Orta hissənizin ətrafına bir az əlavə doldurma normaldır, ancaq daha nazik bir görünüş əldə etmək üçün möhkəm olmaq istəməyiniz başa düşüləndir. 2 həftə ərzində bütün qarın yağlarını itirmək mümkün olmasa da, hər tərəfini və bədən yağını itirərək bir hissəsini tez itirə bilərsiniz. Etməli olduğunuz şey düzgün qidaları yeməkdir (bu müddətdə kalori azaldır), məşqlərinizi artırın və önümüzdəki 2 həftə ərzində bir neçə həyat tərzi dəyişdirin. Daha uzun müddət ərzində daha çox qarın yağını itirmək üçün səylərinizə davam edin!
Addımlar
Metod 3: Qarın yağları ilə mübarizə aparmaq üçün yemək
Addım 1. Müxtəlif rəngli tərəvəzləri yükləyin
Tərəvəzlər nisbətən az kaloridir və sağlam və məmnun qalmağınız üçün bir çox vitamin, antioksidan və lif ehtiva edir. Önümüzdəki 2 həftə ərzində kaloriləri azaltmaq üçün gündə təxminən 2-3 fincan tərəvəz yeyin. Fərqli bişmiş və çiy tərəvəzlərin 1 fincan dəyərini görmək üçün https://www.choosemyplate.gov/vegetables ünvanına daxil olun. Hər gün bütün göy qurşağını yeməyə çalışın!
Zülallar və karbohidratlar kimi daha kalorili qidalara keçməzdən əvvəl yeməklərinizi tərəvəz və göyərti ilə başlayın
Addım 2. Əzələləri daha sürətli qurmaq üçün hər yeməkdə daha çox yağsız protein yeyin
Protein yağsız əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir, yəni gün ərzində, hətta oturarkən də daha çox kalori yandıracaqsınız! Gündəlik kalori qəbulunun 15% -dən 20% -ni yağsız zülallara ayırın (həftənin əksər günlərində fiziki cəhətdən aktiv olsanız daha yüksək faizə keçin).
- Yumurta ağı, balıq, toyuq və ya çox az ebru və ya yağ olan qırmızı ət parçaları seçin.
- Əzələlərinizi qidalandıracaq ət olmayan protein mənbələri tofu, tempeh, seitan, fasulye, noxud və mərciməkdir.
Addım 3. Kifayət qədər kalsium və D vitamini aldığınızdan əmin olun
Süd məhsulları kalsium və D vitamini ilə tanınır, bu da daha qısa müddətdə daha çox kilo itkisinə səbəb olur. 50 yaşdan kiçik qadınlar və 70 yaşdan kiçik kişilərə hər gün 1000 mq kalsium və 600 IU D vitamini lazımdır. 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı kişilər gündəlik 1.200 mq kalsium və 800 IU D vitamini almağı hədəfləməlidir.
- Zülallarla zəngin olan Yunan qatığı, inək və ya qoz südü və az yağlı pendirlər sizi tox hiss edə bilər və vücudunuza daha çox yağ yığmasını bildirən kalsitriol hormonunu azalda bilər.
- Şirin (ətirli) versiyalar üzərində şəkərsiz və ya az şirinləşdirilmiş qatıq seçin. Sadə qatıq sizin üçün çox sadədirsə, təzə yaban mersini və ya moruq əlavə edin.
- Təzə mozzarella, feta, keçi pendiri və kəsmik hamısı əla seçimdir.
- Yaşıl tərəvəzlər (ləzzət, kələm, brokoli quşu, soya fasulyesi kimi), portağal suyu, ingilis keksləri, ayran və dənli bitkilər kimi qeyri-süd məhsulları da gündəlik kalsium və D vitamini qəbulunuza əlavə olunur.
Addım 4. İşlənmiş taxılları liflə zəngin olan bütün taxıllarla əvəz edin
İşlənmiş taxıllar (ağ çörək, ağ unlu makaron və ağ düyü kimi), sizi dolduran və ürək xəstəlikləri, piylənmə, müəyyən xərçəng və şəkər xəstəliyi riskini azaldan tam taxıllardan daha az qidalıdır. Bütün taxıllarda 2 həftə ərzində şişkinliyi azalda bilən çoxlu lif var.
- Kəpəkli buğda çörəyi asanlıqla dəyişdirilə bilər, lakin quinoa, yabanı düyü, mərcimək, lobya, brüssel cücərti, brokoli, yulaf ezmesi, alma, banan, kətan toxumu və chia toxumlarının hamısında çoxlu keyfiyyətli lif var.
- Qadınsınızsa hər gün 25 qram, kişisinizsə 38 qram lif almağa çalışın.
- Gündə 300 qrama qədər karbohidrat yemək (2000 kalorili bir pəhriz üçün) normal sayılarkən, arıqlamağı sürətləndirmək üçün önümüzdəki 2 həftə ərzində gündə təxminən 50-150 və ya 200 qram karbohidrat qəbul edin.
Addım 5. Doymuş yağları omeqa 3s ehtiva edən çoxlu doymamış yağlarla əvəz edin
Avokado, zeytun yağı, kətan toxumu, chia toxumu, qoz -fındıq və qoz yağı kimi sağlam yağlar omeqa 3 yağ turşularına malikdir (bunlar bədəninizin yağ yandırmasını və saxlanmasını tənzimləyir). Növbəti yeməkdə həddindən artıq yemək ehtimalınızı azaldaraq sizi ruhlandırıcı və doyumlu hiss edəcəklər.
- Omega 3 ilə zəngin bir pəhriz yeyən insanlar daha az visseral yağ (orqanlarınızın ətrafında oturan zərərli tip) və diabet riskini azaldır.
- Yağlar aşağı kalorili qidalar deyil, buna görə də porsiyalarınızın ölçüsünə baxın! Önümüzdəki 2 həftə ərzində zeytun yağı və qoz -fındıq yağını gündə 2 yemək qaşığı (6.0 çay qaşığı) (və ya 2-3 porsiyon) ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Gündəlik tövsiyə olunan omeqa 3 yağ turşuları kişilər üçün 1.6 qr, qadınlar üçün 1.1 qramdır.
- Omega 3 ilə omega 6 arasında balans saxlamağı unutmayın! Mənbələrə aspir yağı, günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı, soya yağı, günəbaxan toxumu, qoz və balqabaq toxumu daxildir.
Addım 6. Bütün taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağlar üzərində qəlyanaltı
Qəlyanaltılar qan şəkərinizi sabit saxlamaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün vacibdir. Ancaq necə və nə qədər tez -tez qəlyanaltı etməyiniz vacibdir! Şəkərli bir qəlyanaltı çubuğuna çatmaq əvəzinə, meyvə, qoz -fındıq və ya tam taxıl kimi bütün qidaları yeyin. Yalnız ac olduğunuzda qəlyanaltı edin (ideal olaraq, əsas yeməklər arasında gündə yalnız iki dəfə) və tez arıqlamaq üçün onları 100 ilə 150 kalori arasında saxlayın.
- Həmişə çantanızda, masanızda və ya avtomobilinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlayın (səhər yarısı və ya günorta aclığı olanda harada olursunuzsa olun).
- Paketlenmiş protein və qəlyanaltı çubuqlarında çoxlu şəkər, sağlam olmayan yağlar və işlənmiş maddələr var. Porsiyaların ölçülərini və maddələr siyahısını yoxlamaq üçün etiketləri diqqətlə oxuyun. Siyahıda "yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti" və/və ya "parçalanmış xurma yağı" varsa, qəlyanaltıdan uzaqlaşın!
- Məsələn, qatıq, badam yağı və yulaf ezmesi və ya 2 xörək qaşığı (6.0 çay qaşığı) fıstıq, günəbaxan və ya badam yağı ilə bir dilimlənmiş alma ilə zülallı smoothie sizi daha sağlam zülallar, yağlar və liflə doyuracaq.
Addım 7. Şəkərli içkilərdən və yeməklərdən çəkinin
Şirin qazlı içkilər və ya şirələr içən və şirin yemək yeyən insanlarda artıq kalori və şəkər səbəbiylə qarın yağları daha çox olur. Buna görə su ilə yapışın və tez arıqlamaq üçün gələn 2 həftə ərzində desertlərinizi həftədə bir dəfə məhdudlaşdırın. Zövq aldığınız zaman hissə ölçülərinizə baxın!
Şirin bir dişiniz varsa, özünüzü çiyələk və ya tünd şokoladdan (hər ikisində antioksidan olan) olan təbii şəkərlərlə müalicə edin. Daha da yaxşısı, tünd şokoladlı çiyələk hazırlamaq üçün ikisini birləşdirin
Addım 8. Yemək üçün necə alış -veriş etməyiniz barədə ağıllı olun
Əksər ərzaq dükanları, bütün ərzaqların mağazanın ətrafında olması və ən çox işlənmiş qidaların orta koridorlarda olması üçün qurulmuşdur. Mağazanın kənarında alış -veriş edin və səbətinizdə meyvə və tərəvəz ilə rəngli bir göy qurşağı düzəltməyə çalışın.
Önümüzdəki 2 həftə ərzində yalnız taxıl, meyvə, tərəvəz və yağsız zülallar alın
Addım 9. Hər yeməkdə kiçik hissələr yeyin
Düzgün hissə ölçülərini bilmək kilo (və yağ) itkisi üçün çox vacibdir. Evdə yemək bişirirsinizsə və ya bir restoranda yemək yeyirsinizsə (xüsusilə də böyük hissələrə xidmət edirsə), əslində nə qədər yemək yediyinizə vicdanlı olun.
- Restoranlarda yemək yeyərkən, yeməyinizin yarısını yemək üçün bir dostunuzla bölüşdürün və ya öz qab -qacaqınızı gətirin ki, çox yemək istəməyəsiniz.
-
Əlinizlə hissə ölçülərini ölçün:
- Bişmiş tərəvəzlər, quru dənli bitkilər, doğranmış və ya bütün meyvələr: 1 yumruq = 1 fincan (16 ABŞ qaşığı qaşığı)
- Pendir: 1 şəhadət barmağı = 1,5 unsiya (43 q)
- Əriştə, düyü, yulaf ezmesi: 1 xurma = 0.5 fincan (8.0 ABŞ qaşığı qaşığı)
- Proteinlər: 1 xurma = 3 unsiya (85 q)
- Yağlar: 1 baş barmaq = 1 xörək qaşığı (3.0 çay qaşığı)
Metod 2 /3: Yağ itirmək üçün məşqlər
Addım 1. Həftədə 5 və ya 6 gün ən az 30 və ya 40 dəqiqə aerobik məşq edin
Önümüzdəki 2 həftə ərzində hər gün kalori və yağ yandırmaq üçün qaçmaq, qaçmaq və ya sürətli bir yürüyüşə çıxın. Aerobik məşq, yaxşı bir tərləmə seansından sonra özünüzü daha xoşbəxt və daha inamlı hiss edəcək endorfinləri də buraxır. Yaxşı hiss etmək, bu 2 həftəni keçməyinizə kömək edəcək, çünki kalori kəsəcəksiniz və daha çox hərəkət edəcəksiniz-yorucu ola bilər, amma imtina etməyin!
- Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Əgər yeni məşq edirsinizsə, 30 və ya 40 dəqiqəyə qədər yolunuzu işlədənə qədər yavaş və asan başlayın. Məsələn, 15 dəqiqə qaçaraq və qalan 15 dəqiqə gəzməklə başlayın. Sonra, ilk həftədən sonra sürətinizi və intensivliyinizi artıraraq tam 30 dəqiqə qaçın.
Addım 2. Zövq aldığınız aerobik məşq növünü seçin ki, buna əməl edəsiniz
Sevdiyiniz bir şeyi seçmək önümüzdəki 2 həftəni çox asanlaşdıracaq. Üzgüçülük, kikboksinq, rəqs və müxtəlif idman növləri gündəlik 30 dəqiqəlik aerobik məşqlərinizi nəzərə alacaq. Hansı hərəkəti seçməyinizdən asılı olmayaraq, ürəyinizi ən az 20-30 dəqiqə vurduğunuzdan əmin olun ki, yaxşı bir tər işləsin.
- Üzgüçülük, oynaqlarınıza zərər verməyən əla təsirli bir seçimdir.
- Dostlarınız və ya ailə üzvlərinizlə əylənmək üçün rəqs dərsləri alın!
Addım 3. Həftədə 3 dəfə məşqlərinizə güc məşqləri əlavə edin
Ağırlıq qaldırmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və gün ərzində yağ yandırmaq üçün lazım olan arıq əzələlər quracaq. Güc təhsili və aerobik məşqlərin birləşməsi arıqlamaq üçün bir və ya digərini etməkdən daha təsirli olur.
- Güc təhsili gündəlik minimum 30 dəqiqəlik aerobik fəaliyyətə aid deyil.
- Dumbbell məşqlərinin düzgün formasını bilmirsinizsə, çəki maşınlarından istifadə edin.
- Bir neçə gündə bir çəki çəkməyi planlaşdırırsınızsa, əzələlərin yağdan daha ağır olduğunu unutmayın. Ancaq narahat olmayın, bu əzələlər önümüzdəki 2 həftə ərzində daha çox qarın yağını çıxarmağa kömək edəcək!
- Bicep curls, push-up, pull-up, tricep curls, lateral artımlar və sinə basmaları kimi sadə və tanınmış məşqlərlə başlayın.
- 8-10 təkrar 3 dəsti edin. Kifayət qədər çəki istifadə etməlisiniz ki, tam dəst üçün yaxşı formada olasınız, ancaq dəstlər arasında istirahət etməlisiniz.
Addım 4. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) daxil edin
HIIT ürək dərəcənizi yüksəldir və əzələlərinizi təxmin edir. Qısa müddətdə daha çox kalori yandırmaqda da daha təsirli olur (az dəyişmədən aşağı intensivlikli məşqdən fərqli olaraq). HIIT -də həftədə ən az 3 və ya 4 dəfə işləyin (və ya aerobik məşqlərə əlavə olaraq hər gün daha qısa HIIT prosedurları edə bilərsiniz).
- Məsələn, qaçarkən 30-60 saniyəlik sprintlər edin. Növbəti partlayışdan əvvəl orta sürətlə 2 ilə 4 dəqiqəlik qaçışla sağalın.
-
Sürətinizi dəyişdirərək təpələr əlavə edərək hətta gəzinti də HIIT proqramına uyğunlaşdırıla bilər. Dizləriniz və ya digər oynaq probleminiz varsa, gəzmək əla alternativdir. Bu 20 dəqiqəlik koşu bandı qaydasını sınayın:
- 5% meyl ilə 3 dəqiqə istiləşmə
- 7% meyl ilə 3 dəqiqəlik sürətli gediş
- 12% meyl ilə 2 dəqiqəlik sürətli gəzinti
- 7% meylli 2 dəqiqəlik orta gediş
- 12% meyl ilə 2 dəqiqəlik sürətli gəzinti
- 15% meyl ilə 2 dəqiqə yavaş -orta gəzinti
- 10% meyl ilə 1 dəqiqəlik orta gediş
- 12% meyl ilə 2 dəqiqəlik sürətli gəzinti
- 5% meyl ilə 3 dəqiqə soyudun
Addım 5. Gücünüzü, tonunuzu və tarazlığınızı artırmaq üçün hər gün əsas işlə məşğul olun
Nüvənizin işləməsi qarın və arxa əzələlərinizi qurmağa və tonlandırmağa kömək edəcək. Unutmayın ki, "ləkə" təhsili yoxdur, ancaq özünüzü nə qədər çox məşğul etsəniz, daha çox əzələ quracaqsınız və gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Əlavə olaraq, bir həftəlik əsas məşqdən sonra duruşunuz yaxşılaşacaq (sizi daha arıq göstərər)!
- Nüvənizi uzatmaq və tonlandırmaq üçün taxtalar, döyüşçü kıvrımları və kobralar kimi ümumi yoga hərəkətlərini sınayın.
Addım 6. Gün ərzində məşqlər edin
Növbəti 2 həftə ərzində pilləkənlərə çıxmaq və ya daha çox gəzmək üçün səy göstərin. Vücudunuzun həzm olunmasına, əlavə kalorilərin yandırılmasına və maddələr mübadiləsinin davam etməsinə kömək etmək üçün yeməkdən 10-20 dəqiqə sonra gəzin.
- Avtobusdan və ya metrodan bir neçə dayanacaqdan tez enin və yolun qalan hissəsini piyada gedin.
- Daimi dükanlarınızın yaxınlığında yaşayırsınızsa, piyada işlərlə məşğul olun.
- Mümkünsə işə gedin və ya velosiped sürün.
- Lift və ya eskalatordan istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın və stress səviyyənizi aşağı saxlayın
Pəhriz və məşq vacibdir, ancaq yuxu və stress səviyyələri bədəninizin yağdan necə istifadə etdiyini və saxlamasını da təsir edir. Kiçik yuxu və yüksək stres, vücudunuza qarnınızda yağ yığmasını söyləyən kortizolu artırır. Önümüzdəki 2 həftə ərzində iş və ya ailə həyatı ilə bağlı stresli bir şeyiniz varsa, stresinizi idarə etmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Hər gün ən azı 10 dəqiqə düşünülmüş meditasiya etməyə çalışın. Yoga da stressi azaltmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, əzələlərinizi tonlandıracaq və bir az kalori yandıracaqsınız!
- Keyfiyyətli yuxuya getməyinizi təmin edən bir yuxu pozğunluğunuz (yuxusuzluq və ya yuxu apnesi kimi) ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın.
Addım 2. Təmizləyicilərdən, maye diyetlərdən və digər arıqlama hiylələrindən çəkinin
Təmizləyicilər ümumiyyətlə sağlam bir pəhriz ilə birlikdə arıqlamaq üçün təsirli olur (çünki maye diyetlər sizə lazım olan bütün qidaları vermir). Yeni isti pəhriz proqramı nə vəd etsə də, heç bir sehrli güllə yoxdur!
Xüsusilə kifayət qədər kalori almırsınızsa və ya bütün bir qida qrupunu kəsirsinizsə (bu da qidalanmaya səbəb ola bilər), dəbli diyetlər əslində xeyirdən daha çox zərər verə bilər
Addım 3. Özünüzü ac qoymayın
Çox az yemək vücudunuza yağ qənaət rejiminə keçməyi söyləyəcək, buna görə səhər yeməyi, sağlam qəlyanaltılar və təzə yeməklər yeyin. Gündə 1 200 kalori (qadınlar üçün) və gündə 1 500 kalori (kişilər üçün) az yeməkdən çəkinin. Gündə 500 -dən 1.000 -ə qədər kalori kəsmək sağlam bir çatışmazlıq sayılır. 2 həftə çox vaxt olmadığı üçün gündə 700-1000 kalori buraxmağı planlaşdırın.
- Hər yeməkdən lazımsız kalori buraxın. Məsələn, mayonez əvəzinə sendviçlərə xardal qoyun və üzü açıq halda yeyin. Çörəyi kahı və ya sarğı ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Qızardılmış kartof, soba qabları və ya yan yeməklərdən zövq almaq üçün gül kələm düyü hazırlayın.
- Kalori miqdarını azaltmaq üçün makaron əriştələrini spiral halına salınmış balqabaq və ya spagetti balqabağı ilə əvəz etməyə çalışın.
- Kilo vermək üçün gündəlik kalori ehtiyacınızı tapmaq üçün bir kalori kəsiri kalkulyatorundan istifadə edin.
Addım 4. Kalori saymaqla məşğul olmayın
Daha aşağı kalori qəbulu kilo verməyə kömək edəcək, kəmiyyətdən çox keyfiyyətə diqqət yetirin. Bundan əlavə, kalorilərin sayını izləmək yeməklərinizi daha az zövqlü edəcək və müəyyən bir miqdarı keçdiyiniz üçün özünüzü pis hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Kaloriləri unutmayın, ancaq önəmli saylara fikir verməyin-önümüzdəki 2 həftə ərzində (və daha sonra!) Bədəninizə yüksək keyfiyyətli yanacaq verməyə diqqət yetirin.
Məsələn, 100 kalori alma bədəninizə 100 kalori alma pastasından fərqli olaraq təsir edəcək. Almada təbii şəkərlər və çoxlu liflər var, pastada əlavə şəkərlər, doymuş yağlar və sadə karbohidratlar var
Addım 5. Yeməyi yavaşlatmaq və daha az yeməklə daha çox məmnun olmaq üçün ağıllı yemək təcrübəsi edin
Tələsik və ya diqqəti yayındıranda yemək yemək daha az zövq verər. Bunun əvəzinə, yavaşlatın və yeməyinizin toxumalarına və dadına diqqət yetirin. Ağılla yeyən insanlar daha yavaş yeyirlər və nəticədə daha az yeməkdən məmnun hiss edirlər.
- Növbəti 2 həftə ərzində yemək yeyərkən telefonunuzu, televizorunuzu, kompüterinizi, radiounuzu və digər yayındırıcı şeyləri söndürün.
- Yemək başında ehtiyacınız olan hər şeyi masaya gətirin ki, yeməyinizin ortasında heç bir şey üçün ayağa qalxmayın.
- Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin və ləzzətlərə və toxumalara diqqət edin.
- Lövhənizdəki hər bir əşya üçün nə qədər minnətdar olduğunuzu düşünün. Məsələn, qovrulmuş çuğundur yeyirsinizsə, bu çuğunduru yetişdirmək, daşımaq və bişirmək üçün zövqünüzə çatan bütün qayğı və səyləri qısaca özünüzə xatırlata bilərsiniz.
Addım 6. Qarın yağını azaltmaq üçün siqareti buraxın
Siqaret çəkirsinizsə, arıq olmağınıza kömək etdiyini düşünə bilərsiniz. Ancaq siqaret çəkənlərin içməyənlərə nisbətən daha çox viseral yağ var. Beləliklə, qarın yağını tez itirmək istəyirsinizsə, çubuqları atın!
- Vücudunuzu və zehninizi nikotindən ayırmaq üçün pastiller, saqqız və ya yamalar istifadə edin.
- Siqaret çəkməyinizi bilin və istəkləri məğlub etmək üçün bir oyun planına sahib olun. Məsələn, həmişə avtomobilinizdə siqaret çəkirsinizsə, ağzınızı məşğul etmək üçün diş çubuğunu çeynəyin və/və ya sizi yayındırmaq üçün sevdiyiniz mahnını oxuyun.
Addım 7. Hətta arıqlamağı da gözləməyin
İlk 2 həftədə orta hissədə sonrakı həftələrə nisbətən daha çox santimetr itirmək adi haldır-yəni kilo vermə rejiminə bağlı olsanız. İdeal çəkinizdən ən az 6 kiloqram artıqsınızsa, ilk 1-2 həftədə əhəmiyyətli nəticələr görməlisiniz və qarın azalması daha sonra çətinləşə bilər. Bu normaldır, buna görə təslim olmayın!
Vərdişlərinizi yenidən qiymətləndirərək (yəni pəhrizinizi və məşq rejiminizi yenidən nəzərdən keçirin), kalorilərinizi azaltaraq və məşqlərinizi yenidən quraraq arıqlama yaylasından keçin. Yalnız 2 həftə ərzində bir yayla qarşılaşa bilməzsiniz, ancaq səylərinizi davam etdirsəniz, 1 aylıq müddətdə kilo itkisinin dayandığını görə bilərsiniz
Addım 8. Ölçəkdəki saya fikir verməyin
Nömrənin aşağı düşməsini görmək həyəcan vericidir, amma bu dəyər sizə suyun çəkisi və bədəninizdəki müxtəlif yağ növləri haqqında məlumat verə bilməz. Önümüzdəki 2 həftə ərzində hər gün özünüzü çəkmək çox faydalı deyil, çünki nə yediyinizə və bədəninizin nə qədər su saxladığına bağlı olaraq daha çox və ya daha az çəkə bilərsiniz. Növbəti 2 həftə ərzində yalnız bir neçə gündə bir dəfə özünüzü çəkin.
- Budlarınızda, kalçalarınızda və ya qollarınızda saxlanılan yağ əslində "pivə qarnına" sahib olmaqdan daha sağlam hesab olunur.
- Bel ölçüsünü lent ölçüsü ilə ölçmək qarın yağını izləmək üçün yaxşı bir yoldur. Ölçmə lentini belinizə göbək səviyyəsində sarın (qarnınızın ən dar hissəsində deyil). Bantı çox sıxmayın və çəkməyin.
İdman etmədən mədəmi necə kiçiltmək olar?
İzləyin
İpuçları
- Xroniki bir xəstəliyiniz və ya oynaq probleminiz varsa, pəhrizinizi dəyişdirmədən və məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həkim zərərli məşqlər etməmək və ya qidalanma mütəxəssisindən kömək istəmək üçün fiziki terapevtlə məşq etmənizi istəyə bilər.
- Bol su içməyi unutmayın. Dehidratasiya bədəninizin su saxlamasına səbəb olur, bu da artıq çəki qazanmış kimi görünür.
- C vitamini və antioksidanların əlavə dozası üçün su şüşənizə sitrus meyvələri əlavə etməyə çalışın. Narıncı, kivi, limon və ya qreypfrutun incə dilimlərini suya atın.
