Özünə zərər, bir insanın çətin hisslər və ya çətin vəziyyətlərlə mübarizə yolu olaraq qəsdən özünə zərər verməsi deməkdir. Özünə zərər vermə anında özünü daha yaxşı hiss edə bilər və qısa müddətdə öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Ancaq uzun müddətdə bu, ehtimal ki, sizi daha pis hiss edəcək və özünüzü təhlükəli vəziyyətə sala bilər. Özünə zərər verməyi dayandırmaq üçün sehrli bir həll yoxdur. Bundan əlavə, dəyişiklik etmək çətindir və köhnə davranışlara qayıtmaq asandır. Bərpa prosesi bir az vaxt tələb edir, buna görə təkrarlanma mümkündür. Əgər belə etsəniz, özünüzə qarşı xeyirxah olmaq və özünü döyməmək vacibdir. Bərpa prosesinə yeni başlamaq çox vacibdir.
Addımlar
6-dan 1-ci hissə: Öz-özünə zərər verməyi dayandırmaq üçün dərhal hərəkətə keçmək
Addım 1. Ətrafınızda olan insanları tapın
Özünüzə zərər vermək istəyiniz varsa, insanların ətrafında olmaq üçün bir yerə getməyi düşünün. Ailənizin və ya otaq yoldaşlarınızın yanında olmaq üçün oturma otağına girmək kimi sadə ola bilər. Bir kafe və ya ictimai park kimi ictimai bir yerə getməyi seçə bilərsiniz. Nə etsəniz, harada olursunuz olun, özünüzə zərər verməzdən əvvəl dayanmağa qərar verin. Özünüzü insanlarla əhatə etməyinizə əmin olun.
Addım 2. Birinə zəng edin
Evinizdə təksinizsə və ya gedə bilmirsinizsə, danışmaq üçün birini çağırın. Bu ailə üzvü, etibarlı dost və ya qaynar xətt ola bilər. Özünə zərər vurmaqla mübarizə aparan insanlar üçün məlumat və kömək mənbələri olan bir çox qaynar xətt mövcuddur.
- Zəng edə biləcəyiniz insanların telefon siyahısını yaratmaq faydalıdır.
-
Bu nömrələrin telefonunuzda olduğundan əmin olun:
- 1-800-273-TALK: Özünüzə zərər vermək istəsəniz və ya təcili vəziyyətdə olsanız, bu 24 saatlıq böhran qaynar xəttidir.
- 1-800-334-YARDIM: Bu rəqəm, Öz Yaralanma Vəqfinin 24 saatlıq milli böhran xəttidir.
- 1-800-KESMEYİN: Bu nömrə özünə zərər vermə haqqında məlumat verir.
- Hətta cansız bir əşya, ev heyvanı, fotoşəkil və ya plakatla danışmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu obyektlər, səsinizi yönəltmək üçün bir yerə verə bilər və hərəkətlərinizə görə sizi mühakimə etməz.
- Unutmayın ki, fərqli ölkələrdə fərqli yardım xətləri mövcuddur və xaricdə bir yardım xəttinə zəng etmək əlavə ödənişlərə səbəb ola bilər.
Addım 3. İntihar riski varsa kömək alın
Əgər intihar etməyi düşünürsənsə dərhal kömək al. 1-800-273-TALK (8255) və ya yerli təcili yardım (911-ə zəng edin) zəng edin. Axtarmaq lazım olan bəzi əlamətlər aşağıdakılardır:
- Ölmək və ya özünü öldürmək istəyindən danışır.
- Özünüzü öldürmək üçün bir yol axtarırsınız.
- Ümidsiz olduğuna dair açıqlamalar vermək.
- Yaşamaq üçün heç bir səbəbin olmaması haqqında danışmaq.
Addım 4. Vücudunuza bir marker ilə çəkin
Düşüncələrinizin davamlı olaraq özünüzə zərər verdiyini görürsünüzsə, bir alternativ bədəninizə bir marker ilə çəkməkdir. Özünüzə zərər verməyi düşündüyünüz yeri çəkin. Mürəkkəb iz buraxmayacaq.
Addım 5. Özünüzü yayındırın
Diqqəti yayındırmaq, istəyi hiss etdikdə özünə zərər verməməyin və ya özünə zərər verdiyini tanıyanda özünə zərər verməyi dayandırmağın bir yoludur. Hər vəziyyətdə sizin üçün hansı növ yayındırıcıların işlədiyini anlamaq vacibdir. Bəzən tətik və ya çağırış hissdən və ya vəziyyətdən asılı olaraq fərqlidir, yəni zərərin qarşısını almaq və ya dayandırmaq üçün cavabımız da fərqlidir.
- Saçlarınızı rəngləyin.
- Bir fincan çay hazırlayın.
- 500 və ya 1000 -ə qədər sayın.
- Bir tapmaca və ya ağıl oyunu üzərində işləyin.
- "İzləyən insanlara" gedin.
- Bir musiqi aləti çalın.
- TV və ya filmə baxın.
- Dırnaqlarınızı boyayın.
- Kitablar, dolabınız və s.
- Əllərinizi tutmaq üçün origami edin.
- Bir idman oynayın.
- Gəzişmək.
- Öz rəqs rutininizi yaradın.
- Şəkildə bir sənət layihəsi və ya rəng edin.
Addım 6. Gözləyin
İstək hiss etdikdən sonra özünə zərər verməyi gecikdirmək, özünə zərər dövrü pozmağın başqa bir yoludur. Yalnız 10 dəqiqə gözləməklə başlayın. Həvəsin keçib -keçmədiyinə baxın. Hələ də özünə zərər vermək istəyini hiss edirsənsə, daha 10 dəqiqə gözlə.
Addım 7. Özünüzə hərəkətləriniz haqqında xatırlatmalar verin
Özünüzə zərər vermək istəyinizlə üzləşirsinizsə, özünüzlə danışın. Seçdiyiniz seçimlər haqqında özünüzə xatırlatmalar verin.
- Özünüzə yara izi istəmədiyinizi söyləyin.
- Unutmayın ki, özünüzə zərər verməyi düşündüyünüz üçün özünüzü incitmək lazım deyil.
- İnanmasanız da özünüzə "incitməyə layiq deyiləm" deyin.
- Unutmayın ki, hər zaman kəsməmək seçiminiz var. Nə edəcəyiniz sizə bağlıdır.
Addım 8. Özünüzə zərər verən alətləri evinizdən çıxarın
Özünüzə zərər vermək üçün istifadə etdiyiniz hər şeyi evinizdən çıxarın. Bıçaqları, alışqanları və istifadə etdiyiniz hər şeyi - hətta gizli əşyaları da - atmaq lazımdır.
- Bir şeyi zibilə atmaq kifayət etməyəcək. Zibil qutusunda belə onlara daxil olmadığınızdan əmin olun. Onları birdəfəlik ləğv etməyi başqasına həvalə edin.
- Hətta zərərli əşyalarınızı yandırmaq, atmaq və ya basdırmaq üçün simvolik bir "cənazə" də təşkil edə bilərsiniz. Yüksək səslə deyin: "Artıq sənə ehtiyacım yoxdur."
6-dan 2-ci hissə: Özünüzə zərər verən çağırışlarınızı Tetikleyen Nəyi Anlamaq
Addım 1. Özünə zərər verməyin müxtəlif formalarını anlayın
Özünə zərər verməyin bir çox forması var. Özünə zərər vermək, özünüzə fiziki zərər verməkdən (kəsməkdən) riskli və ya təhlükəli vəziyyətlərə düşməkdən (maddələrin təsiri altında avtomobil idarə etmək) və ya öz ehtiyaclarınıza laqeyd yanaşmaqdan (təyin olunmuş dərman qəbul etməmək) dəyişə bilər.
- Özünə zərər vermək intihar niyyəti ilə və ya olmadan ola bilər.
- Əlavə olaraq, özünə zərər vermək depressiya, narahatlıq və ya digər psixoloji pozğunluq kimi başqa bir problemin əlaməti ola bilər.
Addım 2. Özünə zərər verməyin asılılıq gətirən bir davranış olduğunu anlayın
Özünə zərər vermə hərəkətinin asılılıq yaradan bir davranış olduğu təsbit edildi. Özünüzə zərər verdiyini bildiyiniz zaman beyninizdə endorfin adlanan "yaxşı hiss edən" kimyəvi maddə buraxır. yaxşı”kimyəvi. Sizin üçün işləyən düzgün həll və ya həll yollarının birləşməsini tapmaq üçün bir az sınaq və səhv tələb oluna bilər.
Addım 3. Özünə zərər vermə səbəblərinizi kəşf edin
Sizin və ya sevilən birinizin özünə zərər verə bilmə səbəbi insandan asılı olaraq dəyişir. Ümumi səbəblər arasında qəzəb, günahkarlıq, narahatlıq, təcrid, kədər və ya ümidsizlik kimi sıx duyğulardan azad olmaq hissi var. Bu hisslərin ifadəsi kimi də qəbul edilə bilər. Digər səbəblər arasında, xüsusən də özünü nəzarətsiz hiss edən zaman bədəninə nəzarət daxildir. Bəzi insanlar huşunu itirdikdə bir şey hiss etmək üçün özünə zərər verir, bəzi səbəblər isə travmaya və ya narahatlıq və depressiya kimi digər problemlərə cavabdır.
Tetikleyicileri müəyyən etmək, özünüzü müalicə etmək üçün ilk addımlardan biridir. Əsas səbəblər və səbəblər aradan qaldırılmazsa, mübarizə aparmaq ehtiyacı qalacaq
6 -dan 3 -cü hissə: Mənfi Düşüncə Nümunələrini Dəyişdirmək
Addım 1. Düşüncələrinizi qəbul edin
Özünüzə zərər verməyə səbəb olan düşüncə modellərini başa düşmək üçün əvvəlcə düşüncələrinizi qəbul etməlisiniz. Düşüncə prosesiniz sahib olduğunuz bir vərdişdir. Mənfi düşüncələri düşünmək vərdişindən qurtulmaq üçün bu düşüncələrdən xəbərdar olmalısan.
Addım 2. Bir jurnalda yazın
Tetikleyicilerinizi və düşüncə tərzinizi başa düşməyinizə kömək edəcək vasitələrdən biri jurnal yazmaqdır. Hisslərinizi yazmaq, özünə zərər verən nümunələri müəyyən etməyə kömək edəcək. Ayrıca, qeydlər hisslərinizi bölüşmək və düşüncələrinizi işlətmək üçün bir çıxış təmin edir.
- Özünüzə zərər vermək istəyinizi hiss etdiyiniz zaman və ya əslində özünüzə zərər verdiyiniz zaman yazın. Yaşadığınız vəziyyəti, düşüncəni, hissləri və ya duyğuları yazmağa çalışın. Enerji, mədənin sıxılması və ya digər hərəkətlər kimi fiziki hisslər də yaşamış ola bilərsiniz. Özünə zərər verməzdən əvvəl nə olduğunu yaz.
- Gündəlik, özünüzə zərər vermək istəyi yaradan müəyyən vəziyyətlər yaşadığınızı göstərə bilər. Bu vəziyyətlərdən bəziləri ola bilər: həmyaşıdları ilə problemlər (zorakılıq və ya kiber-zorakılıq daxil olmaqla), məktəbdəki təzyiq, sosial cəhətdən təcrid olunmuş hiss, sui-istifadə, cinsiyyət ətrafında qarışıqlıq və ya ailənizdəki problemlər.
- Məqsəd, düşüncələrinizdən xəbərdar olmaq və özünə zərər verən davranışlara səbəb olan mənfi düşüncələrə passiv davranmamaqdır.
Addım 3. Düşüncə prosesinizi qiymətləndirin
Mənfi düşüncə ilə mübarizədə növbəti addım düşüncə prosesinizi qiymətləndirməkdir. Fikirləriniz doğrudurmu? Düşüncə qeydinizə baxın və oxşar vəziyyətdə olduğunuzu qiymətləndirin, bir şey öyrəndinizmi və uzunmüddətli nəticələr nə oldu? Vəziyyətlərə fərqli yanaşmısınızmı?
- Mənfi düşüncələri qiymətləndirməyin yaxşı bir yolu, "olmalıdır", "gərəkir" və ya "olmalıdır" kimi sözlər axtarmaqdır. Bu tip ifadələr ümumiyyətlə özünüzə qarşı mənfi və tənqidi olur.
- Düşüncələrin doğru olub olmadığından əmin deyilsinizsə, dostunuzdan və ya etibarlı ailə üzvünüzdən soruşun.
Addım 4. Mənfi düşüncələrinizi kəsin
Başqa bir üsul mənfi düşüncələrinizi kəsməkdir. Düşünməyi dayandıran bir işıq və ya səs -küy düşünün. Buradakı məqsədləriniz, mənfi düşüncəni kəsmək və düşüncələrinizi özünüzə xatırlatmaqdır. Sonra düşüncələr modelinə nəzarət hissi və şüur hissi yaşayacaqsınız.
Düşünməyi dayandırmaq, bir fəaliyyət etmək kimi fiziki bir dəyişiklik ola bilər. Gəzin, bir dostunuzla danışın, kitab oxuyun və ya bir işlə məşğul olun
Addım 5. Mənfi düşüncələri pozitiv düşüncələrlə əvəz edin
Mənfi düşüncələriniz olduqda, bunları müsbət ifadələrlə qarşılaşdırmalısınız. Düşüncələr jurnalına baxın və alternativ, müsbət ifadələr yazın.
Məsələn, "çox gec gəldiyim üçün axşam yeməyini həmişə pozuram" düşünürsənsə, bu düşüncəni müsbət bir şeylə qarşılaşdıra bilərsən, məsələn: "Mən qayğıkeş insanam, çünki ev sahibi üçün çiçək gətirmək istəyirəm"
Addım 6. Bilişsel davranışçı terapiya düşüncə qeydlərindən istifadə edin
Bu cür iş səhifəsi, mənfi düşüncəni tanımaq və onları müsbət düşüncələrlə necə əvəz edəcəyinizi başa düşmək üçün sizi müxtəlif addımlardan keçir.
- Düşüncə qeydləri, vəziyyəti izah etmək, reaksiya verdiyinizi müəyyən etmək, vəziyyətə kənardan baxmaq, ifadənin və ya vəziyyətin doğru olub olmadığını və necə edə biləcəyinizi də daxil olmaqla, düşüncə prosesiniz haqqında özünüzə soruşmaq lazım olan sualları xatırladır. vəziyyətə cavab verin.
- Burada və bura daxil olmaqla onlayn olaraq bir çox bilişsel davranış terapiyası düşüncə qeyd şablonları mövcuddur.
6 -dan 4 -cü hissə: Müsbət öhdəsindən gəlmə bacarıqlarını öyrənmək
Addım 1. Özünüzlə pozitiv danışmağa çalışın
Müsbət özünü danışma daxili səsinizə və özünüzlə danışma tərzinizə aiddir. Bu daxili səs motivasiyanıza, dünyagörüşünüzə, özünə hörmətinizə və ümumi rifahınıza təsir göstərir. Özünü pozitiv danışmaq özünə güvənmək, daha sağlam bir həyat tərzi qurmaq və mənfi düşüncələri azaltmaq üçün özünüzlə danışmağın bir yoludur. Müsbət özünü müzakirə nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Mən sevimliyəm.
- Mən özələm.
- Əminəm
- Məqsədlərimə çata bilərəm.
- Mən gözələm.
- Özümə zərər vermək mənim problemlərimi həll etmir.
- Qəzəbimi, kədərimi və narahatlığımı zərər vermədən dəf edə bilərəm.
- Hisslərimlə kiməsə güvənə bilərəm.
- Dəstək axtara bilərəm.
- Post-it qeydlərindən istifadə edərək və ya aynanıza mesaj buraxaraq özünüzü xatırlayın.
- "Xüsusiyəm" və ya "Əminəm" kimi mücərrəd ifadələrə inanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hələlik onlardan istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Əksinə, əldə etmək istədiyiniz davranışa yönəlmiş müsbət ifadələr istifadə edin. Bunlar sizə "Hisslərimi indi kiməsə etibar edə bilərəm" və "Özümə zərər vermək mənim problemlərimi həll etmir" kimi daha konkret göstərişlər verə bilər.
- Müsbət özünü danışma başqaları tərəfindən məcbur edilməməlidir. Bunun əvəzinə faydalı olduğunu hiss etdiyiniz zaman istifadə edilməlidir.
Addım 2. Mübarizə bacarıqları qutusu yaradın
Mübarizə bacarıqları qutusu və ya dəsti, özünə zərər vermək istəyini dayandırmağa kömək etmək üçün təchizatla doldurduğunuz bir qabdır. Bu təchizatlar sizə nə olduğunu xatırlatacaq. Ayrıca enerjinizi sənət yaratmaq kimi müsbət bir şeyə yönəltməyinizə kömək edə bilər. Bu qutu üçün bəzi təchizatlar ola bilər:
- Dostların, ailənin və ya ev heyvanlarının şəkilləri
- Jurnal
- Sənət ləvazimatları
- İlham verən sitatlar
- Musiqi və ya sözlər
Addım 3. Etibarlı yaxınlarınızla danışın
Danışmaq istəyini hiss edənə qədər gözləmək lazım deyil. Eniş -yoxuşları yaxın dostlarınız və qohumlarınızla paylaşın. Onların dəstəyi ilə özünüzü əhatə edin. Özünə zərər vurmaq istəyini hiss etdiyin zaman, edə biləcəyin ən yaxşı şey, hiss etdiyini başqasına söyləməkdir.
- Hisslərimizi sözlə ifadə etmək çətindir və bəzən kədər, qəzəb və ya tənhalıq hisslərimizi özünə zərər vermə şəklində həyata keçirmək daha asandır. Ancaq uzunmüddətli müvəffəqiyyət üçün əsas stressi aradan qaldırmaq vacibdir.
- Özünüzə zərər verirsinizsə, danışmaq utanc verici və çətin ola bilər. Başqasının sizi mühakimə edəcəyindən və ya bu barədə danışmaq üçün təzyiq göstərəcəyindən narahat ola bilərsiniz. Ancaq həyatınızla bağlı narahatlıqlarınızı sevdiklərinizlə bölüşmək vacibdir. Sənə kömək etmək istəyirlər.
Addım 4. Qeyd yazın
Özünüzü sözlə ifadə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dostunuza və ya ailə üzvünüzə bir qeyd və ya mətn yazın. Bu, fikirlərinizi yüksək səslə söyləmədən çatdırmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Özünüzü sakitləşdirən bir təcrübə olaraq beş hiss texnikasını sınayın
Bərpa prosesinin bir hissəsi, özünüzə zərər verdiyiniz zaman beyninizdə yaxşı hiss edən kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılmasına kömək edəcək yeni bacarıqlar öyrənməkdir. Özünü sakitləşdirən üsullar, özünüzə qayğı göstərməyin və burada və indi diqqətinizi çəkməyin bir yoludur. Beş duyğu texnikasının faydası, özünə zərər verməyə səbəb olan ağrılı və ya həddindən artıq hissləri həll etməyə imkan verən bir ruh halına gəlməyin bir yolunu təmin etməkdir.
- Rahat bir vəziyyətdə başlayın. Ayaqları çarpaz şəkildə yerə və ya ayaqlarınızı yerə düz əkilmiş bir kresloya otura bilərsiniz.
- Nəfəsinizdən xəbərdar olmağa başlayın. Nəfəsinizin hər bir hissəsinə diqqət yetirin (nəfəs alın, tutun və nəfəs alın). Xüsusi bir şəkildə nəfəs almağa ehtiyac yoxdur.
- Sonra, 5 hissinizin hər birinə (görmə, eşitmə, dad, qoxu və toxunma) məlumat verməyə başlayın.
- Yalnız bir hissə diqqət yetirmək üçün təxminən bir dəqiqə sərf edin:
- Eşidin: Ətrafınızda hansı səsləri eşidirsiniz? Xarici səslərə diqqət yetirin (maşınların keçdiyini, insanların danışdığını, quşların cızıldadığını eşidirsinizmi?). Daxili səslərə diqqət yetirin (nəfəsinizi və ya həzminizi eşidirsinizmi?). Eşitməyə diqqət yetirərkən əvvəllər etmədiyiniz bir şeyi gördünüzmü?
- Qoxu: Nə qoxuyursan? Yaxınlığınızda yemək varmı? Kitabdakı kağız qoxusu kimi əvvəllər etmədiyiniz qoxuları görə bilərsiniz. Gözlərinizi yummağa çalışın. Bəzən bu, vizual yayındırmaları azaltmağa və digər hissləri itiləməyə kömək edir.
- Görmə: Nə görürsən? Divanı və ya masanı görmək asandır. Rəng, naxış, forma və doku kimi detallara diqqət yetirin.
- Dad: Nə dadırsan? Ağzınızda yemək olmasa da dadına baxa bilərsiniz. Əvvəlki içki və ya yeməyin dadına diqqət yetirin. Daha çox məlumatlı olmağınıza kömək etmək üçün dilinizi dişlərinizin və yanaqlarınızın üstündən keçirin.
- Toxun: Oturduğunuz yerdən tərpənmədən nə hiss edirsiniz? Geyim, kürsüdə oturmaq və ayaqları yerə toxunmaqla dərinizə toxunma hissini hiss edin. Paltarınızın və ya kreslonun toxumasını hiss edin.
Addım 6. Meditasiya və ya dua edin
Meditasiya müsbət duyğuları, məmnuniyyəti, sağlamlığı və xoşbəxtliyi artırdığını göstərdi. Ayrıca, narahatlıq, stress və depressiyanı azaldır. Bir çox fərqli vasitəçilik var, amma bütün vasitəçiliyin məqsədi zehni sakitləşdirməkdir. Aşağıdakı nümunə, zehninizi sakitləşdirmə prosesinə başlamağa kömək edəcək sadə bir vasitəçilikdir.
- Rahat oturacaq mövqeyindən başlayın.
- Diqqət yetirmək üçün tək bir nöqtəyə sahib olun. Bu şam alovu, təkrarlanan tək bir söz və ya dua kimi bir səs və ya təsbehdəki muncuq saymaq kimi fiziki bir şey ola bilər. Diqqətinizi bu bir şeyə yönəldin.
- Diqqətinizi yönəldərkən, zehniniz gəzəcək. Düşüncələrinizin dolaşdığını görəndə düşüncəni buraxın və konsentrasiyanızı diqqət mərkəzinizə qaytarın. Bu asan görünə bilər, amma zehni cəmləşdirmək çətindir. Əvvəlcə bir neçə dəqiqəyə diqqət edə bilsəniz, məyus olmayın.
Addım 7. Nəfəs alma məşqləri edin
Nəfəs almaq, idarə edə biləcəyimiz təbii bir cavabdır. Araşdırmalar göstərir ki, nəfəs alma məşqləri stresə və ya "mübarizə və ya uçuş" cavabımıza müsbət təsir göstərir. Eyni stres reaksiyası, özünə zərər verməyə ehtiyac duyduğumuz zaman tetiklenebilir. Bu bacarığı öyrənmək, tetikleyicilerimizi idarə etməyə kömək edə bilər. Bu nəfəs məşqini sınayın:
- Nəfəs alarkən 5 -ə qədər sayın, 5 sayını tutun və 5 nəfəs alın.
- Sayarkən nəfəsinizin hər bir hissəsinə diqqət yetirin.
- Nəfəs almağa yönəlməyin başqa bir yolu havalanmış bir balondan istifadə etməkdir. Balonu partladın və sönməsini seyr edin.
Addım 8. Xəyali “təhlükəsiz yer” yaratmaq üçün vizual görüntülərdən istifadə edin
Təsəvvür ağlınızdakı bir şəkilə aiddir. Təsvir sakitdir və ya xoşbəxt bir xatirəni xatırladır. Bəzən şəkli çap etmək daha asan olur. Sonra diqqətinizi buna yönəldə bilərsiniz.
Addım 9. Proqressiv əzələ gevşetməsini sınayın
Proqressiv əzələ gevşetmesi (PMR), fərqli əzələ qruplarının gərginləşməsinə və rahatlanmasına yönəlmiş bir növ mübarizə qabiliyyətidir. Mütərəqqi əzələ gevşetməsinin faydası, bədəninizdəki fiziki duyğuları daha yaxşı başa düşməyinizə kömək etməkdir.
- Fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirməyə imkan verən rahat bir mövqedən başlayın. Əksər insanlar oturmağı və ya uzanmağı başlamağı ən asan hesab edirlər.
- Gərginləşdirə və sonra rahatlaya biləcəyiniz bir əzələ qrupuna diqqət yetirin. Ümumi sahələrə üz, əllər və qollar, mədə/ orta hissə və ayaqlar/ ayaqlar daxildir.
- Üzünüzlə başlamaq üçün bir limon yediyinizi təsəvvür edin. Limonu dişlədikdə dodaqlarınızda, yanaqlarınızda, çənənizdə, alnınızda və gözlərinizdəki gərginliyi hiss edin. Üzünüz burnunuzun ətrafında qırışır, gözləriniz yumulur və dodaqlarınız sıxılır. Sonra bütün əzələləri rahatlamağa diqqət yetirin. Şirin bir şey yemək və zövq aldığınız bir şeyi yeyərkən üzünüzün necə rahat/sakit hiss etməsi barədə düşünməyə kömək edə bilər.
- Çiyinlərinizdə və arxanızda işləmək üçün bir pişik olduğunuzu düşünün. Bir pişiyin belini necə əydiyini və pəncələrini necə açdığını düşünün. Vücudunuzu pişikdən kopyalayın. Çiyinlərinizi qulağınıza qədər yuvarlayın və kürəyinizi bükün. Həqiqətən də belinizi əymək üçün əllərinizlə dizlərinizə çata bilərsiniz. Sonra rahatlayın və normal oturma mövqeyinizə qayıdın.
- Ortanız üçün kürəyinizə uzanmaq ən asan ola bilər. Qarnınızda oturan ağır bir top düşünün. Həqiqətən dərin bir nəfəs alın və bu əzələləri rahatlayın.
- Ayaqlarınızı gərginləşdirin və rahatlayın. Bu hər yerdə, hətta ayaqqabı geyinərkən də edilə bilər. Barmaqlarınızı bükün. Sonra onları gedə bildikləri qədər genişləndirin. Ayaq barmaqlarınızı rahatlayın.
Addım 10. Zehinlilik gəzintisinə çıxın
Zehinli bir hərəkət, hərəkətdə zehinlilikdir. Zehinlilik gəzintisinin faydaları arasında gündəlik həyatda məlumatlılığın öyrənilməsi də var. Əlavə olaraq, sakit oturmaq və "ənənəvi" vasitəçilik etmək bəzi insanlar üçün çətin ola bilər. Gəzinti meditasiyanın daha aktiv formasıdır. Gəzintinin əlavə sağlamlıq faydalarını da əldə edə bilərsiniz.
Gəzərkən hər addımı diqqətlə izləyin. Ayaqlarınız yerdə necə hiss edir? Ayaqqabılarınızda ayaqlarınız necə hiss olunur? Nəfəsinizə diqqət edin. Ətrafa diqqət yetirin: Atalar sözündə deyildiyi kimi durun və gülləri iyləyin
6 -dan 5 -ci hissə: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. İntihar riski varsa kömək alın
Siz və ya intihar etməyi düşünürsünüzsə dərhal kömək alın. 1-800-273-TALK (8255) və ya yerli təcili yardım (911) nömrəsinə zəng edin. Sevilən birinizdən narahat olsanız, aşağıdakı əlamətləri axtarmalısınız:
- Ölmək və ya özünü öldürmək istəməkdən bəhs edir.
- Özlərini öldürmək üçün bir yol axtarırlar.
- Ümidsiz olduğuna dair açıqlamalar vermək.
- Yaşamaq üçün heç bir səbəbin olmaması haqqında danışmaq.
Addım 2. Peşəkar kömək istəyin
Psixoloq və ya məsləhətçi çətin duyğuları başa düşməyinizə və travmanın öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Bu şəxs, davranışlarınıza səbəb olan problemləri aradan qaldırmaq üçün sizə kömək edəcək təhsil, təhsil və təcrübəyə malikdir.
- Həkiminizdən özünə zərər vurmaqla məşğul olan bir məsləhətçiyə və ya psixoloqa müraciət etməsini istəyin. Danışmaq üçün görüş təyin edin. Yaxın bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə dürüst olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sizi tanımayan biri ilə bölüşmək rahatlıq və rahatlıq verə bilər.
- Sui -istifadə və ya travmatik bir hadisə kimi həqiqətən də çətin həyat vəziyyətləriniz varsa və ya hissləriniz sizi kəsməyə və ya özünüzə zərər verməyə sövq edəcək qədər ağırdırsa, bu duyğularınızı ifadə etmək üçün ən məhsuldar yer təhlükəsiz, neytral, və mühakiməsiz mühit.
Addım 3. Bir dəstək qrupu tapın
Cəmiyyətinizdə özünə zərər verən dəstək qrupu ola bilər. Bu qrup, özünə zərər vermə ilə əlaqəli duyğuları müəyyənləşdirmək, ifadə etmək və onlarla mübarizə aparmaqda köməkçi ola bilər.
S. A. F. E -yə baxın Yaxınlığınızdakı dəstək qruplarının siyahıları üçün alternativ veb sayt
Addım 4. Digər şərtlər haqqında doktorunuzla danışın
Özünə zərər verən bəzi insanlar, depressiya, maddə asılılığı, yemək pozğunluqları, şizofreniya və ya şəxsiyyət pozğunluqları kimi digər psixi sağlamlıq problemləri ilə üzləşə bilər. həkiminiz və ya məsləhətçinizlə danışın.
Addım 5. Dürüst olun
Hiss etdikləriniz və ya baş verənlər haqqında terapevtinizlə doğru danışın. Unutmayın ki, o sizə kömək etmək üçün oradadır. Dürüst deyilsinizsə, həqiqətən ehtiyacınız olan müalicəni ala bilməyəcəksiniz. Düzünü söyləmək vacibdir. Unutmayın ki, terapiya məxfidir, buna görə özünüzə və ya başqasına zərər verməyi planlaşdırmadığınız halda terapevtinizə söylədiyiniz hər şey təkrarlanmayacaq.
6-dan 6-cı hissə: Özünə zərər vermədən irəliləmək
Addım 1. Mərhələləri qeyd edin
Bir asılılıq ilə, uğurlarınızı qeyd etmək üçün vaxt ayırmaq vacibdir. Özünüzə zərər vermədən getdiyiniz hər gün qələbə kimi qeyd olunmalıdır. İlk həftənizin sonunda özünüzü bir şeylə müalicə edərək və ya dostlarınızla gəzərək qeyd edin.
Mərhələlərinizin uzunluğunu uzatmağa başlayın, əvvəlcə günlərlə, sonra həftələrlə, aylarla və illərlə qeyd edin. Bir müddət bu düşüncələrlə mübarizə apara bilərsiniz, ancaq mərhələlərinizi qeyd etmək səylərinizi qeyd etməyə, irəli baxmağa və geriyə baxmağa kömək edə bilər
Addım 2. Özünüzə inanın
Sonda bu sizə bağlıdır: Əgər müsbət düşünsəniz və özünə inansanız, asılılığınız sizə bir neçə yara izi buraxmış ola biləcək uzaq bir xatirəyə çevriləcək. Özünə zərər verməyi dayandırdıqdan sonra, dünya haqqında və özünüz haqqında daha aydın və dürüst hiss edəcək və düşünəcəksiniz. Başqalarının sizinlə maraqlandığına və özünüzə əhəmiyyət verdiyinizə inanın. Dayana bilərsiniz.
Addım 3. Yenidən baş verə biləcəyini anlayın
Bəzən özünüzə və ya əslində özünüzə zərər verməyi düşünməyə başlayacaqsınız. Buna relaps deyilir. Bunun üzərində özünüzü məğlub edə bilməzsiniz; hər kəs bu və ya digər şəkildə təkrarlanır. Unutma ki, özünə zərər vermək bir asılılıqdır və relapslar tez-tez sağalma zamanı baş verir. Bəzən özünüzə kömək edə bilməyəcəyiniz vaxtlar ola bilər, ancaq bu, çox çalışmağa davam etməlisiniz. Bir addım geri çəkilməyiniz, sonrakı üç addımı ata bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir.
İpuçları
- Bəzi onlayn mənbələrə S. A. F. E daxildir. (Öz İstismarı Nəhayət Bitir) Terapevtlər üçün tövsiyələr və dayandırmaq üçün məsləhətlər verən alternativlər. Qollarına Sevgi Yazmaq (TWLOHA), depressiya, asılılıq, özünə xəsarət və intiharla mübarizə aparan insanlara kömək edən qeyri-kommersiya təşkilatıdır.
- Bir ev heyvanı almağı düşünün. Özünə zərər verən insanlara, it, pişik, quş və ya qəfəsli gəmirici kimi idarə edə biləcəkləri ən az bir ev heyvanı olması tövsiyə olunur. Başqa bir həyatın qayğısına qalmaq məsuliyyəti üzərinə götürmək qeyri -adi bir müalicəvi təsir göstərə bilər. Həyat qiymətlidir və onu gözəlləşdirməyə kömək edə bilərsiniz.
- Bilərzik taxmağa çalışın. Bunlar sizin üçün xüsusi olan və ya hər hansı bir simvolu və ya sevdiyiniz başqa bir şeyi bilərziklər ola bilər. Bəziləri üçün hələ də niyə mübarizə apardıqlarını xatırladırlar və bilərziklərin ağırlığı özünə zərər vurmaq istəyini azaltmağa kömək edə bilər.
- Bəzi insanlar, acılı yemək yemək və ya biləyinə rezin bant vurmaq kimi bir az ağrılı, lakin tamamilə zərərsiz bir şey etmənin, öz-özünə dağıdıcı çağırışların yönləndirilməsinə köməkçi olduğunu görürlər. Bununla belə diqqətli olun.
