Həftədə 3 kq (1.4 kq) arıqlamaq, həftədə tövsiyə olunan 1-2 lb (0.45-0.91 kq) ilə müqayisədə bir qədər sürətli bir sürətdir, lakin mümkündür. Əvvəlcə sizin üçün sağlam bir çəki təyin etmək üçün həkiminizlə danışın. Sonra, hər gün nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu anlayın və sağlam qidalanma və idmanla birlikdə bu çatışmazlığı yaradın. Davamlı bir məqsəd olaraq həftədə 3 kilo (1,4 kq) arıqlamaq üçün motivasiyalı və enerjili qalmağın yollarını da tapmalısınız.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi düzəldin
Addım 1. Bazal metabolik sürətinizi tapın
Həftədə 3 kq (1,4 kq) itirmək üçün kalori kəsmədən əvvəl, adətən bir gündə neçə kalori yandırdığınızı bilməlisiniz. Buna bazal metabolik sürətiniz (BMR) deyilir və bunu hər gün neçə kalori yeyəcəyinizə və məşqdən neçə kalori yandıracağınıza qərar vermək üçün əsas olaraq istifadə edə bilərsiniz.
- BMR -ni hesablamaq üçün riyaziyyat edə bilərsiniz, amma olduqca mürəkkəbdir. Bir onlayn kalkulyatordan istifadə etmək daha asan ola bilər. Pulsuz kalkulyatorları olan bir çox sayt var.
- Bazal metabolik sürətinizi hesablamaq üçün bir neçə fərqli düstur var və hamısı fərqlidir. Ancaq boy və çəkinizi santimetr və kiloqrama çevirməlisiniz. Məsələn, yenidən işlənmiş Harris-Benedict BMR tənliyini bir kişi olaraq istifadə etmək üçün çəkinizlə kiloqramla vurulan 88.4-13.4 əlavə etməli və sonra bu məbləği boyunuzun 4.8 qatına santimetr əlavə etməlisiniz. Sonra, bu 2 cəmdən yaşınızın 5.68 qatını çıxın.
Addım 2. Gündəlik 1, 500 kəsir yaratmaq üçün yeni bir gündəlik kalori hədəfi təyin edin
3 lb (1,4 kq) 10, 500 kaloriyə bərabərdir, yəni pəhriz və idmanla gündə 1 500 kalori azaltmalısınız. Gündə neçə kalori yandırdığınızı bildiyiniz zaman, gündəlik kalori hədəfinizə çatmaq üçün ondan 1, 500 çıxartın. Ancaq qadınsınızsa gündə 1.200 kalori, kişisinizsə gündə 1.500 kaloridən aşağı düşməyin.
- Məsələn, bazal metabolik sürətiniz 2 756 -dırsa, gündə 1, 256 kalori yeyə bilərsiniz və gündə 1, 500 kəsir yaradırsınız. Bu, həftədə 3 lb (1,4 kq) arıqlama ilə nəticələnməlidir.
- Bazal metabolik sürətiniz 2,300 olarsa, kalori limitiniz gündə yalnız 800 olar. Ancaq bu çox aşağıdır və ürək problemləri və safra daşları kimi aşağı kalorili bir pəhriz yeyərək sağlamlıq problemləri inkişaf etdirmək riski ilə üzləşəcəksiniz. Gündə ən az 1.200 kalori yeyin və məşqdən sonra gündə əlavə 400 kalori yandırmağı hədəfləyin.
Addım 3. Ərzaqlarınızı bir tətbiq və ya qida gündəliyi ilə izləyin
Gündəlik kalorili məqsədinizi aşmamağınızın yeganə yolu, izləmə proqramı və ya qida gündəliyindən istifadə edərək hər gün yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi izləməkdir. Yediyiniz hər şeyi ölçdüyünüzdən əmin olun ki, nə qədər yediyinizi biləsiniz. Sonra yeməyi izləyici tətbiqinizə və ya gündəlikinizə yazın.
İpucu: Bir qida izləyicisi tətbiqindən istifadə etsəniz, hər gün yediyiniz kaloriləri avtomatik olaraq toplayacaq. Bununla birlikdə, qida qəbulunu əl ilə qeyd etsəniz, məbləği özünüz əlavə etməlisiniz. Yeməklərinizdəki kalori miqdarını onlayn olaraq araşdıra və ya istinad olaraq istifadə etmək üçün kalori sayım kitabını əldə edə bilərsiniz.
Addım 4. Kalori azaltmaq üçün daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlər, enerji baxımından daha çox qidalıdır, yəni lif, vitamin və minerallarla zəngindir, lakin yağ və kalorisi azdır. Hər yeməkdə boşqabınızı meyvə və tərəvəzlə yarıya qədər doldurmağı hədəfləyin. Bu, məmnun qalmaqla və vücudunuzu qidalandırarkən kalori miqdarını azaltmağa kömək edəcək.
Məsələn, səhər yeməyində bir alma və portağal yeyə bilərsiniz, naharda yaşıl salat və axşam yeməyinizdə bir az buxarlanmış tərəvəz yeyə bilərsiniz
Addım 5. Yağsız protein və az yağlı süd məhsullarına keçin
Yağsız zülal və az yağlı süd məhsulları, kökəlmiş ət və tam yağlı süd məhsullarından daha az kalori əlavə edərkən özünüzü tox və məmnun hiss etməyə kömək edəcək. Dərisiz toyuq göğsü, yağsız mal əti və donuz əti, lobya, tofu və yumurta ağını seçin. Süd məhsulları seçərkən, yağsız və ya 1% süd, az yağlı pendir, az yağlı və ya yağsız qatığa üstünlük verin.
Hər yeməkdə 1 porsiyon yağsız protein və ya az yağlı süd yeməyi hədəfləyin. Məsələn, səhər yeməyində üzərinə 1% süd olan dənli bitkilər, nahar üçün qızardılmış toyuqlu salat və axşam yeməyi üçün az yağlı mozzarella və hinduşka köftəsi ilə bir buğda makarondan istifadə edə bilərsiniz
Addım 6. Rafine edilmiş karbohidratlar və şəkər qəbulunu azaldın
Ağ makaron, ağ düyü və ağ çörək, bütün buğda analoqu ilə eyni miqdarda kalori ehtiva edə bilər, lakin lifdən təmizlənmişdir. Bu o deməkdir ki, təmizlənmiş karbohidratlar yedikdən sonra uzun müddət tox qalmayacaqsınız və çox yeyə bilərsiniz.
Diyetinizdə daha çox lif əldə etmək üçün tam buğda makaronuna, tam buğda çörəyinə və qəhvəyi düyüə keçin
İpucu: Aldığınız hər hansı bir qida məhsulunun etiketini yoxlayın və şəkər, ağ un və ya digər təmizlənmiş karbohidratlar və şəkər əlavə edən məhsullardan çəkinin.
Addım 7. Daha qurulmuş yemək planı üçün aralıq oruc tutmağa çalışın
Fasiləli oruc, yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı hər gün eyni 8-10 saatlıq bir pəncərədə istehlak etdiyiniz zamandır. Bu, həzm sisteminizin hər gün 14 ilə 16 saatlıq bir fasilə almasını təmin edir və yeyə biləcəyiniz vaxt məhdud olduğu üçün təbii olaraq daha az yeməyinizə kömək edir.
- Gününüzün sizin üçün yaxşı işləyən ən aktiv hissəsində bir zaman çərçivəsi təyin edin. Məsələn, hər gün səhər 7: 00-15: 00 arasında yemək yeyə bilərsiniz. Bu plana uyğun olaraq səhər 7: 00 -da səhər yeməyi, 11: 00 -da nahar və 14: 45 -də nahar edə bilərsiniz.
- Ya da səhər 10: 00 -dan 18: 00 -dək yeyə bilərsiniz və səhər 10: 00 -da səhər yeməyi, 14: 00 -da nahar və 17: 30 -da axşam yeməyi yeyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Daha çox kalori yandırmaq üçün məşq edin
Addım 1. Əksər günlərdə ən az 30 dəqiqə ürək -damar məşqi ilə işləyin
Sağlamlığınızı qorumaq üçün 150 dəqiqəlik orta ürək -damar fəaliyyəti tövsiyə olunur. Ancaq arıqlamağa çalışırsınızsa, bundan daha çox məşq etməlisiniz. Minimum hədəf olaraq həftənin 5 günü 30 dəqiqə çəkin. Bu, gündə 1,500 kalori kəsirinizə çatmağınıza kömək edəcək.
- Zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin. Bu, ona yapışmağınızı asanlaşdıracaq.
- Vaxtınız yoxdursa, məşq seanslarınızı kiçik hissələrə bölməyə çalışın. Məsələn, gündə 3 dəfə 10 dəqiqə məşq edə bilərsiniz və ya 30 dəqiqəlik məşqə vaxtınız yoxdursa hər gün 15 dəqiqəlik iki məşq edə bilərsiniz.
Addım 2. Gün ərzində daha çox addım atmağın sadə yollarını axtarın
Gün ərzində yandırdığınız hər bir əlavə kalori sizi hədəfinizə yaxınlaşdıracaq, buna görə də daha aktiv olmağın yollarını axtarın. Edə biləcəyiniz bəzi asan şeylər bunlardır:
- Girişdən daha uzaqda dayanacaq
- Avtobusdan və ya metrodan 1 və ya 2 dayanacaqdan erkən çıxmaq və qalan yolu gəzmək
- Liftin yerinə pilləkənlə çıxmaq
- Sifariş verərkən və ya məktəbə və ya işə gedərkən velosiped sürmək və ya gəzmək
- Televiziya seyr edərkən kommersiya fasiləsi zamanı təkan və ya çömbəlmə etmək
Addım 3. Daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlər əlavə edin
Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT), məşqlər zamanı yandırdığınız kalori miqdarını artırmağın təsirli bir yoludur. Bunu etmək üçün mülayim bir sürətlə məşq etməklə güclü məşq etmək arasında alternativ olun və sonra bu fasilələri təkrarlayın. Gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzməklə HIIT etməyə çalışın.
- Koşu bandında bir HIIT məşq nümunəsi 4 dəqiqə gəzmək, sonra 4 dəqiqə qaçmaq, sonra yenidən 4 dəqiqə gəzmək və cəmi 30 dəqiqə məşq etmək ola bilər.
- Velosipedlə HIIT edirsinizsə, 4 dəqiqə orta sürətlə gedə bilərsiniz, sonra 3 dəqiqə sprint edə bilərsiniz, sonra yenidən 4 dəqiqə orta tempə qayıda bilərsiniz və s.
İpucu: HIIT dərsləri üçün yerli idman salonunu yoxlayın. Bu, HIIT -in necə işlədiyini öyrənmək və bu prosesdə kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur.
Addım 4. Müqavimət təhsili ilə əzələ qurun
Əzələ qurmaq, daha çox kalori yandıran daha çox əzələ kütləsi verir. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və kalori kəsirini asanlaşdıracaq. Həftədə iki dəfə 30 ilə 45 dəqiqəlik güc məşqləri keçirin.
- Əzələ qurmaq üçün istədiyiniz avadanlıqdan istifadə edə bilərsiniz. Müqavimət bantlarından, dumbbelllərdən, güc məşq maşınlarından istifadə etməyə çalışın və ya avadanlıqsız gedin və bədən çəkisi məşqləri edin.
- Güc məşqlərinizin hər birində əsas əzələ qruplarınızı işlədiyinizə əmin olun. Əsas əzələ qruplarına qollarınızı, ayaqlarınızı, kürəyinizi, kalçalarınızı, qarnınızı və sinənizi daxil edin.
Metod 3 /3: Planınıza bağlı qalın
Addım 1. Həqiqi, qısamüddətli məqsədlər qoyun və onlara çatdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın
Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssisləri həftədə 1-2 lb (0.45-0.91 kq) nisbətində bir tövsiyə verirlər. Bu kilo itkisi üçün gündə 500-1000 kalori azaltmaq lazımdır. Həftədə 3 kq (1,4 kq) arıqlamağa çalışdıqdan sonra hədəflərinizə çatmaqda çətinlik çəkdiyinizi görürsünüzsə, 2 kiloqrama (0.91 kq) keçməyi düşünün. Bu nail olmaq üçün bir az daha asan bir məqsəd olacaq və hədəflərinizə çatmaq motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək. Özünüzü motivasiya etməyə kömək etmək üçün bir mükafat sistemi qura bilərsiniz.
Məsələn, manikür etmək, yeni köynək almaq və ya çimərliyə getmək kimi hədəfinizə çatdığınız hər həftə özünüzə kiçik bir müalicə vəd edə bilərsiniz
Addım 2. Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək alın
Uğurlarınızda və çətinliklərinizdə paylaşacaq heç kiminiz yoxdursa, motivasiya saxlamaq çətin ola bilər. Ən az bir etibarlı dostunuza və ya ailə üzvünüzə kilo vermək məqsədimiz haqqında danışmağa çalışın və sizə necə dəstək ola biləcəklərini bildirin. Onlardan pəhrizə uyğun olmayan bir şey təklif etməmələrini və ya yeniləmə almaq üçün həftədə bir dəfə zəng və ya mesaj göndərmələrini istəmək qədər sadə ola bilər.
Arıqlamağımızdan danışa biləcəyiniz bir ailəniz və ya dostunuz yoxdursa, yerli bir dəstək qrupuna və ya onlayn bir kilo vermə forumuna baxın
İpucu: Bir pəhrizə riayət etmək və ya yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək çətindirsə, bir terapevtlə işləmək də faydalı ola bilər. Duygusal yeməyə qarşı durmaq və yediyiniz qidalar haqqında daha diqqətli olmaq bacarıqlarını öyrədə bilərlər.
Addım 3. Özünüzə yaxşı baxın
Özünə yaxşı qulluq etmək, uzun müddətli kilo vermə proqramını davam etdirməyin başqa bir vacib hissəsidir. Hər həftə 1,4 kq arıqlamağa ümid edirsinizsə, pozitiv düşüncə tərzinizi qorumalı və ən yaxşı vəziyyətdə olduğunuzdan əmin olmalısınız. Bu, yemək və idmanla bağlı hədəflərinizdə qalmağınıza və hər həftə kilo vermək məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək. Özünüzə qayğı göstərə biləcəyiniz bəzi yollar bunlardır:
- Hər gecə 7-9 saat yatmaq
- Zövq aldığınız şeyi etməyə vaxt ayırın
- İstirahət texnikası ilə stresin azaldılması
İpuçları
- Diyetinizə kiçik dəyişikliklər etməklə başlayın. Bunlar bir vərdiş halına gəldikdən sonra yeni dəyişikliklər etməyə başlayın. Yavaş -yavaş dəyişikliklərin kəskin dəyişikliklərdən daha çox yapışmaq və bir vərdiş halına gəlmək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Çay və ya qəhvədəki kofein arıqlama nəticələrinizi artıra bilər. Səhər yeməyində və ya məşq etməzdən əvvəl əlavə enerji üçün 1-2 fincan qəhvə və ya çay yeyin.
