın. Ağlınıza gələn hər şeyi yazmaq üçün ən azı beş dəqiqə vaxt ayırın.
- Hər həftənin sonunda son girişlərinizi oxuyun. Həyatınızda baş verən hər şeyi düşünün.
Addım 5. Hissləriniz haqqında danışın
Duyğularınızı idarə etmək, hisslərinizə məhəl qoymamaq və ya onları sıxışdırmaq lazım olduğu mənasına gəlmir. Çoxlu duyğuları hiss etmək normal və sağlamdır. Bu hissləri sağlam şəkildə ifadə etməyi öyrənin. Duyğularınız haqqında danışmaq çox məhsuldardır.
- Dostlarınız və ya ailənizlə danışmağa çalışın. Sevdiklərinizə hisslərinizi bildirmək yaxşı bir fikirdir. "Son vaxtlar əslində stres altındayam. Mənimlə hər şeyi danışmağa vaxtın varmı?" Deməyə çalışın.
- Danışarkən sakit və məntiqli olun. Qəzəb və ya məyusluğu ifadə etmək yaxşıdır, ancaq qışqırmadan bunu edin.
Addım 6. Hormonların öhdəsindən gəlin
Hormonlar əhvalın əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməsinə səbəb ola bilər və eyni zamanda kədər, əsəbilik və hətta depressiya kimi bir çox duyğu ilə əlaqəlidir. Qadınlar ümumiyyətlə hamiləlik, menopoz və menstruasiya zamanı hormonlarla əlaqəli bir çox duyğu ilə qarşılaşırlar. Hormonlarınızın axdığı vaxtlarla əlaqəli olub olmadığını anlamaq üçün duyğularınızı izləyin.
- Bu sıx duyğularla mübarizə aparmaq üçün əhvalınızı tənzimləmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Sağlam qidalar yeyin və bir az məşq edin. Endorfinlər kömək edəcək.
- Həkiminizlə dərman haqqında danışın. Məsələn, ağır PMS ilə məşğul olsanız, dərman kömək edə bilər.
Addım 7. Ağlamağı idarə edin
Gözlənilməz göz yaşlarına meylli olsanız, gündəlik həyatınıza mənfi təsir göstərə bilər. Çox vaxt gözlənilməz ağlama hormonlarla əlaqədardır. Ancaq narahatlıq yaşadığınız bir simptomdur. Ağlamaq mütləq pis bir şey deyil. Vücudunuzun duyğuları azad etmək üsuludur.
- Ağlayanda özünü dayandırmağa məcbur etmə. Duyğularınızı bu şəkildə maneə törətmək çox lazımsız enerji ala bilər.
- Əksinə, göz yaşlarının heç vaxt başlamamasına çalışın. Gündəlik və meditasiya kimi duyğularınızı idarə etmək üçün müsbət addımlar atın.
Metod 3 /3: Duyğularınızı Anlamaq
Addım 1. Hisslərinizi qəbul edin
Duyğularla mübarizə çətin ola bilər, çünki sürətlə dəyişə bilərlər. Ancaq duyğularınızı yaşamağa icazə vermək vacibdir, çünki onları sıxışdırmaq stresə səbəb ola bilər. Bir duyğu yaşadığınız zaman onu tanıyın və qəbul edin.
- Məsələn, əsəbi hiss edirsinizsə, özünüzə "Mən nədən qorxuram?" Problemi tanımaq və qəbul etmək, onu necə həll edəcəyinizi anlamağa kömək edə bilər.
- Mənfi emosiyaların özünü hiss etməsinə icazə vermək yaxşıdır. İş yerinizdə yüksəliş almadığınız üçün əsəbiləşirsinizsə, bu normaldır. Özünüzü sınamaq üçün yeni bir yol tapmaq üçün bu duyğunu motivasiya olaraq istifadə edin.
Addım 2. Kədərlə mübarizə aparın
Kədər ümumi bir duyğudur və bəzən belə hiss etmək tamamilə normaldır. Kədəriniz yalnız bir və ya iki gün davam edərsə, bu sağlamdır. Uzun müddət kədər hissi keçirirsinizsə, həkiminizlə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamağınız yaxşı olar.
- Özünüzü pis hiss edirsinizsə, ünsiyyət qurmaq istəməyəcəksiniz. Ancaq təcrid kədər hisslərini artıra bilər. Sadə işlərlə məşğul olmaq və ya pedikür etmək kimi bir şey etməyə çalışın. Çox emosional enerji sərf etməyəcəksiniz, ancaq insanlarla təmas quracaqsınız.
- Bir layihə ilə məşğul olmağa çalışın. Sizi narahat edən hər şeyi ağlınızdan çıxaracaqsınız və müvəffəqiyyət hissi əhvalınızı artıracaq. Bu təşkil etmək istədiyiniz foto albomu həll etmək üçün əla vaxtdır.
Addım 3. Yansıt
Hisslərinizi müəyyən etdikdən sonra, bu duyğuların nəyə səbəb olduğunu düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. Çamaşırlarınızı qoymadığınız üçün ortağınıza qəzəblənirsinizsə, daha dərin bir problemin olub olmadığını özünüzdən soruşun. İstəklərinizin eşidilmədiyini hiss etdiyiniz üçün əslində əsəbləşirsiniz?
Güclü duyğular yaşadığınızda, bunun səbəbini düşünün. Gündəliyinizdən istifadə edərək duyğularınızı izləyə bilərsiniz
Addım 4. Özünə qulluq edin
Özünə qulluq, bütün ehtiyacların qarşılandığından əmin olmaqdır. Duygusal sağlamlığınız üçün son dərəcə vacibdir. Özünə qulluq etmək, hər gün kitabın bir hissəsini oxumaq kimi zövq aldığınız şeyləri etməyə vaxt ayırdığınızdan əmin olmaq qədər sadə ola bilər.
- Sizin üçün vacib olan əlaqələri inkişaf etdirərək özünüzə qayğı göstərin. Məşğul olsanız belə, özünüzə ara verin və dostlarınızla əylənin.
- Hər gün özünüz üçün bir şey etmək üçün özünüzə icazə verin. Yeməkdən sonra özünüzü bir parça tünd şokoladla müalicə etmək kimi sadə ola bilər.
Addım 5. Bir dəstək sistemi tapın
Duyğularınızı tam idarə edə bilmək üçün bir dəstək sisteminə sahib olmalısınız. Duygusal rifahınız üçün bir dəstək sistemi vacibdir. Stresslə və ya digər sıx duyğularla məşğul olanda danışmaq üçün bir dostun və ya ailə üzvünün olduğundan əmin ol.
Texnologiyadan istifadə edin. Ailənizdən çox uzaqda yaşayırsınızsa, telefonla və ya video söhbətlə vaxt keçirin
Addım 6. Məsləhətləşməni düşünün
Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaq duyğuları emal etmək və onları idarə etməyi öyrənmək üçün əla bir yoldur. Duyğularınız gündəlik həyatınıza müdaxilə edirsə, bir mütəxəssisdən kömək istəməyi düşünməlisiniz. Məsələn, kədəriniz xəstəni işə çağırmağınıza səbəb olursa və ya sadə işlərin öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, yardıma ehtiyacınız ola bilər.
- Duyğularınız başqalarını sözlə təhqir etməyinizə səbəb olarsa və ya mütəmadi olaraq nəzarətdən çıxmış hiss edirsinizsə, bir mütəxəssis dəyişikliklər etməyinizə kömək edə bilər.
- Həkiminizdən bir məsləhətçi tövsiyə etməsini xahiş edin. Etibarlı bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən məsləhət istəyə bilərsiniz.
İpuçları
- Stresi idarə etmək bəzən çətin ola bilər, ancaq özünüzə qulluq etmək üçün gündə ən azı bir neçə fasilə tapmağa çalışın.
- Başqalarının sizə necə hiss etməyinizi söyləməsinə icazə verməyin. Duyğularınızın etibarlı olduğunu unutmayın.
