Əgər özünüzü narahatlıq keçirirsinizsə, qarşıdakı gün üçün narahat olduğunuz üçün yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və daimi baş ağrısının qurbanı olsanız, əsas stress zonasına girmiş olursunuz. Daha çox zərər verməzdən əvvəl stresiniz üzərində düşünmək və zehninizi və bədəninizi rahatlaşdırmaq üzərində çalışmalısınız. Etdiyiniz və yaşadığınız hər bir şey indi çox çətin, ağır, yorucu və qorxu doğuran bir hal alıbsa, özünüzü rahatlamağa icazə verin. Daha rahat bir həyat tərzi sürmək istəyirsinizsə, bu addımları izləyin.
Addımlar
Stressin Azaldılmasına Kömək
Nümunə Meditasiya Texnikaları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Stresi idarə etməyin nümunə yolları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Nümunə Stress Jurnalına Giriş
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Metod 1 /3: Stresinizə fikir verin
Addım 1. Fikirlərinizi yazın
İstirahət etməyə və həyatınızdakı stresi minimuma endirməyə başlamazdan əvvəl, hisslərinizi yazmaq üçün oturub kağıza qələm qoymağın vaxtı gəldi. Həqiqətən stresli olsanız, çox güman ki, oturub fikirlərinizlə tək qalmaq üçün çox vaxtınız olmamışdır, buna görə də yalnız hiss etdiyinizi yazaraq, artıq prosesə başlamış olursunuz. Yaza biləcəyiniz şey budur:
- Nə hiss edirsən? Gündəlik olaraq beyninizdən və bədəninizdən nə keçir və nə qədər stress yaşayırsınız? Həmişə stresli olduğunuzu və ya həyatınızın xüsusilə stresli bir dövründə olduğunuzu söyləyərdinizmi?
- Stressinizin mənbələrini düşünün. İş, münasibətləriniz, ailənizlə bağlı bir vəziyyət və ya bir çox amillərin birləşməsi səbəbindən stress keçirirsiniz? Stresinizi minimuma endirmək üçün bu vəziyyətləri həll etmək üçün nə edə bilərsiniz?
- Faydalıdırsa, demək olar ki, hər gün fikirlərinizi yazın. Hisslərinizin və stres tetikleyicilerinizin nə olduğunu bilmək stresinizi həll etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Bir oyun planı hazırlayın
Ümumi hisslərinizi yazdıqdan və əslində necə stresli olduğunuzu ifadə etməkdən daha rahat hiss etdikdən sonra, həyatınızdakı streslə mübarizə aparmağa kömək edəcək bir oyun planı hazırlamalısınız. Həyatın bir çox aspektləri stresli olsa da, istirahət etməyinizi asanlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Oyun planınızın üç əsas hissəsi olmalıdır:
- Qısa müddətli həllər. Stresinizi minimuma endirə biləcək qısa müddətli hərəkətlərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, iş yerinizə getməyiniz stresinizin əsas mənbəyidirsə, trafikə qalib gəlmək üçün iyirmi dəqiqə tez işə getməyə çalışın.
- Uzunmüddətli həllər. Ümumiyyətlə daha rahat bir insan olmaq üçün bir plan qurun. Bura işinizə, münasibətlərinizə və məsuliyyətlərinizə necə baxdığınız daxildir. Məsələn, əsas stress mənbələrinizdən biri işinizdə həddən artıq yüklənməyinizdirsə, uzun müddət ərzində iş məsuliyyətlərinizi azaltmaq üçün bir oyun planı hazırlayın.
- İstirahət üçün vaxt ayırmaq. Cədvəlinizə baxın və istirahət üçün hər gün vaxt ayırın. Stresli olmağınızın səbəblərindən biri boş vaxtınızın olmaması olsa da, istər səhər olsun, istərsə də yatmazdan əvvəl, bacardığınız yerdə vaxtınızı sıxmalısınız.
Addım 3. Mümkün qədər çox stress mənbəyini aradan qaldırmağa söz verin
Stresi aradan qaldırmaq üçün həyatınızı alt -üst edə bilməsəniz də, həyatınızdakı daimi stres mənbələrini ortadan qaldırmaq üçün bir yol tapa bilərsiniz. Bu, gündəlik həyatınızda əhəmiyyətli bir fərq yaradacaq. İşdə aradan qaldıra biləcəyiniz stresli vəziyyətlərin bəzi nümunələri:
- Zəhərli dostdan qurtul. Kədərlənməyinizdən, özünüzü pis hiss etməyinizdən və ümumiyyətlə stresdən başqa heç nə etməyən bir "dostunuz" varsa, bir dostunuza "bahar təmizliyi" etmək vaxtı gələ bilər.
- Əsl bahar təmizliyi edin. Masanız, çantanız və eviniz heç bir şey tapa bilməyəcəyiniz qədər boş və boş kağızlarla doludursa, həyatınızı asanlaşdırmaq üçün təmizləyin.
- Stressli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Həmişə konsertlərdə stresli hiss edirsinizsə, amma sevgiliniz onları həqiqətən sevirsə, bunun əvəzinə evdə musiqi dinləyin. Qonaqlar üçün yemək bişirmək sizi həqiqətən stresə salırsa, yemək hazırlamağı planlaşdırdığınız növbəti dəfə sifariş verin.
- Hər döyüşün mübarizəyə dəyməz. Münaqişə etdiyiniz biri ilə dialoqa başlamazdan əvvəl özünüzü təhlükəsiz hiss edənə və müttəfiqlərlə əhatə olunana qədər gözləyin.
- Öncədən planlaşdırın. Bir neçə aylıq səfərin detallarını öyrənmədiyiniz üçün stresə düşsəniz, artıq narahatlığınızı dayandırmaq üçün uçuşunuzu və otelinizi sifariş etməyə başlayın.
Addım 4. Hisslərinizi bölüşün
Həyatınızdakı stressi minimuma endirmək üçün planınızda özünü tək hiss etmək lazım deyil. Stressinizi bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə açıq və səmimi şəkildə danışa bilsəniz, hisslərinizi daha yaxşı hiss edəcəksiniz və daha az təcrid olunmuş olacaqsınız. Problemlərinizi dinləyəcək birinin olması stresinizi minimuma endirməyə kömək edəcək.
- Nə qədər stresli olduğunuzu yaxın bir dostunuzla danışın. Çox güman ki, dostunuz streslə də məşğul olur və ya bir anda ciddi streslə üzləşib, buna görə də təklif və məsləhətlərə açıq olun.
- Ailə üzvlərinizə stresiniz barədə açıq danışın. Bir ailə üzvü, stresinizi aradan qaldırmaq üçün sizə lazım olan sevgi və dəstəyi verməyə kömək edə bilər.
Addım 5. Nə vaxt kömək alacağınızı bilin
Stressdən özünü tamamilə zəif hiss edirsənsə və bütün məsuliyyətlərindən çox narahat olduğun üçün çətinliklə yatırsan, yeyirsən və ya düz görə bilmirsənsə və onlarla tamamilə mübarizə apara bilmirsənsə, problemlə təkbaşına məşğul ola bilməyəcəksən. Problemlərinizi həll etmək üçün konstruktiv yollar tapmaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
Hissləriniz situativ olsa belə bir mütəxəssis kömək edə bilər. Bir toy planlaşdırdığınız və yeni bir vergi işinə başladığınız üçün stres halında olsanız, bir mütəxəssis sizə ömrünüz boyu istifadə edə biləcəyiniz stress idarəetmə üsullarını öyrədə bilər
Metod 2 /3: Beyninizi rahatlayın
Addım 1. Meditasiya edin
Meditasiya zehninizi rahatlatmağın əla bir yoludur və demək olar ki, hər yerdə və istənilən vaxt meditasiya edə bilərsiniz. Düz yerdə oturub gözlərinizi yuma biləcəyiniz sakit bir yer seçin. Ayaqlarınızı keçin və əllərinizi qucağınızda saxlayın. Nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət yetirin və vücudunuz nəfəsinizlə idarə olunsun. Mümkün qədər hərəkətsiz durun və əsəbləşməyin.
- Nəzarət edə bilməyəcəyiniz şeylərdən xəbərdar olun. Ətrafınızdakı qoxuları və səsləri diqqətinizə çəkin.
- Fikrinizi təmizləyin. Nə qədər işiniz qaldığını və ya nahar üçün nə edəcəyinizi düşünməyin. Yalnız fikrinizi təmizləməyə və nəfəsinizi idarə etməyə diqqət yetirin.
- Vücudunuzun hər hissəsini rahatlayın. Hər hissənizin boş və rahat olduğunu hiss etməyincə bədəninizin bir hissəsinə bir anda diqqət edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir filmə baxın
Kinoya çıxmaq və ya televiziyada film seyr etmək başqa bir kainata qaçmağınıza və öz problemlərinizdən uzaqlaşmağınıza kömək edə bilər. Bir filmə baxdığınız zaman, fikrinizi mümkün qədər təmizləməyə çalışın və filmdən sonra nə edəcəyinizi və ya söyləyəcəyinizi deyil, personajların nə etdiklərini və dediklərini düşünün.
- Maksimum rahatlaşmaq üçün bir komediya və ya romantik bir film seçin. Çox şiddətli və ya pis bir şey sizi yalnız stresli və ya narahat edəcək və yatmağınızı çətinləşdirəcək.
- Televiziyada bir filmə baxırsınızsa, reklamları atlayın. Filmi reklamsız izləmək üçün ya DVR -dən istifadə edin, ya da uzaqlaşın və reklam zamanı tez bir ara verin. Əks təqdirdə, qarışıq mesajların axınından daha çox çaşmış və diqqətinizi yayındırmış hiss edə bilərsiniz.
Addım 3. Dostlarınızla vaxt keçirin
Dostlarla vaxt keçirmək istirahət üçün əla bir yoldur. Dostlarınızla vaxt keçirməyin müxtəlif yolları var, istər stolüstü oyun üzərində gülürsən, istərsə də qəhvə içmək üçün. Dostlarınızla vaxt keçirmək sizi əsəbiləşdirə və hissləriniz haqqında danışmağa vaxt ayıra bilər ki, bu da sizi daha az stresli hiss edəcək. Budur nə edə bilərsiniz:
- Nə qədər məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, dostlarınızla həftədə ən az iki dəfə vaxt keçirməyinizə əmin olun. Təqviminizə sosial hadisələr əlavə edin və onlara əməl edin, yoxsa özünüzü daha da təcrid olunmuş hiss edəcəksiniz.
- Dostlarınızla keyfiyyətli vaxt keçirməyinizə əmin olun. Keyfiyyətli vaxt, əslində kiçik qruplarda bir -birinizlə danışmaq və onları dinləmək, yüksək bir məclisdə və ya konsertdə özünü əzilmiş hiss etməmək deməkdir.
- Açmaq. Dostlarınızla narahat olduğunuz hər kiçik şeyin hər kiçik detalına girməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq geribildirim istəməkdən qorxmamalısınız.
- Sizi güldürəcək hadisələri seçməyə çalışın. Güclü bir proqramınız varsa, gülmək şansınız olmayacaq izdihamlı bir bara getmək əvəzinə bir stolüstü oyun gecəsi seçin və ya dostlarınızla komediya seyr etmək üçün çölə çıxın.
Addım 4. Uzun bir sürücüyə gedin
Avtomobil sürməyi sevirsinizsə, gecələr uzun bir yola çıxmaq istirahət etməyinizə və həyatınızı daha yaxşı idarə edə biləcəyinizə kömək edə bilər. Çirkin trafikin təsirinə məruz qaldığınızı və ya digər insanların gündüz aqressiv şəkildə maşın sürməyinizdən əsəbiləşdiyinizi hiss edə bilərsiniz, ancaq gecə yollara çıxsanız, daha sakit və daha güclü hiss edəcəksiniz.
- Sevdiyiniz sürücülük marşrutu tapın. Hər dəfə eyni marşrutu sürün ki, bu adi hala çevrilsin və hara və nə vaxt dönəcəyinizə qərar verməkdən narahat olmasın.
- Avtomobil sürərkən caz və ya digər sakitləşdirici musiqi dinləyin.
- Bir neçə saat ünsiyyət qurduqdan sonra uzun sürüşlər əladır. Saatlarla gülməkdən, hisslərinizi bölüşməkdən və dostlarınızı dinləməkdən sonra bir partiyanı tərk edirsinizsə, evə getməzdən əvvəl 20 dəqiqəlik tək bir maşın sürmək sizi sakitləşdirə bilər.
Addım 5. Oxuyun
Oxumaq, xüsusilə yatmadan əvvəl istirahət etmək üçün əla bir yoldur. Yatmazdan bir saat əvvəl bütün səsləri və vizual stimulları söndürməyə çalışın və yatmazdan əvvəl bir fincan çobanyastığı çayı ilə bir şey oxuyun. Oxumaq gününüzə başlamaq və səhərlər də kəskin hiss etmək üçün əla bir yoldur. Oxumaq nəinki biliklərinizi artıracaq, həm də qarşınızdakı materiala diqqət yetirərkən bədəninizi dincəltməyə və zehninizi sakitləşdirməyə imkan verəcəkdir.
- Oxumaq, sürətli bir mühitdə yavaşladığınızı hiss etmək üçün əla bir yoldur. Gündə ən az yarım saat mütaliə etməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
- Oxuduqlarınıza diqqət yetirə bilməyəcəyiniz üçün özünüzü çox stresli hiss edirsinizsə, düşünmək üçün ara verin və ya mənalarını dərk etməyincə sözləri ucadan pıçıldayın.
Addım 6. Yatmazdan əvvəl fikrinizi sakitləşdirin
Bunu etmək üçün öz yerinizi tapın və qaralın. Zərif bir lampa və ya şam ilə yandırın. Sakitləşdirici musiqi qoyun və rahat bir çarpayıda və ya divanda uzanın. İstədiyiniz qədər və ya bunun kifayət olduğunu hiss edənə qədər rahatlayın.
- Xoşbəxt düşüncələr üzərində düşünün və ya demək olar ki, heç düşünməyin. Yatağa girib rahat və sakit bir yuxuya getməyin necə olacağını təsəvvür edin.
- Musiqini yavaşca söndürün və şamları söndürün və yuxuya gedin.
Metod 3 /3: Vücudunuzu rahatlayın
Addım 1. Özünüzə masaj edin
Özünü masaj etmək, stresli olduqda sıxılan əzələlərin ağrısını azaltmaqda çox təsirlidir. Çiyinlərinizə, qollarınıza, budlarınıza və hətta əllərinizə masaj edin. Günün istənilən vaxtında edə biləcəyiniz bir şey - hətta öz masanızda oturanda belə.
Öz-özünə masaj etməyi sevirsinizsə, bir dostunuzun və ya bir mütəxəssisin sizə masaj etməsini düşünün. Bu, vücudunuzu çox təravətli hiss edə bilər, xüsusən də bütün günü oturub beliniz ağrıyırsa
Addım 2. Çox kofeindən çəkinin
Kafein səhər oyanmağınız lazım olan zərbəni verə bilsə də, uzun müddətdə kafeinlə həddən artıq məşğul olmağa dəyməz. Bir neçə saatdan sonra kofeindən aşağı düşmək sizi titrəməyə, əsəbiləşdirməyə və hətta baş ağrısına səbəb ola bilər. Həddindən artıq kofein içmək də gecə yatmağı çətinləşdirəcək.
- Ağır bir kofein asılısıysanız, gündə və ya həftədə yalnız bir fincan qəhvəni azaltmağa çalışın. Qəhvədən çaya keçməyi də cəhd edə bilərsiniz.
- Kafeininizə həqiqətən ehtiyacınız varsa, günortadan sonra aradan qaldırın, daha rahat yatacaqsınız. Yeməkdən sonra bir fincan qəhvəyə alışmış olsanız, kafeinsizliyə keçin.
Addım 3. Məşq edin
Gündə cəmi 30 dəqiqə sağlam idmanla məşğul olmaq vücudunuzu sıçrayışla rahatlamağa kömək edəcək. Ürək döyüntüsünü sürətləndirmək və özünüzü bir az buxarlandırmaq üçün rahatlıq zonanızdan kənar bir şey etmək lazım deyil. Həftədə ən azı üç dəfə 30 dəqiqəlik məşqlərinizi cədvəlinizə daxil etməyə çalışın. Budur sınamaq üçün bəzi əla məşqlər:
- Güclü yoga. Yalnız bu sizə bir qatil məşğuliyyəti verməyəcək, həm də fikrinizi təmizləməyə və nəfəsinizə konsentrə ola biləcəksiniz.
- Qaçır. Mükəmməl bir ürək -damar məşqi alarkən zehninizi təmizləmək üçün əla bir yoldur.
- Gəzinti. Təbiətlə ünsiyyət quraraq özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
- İdman salonunda dost tapın. Həftədə bir və ya iki dəfə bir yoldaşla idman salonuna getsəniz, gülüb fikirlərinizi bölüşərkən əla bir məşq edə bilərsiniz.
- Həmişə uzanmağı unutmayın. Hansı məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, məşqdən əvvəl və sonra uzanmaq üçün ən az 5-10 dəqiqə çəkin. Əzələlərinizin uzanması yalnız zədələnmənin qarşısını almayacaq, həm də yavaşlamağa və rahatlamağa kömək edəcək.
Addım 4. Köpüklü hamam götürün
Çoxlu ətirli yağlar və köpüklü vanna ilə özünüzü isti vanna qəbul edin. Bu hamamda təxminən 10 - 20 dəqiqə istirahət edin. Bu, öz baş boşluğunuza qayıtmaq üçün az miqdarda enerjini yeniləmək və bərpa etmək üçün kifayət qədər uzun olacaq.
Addım 5. Yaxşı yeyin
Düzgün qidalanmaq daha rahat bədənə sahib olmağın açarıdır. Üç sağlam və balanslı yemək yemək üçün çox stresli olduğunuz üçün bədəniniz özünü pis hiss edə bilər. Vücudunuzu rahatlamağa kömək edəcək bəzi yemək məsləhətləri:
- Həmişə səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyi həqiqətən günün ən vacib yeməyidir və əgər atlasanız, bütün gününüz xoşagəlməz hiss edəcək. Yumurta və yağsız hinduşka kimi zülallarla dolu məhsullar, bəzi meyvə və tərəvəzlər və ya sağlam bir yulaf ezmesi olan sağlam bir səhər yeməyi yeyin.
- Gündə üç dəfə balanslaşdırılmış yemək yeyin. Hər gün eyni vaxtda gündə üç dəfə yemək yeyin və zülallar, karbohidratlar və meyvə və tərəvəzlər arasında sağlam bir tarazlıq tapdığınızdan əmin olun.
- Çox yağlı və ya çox yağlı qidalardan çəkinin. Sizə həzm verməyəcək və bədəninizi daha ləng hiss edəcəklər.
- Sağlam qəlyanaltılar yeyin. Yeməklər arasında meyvə, qoz -fındıq və ya kərəviz ilə az miqdarda fıstıq yağı yeyin.
Addım 6. Yaxşı yatın
Sağlam bir yuxu cədvəlinə sahib olmaq, daha az stresli hiss etməyinizə kömək edə bilər. Kifayət qədər yuxu alsanız, gün ərzində həyatınızı daha çox nəzarətdə saxlayacaqsınız və qarşınıza çıxan hər hansı bir məsuliyyət və problemi həll edəcəksiniz. Budur yaxşı yatmaq üçün:
- Yatağa get və hər gecə eyni vaxtda oyan. Yuxu rejiminə düşmək, yuxudan oyanmağı və müəyyən bir zamanda yatmağı asanlaşdıracaq.
- Sizin üçün işləyən saatların miqdarını tapın. Bir insanın orta hesabla 6-8 saat yatması lazımdır. Unutmayın ki, həddindən artıq yuxu sizi kifayət qədər yatmamaq kimi halsız hiss edə bilər.
- Yuxuya getməzdən əvvəl oyanma uğurunuzu təsəvvür edin. Gözlərinizi yumun və həyəcan siqnalınızı bir dəfə vurduğunuzda, uzanın və dərhal ayağa qalxıb gününüzə başlayanda nə qədər yaxşı hiss edəcəyinizi düşünün.
- Axşam saatlarında kofein, şokolad və ya ədviyyatlı yeməklərdən çəkinin, əks halda yuxuya getmək sizin üçün daha çətin olacaq.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ağırlıqlı yorğan istifadə etməyə çalışın. Bu yorğanlar hər cür yuxusuzluqla kömək etməsə də, qucaqlandığınızı və ya qucaqlandığınızı hiss etməyinizə kömək edə bilər ki, bu da təsəlli verə bilər. Təhlükəsiz olmaq üçün bədən çəkinizin yalnız 10% -ni təşkil edən yorğan seçin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- "İstirahət edərkən" narahat olmayacağınıza əmin olun. Xüsusilə xəyal qırıqlığı və stres hiss edirsinizsə, rahatlamağa və fasilələrdən qaçmağa çalışın, çünki bunlar sizi daha da məyus edəcək.
- Yüksək səs -küydən və ya səslənən musiqidən çəkinin.
- Bir az stress hiss edirsiniz? Bir banan və ya avokadoda qəlyanaltı. Kalium ehtiva edən qidaların sinirləri sakitləşdirdiyi sübut edilmişdir.
