Anksiyete simptomlarınızı daha yaxşı anlamağa çalışırsınızsa, bunu izləmək əla bir ilk addım ola bilər. Hər hansı bir nümunəni görməyə və izləyə biləcəyiniz mənalı dəyişikliklər etməyə imkan verir. Əvvəlcə sizin üçün işləyən bir izləmə metodu seçin və istifadəsi asan bir sistem seçin. Anksiyete simptomlarınızı izləməyə başlayın. Ən yaxşı nəticələr üçün yuxu, yemək və xaricdəki hadisələr kimi digər dəyişənləri izləyin. Nəhayət, buna əməl edin və ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ardıcıl olun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: işləyən bir sistem yaratmaq
Addım 1. Niyə narahatlığınızı izləmək istədiyinizi özünüzdən soruşun
Həyəcanınız həyatınızın müəyyən bir sahəsinə müdaxilə edirmi? Səhhətinizdən narahatsınızmı? Bunu niyə etdiyinizi dəqiqləşdirə bilsəniz, məqsədlərinizi daha səmərəli şəkildə hədəfləyə bilərsiniz. Bu da hansı problemlərə diqqət yetirmək istəyə biləcəyinizi anlamağa kömək edəcək.
Addım 2. İzləmə üçün bir üsul yaradın
Əhvalınızı necə izləmək istəyiniz sizə bağlıdır. Bir çox insanlar məlumatlarını asanlıqla istinad etmək üçün yazmağı ən asan hesab edirlər. Bir jurnal, telefon tətbiqi, spiral notebook, təqvim istifadə edə və ya kompüterinizə və ya telefonunuza yaza bilərsiniz. Yazmaq istəmirsinizsə, səs yazma cihazından istifadə edin.
- Bir üsul işləmirsə, başqa bir üsul sınayın. Hər gün yapışa biləcəyiniz və edə biləcəyiniz bir şey seçmək istəyirsiniz.
- Anksiyete və stresi izləməyə yönəlmiş bir çox telefon tətbiqi var. Yazmağı unutmamaq üçün hətta bildirişlər də qura bilərsiniz.
- Bu asan ola bilər, çünki artıq həyati məlumatları izləmək üçün qurulub və qeyd etmək istədiyinizi dəyişə bilərsiniz.
Addım 3. Mütəmadi olaraq izləyin
Ehtiyaclarınızdan asılı olaraq gündəlik və ya saatlıq olaraq izləmək istəyə bilərsiniz. Nə etsəniz, ardıcıl olun. Gündəlik izləyirsinizsə, günün sonunda yoxlamaq üçün vaxt ayırın. Gün ərzində izləsəniz, simptomlarınızın və ya əhval dəyişiklərinizin vaxtını yazın.
Gün ərzində izləyirsinizsə, hər girişin vaxtını yazın. Məsələn, belə yaza bilərsiniz: “Səhər 7.30, yuxudan oyanıb narahatlıq içində. 9:45, yeməkdən sonra daha rahat oluram."
Addım 4. Gündəlik reytinq sistemindən istifadə edin
Düşüncələrinizi və hisslərinizi qeyd etmək istəmirsinizsə, bir elektron tablo yaradın və yaşadığınız müxtəlif simptomları sadalayın ("baş ağrısı", "məntiqsiz qorxular", "konsentrasiya çətinliyi" və s.). Bacardığınız qədər geniş olun və siyahıya əlavə etməkdən qorxmayın. Onay işarələrindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq təcrübənin intensivliyini 1-10 arasında qiymətləndirmək daha faydalı ola bilər.
Bu, hər gün üçün ümumi bir fikir əldə etmək üçün yaxşı bir üsuldur. Gün ərzində əhvalınız, stresiniz və narahatlığınız dəyişsə o qədər də faydalı olmaz
Addım 5. Ətraflı gündəlik qeyd edin
Ətraflı məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, mini jurnal girişləri edə biləcəyiniz bir sistem yaradın. Bir neçə sütuna sahib olun və hər günün vaxtı ilə birlikdə doldurun. Məsələn, bir sütun "Stressli hadisə", sonrakı "Anksiyete simptomları", sonra "Reaksiya (düşüncələr, hisslər, davranışlar)" və nəhayət "Cavabla Mübarizə" ola bilər. Hər bir sütunda vəziyyəti və ya necə cavab verdiyinizi qısaca təfərrüatla yazın.
- Bu sistem gün ərzində kiçik dəyişikliklər görməyinizə kömək edə bilər və həftə ərzində baş verə bilər. Gün ərzində tez -tez əhval dəyişikliyi və ya narahatlıq keçirirsinizsə və mənşəyini daha yaxşı tanımaq istəyirsinizsə, bu yaxşı bir üsuldur.
- Nümunə bir jurnal girişi, "15:00. Bir son tarix verməyə tələsir. Sinəmdə sıxılma hissi, bitirməmək qorxusu. Şirniyyat yeməklə mübarizə apardıq."
Addım 6. Düşüncə gündəliyi saxlayın
Düşüncələr, hisslər və davranışlar hamısı birlikdə gedir. Narahat düşüncələrinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir fikir gündəliyi kömək edə bilər. Düşüncə gündəliyinizdə "Vəziyyət", "Düşüncələr/Öz-özünə Söhbət", "Anksiyete səviyyəsi" və "Qeydlər" kimi bəzi başlıqlar yaradın. Düşüncələrinizin narahatlığınıza necə təsir etdiyini görməyin əla bir yolu ola bilər.
- Düşüncələrinizə diqqət yetirməyə başlayın. Narahat olduğunuzu görürsünüzsə, onu bir düşüncəyə çevirin, sonra yazın. Məsələn, heç bir yerdən baş ağrınız yoxdursa, onu stresli bir hadisəyə və ya narahatlıq simptomuna qədər izləyin və o vaxt başınızda nələrin baş verdiyini düşünün.
- Gündəlik düşüncələrinizi qeyd etmək üçün bir cədvəl və ya şablon hazırlaya bilərsiniz. Qrafikinizdə zaman, vəziyyət, düşüncələr və duyğular üçün yerlər ola bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Semptomlarınızı qeyd edin
Addım 1. Anksiyete simptomlarını yazın
Hansı simptomlara diqqət yetirməyinizi və ya terapevtinizlə və ya həkiminizlə birlikdə izləyə bilərsiniz. Hər bir giriş üçün simptomlarınızı (məsələn, "narahat", "gərgin" və ya "narahat" kimi) yazmaq və ya quruluşunuzdan asılı olaraq siyahıdan çıxarmaq istəyə bilərsiniz. Bu hissləri müşayiət edən düşüncələri və ya davranışları yazın.
Semptomlarla necə mübarizə apardığınıza dair bir bölmə də əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, "Bir iş yoldaşımla danışdıqdan sonra narahat oldum, buna görə gəzintiyə çıxdım" və ya "Görüş məni stresə saldı, buna görə də bir pişi yedim."
Addım 2. Panik simptomlarınızı sənədləşdirin
Çaxnaşma hiss etdiyiniz zaman və ya panik atak keçirdiyinizə diqqət yetirin. Semptomlarınızı və ya təcrübənizi yaza bilərsiniz və ya gün ərzində bir ulduz və ya başqa bir simvolla çaxnaşma hücumunu ifadə edə bilərsiniz. Çaxnaşma simptomlarını xüsusi olaraq izləyirsinizsə, eyni zamanda digər narahatlıq simptomlarını da izləyirsinizsə, çaxnaşma əlamətlərinizi rəngləndirin və ya onları ifadə etmək üçün başqa bir yol tapın.
Məsələn, yaza bilərsiniz: “Bu gün oyandım və işdən əvvəl çaxnaşma hiss etdim. Saat 9: 30 -da çaxnaşma hücumu keçirdim. Semptomlar: dayaz nəfəs alma, qızdırma hissi, nəfəs almaqda çətinlik
Addım 3. Əhvalınızı yazın
Gün ərzində əhvalınızın nə olduğu haqqında ümumi bir fikir əldə edin və yazın. Bu, narahatlığınızın əhvalınızla necə əlaqəli olduğuna dair ümumi bir fikir verə bilər. Əhvalınızı yaza bilərsiniz ("Məsələn," Yüksək "və ya" Aşağı "və ya" Sabit "dən" Qeyri -sabit ") və ya əhvalınızı ifadə edən bir üz çəkə bilərsiniz.
- Gün ərzində birdən çox əhval -ruhiyyə yaşayırsınızsa, bunu da yazın.
- Əhvalınızı izləmək və ya anlamaq üçün yardıma ehtiyacınız varsa, əhval -ruhiyyə cədvəli yaratmağa çalışın.
Addım 4. Fiziki simptomlarınızı qeyd edin
Anksiyete tez -tez gərginlik, əsəbilik və ya narahatlıq, baş ağrısı və ya bədən ağrısı, ürəkbulanma və ya mədə problemləri kimi fiziki simptomlarla müşayiət olunur. Görünən narahatlıq əlamətləriniz olmasa belə, əhvalınıza kömək edə biləcəyi üçün gün ərzində fiziki simptomlarınızı və sizi necə hiss etdirdiklərini izləyin.
Məsələn, yaza bilərsiniz: “Baş ağrınız var. Çətin telefon zəngindən sonra pisləşdi."
Addım 5. Həyat hadisələrinizi izləyin
Hərəkət edirsinizsə, çox işləyirsinizsə, xəstələnirsinizsə və ya başqa bir şeyiniz varsa, bunu yazın. Bu xarici faktorlar stress səviyyənizi və narahatlığınızı təsir edə bilər, buna görə də onları gözardı etməmək vacibdir. Hətta hadisələrin ümumi narahatlıq təcrübənizi necə hiss etdiyinizi və ya təsir etdiyini də qeyd etmək istəyə bilərsiniz.
Qadınlar, menstrual dövrlərində harada olduqlarını qeyd etmək və bununla əlaqəli simptomlarda hər hansı bir dəyişiklik görmək istəyə bilərlər
3 -dən 3 -cü hissə: Digər əhəmiyyətli məlumatlardan istifadə
Addım 1. Yuxu modellərinizi yazın
Hər gün yuxunuz haqqında bəzi məlumatlar yazın. Məsələn, gecə boyu yatmağınızı və ya oyanmağınızı, yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyinizi, təzələndiyinizi və ya yorğun olduğunuzu hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Kifayət qədər yuxu almamaq əhvalınızı və stres səviyyənizi təsir edə bilər, buna görə də narahatlığınıza təsir edə bilər. Səhər yuxunuzu yazın.
Yuxu gündəliyi aparmaq yuxu rejimində harada dəyişiklik edəcəyinizi və bu dəyişikliklərin hisslərinizi necə yaxşılaşdırdığını izləməyinizə kömək edə bilər. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, daha yaxşı yatmağı öyrənin
Addım 2. Dərmanlarınızı qeyd edin
Xüsusilə dərmanlarınızı qəbul edib etmədiyinizi asanlıqla unutsanız, onları izləmək kömək edə bilər. Əgər dərmanları müntəzəm qəbul etməsəniz, qəbul etmədikdə nə hiss etdiyinizi hiss edə bilərsiniz. Bu, dərmanlarınızı daha nizamlı qəbul etməyinizə və ya dərmanlarınızın sizə necə təsir etdiyini fərq etməyinizə kömək edə bilər.
- Bütün dərmanlarınızın yan təsirlərini oxuyun. Bəzilərinin narahatlığınıza səbəb ola biləcəyini və ya artıra biləcəyini görə bilərsiniz. Dərmanlarınızın narahatlığınıza təsir etdiyini düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın.
- Gün ərzində bir neçə dəfə dərman qəbul edirsinizsə, hər qəbul etdiyiniz zaman yazın.
- Dərman və ya dozada dəyişiklik etsəniz, bunları da yazın.
Addım 3. Yeməklərin sizə necə təsir etdiyini izləyin
Yediyiniz qidalar və yediyiniz vaxt hisslərinizə təsir edə bilər. Məsələn, yeməklər arasında çox uzun gəzsəniz, əsəbiləşə və ya əsəbiləşə bilərsiniz. Nə yediyinizi, nə vaxt yediyinizi və yeməkdən əvvəl və sonra hisslərinizi yazın.
- Yedikdən sonra sizi fərqli hiss edən qida həssaslıqlarını və ya qidaları fərq edə bilərsiniz.
- Yüksək şəkər və ya kofein olan qidalar bəzən narahatlıq əlamətlərini pisləşdirə bilər.
Addım 4. Zamanla izləyin
İzləmənizdə ardıcıl olun və hər gün izləməyə çalışın. Bir və ya iki günü unutmaq və ya atlamaq normaldır, amma bunu düzəltmək üçün əlinizdən gələni edin. Əmin deyilsinizsə, təxmin etmək əvəzinə günün məlumatlarını atlayın.
Bu yolla, nümunələri və dəyişiklikləri nəzərdən keçirmək və fərq etmək üçün məlumatlarınız olacaq
Addım 5. Verilərinizi təhlil edin
Bir neçə gün və ya həftəlik məlumat topladığınız zaman, fərq etdiyiniz nümunələri götürməyə başlayın. Dəyişiklikləri hiss etdiyiniz günlər varmı? Düşüncələrə və hisslərə (narahatlıq və ya özünə şübhə kimi) və ya fiziki hisslərə (baş ağrısı kimi) daha çox reaksiya verdinizmi? Stress və narahatlıq öz-özünə yarandı, yoxsa digər insanlar və ya vəziyyətlər sizi daha çox stresli hiss etdi?
