Orta yaş yayılması, yaşlandıqca qarın ətrafında yağ yığma meylinin qaçılmaz olması lazım deyil. 30-40 yaşlarından başlayaraq yaşlandıqca kökəlmək təbii haldır. Bununla birlikdə, sağlam bir pəhrizə riayət etmək və aktiv həyat tərzi sürməklə orta yaşda qorxulu "sevgi tutacaqları" və ya "pivə göbəyindən" qaçınmaq olar. Daha yaxşı hiss etmək və ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, artrit və bəzi xərçənglər kimi uzun müddətli xəstəlik riskinizi azaltmaq üçün arıqlayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Vərdişlər Yaratmaq
Addım 1. Gəncliyinizdə sağlam vərdişlər yaradın
Düzgün qidalanmağa və məşq etməyə 50 yaşınadək gözləməyin. Yaşlandıqda yaxşı vərdişlərə sahib olmağın ən asan yolu, gəncliyinizdən başlayaraq onları bədəniniz dəyişdikcə uyğunlaşdırmaqdır. Diyetinizi dəyişdirmək və ya məşq etmək üçün vaxt tapmaq üçün özünüzü çətin hiss edə bilərsiniz - unutmayın ki, təcrübə mükəmməl edir, buna görə də bu gündən başlayın!
Addım 2. Vücudunuzun dəyişdiyini qəbul edin
Yaşla hormonlarınızda və maddələr mübadilənizdə dəyişikliklər gəlir. Əzələ kütləsini itirməyə və ümumilikdə bir az daha çox yağ almağa başlayacaqsınız, yəni bədəniniz əvvəlki kimi kalori yandırmaz. İstənməyən kilo almağın qarşısını almaq üçün ilk addım, vərdişlərinizi təkmilləşdirməyiniz lazım ola biləcəyini anlamaqdır. Daha sağlam bir pəhriz yeməyə başlayın, fiziki fəaliyyətinizi artırın və ya hər ikisini bir araya gətirin.
Həmişə sağlam bir həyat tərzi sürmüsünüzsə, davam edin! Vaxt keçdikcə formasını və formasını qorumaq çətinləşərsə, ruhdan düşmə
Addım 3. Dəstəkləyən insanları axtarın
Sağlam bir kilo saxlamaq məqsədinizi təşviq edən dostlarınız və ailənizlə əhatə olun. Alış -veriş və yemək planlamanıza başqalarını daxil edin və birlikdə sağlam yeməklər bişirin. "İdman yoldaşınız" və ya "gəzinti ortağınız" olsun və məşq etməyiniz üçün bir -birinizi məsuliyyətə cəlb edin. Dəstəkləyici insanlar cəlb edildikdə yaxşı vərdişləri qorumağı asanlaşdıracaqsınız.
Dostlarınıza və həmkarlarınıza orta yaş yayılmasının qarşısını almağa kömək edin. Hamıya arıqlamaq və birlikdə formada qalmaq üçün bir problem qoyun
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər yuxu görməyən insanlar daha çox qəlyanaltı və daha çox kalori istehlak edirlər. Yuxusuz qalmaq həm də əhvalınızı və enerjinizi təsir edə bilər və bu da aktiv qalmağı çətinləşdirir. Hər gecə 7-9 saat yatmağı hədəfləyin. Yaxşı yuxu almaq üçün məsləhətlər bunlardır:
- Daimi yuxu cədvəlinə əməl edin. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın.
- Gün ərzində çox yatmayın.
- 16.00 -dan sonra və ya daha əvvəl kofeinə həssassınızsa kofeindən çəkinin.
- "Yataq" ın "yuxu" mənasını verən beyninizi məşq etmək üçün yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataq otağınızda televizora baxmayın.
- Rahat bir yuxu rejimi qurun. İsti vanna qəbul edin, kitab oxuyun, özünüzə əl masajı edin və ya bir fincan kafeinsiz çay için.
Metod 2 /3: Sağlam bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
50 -ci illərdə 30-40 -cı illərə nisbətən 200 daha az kalori yeməyiniz lazım ola bilər. Bununla birlikdə, vitamin və qida maddələrinin alınması eyni dərəcədə vacibdir - kalsium və D vitamininə riayət etmək osteoporozun qarşısını almaq üçün indi daha da vacibdir. Doğru qidaları seçərək qida dəyərini itirmədən kaloriləri məhdudlaşdırın.
Yemək jurnalını saxlamağa kömək edəcək. Hər gün nə yediyinizi yazın. Qida etiketlərinə baxın və yeməklərinizdən aldığınız kaloriləri qeyd edin. Yediyiniz yemək üçün porsiyon ölçüsünün nə olduğunu nəzərə alın - əgər etiketdə bir kalori 200 kalori olaraq göstərilirsə, amma xidmətin üç qatını yeyirsinizsə, bu 600 kaloridir
Addım 2. Hər gün səhər yeməyi yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, hər gün səhər yeməyi yeyən insanlar, səhər yeməyi atanlara nisbətən daha az çəki alırlar. Gününüzü maddələr mübadiləsinə başlamaq və enerjinizi artırmaq üçün sağlam bir yeməklə başlayın. Yumurta ağları, az yağlı və ya yağsız kəsmik, tam taxıl yulaf ezmesi və ya təzə meyvələr yeyin.
Addım 3. Diyetinizdəki pis yağları yaxşı yağlarla əvəz edin.
Pis yağlar qırmızı ət, yağ, marqarin və qısaldılmış yağlardır. Bunlardan nə qədər yediyinizi mümkün qədər azaldın. Kərə yağı əvəzinə zeytun yağı ilə bişirin; zeytun yağı ehtiva edir yaxşı sizin üçün daha sağlam olan yağlar. Mal əti və donuz əti kimi qırmızı əti toyuq və ya hinduşka kimi quş əti ilə əvəz edin. Yaxşı yağ və çoxlu qida ehtiva edən çoxlu yağlı balıq yeyin. Somon, uskumru və siyənək əla seçimdir. Az yağlı və ya yağsız süd məhsullarına üstünlük verin.
- Duzsuz qoz -fındıq, toxum, soya və fasulyədən zülal alın.
- Həftədə bir dəfə yemək və ya fast food yeməyi məhdudlaşdırın.
Addım 4. Yeməklərinizi meyvə, tərəvəz və bütün taxıllara əsaslayın
Təzə meyvə və tərəvəzlər əhəmiyyətli qida maddələri və az yağ tərkiblidir. Təzə və dondurulmuş konservlərdən daha yaxşıdır - meyvə və tərəvəz konservləri çox vaxt çox miqdarda duz və qatqılar ehtiva edir. Hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Yeməklərinizin çox hissəsini tonlarla lif olan dənli bitkilərlə hazırlayın - tam buğda çörəyi, düyü, makaron, yulaf və quinoanı seçin.
- Ağ çörək və digər zərif şəkərlərdən çəkinin.
- Müxtəlif tərəvəzlər yeyin - tünd yarpaqlı göyərti, qırmızı və sarı tərəvəzlər, noxud və lobya və nişasta.
Addım 5. Şirniyyatları kəsin
Şəkər gündəlik diyetinizə çoxlu kalori əlavə edir. Kek, pasta, peçenye, çörek, dondurma və konfetdən imtina edin. Soda, enerji içkiləri, şirin çay və qəhvə və ətirli su kimi şəkərlə zəngin olan digər məhsullardan çəkinin.
- Limon, əhəng və ya portağal dilimləri kimi təbii ləzzətlərlə adi suyu ədviyyat edin. Əyləncəli ləzzətlər üçün nanə, xiyar və hətta fesleğen cəhd edin.
- Şəkərdən tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur - özünüzü müalicə etmək yaxşıdır. Şəkəri adi pəhrizinizə daxil etməyin.
Addım 6. Alkoqolunuzu minimuma endirin
Alkoqol çox miqdarda şəkər və əlavə kalori ehtiva edir. Alkoqolun sağlamlıq təsirləri xaricində, müntəzəm olaraq içmək sağlam çəki saxlamağı çox çətinləşdirə bilər. Alkoqolunuzu maksimum gündə bir içki ilə məhdudlaşdırın, bacardığınız təqdirdə daha da az.
Metod 3 /3: Aktivləşmək
Addım 1. Fiziki fəaliyyət üçün həftədə 75-150 dəqiqə ayırın
İdeal olaraq, həftədə ən az 5 gün gündə 30 dəqiqə hərəkət etmənizi təmin edən bir məşq cədvəli yaradın. Bu, həftədə 150 dəqiqəlik fəaliyyətə səbəb olur, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi orta aerobik hərəkətlər edirsinizsə əla bir məqsəddir.
Məşqləriniz qaçış kimi daha güclüdürsə, həftədə 75 dəqiqə məşq edə bilərsiniz
Addım 2. Həftədə bir az aerobik hərəkətlər edin
Aerobik məşqlər ürək dərəcənizi və nəfəs alma sürətinizi artıran məşqlərdir. Kalori yandıraraq arıqlamağa kömək edir, ürək xəstəlikləri və diabet riskini minimuma endirir. Gəzmək, yavaş qaçmaq, velosiped sürmək və üzmək yaxşı seçimdir.
Birgə ağrınız varsa üzgüçülüyə üstünlük verin; ağırlıq daşımayan əla bir aerobik məşqdir
Addım 3. Məşq rejiminizə güc məşqləri əlavə edin
Əzələ qurmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri edin. İdman salonunda ağırlıq qaldırın və ya məşq avadanlığından istifadə edin - ancaq zədələnməmək üçün hər zaman peşəkar bir mütəxəssis göstərin. Əzələ qurmaq üçün başqa məşqlər edin:
- Bilək qıvrımları, qol qıvrımları, kürsü əyilmələri, dirsək uzantıları və oturmuş sıralar.
- Diz qıvrılır, arxa ayaq qaldırılır, ayaq durur, çömbəlir və ağciyərlər.
- Qarın yağını minimuma endirməyin əsas yolu kalori yandırmaqdır, ancaq qarın boşluğunuzu tonlandırmaq və digər məşqlər üçün daha çox gücə sahib olmaq üçün əzələnizi gücləndirmək zərər verməz. Çınqıl, taxta, körpü pozası, seqmentar fırlanma, dördqat və supermen edin.
Addım 4. Gündə ən az 10 min addım atın
Araşdırmalar göstərir ki, gündə ən az 10.000 addım atsanız, artıq çəki qazanma ehtimalınız azdır. Bu, təxminən 5 mil (8 km) bərabərdir. Məqsədinizə çatana qədər gündəlik addımlarınızı həftədə təxminən 500 addım artırmağa çalışın.
- FitBit addımlarınızı izləmək üçün əla vasitədir. Ürək döyüntünüzü, atdığınız addımları, getdiyiniz kilometrləri və daha çoxunu izləyən kiçik bir saat. Və ya addımlarınızı izləmək üçün sadə bir pedometr əldə edin və ya onlayn bir vasitə istifadə edin.
- Addımlarınızı artırmağın asan yolları, iti gəzintiyə çıxarmaq, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək, təyinatınızdan bir qədər uzaqda dayanmaq, pəncərədən alış -veriş etmək, qonşuları ziyarət etmək və ya yerli işlərlə məşğul olmaq və hətta kanalı dəyişdirmək üçün ayağa qalxmaqdır. televizor.
Addım 5. Gündə 2 saatdan az televizora baxın
Televizora baxmağı gündə 2 saatdan çox məhdudlaşdıraraq divanda vaxtınızı azaldın. Gündə 2 saatdan az televizora baxan insanlar daha çox izləyənlərə nisbətən daha az çəki alırlar. Nahardan sonra televizorun qarşısında oturmaq əvəzinə çöldə gəzintiyə çıxın.
Sevdiyiniz proqramı qaçıra bilmirsinizsə, seyr edərkən yüngüldən orta səviyyəyə qədər məşqlər edin. Çömbəlmək, əyilmək və ya sadəcə qaçmaq və ya yerində gəzmək
Yemək və çəkinmək lazım olan qidalar və Orta Çağın yayılmasının qarşısını almaq üçün məşqlər
Orta Çağ yayılmasının qarşısını almaq üçün yemək və çəkinmək lazım olan qidalar
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Orta əsr yayılması ilə mübarizə aparmaq üçün məşqlər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Məşq Gününü Məşğul Günə Uydurmağın Yolları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Yaşlı insanların ağırlaşdıqları və bu şəkildə qaldıqları inancını atın. Yaşlandığınız üçün oturaq həyat tərzi və yüksək kalorili diyetə haqq qazandırmayın. Sağlam vərdişlərə davam edin və qocalığa qədər sağlam və aktiv qala bilərsiniz!
- Genetikanın orta yaşda yayılmasında rolu var. Valideynləriniz və qardaşlarınız ortalarında əlavə ağırlıq daşıyırlarsa, daha çox ehtimal edirsiniz. Bunun sizi ruhdan salmasına imkan verməyin, məqsədlərinizi real tutun və genlərinizlə mübarizə apara bilməyəcəyiniz üçün özünüzü məğlub etməyin.
- Orta yaşların yayılması, hormonlarınız dəyişdikdə, menopoz dövründəki qadınlar üçün xüsusilə yaygındır. Bunu nəzərə alın və böyük gündəlik vərdişlərinizlə buna hazır olun.
