Həyatınızda sizə çox təsir edən hadisələr ola bilər. Bunlardan bəziləri müsbət, yaxşı hadisələr və vəziyyətlər ola bilər. Başqaları, özünü itirilmiş, boğulmuş, narahat və travmatik hiss edən təcrübələr ola bilər. Bu travmatik hadisələrin həyatınızı idarə etməsinə icazə verməməlisiniz. Başınıza gələnlərdən sağalmağa və irəliləyə bilərsiniz. Travmaya səbəb olan hadisələri və travma əlamətlərini tanıyaraq travmadan əziyyət çəkdiyinizi qəbul etməyə çalışmalısınız. Sonra travma ilə bağlı hisslərinizi araşdıra və dəstək ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Travmanın tanınması
Addım 1. Travma haqqında məlumat əldə edin
Travmadan əziyyət çəkdiyinizi qəbul etməzdən əvvəl, hansı vəziyyətlərin ümumiyyətlə travmatik sayıldığını anlamağa kömək edə bilər. Çox stres, qorxu, narahatlıq və ya həddən artıq yüklənməyinizə səbəb olan hər şeyi travmatik adlandırmaq mümkün olsa da, bir insana digərlərindən daha dərin təsir göstərən bəzi hallar var.
- Qəzalar, təbii fəlakətlər, gözlənilməz ölüm və ya yaralanma, bir cinayətin qurbanı olmaq və ya hətta aşağılanmaq kimi birdəfəlik hadisələr travmatik ola bilər.
- Evsizlik, sui -istifadə və xroniki və ya ciddi sağlamlıq problemləri kimi davam edən vəziyyətlərin travma verici olduğunu qəbul edin.
- Travma uşaqlıq dövründə baş verə bilər. Erkən müalicə edilməzsə, təsiri pisləşə və yetkinlik dövründə ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Addım 2. Obyektiv olun
Bəzən elə bir vəziyyətə düşə bilərik ki, bunun bizə təsirini anlamırıq. Vəziyyətdən bir addım geri çəkilmək, ona fərqli bir baxımdan baxmağınıza və sizə təsir edə biləcək travmatik təsirləri görməyinizə kömək edə bilər. Travmadan əziyyət çəkdiyinizi qəbul etmək üçün bunu etməlisiniz.
- Məsələn, bu yaxınlarda xroniki bir xəstəliyiniz olduğunu bilsəniz, müalicə almaqla o qədər məşğul ola bilərsiniz ki, travma aldığınızı anlamırsınız.
- Vəziyyəti sanki başqasının başına gəlmiş kimi təsəvvür edin. Məsələn, təsəvvür edin ki, vəziyyəti şəxsən sizin başınıza gələn bir hadisə deyil, bir xəbər hesabatı olaraq eşidirsiniz.
- Özünüzdən soruşun: “Əgər bu başqasının başına gəlsəydi, vəziyyəti travmatik adlandırardımmı? Travmadan əziyyət çəkdikləri üçün narahat olardım?”
- Http://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp saytında verilən Travma Semptomlarının Kontrol Siyahısı kimi bir mənbədən istifadə edin.
Addım 3. Vücudunuzun reaksiyasını öyrənin
Travma, heç bir təhlükə olmasa da, vücudunuzun "yüksək həyəcan vəziyyətində" qalmasına səbəb ola bilər. Bu hiss həm zehni, həm də fiziki sağlamlığınızı korlaya bilər. Vücudunuzun müəyyən mühitlərdə, vəziyyətlərdə və sosial mühitlərdə necə reaksiya verdiyini və necə reaksiya verdiyini bilməyə çalışın.
- Müəyyən bir yerin, şəxsin və ya fəaliyyətin sizi gərgin, narahat, həyəcanlı və ya qorxulu hiss etdiyini görürsünüzsə, buna diqqət yetirin. Daha sonra, bu vəziyyətin niyə belə hiss etdiyini soruşmaq istəyə bilərsiniz.
- Zehni bir bədən taraması edərək bədəninizin reaksiyasını öyrənə bilərsiniz. Rahat bir səthə uzanın və dərin nəfəs alaraq gözlərinizi yumun. Hər detala diqqət yetirərək əvvəlcə ayaqlarınıza diqqət edin. Nə hiss edirsən? Soyuq, gərgin, qaşınan və ya uyuşmuşdurlar? Nəhayət başınıza çatana qədər hər bədən hissəsinə doğru hərəkət edin.
Addım 4. Yuxu cədvəlinizə diqqət yetirin
Yuxunun pozulması travmaya işarə edə bilər. Hər kəs hərdən yatmaqda çətinlik çəkir. Ancaq bəzən travmatik hadisələrin sizə təsir edə biləcəyi vaxtlar var ki, yata bilməyəcəksiniz və lazım olanları ala bilməyəcəksiniz. Əgər yuxuya gedə bilmirsinizsə, yuxuda qala bilmirsinizsə və ya yuxunuzu pozan hadisə ilə əlaqədar kabuslar görürsünüzsə, bu travmaya bağlı ola bilər.
- Bir yuxu jurnalı və ya qeyd edin və nə qədər yaxşı yatdığınızı izləyin. Çox detallı olmaq lazım deyil; nə vaxt yatdığınızı və nə vaxt oyandığınızı qeyd etmək kömək edə bilər.
- Xatırladığınız hər hansı bir yuxu və ya kabus yaza bilərsiniz. Kağız və qələmi yatağınızın yanında saxlayın ki, yuxudan oyanan kimi yerə yazasınız.
Addım 5. Qəzəbinizdən xəbərdar olun
Səbəbsiz qəzəb, travmadan əziyyət çəkə biləcəyinizin başqa bir əlamətidir. Məsələn, heç bir şey olmasa da, daim əsəbiləşdiyini, əsəbiləşdiyini və əsəbiləşdiyini görə bilərsən. Travmadan əziyyət çəkdiyinizə dair bu işarədən xəbərdar olmaq, münasibətinizi dəyişməyinizə və travma ilə mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər.
- Pis əhvalınız varsa özünüzlə dürüst olun - başqasını günahlandırmayın. Məsələn, ananı səni gecikdirməkdə günahlandırmaq əvəzinə, qalxmaq istəmədiyini və əsəbiləşdiyini etiraf et.
- Yaxın birinizdən son vaxtlar təmkinli və ya incik olduğunuzu soruşun. Deyə bilərsiniz: “Mənə qarşı dürüst ol. Son vaxtlar heç bir səbəb olmadan əsəbiləşdim və ya əsəbiləşdimmi?"
Addım 6. İntihar düşüncələrini həll edin
Travmadan əziyyət çəkdiyinizin başqa bir əlaməti intihar düşüncələri və ya özünə zərər vermə düşüncələridir. Başınıza gələnlər dəyərsiz hiss edə bilər və ya əvvəllər etmədiyiniz şeyləri düşünə bilər. Bu kimi düşüncələriniz varsa dərhal 1-800-273-8255 kimi bir böhran qaynar xətti ilə əlaqə saxlamalısınız.
Addım 7. Özünü təcrid olunmuş hiss etməyə diqqət yetirin
Bir travma yaşadıqdan sonra heç kimin sizi anlamadığını və ya həyatın eyni məna daşımadığını hiss edə bilərsiniz. Uyuşma, uzaqlaşma və ya geri çəkilmə hissi travma əlaməti ola bilər. Heç kimlə əlaqə qurmadığınızı və ya ümumiyyətlə sizə zövq verən şeyləri etmək istəmədiyinizi hiss edə bilərsiniz.
- Başqaları o qədər də çox olmadığınızı söyləsələr, onları dinləyin. Bir travma əlaməti göstərdiyinizi söyləyə bilərlər.
- Ailəniz və dostlarınızla əvvəlki kimi əlaqə saxladığınızı özünüzdən soruşun. Fəaliyyətlərdə bu qədər iştirak etdiyinizi soruşun.
Addım 8. Anksiyete və ya çaxnaşma hücumlarını idarə edin
Bəzən travmatik hadisələr oxşar vəziyyətlərdə həddindən artıq fiziki və emosional reaksiyalara səbəb ola bilər. Geri çəkilmə, nəfəs almaqda çətinlik çəkmə və ya başgicəllənmə və ya zəiflik hiss edə bilərsiniz. Daha əvvəl bunları etmədiyiniz zaman, narahatlıq və ya çaxnaşma hücumları, travmatik bir şey yaşadığınızı göstərə bilər.
- Özünüzü sakitləşdirmək üçün bir neçə dərin nəfəs almağa çalışın. Yavaş -yavaş nəfəs alın və nəfəs alın və düşüncələrinizi nəfəsinizə yönəldin.
- Narahatlığa səbəb olan vəziyyəti tərk edin. Gəzin və ya mümkünsə vəziyyəti birdəfəlik tərk edin.
Metod 2 /3: Duyğularınızı Araşdırın
Addım 1. Zehinlilik cəhd edin
Zehinlilik, nə hiss etdiyinizin və nə düşündüyünüzün fərqində olmaq, eyni zamanda bu anda mövcud olmaqdır. Bununla mübarizə etmədən və ya hissləri dayandırmağa çalışmadan hisslərinizi qəbul etməkdir. Bəzi araşdırmalar, zehinli olmağın travma keçirən insanlara kömək edə biləcəyini göstərir. Travmadan əziyyət çəkdiyinizi başa düşmək üçün zehinlilik meditasiyasını, zehinlilik terapiyasını və ya gündəlik həyatda diqqətli olmağı sınayın.
- Diqqətli olmaq, özünüz haqqında fərqinə varmadığınız travma əlamətlərindən xəbərdar olmağınıza kömək edə bilər.
- Sakit, rahat bir yer taparaq rahat oturaraq və ya uzanaraq zehinlilik meditasiyasını həyata keçirə bilərsiniz. Nəfəsinizə və bədəninizin hisslərinə diqqət yetirin.
- Zehinlilik əsaslı koqnitiv terapiya və ya zehinlilik əsaslı stresin azaldılması kimi zehinlilik müalicələrini araşdırın.
- Gündəlik həyatda birdən çox işi yerinə yetirməkdənsə, bir şeyə diqqət yetirərək diqqətli olun. Eşitdiyinizə, gördüyünüzə, daddığınıza və hiss etdiyinizə diqqət yetirin.
Addım 2. Özünüzə qarşı dürüst olun
Özünüzü heç bir şeyin yanlış olmadığına və ya heç bir şey olmadığına inandırmağa çalışırsınız, amma bu yaxşı fikir deyil. Çətin olsa da, travmadan əziyyət çəkdiyinizi qəbul etmək üçün nə baş verdiyini və bunun sizə nə təsir etdiyini özünüzlə doğru danışmalısınız. Travmatik bir şey yaşadığınıza və ya bunun sizə mənfi təsir etdiyinə inanmaqdan imtina etsəniz, müalicə edə bilməyəcəksiniz.
- Hadisə haqqında tez -tez düşündüyünüzü, güclü bir emosional reaksiya göstərdiyinizi və ya heç bir reaksiya vermədiyinizi (əsəbiləşdiyinizi), sıx əhval dəyişikliyi, depressiya, narahatlıq və ya mənfi düşüncənin, beyninizdən travmanın meydana gələ biləcəyinə işarədir.
- Başınıza gələnləri inkar etmək əvəzinə, zehinliyinizdən öyrəndiklərinizi istifadə edərək travmadan əziyyət çəkdiyinizi qəbul edin.
- Özünüzə deyin: “Başıma gələnlər travmatik oldu. Mənə mənfi təsir göstərə biləcəyini qəbul edirəm. Bunun öhdəsindən gələ biləcəyimi bilirəm."
- Özünüzü yaxşı olduğuna inandırmağa çalışdığınızı görürsünüzsə, dayan. Bunun əvəzinə özünüzə deyə bilərsiniz: "Bu, məni narahat edir və bunu elə düşünmək məcburiyyətində deyiləm, amma yaxşı olaram."
Addım 3. Bu barədə jurnal
Bu, müxtəlif səbəblərdən travma aldığınızı qəbul etməyinizə kömək etmək üçün əla bir yol ola bilər. Gündəlik, baş verənləri obyektiv şəkildə yenidən araşdırmaq imkanı verir. Baş verənlərə və travmanın sizə necə təsir edə biləcəyini necə hiss etdiyinizi vicdanla araşdırmağa imkan verir.
- Hadisəni öz nöqteyi -nəzərindən və obyektiv müşahidəçi baxımından yazın. Travmaya işarə edə biləcək oxşarlıq və fərqlər axtarın. Məsələn, sizin nöqteyi -nəzərinizdən oğurluq qorxulu deyildi. Bir müşahidəçi olaraq düşünsəniz, bunun pozulduğunu hiss edə bilərsiniz.
- Tədbirdən sonra qeyd etdiyiniz dəyişiklikləri sənədləşdirmək üçün jurnalınızı istifadə edin. Məsələn, əsəbiləşdiyini, gərgin olduğunu və kabus gördüyünü yaza bilərsən.
- Travmadan əziyyət çəkə biləcəyiniz hisslərinizi yazın. Məsələn, sizinlə nə baş verdiyini daha yaxşı başa düşdüyünüz üçün özünüzü rahat hiss edirsinizmi?
Metod 3 /3: Dəstək alın
Addım 1. Bir mütəxəssislə danışın
Dəstəyə ehtiyacınız olmadığını və ya böhran və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmağa ehtiyac olmadığını hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, terapevtlər, məsləhətçilər və digər oxşar mütəxəssislər, travmadan əziyyət çəkdiyinizi qəbul etməyə kömək edəcək strategiyalara, texnikalara və təcrübəyə malikdirlər. Baş verənlərin öhdəsindən gəlməyinizə və keçmişdən keçməyinizə kömək edə bilərlər.
- Travmatik hadisə bu yaxınlarda baş vermişsə, 1-800-442-4673 nömrəli Milli Gənclik Böhran Qaynar Xətti və ya Samaritans (UK) 116 123, Təcavüz Qaynar Xətti, Milli Məişət Zorakılığı/ Uşaq İstismarı/ Cinsi kimi digər böhran xidmətləri kimi bir böhran qaynar xətti ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz. 1-800-799-7233 nömrəli qaynar xətdən və ya yerli polis idarəsindən sui-istifadə edin.
- Sizi dəstəkləyə biləcək məsləhətçilər və terapevtlər haqqında məlumat üçün məktəb məsləhətçinizdən və ya iş yerinizdəki insan resursları nümayəndəsindən soruşun.
- Həkiminizdən də bir tövsiyə istəyə bilərsiniz. Deyə bilərsiniz: "Baş verənlər və bunun mənə təsirləri haqqında kiməsə danışmaq istərdim. Tövsiyə edə biləcəyiniz kimsə varmı?"
- Bir terapevtlə danışmaq, əsas travma ilə üzləşdiyiniz zaman əvvəlcə bəzi simptomları pisləşdirə bilər, ancaq buna əməl edin. Terapevt ofisində olmadığınız zaman da mübarizə məşqlərinizi və müalicə planınızı tətbiq etməyi unutmayın.
- Travma üzrə ixtisaslaşmış təlim keçmiş bir psixi sağlamlıq klinisyeninin köməyi ilə, travmanın emalına başlaya, travmadan sonrakı həyatla mübarizə aparmaq üçün uyğun mübarizə bacarıqlarını öyrənə və təcrübəni varlığınızın bir hissəsi olaraq qəbul edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir dəstək komandası qurun
Travmadan əziyyət çəkdiyiniz zaman ailənizə və dostlarınıza müraciət etmək yaxşı bir fikirdir. Hər hansı bir travma əlaməti göstərdiyinizi bildirə və sizinlə baş verənləri qəbul etməyə kömək edə bilərlər. Travmanın öhdəsindən gəlmək və sağalmaq üçün də sizə dəstək ola bilərlər.
- Güvəndiyiniz biri ilə başınıza gələnləri danışın. Yalnız bu barədə danışmaq onu qəbul etməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
- Hər hansı bir travma əlaməti görüb -görmədiyinizi yaxınlarınızdan soruşun. Məsələn, qardaşından soruşa bilərsən: “Fərqli davrandığımı gördünmü? Son vaxtlar əsəbi və ya əsəbi görünürəmmi?"
- Dəstək komandanızla səmimi olun. Ən yaxın dostunuza deyə bilərsiniz: “Hücumun əvvəlcə mənə təsir etdiyini düşünmürdüm, amma indi edirəm. Bunu qəbul etməyə və sağalmağa çalışarkən mənə dəstək ola bilərsinizmi?"
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Oxşar təcrübə keçmiş insanlarla söhbət etmək, travmanın təsirini yaşadığınızı qəbul etməyə kömək edə bilər. Onların hekayələrini eşitmək sizə nə olduğunu anlamağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, travmadan əziyyət çəkdiyinizi qəbul etmək üçün təklif və strategiyalar təklif edə bilərlər.
- PsychCentral https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ ünvanında bir neçə fərqli travma növünü həll etməyə kömək edə biləcək dəstək qruplarının siyahısı var.
- Bir məsləhətçi və ya terapevt görürsünüzsə, bölgənizdəki dəstək qrupları haqqında soruşa bilərsiniz. Deyə bilərsiniz: “Bir dəstək qrupunun necə kömək edə biləcəyini görmək istərdim. Yaxınlıqdan məsləhət verə bilərsinizmi?"
- Şəxsi dəstək qrupuna qatıla bilmirsinizsə, onlayn dəstək qrupuna və ya foruma qoşulmağı düşünün.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Özünüzə bir qurban deyil, travmadan xilas olduğunuzu xatırlayın, bu qəbul etməyi asanlaşdıra bilər.
- Ailənizin və dostlarınızın yaşadıqlarınızı qəbul etməyinizə və öhdəsindən gəlməyinizə kömək etməsinə icazə verin.
