İnsan bir çox fərqli şeyə aludə ola bilər. Alkoqol, cinsiyyət, narkotik və hətta bir neçə ad üçün yemək kimi şeylərə aludəçilik üçün dəstək qrupları var. Bu asılılıqlar asılılığın həyatına və dostlarının və ailənin həyatına ziyan vura bilər. Xoşbəxtlikdən, bir çox asılısı, asılılıqdan qurtarmağa kömək edəcək bir müalicə planı tapır. Bu baş verdikdə, bir dəstək sistemi yaratmalı, həyatınızı tarazlaşdırmalı və asılılığın təkrarlanmaması üçün cazibədar vəziyyətləri idarə etməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Dəstək Sistemi Yaratmaq
Addım 1. Dəstək üçün ailəyə müraciət edin
Ailəniz və dostlarınız xoşbəxt və sağlam bir həyat sürməyinizi görmək istəyəcəklər. Xüsusilə asılılığınızı dayandırmaqda ciddi olduğunuzu göstərsəniz, sağalmağınıza kömək etmək istəyərlər. Kömək üçün qardaşlara, valideynlərə, xalalara və əmilərə müraciət edin. Yalnız bir insana güvənməmək üçün bir neçə ailə üzvünü sıralamağa çalışın. Bu, sizə daha çox dəstək verməklə kömək edə bilər və bir insana yük yükləmədən ailənizə kömək edə bilər. Ailədən qalmaq üçün bir yer istəmək və ya görüşlərə getmək, dostlardan və ya tanışlardan soruşmaqdan daha asandır.
- Sizinlə eyni asılılığı olan ailə üzvlərinə söykənməkdən çəkinin. Bu sizi relapsa səbəb ola bilər.
- Məsələn, valideynlərinizə zəng edib deyə bilərsiniz: “Son vaxtlar özümü çox stresli hiss edirəm və geri dönəcəyimdən qorxuram. Gələn həftə bir görüş təyin etdim, amma o vaxta qədər dəstəyin yanında olsaydım çox yaxşı olardı. Gəlib bir neçə gecə sənin yanında qalsam yaxşı olarmı?”
- Bir ailə üzvü sizə kömək etməkdən çəkinirsə, səbəblərini dinləməyə və inamını geri qaytarmağın bir yolu olub olmadığını öyrənməyə çalışın.
Addım 2. Bir məsləhətçi tapın
Bərpa uzun bir prosesdir. Təkrarlanma riski heç vaxt tamamilə yox olmur. Özünüzü doğru yolda saxlamaq üçün mütəmadi olaraq bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşməlisiniz. Stress və istəklərin öhdəsindən gəlməyi öyrənməyinizə kömək edə bilər, düşüncələrinizi və hisslərinizi dinləyəcək və relapsın yaranmasına səbəb ola biləcək hər hansı bir ruhi sağlamlıq problemini diaqnoz edə bilərlər.
- Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə bir tövsiyə üçün həkiminizdən soruşun. Həkimlərin çoxunun güvəndikləri və tez -tez işlədikləri bir neçə obyekt var.
- Əvvəlcə tez -tez bir terapevt görmək məcburiyyətində qala bilərsiniz və daha sonra sağlamlaşdıqca ziyarətləriniz azalacaq. Mütəmadi olaraq bir terapevt görməsəniz də, problemin yaranması halında onunla əlaqə qurmaq vacibdir.
Addım 3. Dəstək qrupu iclaslarına qatılın
Dəstək qrupları oxşar təcrübə keçmiş insanları bir araya gətirir. Bağımlılığınız halında, bir dəstək qrupu, hekayənizi eyni asılılıqla mübarizə aparan digər insanlarla bölüşmək şansı təqdim edəcək. Hekayələrini eşitmək və onları təşviq etmək şansınız da olacaq.
- Bu qruplar oxşar təbiətdən (məsələn, alkoqol qrupları, narkoman qrupları, cinsi asılılıq qrupları və s.) Bu, dəstək sisteminizin vacib bir hissəsidir, çünki insanların çoxu asılılığınızın nə olduğunu anlamayacaq.
- ALANON kimi narkomanların dostları və ailə üzvləri üçün dəstək qrupları da mövcuddur.
- İnternetlə bir dəstək qrupu tapmaq daha asan oldu. Bölgənizdə asılılığınıza xas olan qrupları axtarın. Psixi sağlamlıq mütəxəssisinizdən və ya həkiminizdən sizə bir qrup göndərməsini də istəyə bilərsiniz.
MÜHASİR İPUCU
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisenziyalı Psixoterapevt
Bölgənizdə 12 addımlı bir proqram tapmağa çalışın.
Psixoterapevt və lisenziyalı klinik sosial işçi Lauren Urban deyir:"
Addım 4. Bir qəyyum təyin edin
Bir çox dəstək qrupu sponsor təklif edir. Sponsor, çətin günlərdə sizə kömək etmək üçün hər gün hər gün əldə edə biləcəyiniz bərpa edilmiş bir asılıdır. Sponsorunuz yoxdursa, rolu bir ailə üzvünüzdən və ya dostunuzla doldurun. Bağımlılığınıza geri döndüyünüzü hiss edirsinizsə zəng edə biləcəyiniz birinə ehtiyacınız olduğunu onlara izah edin.
- Sponsorlar bir bərpa proqramının müvəffəqiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
- Xəstəliyin təkrarlanması halında kiməsə reabilitasiya proqramına yerləşdirilməsinə icazə verə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Həyatınızda Balans tapın
Addım 1. Zehinliliklə məşğul olun
Zehinlilik, indiki məqama fokuslanmağın bir yoludur. Bu, keçmiş haqqında düşünməyinizi dayandırmaq və indi olduğunuz yerə görə minnətdar olmağınıza kömək etmək kimi, hər cür sağalan bir bağımlıya bir sıra faydalar təqdim edir. Zehinlilik tətbiq etməyin bir çox yolu var. Dərin nəfəs alma, meditasiya və yoga kimi texnikaları tətbiq edə bilərsiniz. Əvvəlcə qeyri -təbii hiss edə bilərlər, amma məşq etdikcə zehninizi sakitləşdirmək və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün daha yaxşı olacaqsınız. Əlavə edilən faydalardan bəziləri bunlardır:
- Zehinlilik stressi azaldır.
- Zehinlilik diqqətinizi indiki məqamda saxlayır.
- Zehinlilik əhvalınızı yüksəldir.
Addım 2. Nostalji hissindən çəkinin
Keçmiş davranışlarınıza əlverişli bir şəkildə baxmaq təhlükəli ola bilər. Sağalmadan əvvəlki vaxtınızı 'Yaxşı Ol Günləri' kimi bir şey adlandırmaq əvəzinə, asılılığın həyatınıza mənfi təsirini xatırladığınızdan əmin olun. Bu mənfi təsirlər, ilk növbədə bərpa yoluna düşməyinizdir.
- Zərər çəkmiş münasibətlər, yoxsul maliyyə və özünə hörmətin olmaması kimi şeylər asılılığın mənfi təsirinin nümunələridir.
- Bağımlılığınızdan yaranan bütün mənfi şeyləri yazmağa çalışın. Sonra, asılılığınız haqqında nostalji hiss etməyə başladığınız zaman bunu oxuyun.
Addım 3. Yaxşı yeyin
Uğurlu bir bərpa üçün sağlam qalmaq vacibdir. Bu, arada bir şirniyyat yeyə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir, ancaq diyetinizə bol meyvə, tərəvəz və su daxil etmək istəyirsiniz. Sağlam olduğunuzda bədəniniz və zehniniz daha yaxşı hiss edir ki, bu da asılılıq davranışlarınızdan qaçınmanıza kömək edəcək.
-
Aşağıdakı qidalardan uzaq durmağa çalışın:
- Şəkərli içkilər (soda, meyvə suyu və s.)
- İşlənmiş taxıllar (ağ çörək, ağ un, ağ düyü və s.)
- Yağsız qidalar (qızardılmış qidalar, yağsız süd və s.)
-
Aşağıdakı kimi qidaları daxil etməyə çalışın:
- Meyvələr (alma, banan, sitrus və s.)
- Tərəvəzlər (yerkökü, ispanaq, brokoli və s.)
- Yağsız ət (toyuq, somon və s.)
- Sağlam yağlar çox olan qidalar (somon, avokado və s.)
- Qida asılılığından xilas olsanız, yemək üçün seçdiyiniz şeylərə daha da diqqətli olmalısınız. Bu vəziyyətdə, bəzən təsadüfi bir desert belə sizi relaps riski ilə üzləşdirə bilər.
Addım 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq bədəninizi formada saxlayır və özünüzü yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan endorfinləri buraxır. Bu, əhvalınızı və özünə hörmətinizi artıracaq. Vaxtınızı idmana sərf etmək də sizi məşğul edəcək və cansıxıcılıqdan köhnə vərdişlərinizə qayıtma riskini azaldacaq.
- Dostlarınızla vaxt keçirə bilsəniz (və ya dostlarınızı məşq etsəniz) əlavə bir bonusdur.
- İstədiyiniz bir məşq seçin. Qaçışdan ağırlıq qaldırmağa qədər hər şeyi edə bilərsiniz. Üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlər də edə bilərsiniz.
MÜHASİR İPUCU
"Yoga və məşq kimi fiziki fəaliyyətlər zehninizi təmizləməyə və relapsınıza səbəb ola biləcək bəzi stresslərin qarşısını almağa kömək edə bilər."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Addım 5. Daimi bir cədvəl üzərində işləyin
İş pullu olsun və ya könüllü olsun, sizə məqsəd və öhdəlik hissi verəcək. Daimi bir iş cədvəlinə riayət etmək sizi məşğul edir və sizi yeni dostlar qazana biləcəyiniz cəmiyyətə aparır. İşləməkdən zövq aldığınız şeyləri axtarın. Bu şəkildə işə başlayacağınızı (və ya heç olmasa qorxmayacağınızı) gözləyəcəksiniz.
- Bağımlılığınızın obyekti ilə qarşılaşmağa məcbur edən işlərdən çəkinin (məsələn, spirtli içkilərin bərpası barda işləməməlidir).
- Bağımlılığınızı istəməməyinizə kömək etmək üçün məqsəd duyğusu verən iş axtarın (məsələn, yoxsulluqdakı insanlara və ya asılılıqla mübarizə aparan digər insanlara kömək etməyə imkan verən bir işlə məşğul olun).
- Qeyri -kommersiya və xeyriyyə təşkilatları, işçi götürməsələr də, könüllüləri qəbul edirlər. Bu, mənalı fəaliyyətlər tapmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər və bəzi hallarda yolda bir işə səbəb ola bilər. Unutmayın ki, könüllülüklə yanaşı işləməlisiniz.
Addım 6. Tez -tez ayıq gəzintiləri planlaşdırın
Asılılıqların həyatın hər sahəsinə sızmaq üçün bir yolu var. Davranışlarınızı və ictimai dairənizi diktə edirlər. Asılılıqdan qurtulmaq, özünüzü evdə tək oturmaq kimi hiss edə bilər. Həqiqət budur ki, çıxıb yeni şeylər edə bilərsiniz və etməlisiniz. Bu, köhnə vərdişlərinizin yerinə zövq aldığınız şeyləri tapmağa imkan verir və yeni dostlar qazana bilərsiniz.
- Səbirlə dostluq etdinizsə, asılılığınız ətrafında dönməyən onlarla tez -tez gəzintilər planlaşdırın. Bənzər təcrübələr yaşamış bir qrup insanla birlikdə olmaq sizi gücləndirməyə və ayıq saxlamağa kömək edəcək.
- Çox pul xərcləyən və ya etməyəcəyiniz bir çox fəaliyyət var. Məsələn, bir muzeyə və ya bir sənət qalereyasına gedə bilərsiniz. Ayrıca film seyr edə və ya təbiətdə gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
Metod 3 /3: Cazibəni idarə etmək
Addım 1. Digər istifadəçilərlə əlaqələri kəsin
Bağımlılığınız nə olursa olsun, hal -hazırda bu davranışda olan digər insanlarla ünsiyyət qurmaq təhlükəlidir. Dostlarınızın çoxu ehtimal ki, narkoman olduğu üçün uzun müddət asılılıq vəziyyətində olsanız bu çətin ola bilər. Bir relapsın qarşısını almaqda ciddisinizsə, bu dostlarınızdan mümkün qədər uzaq durmalısınız.
- Bəzi insanların sizinlə əlaqə saxlamaması üçün telefon nömrənizi dəyişdirmək də yaxşı bir fikirdir. Qaçmaq istədiyiniz hər kəslə qarşılaşma şansınızı azaltmaq üçün ərazidən uzaqlaşmağı düşünə bilərsiniz.
- Yalnız digər aludəçilərlə görüşmək sizi cazibədar etməklə yanaşı, sağalmanıza da ciddi yanaşmayacaq. Bu, 'bir az əylənmək' və köhnə yollarınıza qayıtmaq üçün təzyiq göstərməyinizlə nəticələnə bilər.
Addım 2. Tetikleyicilerinizdən çəkinin
Tetikleyiciler, bağımlılığınızı bir qoltuqağacı olaraq istifadə etmə ehtiyacı ilə əlaqələndirdiyiniz şeylərdir. Xüsusi bir duyğudan (kədər kimi) tanış TV proqramına qədər hər şey ola bilər. Nə etdiyinizi və nüks etmə istəyiniz olduqda nə hiss etdiyinizi bilin. Bunları yazın və tetikleyicilerinizin siyahısını hazırlayın ki, bunlardan qaçınsın və nəzarət etsin.
Tetikleyicilerinizi psixi sağlamlıq mütəxəssisi və/və ya həkiminizlə də müzakirə edə bilərsiniz
Addım 3. Stress səviyyənizdən xəbərdar olun
Stress asılılıq və relapsın əsas səbəbkarıdır. Stress səviyyənizi gündən -günə zehinlilik və məşq kimi şeylərlə idarə etmək, relapsın qarşısını almaq üçün müvəffəqiyyətlidir. Həyatdakı böyük hadisələrin öhdəsindən gəlmək üçün bir planınız olmalıdır. Bu böyük hadisələr nisbətən qısa müddətdə böyük miqdarda stresə səbəb ola bilər, buna görə də bu hadisələrdən biri baş verərsə dərhal sponsorunuza və ya etibarlı dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng etmək vacibdir. Bəzi nümunələr bunlardır:
- Ailə vəziyyətində dəyişiklik
- Bir itki və ya ölüm
- Maliyyə və ya iş yerində dəyişiklik
- Bir tətil və ya digər ailə funksiyası
Addım 4. İradə gücünə deyil, planlamaya güvənin
İradə gücünüz hər zaman əhvalınızdan və ruh halınızdan asılıdır. Bir relapsın qarşısını almağın ən yaxşı yolu, istifadə etdiyiniz yerlərdən, istifadə etdiyiniz insanlardan və ya yenidən asılılığınıza dönmək istəyinizə səbəb olan ssenarilərdən uzaq durmağı planlaşdırmaqdır. Bir və ya iki vəziyyətdən çıxa bilsəniz də, özünüzü həssas mövqelərdə saxlamağa davam etsəniz, çox güman ki, geri dönəcəksiniz. Pis vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün etməyi planlaya biləcəyiniz bəzi nümunələr bunlardır:
- İşə və işə fərqli bir yol seçin.
- Əvvəllər vaxt keçirtdiyiniz yerlərdən çəkinin.
- Hələ də asılı olan köhnə bir dostunuzla qarşılaşacağınız təqdirdə bir ehtiyat plan hazırlayın. Məsələn, həkim qəbulu üçün ananızı götürmək üçün gecikdiyinizi söyləyərək söhbəti kəsə bilərsiniz.
- Maddə təkliflərinə necə cavab verə biləcəyinizi öyrənin. Bunu sponsorunuzla və ya etibarlı bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə birlikdə oynayaraq cavablarınızı məşq edərək edə bilərsiniz.
Addım 5. Hər hansı bir sürüşmə üzərində nəzarəti əldə edin
Bir və ya iki dəfə sürüşməklə asılılığa tam qayıtmaq arasında fərq var. Əsas fərq, nəzarəti nə qədər tez bərpa etməyinizdən asılıdır. Etdiyiniz səhvlər üçün özünüzü bağışlayın və ən qısa zamanda bərpa planınıza qayıdın.
Bərpa prosesinin uzun bir proses olduğunu və kiçik bir səhvin uğursuz olduğunuz anlamına gəlmədiyini xatırlamaq vacibdir. Kiçik bir səhv də içki içmək üçün bəhanə deyil
Addım 6. Uzun müddətdir motivasiya edin
Bir çox insanlar bir müddət asılılıqdan qurtulduqda dincəlirlər. Bu, asılılığa qayıtmağın ümumi bir yoludur. Xəstəliyin təkrarlanmaması üçün müalicə planınıza davam etməlisiniz. Plan zamanla dəyişə və uyğunlaşa bilər, ancaq asılılığı məğlub etdiyinizi qəbul etsəniz, yenidən qurbanı ola bilərsiniz.
Məsələn, bir illik müalicədən sonra hər həftə bir məsləhətçi ilə görüşə ehtiyacınız olmayacaq, ancaq bu, zehinlilikdən və idmanla məşğul olmağı dayandırmalı olduğunuz demək deyil
İpuçları
- İstəklərinizi daha dərindən başa düşmək üçün asılılıq elmini və psixologiyasını öyrənin.
- Pozitiv qalın. Mənfilik səylərinizə xələl gətirəcək.
Xəbərdarlıqlar
- Hər kəs əvvəlcədən planlaşdıra bilmədiyi təqdirdə geri dönə bilər.
- Bağımlılıq sağlamlığınız və münasibətləriniz üçün təhlükəli ola bilər.
