HALT, asılılıqdan qurtulmaq üçün tez -tez istifadə olunan bir qısaltmadır. Ac, Qəzəbli, Yalnız və Yorğun deməkdir - bir insanın narkotik və ya spirt istifadəsinə yenidən yoluxma riskini artıran dörd fiziki və emosional vəziyyət. Bir çox insan bir asılılıqdan sonra yaxşı özünə qulluq etmək vərdişində deyil və HALT, hansı əsas ehtiyacların ən vacib olduğunu xatırlamağın asan bir yoludur. Fiziki və emosional sağlamlığınızın qayğısına qalmaqla yanaşı, relaps tetikleyicilerinizlə mübarizə üçün bir plan hazırlayaraq HALT -ı sizin üçün işlədə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Fiziki Sağlamlığınıza Qayğı
Addım 1. Sağlamlığınızın qayğısına qalın
Sağalma zamanı bədəniniz ağlınızla birlikdə sağalır. Həmişə rahat olmasa da, bu müddət ərzində özünüzə lazım olan istirahət və qidalanmanı özünüzə verməyə qərar verin. Uzun illər davam edə biləcəyiniz sağlamlıq vərdişlərini dəyişdirmək üçün konkret və təsirli bir plan hazırlayın.
- Mümkün qədər detallı olaraq konkret və təsirli bir plan yaradın. Məsələn, hər gün qaçmağa qərar vermək əvəzinə, bir koşu bandında gündə 15 dəqiqə qaçacağınızı göstərin.
- Başlamaq üçün yaxşı bir yol, hər həftə kiçik bir dəyişiklik etməkdir. Məsələn, bu həftə soda içə bilərsiniz və gələn həftə yatmağa yarım saat əvvəl başlaya bilərsiniz.
Addım 2. Yemək və qəlyanaltılar üçün müəyyən vaxt təyin edin
Gün ərzində nizamlı olaraq yemək yeyin ki, qan şəkəriniz səviyyəsində qalsın. Nə vaxt yemək lazım olduğunu söyləmək üçün yalnız fiziki istəklərinizə güvənməyin, əks halda çox ac qala və özünü idarə edə bilməyəcəksiniz.
Gündə üç dəfə yemək yeməyi hədəfləyin. Yeməklər arasında ac olsanız, bir və ya iki qəlyanaltı yeməyi planlaşdırın
Addım 3. Qidalanma baxımından sıx qidalar yeyin
Nə yediyiniz, nə qədər yediyiniz qədər vacibdir. Şəkərli və zərif unlu qidalardan uzaq durun, çünki bunlar sizi əhval -ruhiyyə və yorğunluq hissi yarada bilər. Bunun əvəzinə boşqabınızı kompleks karbohidratlar, zülal, təzə tərəvəz və meyvələrlə doldurun.
- Yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, fasulye, mərcimək və kartof kompleks karbohidratlara bəzi nümunələrdir.
- Omeqa-3 yağ turşusu qəbulunu artırmaq əhvalınızı sabit saxlamağa kömək edə bilər. Balıq, kətan toxumu yağı və qoz, omeqa-3 yağ turşularının bir neçə yaxşı mənbəyidir.
- Xüsusilə hələ də detoksifikasiya edirsinizsə, bol su için.
Addım 4. Kofein və enerji içkilərindən çəkinin
Bunlar sinir sistemini həddən artıq stimullaşdıra bilər, narahatlıq və stresə və digər xoşagəlməz hisslərə səbəb ola bilər. Bədəniniz və zehniniz artıq bərpa zamanı stres altındadır və bu maddələrlə buna əlavə etməməlisiniz.
Addım 5. Yatma rejiminə başlayın
Bərpa prosesi zamanı yuxuya üstünlük verməlisiniz. Bir yuxu rejiminə başlamaq, keyfiyyətli bir yuxu almanızı təmin edərkən, bədəninizi normal bir zamanda yuxuya getməyi öyrədə bilər. İş rejiminizi elə qurun ki, hər gecə ən az 8 saat yatasınız.
- Yatma rejiminiz bir sıra rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər içerməlidir. Məsələn, hamam ala, kafeinsiz çay içə və sonra yatmazdan əvvəl kitab oxuya bilərsiniz.
- Rutininizin bir hissəsi olaraq, yataq otağınızın sakit, qaranlıq və rahat olduğundan əmin olun və yatmazdan bir -iki saat əvvəl elektronikanı söndürün.
- Tez -tez yuxusuzluğunuz varsa, mümkün həll yolları haqqında doktorunuzla danışın.
Addım 6. Bir məşq qaydası hazırlayın
Daimi məşq fiziki və zehni sağlamlığın davamlı olması üçün vacibdir. Üstəlik, yaxşı bir məşq gecə daha yaxşı yatmağınıza və əhvalınızı yüksəltməyinizə kömək edə bilər. Məşqinizi idman salonuna və ya açıq havaya aparırsınızsa, hətta yeni dostlar qazana və ya məsuliyyət daşımaq üçün bir məşq dostu tapa bilərsiniz.
Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə çalışmağa çalışın. Axşam məşq etmək yuxu qabiliyyətinizə təsir edirsə, səhər və ya günortadan sonra məşqlərinizi planlaşdırın
Metod 2 /3: Duygusal Özünə Baxım Təcrübəsi
Addım 1. Duyğularınızı ifadə etməyin sağlam yollarını tapın
Hisslərinizi şişirtməyin. Qəzəb və digər neqativ duyğular, onlara cavab verməsəniz, relapsın yaranmasına səbəb ola bilər. Uzun bir gəzintiyə çıxın, evinizi təmizləyin, sevdiyiniz insanla danışın və ya duyğularınızın qurulduğunu hiss edəndə bir jurnalda gəzin.
Addım 2. Zehinliliklə məşğul olun
Zehinlilik, sizi idarə etməyə icazə vermədən, bərpa duyğularını emal etməyə kömək edə bilər. Daha diqqətli olmaq üçün həm içərinizdə, həm də xaricinizdə baş verənlərə diqqət yetirin. Hisslərinizi, düşüncələrinizi və hisslərinizi mühakimə etmədən izləyin.
Meditasiya və yoga, zehinlilik vərdişini inkişaf etdirməyin iki yaxşı yoludur
Addım 3. Başqalarına bağlı qalın
Bir çox insanlar üçün tənhalıq relaps üçün böyük bir tetikleyicidir, buna görə özünüzü təcrid etməyin. Ailə üzvləriniz, dostlarınız, terapevtiniz və dəstək şəbəkənizdəki digər insanlarla tez -tez danışın. Hələ üzv deyilsinizsə, əlavə dəstək üçün Anonim Alkoqollar kimi bir qrupa qoşulmağı düşünün.
- Başqalarını görmək istəmirsinizsə, özünüz də bunu etməyə məcbur edin. Kiçik başlayın. Bir dostunuza zəng etmək üçün telefonu götürün və ya bir ailə üzvünüzdən sizinlə qəhvə içməsini istəyin.
- Əlaqə saxlaya biləcəyiniz insanların və birlikdə edə biləcəyiniz fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin.
Addım 4. Sərhədləri təyin edin
Nə yeni, ayıq bir həyat qurmaq istədiyinizi düşünün. Başqalarından nəyə ehtiyacınız olduğunu və artıq vaxt keçirmək istəmədiyiniz hansı təsirləri özünüzdən soruşun. Yaxın ətrafınızdakı insanlara yeni sərhədləriniz haqqında məlumat verin və kimsə sərhədlərinizə hörmət etməsə nə edəcəyinizə qərar verin.
- Məsələn, hələ də narkotikdən asılı olan köhnə dostlarınızla vaxt keçirməyəcəyiniz bir sərhəd təyin edə bilərsiniz.
- Sərhədlərinizdə nəzakətli, lakin möhkəm olun. Belə bir şey söyləyin: "Xeyr, səninlə vaxt keçirə bilmərəm. Hazırda sağalmanı birinci yerə qoymalıyam."
- Həm də dostlarınıza yeni təcrübələriniz və vərdişləriniz barədə məlumat verməlisiniz ki, sizi məsuliyyətə cəlb edə bilsinlər. Beləliklə, yeni həyat tərzinizə bağlı qalmaq daha asan olacaq.
Addım 5. Zövq aldığınız şeyləri edin
Müntəzəm olaraq əylənmək üçün vaxt ayırın. Asılılıqdan əvvəl etməyi sevdiyiniz fəaliyyətləri yenidən kəşf edin və ya həmişə sınamaq istədiyiniz tamamilə yeni bir hobbi seçin. Özünüzə hər gün gözlədiyiniz bir şey verin.
Məsələn, rəsmlərlə hisslərinizi ifadə edə, özünüzə xarici dil öyrədə və ya yeni dostlar qazanmaq üçün böyüklər idman liqasına qoşula bilərsiniz
Addım 6. Mütəmadi olaraq bir terapevtə müraciət edin
Terapiya sağalmanın vacib bir hissəsidir. Bir terapevt, məsuliyyət daşımağınıza kömək edə bilər və spirt və ya narkotikə müraciət etmədən duyğularınızla mübarizə aparmağın yeni yollarını öyrənməyə kömək edə bilər. Bir terapevt, tetikleyiciləri təyin etmək və əhval dəyişikliklərini anlamaq kimi HALT anlayışlarından istifadə edərək həyatınızdakı problemləri həll etməyə kömək edə bilər.
Yaşayış terapiyası proqramını başa vurmuş olsanız da, sonrakı qulluğunuz bir növ məsləhət verməlidir
Addım 7. Bir qulluq sonrası plan hazırlayın
Baxım planı, sağlamlığınızı real dünyada davam etdirmək üçün terapevtiniz, məsləhətçiniz və ya digər ixtisaslı mütəxəssisinizlə birlikdə hazırladığınız bir plandır. Nüks riskini azaltmaq üçün ev müalicəsi proqramınızdan ayrılmadan əvvəl bir qulluq sonrası planınızın olması çox vacibdir. Planınızı yazdığınızdan əmin olun. Tipik bir plan aşağıdakılardan ibarət olacaq:
- Terapiya və məsləhət cədvəli
- Gündəlik məşq məqsədləri və yemək planı
- Məktəb və ya iş qrafiki
- Dərman cədvəli
- İştirak etmək istədiyiniz ictimai fəaliyyətlər
Metod 3 /3: Tətiklərlə məşğul olmaq
Addım 1. Şəxsi tetikleyicilerinizin nə olduğunu bilin
Hansı hissləri, yerləri və ya insanları təkrar etmək istədiyinizi düşünün. Bu tetikleyicileri ciddi qəbul edin. Keçmişdə bir şey sizin üçün tetikleyici olsaydı, gələcəkdə də bir tətik olaraq qalacaq.
- HALT -dan başqa, relapsın bir neçə ümumi tetikleyicisi, içdiyiniz və ya narkotik istifadə etdiyiniz insanları görmək, sağalacağınızdan çox əmin olmaq və ayıqlığın həyatınızı necə dəyişəcəyindən qorxmaqdır.
- Unutmayın ki, sağalmanın müəyyən bir sonu yoxdur-bu davam edən bir prosesdir.
Addım 2. Mümkün olduğunda tetikleyicilerinizdən çəkinin
Özünüzü sınamağa və ya sınağa çəkməyə çalışmayın. Müəyyən bir yerin və ya vəziyyətin sizi tetikleyebileceğini bilirsinizsə, ondan uzaq durun.
Artıq barlara getməmək kimi tetikleyicilerinizin qarşısını almağa kömək edəcək sərhədlər təyin edin
Addım 3. Narahatlığınızın haradan qaynaqlandığını anlayın
Stres hiss etdiyiniz və ya özlem hiss etdiyiniz zaman, ara verin və hissi qiymətləndirin. Mənfi duyğulara qarşı ayıq-sayıq davranmağı öyrənməyiniz vacibdir. Nə ilə mübarizə apardığınızı və ya qarşısını almaq istədiyinizi özünüzdən soruşun.
- Məsələn, relaps istəyinizin ortağınızla son mübahisə ilə bağlı hisslərinizdən qaynaqlandığını görə bilərsiniz.
- Müntəzəm olaraq zehinliliklə məşğul olsanız, hisslərinizi onlara təsir etmədən araşdırmağı asanlaşdıracaqsınız.
Addım 4. Bir plan qurun
Həvəs düşəndə nə edəcəyinizi əvvəlcədən bilin. Özünüzü tapa biləcəyiniz vəziyyətləri düşünün və narkotik və ya spirt istifadə etmək üçün sağlam və uyğun alternativlər tapın.
- Məsələn, maşında qalıcı olmayan qəlyanaltılar saxlamağa qərar verə bilərsən, tənhalıq hiss edirsənsə sponsoruna zəng vur və kiməsə qəzəblənsən sakitləşmək üçün dərin nəfəs məşqləri et.
- Sağlam mübarizə strategiyanızı həyata keçirmək üçün mümkün qədər asanlaşdırın.
Addım 5. Sörf etməyi təşviq edin
Sörf sörfü, təslim olmaq əvəzinə bir istəyi gözləmək təcrübəsidir. İstəkdən məhrum olmaq və ya ondan qurtulmaq əvəzinə, hisslərinizi necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Vücudunuzda yaratdığı hisslərə diqqət yetirin. Nəhayət, istək öz -özünə yox olacaq.
