Stress hər kəsin həyatının bir hissəsidir. Ancaq digər insanlara nisbətən daha tez -tez və daha sıx stres yaşayan insanlardan biri ola bilərsiniz. Əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, daimi stres bədəninizin əlavə kortizol istehsal etməsinə səbəb ola bilər. Həm də narahatlıq hissləri yaşaya və ya hətta bir narahatlıq pozğunluğu inkişaf etdirə bilərsiniz. Xroniki stresin təsirini hiss edirsinizsə, stres, yüksək kortizol və narahatlıq dövrünü dayandırmaq üçün nə edə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. Kortizol səviyyəmizi və narahatlığınızı idarə etmək üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var. Həkiminizlə işləməlisiniz, stresinizi azaltmalı və ümumi sağlamlığınızı gücləndirməlisiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: Həkiminizlə işləmək
Addım 1. Kortizol və narahatlıq haqqında həkiminizlə danışın
Bəzi tədqiqatlar kortizol səviyyəsinin və narahatlığın "dövri əlaqəyə" malik olduğunu göstərir. Anksiyete kortizol səviyyənizi yüksəldə bilər ki, bu da daha çox narahatlıq yaradır. Kortizol və narahatlığın bir -birinə necə təsir etdiyini nə qədər çox öyrənsəniz, hər ikisini də aşağı salmaq üçün daha çox şey edə bilərsiniz. Bunu həkiminizlə müzakirə etmək, kortizolunuzu və narahatlığınızı azaltmağın yollarını öyrənməyin təsirli bir yoludur.
- Həkiminizlə hansı narahatçılığınız ola biləcəyini danışın. Bəzi araşdırmalar, müəyyən narahatlıq pozğunluqlarının digərlərindən daha yüksək kortizol səviyyəsi ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Məsələn, çaxnaşma pozğunluqları, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğundan daha yüksək kortizol səviyyəsi ilə əlaqədardır.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kortizolun azaldılması narahatlığın idarə olunmasına kömək edə bilər və narahatlığın idarə olunması kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər. Hər iki halda da ümumiyyətlə başqa müalicəyə də ehtiyac var.
- Həkiminizdən kortizol səviyyənizi, narahatlığınızı və ya hər ikisini azaltmağa diqqət etməli olub olmadığınızı soruşun. Deyə bilərsiniz: “Mənim prioritetim nə olmalıdır? Kortizolumu, narahatlığımı və ya hər ikisini aşağı salmaq?"
Addım 2. Yüksək səviyyədə kortizol aşkar edin
Vücudunuzun kortizol səviyyənizin aşağı salınması lazım olduğunu göstərə biləcəyi gündəlik əlamətlər olsa da, bunu söyləməyin ən doğru yolu peşəkar bir laboratoriya analizidir. Kortizol səviyyənizin yüksəldiyindən əmin olduqdan sonra, onu və müşayiət edə biləcək narahatlığı azaltmaq üçün həkiminizlə işləyə bilərsiniz.
- Sağlamlıq təminatçınız yüksək miqdarda kortizol üçün qanınızı, tüpürcəyinizi və ya sidiyinizi analiz edə bilər.
- Təhlilə hazırlaşmaq üçün nə etməli olduğunuzu soruşun. Testdən dərhal əvvəl ağır məşqlərdən və bəzi dərmanlardan çəkinmək lazım ola bilər.
- Kortizol səviyyəsi gün ərzində dəyişə biləcəyi üçün həkiminiz günorta yox, səhər test etməyinizi xahiş edə bilər.
Addım 3. Dərman seçimlərini araşdırın
Daha az stres hiss etmək və təbii olaraq kortizol səviyyənizi və narahatlığınızı azaltmaq üçün edə biləcəyiniz həyat tərzi dəyişiklikləri var. Bununla birlikdə, yüksək kortizol səviyyəsi və narahatlıq müalicəsində təsirli olduğu təsbit edilən dərmanlar da var. Dərman idarəçiliyini bu problemləri həll etməyin bir yolu olaraq nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Kortizol səviyyənizi aşağı salmaq və narahatlığınızı idarə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz dərman variantları haqqında sağlamlıq xidmətinizlə danışın.
- Son araşdırmalar pasireotid kimi dərmanların bədənin istehsal etdiyi kortizol miqdarını məhdudlaşdıra biləcəyini təsbit etdi.
- Bəzi araşdırmalar, anksiyete xəstəliklərinin müalicəsində təsirli olan SSRI kimi bəzi dərmanların da kortizol səviyyəsinin aşağı salınmasında təsirli ola biləcəyini göstərir.
- Həkiminizdən soruşa bilərsiniz: “Kortizol səviyyəmi aşağı salmaq üçün hansı dərman seçimlərim var? Narahatlığımı azaltmaq üçün hansı dərmanlar işləyə bilər?"
- Dərmanların yalnız içdiyiniz zaman narahatlığınızı azaldacağını və tükəndikdə narahatlığınızın artacağını unutmayın. Bu səbəbdən dərmanlar qısa müddətli istifadə üçün ən yaxşısıdır və uzun müddətdə narahatlığı idarə etmək üçün başqa həll yolları axtarmalı olacaqsınız.
Metod 2 /3: Stresinizi Azaltın
Addım 1. Terapiya edin
Çox güman ki, ara -sıra narahatlıq və orta səviyyəli stresləri özünüz idarə edə bilərsiniz. Ancaq bir narahatlıq pozğunluğu və ya yüksək kortizol səviyyəsi diaqnozu qoyulmuş olsanız və ya çox stres altındaysanız, peşəkar dəstək almalısınız. Terapiya sizi narahat edən, narahatlıq yaradan və kortizol səviyyənizi yüksəldən problemləri həll etməyin bir yoludur.
- Həkiminizdən və ya psixi sağlamlıq təminatçınızdan müalicə variantları haqqında soruşun. Deyə bilərsiniz: "Stressimi, kortizol səviyyəmi və narahatlığımı azaltmağa kömək edəcək hansı müalicə variantları işləyə bilər?"
- Bilişsel-davranışçı terapiya, davranışınızı dəyişdirmək üçün düşüncənizi dəyişdirməyə yönəlmişdir və narahatlığın müalicəsində təsirli olduğu təsbit edilmişdir.
- Ailə psixoterapiyası, narahatlığınızı aradan qaldırmaqla yanaşı, ailə üzvlərinizin müalicədə sizə kömək etməsinə də kömək edir.
Addım 2. Stressin azaldılması üsullarından istifadə edin
Həm narahatlıq, həm də yüksək kortizol səviyyələri bədəninizin stresə reaksiyasından qaynaqlanır. Əslində, kortizol 'stress hormonu' adlanır, çünki beyniniz stres yaşadığınız zaman bədəninizə bunu etməsini söyləyir. Hər zaman bir stres faktorunu ortadan qaldıra bilməməyinizə baxmayaraq (məsələn, tələb olunan sinifdən çıxa bilməzsiniz), reaksiya stresinizi məhdudlaşdırmaq üçün strategiyalardan istifadə etsəniz, kortizolunuzu aşağı sala və narahatlığınızı idarə edə bilərsiniz.
- Dərin nəfəs alma məşqləri edin. Məsələn, narahat olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Dərindən nəfəs almaq başınızı təmizləməyə və sakit qalmağa kömək edə bilər.
- Stressli vəziyyətlərdə özünüzü sakit və sakit hiss etdiyinizi düşünün. Məsələn, özünüzü sakitləşdirmək üçün sevdiyiniz sahildən şnorkel ilə üzdüyünüzü təsəvvür edin.
- Vücudunuzla əlaqə saxlamağa çalışın. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, diqqətinizi qollarınıza, ayaqlarınıza və ayaqlarınızın altındakı yerə yönəltmək faydalı ola bilər. Bu cür maarifləndirmə işində özünüzü nəzarətdə və rahat hiss edə bilərsiniz.
- Bacardığınız zaman stresli vəziyyətlərə ara verin. Gəzin və ya heç olmasa gözlərinizi yumun və zehni bir ara verin.
Addım 3. Yoqanı sınayın
Daimi iş rejiminizə yoga əlavə etmək, stressi azaltmaq və narahatlığınızı azaltmaq üçün əla bir yoldur. Əlavə olaraq, daha az kortizol istehsal etməsi üçün yoganın beyinə təsir edə biləcəyini göstərən bəzi işlər var. Sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün müxtəlif yoga növlərini araşdırın.
- Daha əvvəl yoga sınamamısınızsa və ya fiziki məhdudiyyətiniz varsa, hatha, kripalu və ya iyengar yoga sınamaq istəyə bilərsiniz.
- Daha çox problem üçün güc, bikram və ya astanqa yoga ilə bir atış etmək istəyə bilərsiniz.
- Bir yoga proqramına başlamazdan əvvəl sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Soruşa bilərsiniz: “Yoga sınamaqla maraqlanıram. Sınamamalı olduğum növlər varmı? Düşünməli olduğum sağlamlıq məsələləri varmı?"
Addım 4. Bir az gülün
Stresinizi, kortizol səviyyənizi və narahatlığınızı azaltmağın bir yolu həyatınıza bir az yumor gətirməkdir. Gülmək və gülmək sizi sakitləşdirə və stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Stressin, yüksək kortizol səviyyəsinin və narahatlığın qarşısını almaq üçün üzünüzə gülümsəmək üçün hər şeyi mütəmadi olaraq edin.
- Üzünüzə gülümsəyən ən az bir şeyi etmək üçün hər gün vaxt ayırın. Məsələn, gündəlik zarafat mesajlaşma xidmətinə abunə olun.
- Üzünüzdə gülüş yaradan biri ilə danışın. Məsələn, bir uşaqla söhbət etmək üçün vaxt ayırın. Onların fikirləri və fikirləri sizi güldürəcək.
- Özünüzü güldürmək üçün gülməli bir film və ya ayağa qalxma komediyasına da baxa bilərsiniz.
Addım 5. Bir dəstək komandası qurun
Sizə qayğı göstərən və sizi dəstəkləyən insanlar varsa stresinizi azaltmaq daha asan olacaq. Həkiminizi (və/və ya psixi sağlamlıq təminatçınızı) və yaxın ailənizi və dostlarınızı ehtiva edən bir dəstək qrupu yaradın. Onlar sizi təşviq edə bilər, streslə mübarizə aparmağa və narahatlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Yaxın ətrafınızdakı insanlara yüksək kortizol səviyyəsi və narahatlıq ilə mübarizə apardığınızı bildirin. Məsələn, "Kortizol səviyyəm yüksəldi və bir narahatlıq pozuqluğu ilə mübarizə aparıram" deyə bilərsiniz.
- Onlardan ruhlandırmalarını istəyin və ümumiyyətlə sizin üçün orada olun. Soruşa bilərsən: “Bəzən mənimlə asa bilərsənmi? Danışmaqdan başqa heç nə etməməliyik."
- Təchizatçınızdan bir narahatlıq pozuqluğu dəstək qrupuna istinad istəməyi düşünün. Deyə bilərsiniz: "Düşünürəm ki, bir dəstək qrupuna qoşulmaqdan faydalana bilərəm. Yanımda olan birini tövsiyə edə bilərsinizmi?"
Metod 3 /3: Ümumi Sağlamlığınızı Gücləndirin
Addım 1. İmmunitet sisteminizi gücləndirin
Bəzi hallarda, yüksək kortizol səviyyəsi olan insanlar daha aşağı səviyyəli insanlardan daha asan xəstələnirlər. Bunun səbəbi, kortizolun enerjiyə qənaət etmək və streslə mübarizə üçün istifadə etmək yolu olaraq immunitet sistemini sıxışdırmasıdır. Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar narahatlığın aşağı toxunulmazlıqla əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
- Soyuqdəymə və digər yoluxucu xəstəlikləri olan insanların yanında olarkən əllərinizi tez -tez yuyun və diqqətli olun. Məsələn, qoxuyan iş yoldaşınızla əl sıxmaq əvəzinə 'yumruq vurmaq' istəyə bilərsiniz.
- Mütəmadi olaraq sağlamlıq müayinələri və tövsiyə olunan peyvəndlər alın. Məsələn, qrip və sətəlcəmə qarşı peyvənd almağı düşünün.
- C, B6, E vitaminləri, həmçinin sink və maqnezium kimi əlavələr qəbul etmək istəyə bilərsiniz. Bu mikro qidaların immun sağlamlığını dəstəklədiyi bildirildi.
Addım 2. Yuxuya üstünlük verin
Yüksək stres, yüksək kortizol səviyyəsi və narahatlığın ümumi təsirlərindən biri yuxu problemidir. Və öz növbəsində, yuxu problemi sizi yorğun, qarışıq və əsəbiləşdirə bilər ki, bu da sizi daha çox stresli hiss edə və kortizol səviyyənizi və narahatlığınızı artıra bilər. Ertəsi gün dincəlmək üçün hər gecə kifayət qədər yuxu almağa çalışın.
- Hər gecə altı ilə səkkiz saat yuxu almağa imkan verən bir yuxu rejimi yaradın. Məsələn, ən azı altı saat yatdığınızdan əmin olmaq üçün bir saat əvvəl yatmalısınız.
- Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün təxminən bir saat əvvəl yatmağa hazırlaşmağa çalışın. Məsələn, yatmazdan bir saat əvvəl bir alma suyu içərkən hamam ala və kitab oxuya bilərsiniz.
- Yatmazdan əvvəl telefonunuzun, televizorunuzun və ya kompüterinizin ekranları kimi işığın qarşısını aldığınızdan əmin olun. Bu ekranların yaydığı mavi işıq yuxunuza mane ola bilər.
Addım 3. Aktiv olun
Fiziki fəaliyyət, ümumi sağlamlığınızı gücləndirməklə yanaşı stres, yüksək kortizol və narahatlığı idarə etmək üçün əla bir yoldur. Aktiv olmaq sizi sakitləşdirə, enerji verə bilər, gərginliyi azalda bilər və yüksək kortizol səviyyəsi ilə əlaqəli ürək xəstəliyi, kilo alması və qarın yağını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Bəzi tədqiqatlarda kortizol səviyyəsini aşağı salmaq üçün aşağı intensivlikli məşqlər tapılmışdır. Gündəlik gəzintiyə çıxmağı, Pilates sınamağı və ya tai chi sınamağı düşünün.
- Bəzi araşdırmalar göstərir ki, fiziki fəaliyyət də narahatlığı idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Stressi azaldan qidalar yeyin
Ardıcıl olaraq yüksək kortizol səviyyələri həzm problemləri və kilo problemləri ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, işlənmiş, yağlı qidalar yemək narahatlığın artması ilə əlaqədardır. Həyatınızdakı stresi ortadan qaldıracaq heç bir qida olmasa da, ümumi sağlamlığınızı artıra biləcək və kortizol səviyyənizi və narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək xüsusi faydaları olan bəzi qidalar var.
- Yemək və qəlyanaltılarınıza yağsız ağ ət, qoz -fındıq və lobya kimi sağlam zülallar daxil edin. Vücudunuzun sakitləşməsinə kömək edən serotonin istehsalına kömək edən triptofan ehtiva edir.
- Çiyələk, moruq və ya yaban mersini kimi giləmeyvə immunitet sisteminizi gücləndirən fitonutrientlər və antioksidanlar ehtiva edir.
- Dəniz məhsullarının çoxunda narahatlıq və yüksək kortizol səviyyələrini azalda bilən omeqa-3 yağ turşuları var.
- Ispanaq və lahana kimi yarpaqlı göyərtilər, beyninizi daha az gərgin və daha xoşbəxt hiss etməyinizə kömək edəcək bir maddə olan dopamin istehsalına kömək edən folatla doludur.
- Çox şəkər, süni maddələr və ya kofein olan içkilər yerinə su, çay və təbii şirələr içmək. Məsələn, gününüzü bir stəkan su ilə başlamağa çalışın.
Addım 5. Bitki mənşəli dərmanları nəzərdən keçirin
Bir sıra tədqiqat işləri, həm narahatlıq, həm də kortizol səviyyələrində bir çox bitki mənşəli əlavələrin və vasitələrin effektivliyini araşdırmışdır. Sizi əbədi olaraq "müalicə edəcəyini" iddia edən hər hansı bir bitki mənşəli dərmana inanmamalısınızsa da, kortizol səviyyəsinin aşağı düşməsinə və narahatlığın azalmasına gəldikdə sübut edilmiş faydaları olan bitki mənşəli əlavələr var.
- Hindistanlı bir bitki olan Ashwagandha, bəzi araşdırmalarda həm kortizol səviyyəsini, həm də narahatlıq hisslərini azaltdığı təsbit edildi.
- Bəzi araşdırmalar, fosfatidilserinin, bədəndə təbii olaraq meydana gələn bir birləşmənin, kortizol səviyyələrini aşağı sala biləcəyini və narahatlığı azalda biləcəyini göstərir.
