İnsanlar, ümumiyyətlə, sıxıntıları azaltmaq, özlərini cəzalandırmaq, bədənləri üzərində nəzarət hissi qazanmaq, emosional uyuşmadan başqa bir şey hiss etmək və ya başqalarına narahat olduqlarını göstərmək üçün özlərinə zərər verirlər. Özünüzə zərər verməyi düşünürsünüzsə, bilin ki, yuxarıda göstərilən məqsədlərin hər birinə çatmağın daha az dağıdıcı yolları var. Özünüzə zərər vermək istəyinizdə təcili bir hiss varsa, 911 -ə zəng edərək və ya ən yaxın təcili yardım mərkəzinə müraciət edərək, həkimə müraciət edin və ya ailə dəstəyi istəyin.
Addımlar
Metod 1 /2: Düşüncələrinizi sakitləşdirin
Addım 1. Həqiqi müsbət düşüncədən istifadə edin
Həmişə sizi narahat edən düşüncələrin mənbəyini təyin etməyə çalışın. Özünüzə aşağıdakıları soruşaraq bu düşüncələr üzərində işləyin: Məni nə narahat edir? Bu məni necə hiss edir? Axırıncı dəfə nə hiss etdim? Bu anda hiss etməyi dayandırmaq üçün nə edə bilərəm?
- Məsələn, valideynlərinizin döyüşməsindən narahat olduğunuzu söyləyin. Bunun əslində narahatçılığa səbəb olduğunu təyin edərək başlaya bilərsiniz. Özünü necə hiss etdiyini soruş. Ailənin gələcəyi üçün qorxu hissi yaradırmı? Özünüzdən soruşun ki, valideynlərinizlə sonuncu dəfə nə baş verib?
- Valideynlərinizin son dəfə vuruşduqdan sonra baş verən bəzi müsbət ailə münasibətlərini düşünün. Zehin müsbət məlumatlardan daha çox mənfi hisslərə daha həssas olduğu üçün, pozitiv düşüncədən istifadə etmək üçün daha çox səy göstərmək vacibdir.
Addım 2. Fikirlərinizi dəyişdirin
Şən bir şey və ya ümumiyyətlə sizi həqiqətən xoşbəxt edən bir şey haqqında düşünmək üçün əlinizdən gələni edin. Sizi narahat edən şeyləri fərqli bir işıqda düşünməyə də cəhd edə bilərsiniz.
- Məsələn, həqiqətən gülməli bir internet pişik memi və ya ortağınızın sizin üçün etdiyi şirin bir şey haqqında düşünməyə çalışın.
- Sizi narahat edən şey haqqında fərqli düşünmək üçün bu nümunəni nəzərdən keçirin. Sınaqdan keçmədiyiniz üçün üzüldüyünüzü söyləyin. Bunun əvəzinə daha pis oxuyaraq növbəti imtahanda öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir çətinlik olaraq pis qiymətinizi düşünməyə çalışın.
- Düşüncələrinizi dəyişdirməyə çalışmağın başqa bir yolu, özünüzə şəfqət göstərməkdir. Bunu etmək üçün şəfqətə yönəlmiş diqqəti cəlb etməyə çalışın. Bu, yaşadıqlarınızın hal -hazırda ortaya çıxdığına bilərəkdən diqqət yetirmək deməkdir; təcrübələrinizi mühakimə etməyin, əksinə yumşaqlıq, empatiya və xeyirxahlıqla düşünmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Ağıllı nəfəs almağa da cəhd edə bilərsiniz. Ağılla nəfəs almaq, nəfəs aldığınız hisslərə diqqətinizi yönəltmək və zehniniz başqa düşüncələrə və ya hisslərə getməyə başladığında diqqəti yenidən nəfəsinizə yönəltməkdir.. Bu üsullar təkbaşına cəhd olunsa da bir terapevtlə birlikdə çalışaraq ən yaxşı nəticəni görə bilər.
- Şəfqətə yönəlmiş görüntülərlə məşğul olmağa çalışın. İdeal mərhəmət imicinizin nəyə bənzədiyini düşünün. Təsviriniz xeyirxahlıq və istilik gətirməlidir. Sevimli bir heyvana və ya körpəyə baxan biri mi? Təbiətdəki bir səhnədirmi? Şəfqət imicinizi seçdikdən sonra onu təsəvvür edin. Başqalarının içindən və özündən keçən şəfqəti düşünün.
- Həftə sonu üçün planlar, görmək istədiyiniz yeni filmlər və ya ehtiraslı olduğunuz şeylər kimi diqqət etməyiniz daha yaxşı olan şeylərin qısa bir zehni siyahısını tərtib edərək özünüzü yayındırmağa çalışın. Hazırlaşmaq üçün bir neçə mövzunu əvvəlcədən hazırlayın.
Addım 3. Özünüzə qarşı yumşaq olun
Səhv kimi şeylər yoxdur, yalnız dərslər var. Hər dəfə uğursuz olduğunuzu düşünsəniz, dərsləri yenidən axtarın. Bu Pollyanna-ish və ya qeyri-real optimist olmaq üçün bir məşq deyil; səhv olanı aşmaq əvəzinə təcrübədən əldə edə biləcəyiniz şeyləri müəyyənləşdirməkdir.
Məsələn, bir imtahandan keçə bilmirsinizsə, bu sizə dərs və ya müəllimdən kömək istəməyinizin lazım olduğunu öyrədə bilər; bu, mütəşəkkil bir şəkildə təhsil almadığınız və gələcəkdə belə bir sistemi tətbiq etməyiniz lazım ola biləcəyini ifadə edə bilər
Addım 4. Məsafə yaradın
Hisslərinizlə boğulmuş hiss edirsinizsə və bununla mübarizə aparmaq üçün özünüzə zərər vermək istəsəniz, özünüzlə düşüncələriniz arasında bir az məsafə yaratmağa çalışın.
Məsafə qazanmaq üçün özünüzü kədərləndirən vəziyyətə baxan bir kənar kimi təsəvvür etməyə çalışın. Əlavə olaraq, üçüncü şəxsdə özünüz haqqında düşünməyə çalışın (yəni, özünə zərər verməməlidir, çünki bu, əslində problemin kökünü həll etməyəcək)
Addım 5. Diqqətli olun
İndiki məqamla əlaqəli olmayan bir şeydən (məsələn, keçmişdə baş verən və ya gələcəkdə baş verəcək) narahat olsanız, yalnız indiki məqama diqqət yetirməyə çalışın.
Bütün bədən hisslərinizə, hər hissinizdən daxil olan müxtəlif məlumatlara və bu hisslər və hisslər haqqında düşüncələrinizə tam diqqət yetirin
Metod 2 /2: Davranışı dəyişdirərək sakitləşmək
Addım 1. Kədərləndiyiniz zaman insanlarla danışın
Rahat olsanız, etibarlı dostlarınız və ailə üzvlərinizlə necə hiss etdiyinizi danışın. Bir məsləhətçi, terapevt və ya digər müstəqil sağlamlıq mütəxəssisindən də kömək istəyə bilərsiniz. Bunu ödəyə bilmirsinizsə, pulsuz xidmətlər və ya büdcələşdirmə ilə bağlı məsləhətlər üçün onlayn axtarın (pulsuz terapiya + şəhər adınızı googling etməyə çalışın). Çətin vəziyyətdə olan bir insana kömək edəcək bir şey həmişə olacaq.
- Başqa bir seçim, özünə zərər verən digər insanlarla danışmaqdır; sizi sakitləşdirməyə kömək edən unikal sosial dəstək hissi verə bilərlər.
- Milli İntihar Əleyhinə Qaynar Xətt (1-800-273-TALK) və ya Öz Yaralanma Vəqfi (1-800-334-HELP) və ya Milli Ümid Hattı Şəbəkəsi (1-800-SUICIDE) kimi müxtəlif qaynar xətlərə müraciət edə bilərsiniz. Özünə zərər verməyi və ya intihar etməyi düşünən insanlar üçün 24 saatlıq böhran qaynar xətləri mövcuddur.
Addım 2. Qürur duyduğunuz bir şeyi edin
Parlamağa imkan verən bir hobbi, fəaliyyət və ya peşə tapın. Müntəzəm olaraq bu işlə məşğul olun. Bu, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və özünüzə zərər vermə düşüncələrindən yayındırmanıza kömək edə bilər.
- İstədiyiniz bir hobbi tapmaq üçün, istədiyiniz bir şey yapışana qədər bir neçə cəhd edin. Fikirlər üçün bu veb saytı sınaya bilərsiniz:
- Dostlarınızdan və ya ailənizdən hobbilərinin nə olduğunu soruşa bilərsiniz; tanıdığınız başqaları da bunu etsə, bəzən bir hobbi etmək daha əyləncəlidir.
Addım 3. Gülümsəməyə çalışın
İstəməsəniz də, sadəcə gülümsəyərək sakitləşə bilərsiniz. Buna üz geribildirim hipotezi deyilir; duyğularla üz arasındakı əlaqənin ikitərəfli olduğunu göstərir: ümumiyyətlə xoşbəxt olduğumuz zaman gülsək də, gülümsəmək əslində daha xoşbəxt hiss etməyimizə və ya başqa bir şəkildə daha az narahat olmamağımıza kömək edə bilər.
Addım 4. Özünüzü yayındırın
Sizi narahat edən şeyləri düşünməkdənsə, film izləmək, kitab oxumaq və ya dostlarınızla əylənməklə soyumağa çalışın. Mətbuatı qəbul edirsinizsə, özünə zərərin məqbul və ya sərin görünməsini təmin edən hər şeydən qaçın.
Addım 5. Bilişsel restrukturizasiyanı sınayın
Bu, bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinin müalicəsini əvəz etməsə də, özünüzə xəsarət yetirmə düşüncələrinizi sakitləşdirmək üçün bu texnikanı və digər üsulları təkbaşına sınaya bilərsiniz. Bu texnikada təhrif olunmuş bir fikri təyin etməyə çalışın, sonra ona meydan oxuyun.
Məsələn, dostlarınız olmadığı üçün həyatın ümidsiz olduğunu düşünürsünüz. Aşağıdakıları etməklə buna meydan oxuyun: dostlarınızın əslində doğru olub olmadığını düşünün. Keçmişdə dostlarınız olub -olmadığını düşünün. Əgər varsa, gələcəkdə daha çox şey əldə edə bilərsiniz. Yeni dostlar əldə edə biləcəyiniz addımları düşünün. Məsələn, https://www.meetup.com saytında yeni hobbilərinizi sınaya bilərsiniz
Addım 6. Sokratik sorğu -suala cəhd edin
Düşüncələrinin doğruluğuna etiraz etmək üçün suallar verməyi özündə cəmləşdirən bu texnika, özünüzə zərər vermək barədə düşünməyə vadar edən düşüncələrin faydalılığını və etibarlılığını anlamağa kömək edə bilər.
Məsələn, bir şeyi hiss etmək üçün özünüzə zərər verəcəyinizi hiss edirsinizsə, hiss etmədiyiniz üçün özünüzə aşağıdakıları soruşa bilərsiniz: "ağrıdan başqa bir şey hiss etməyin alternativ yolu nə olar (bir şeyi sınamaq nə olar? daha təhlükəsiz və daha xoşdur ")?
Addım 7. Əvəzetmə üsullarını sınayın
Bu, özünüzə xəsarət yetirməyinizi mənfi, lakin nəticədə zərərli olmayan təcrübələrlə əvəz etməyi nəzərdə tutur. Bu, davranışlarınızın əslində zədələnmədən 'özünə zərər verməyinizə' imkan verəcəkdir.
Məsələn, isti bibər yeyə, əlinizə bir buz küpü tuta və ya daha zərərli davranışlarla məşğul olmaq əvəzinə soyuq duş qəbul edə bilərsiniz
Addım 8. "Qarşı hərəkət
Bu, Sərhəd Şəxsiyyət Bozukluğu olan insanları müalicə etmək üçün uğurla istifadə edilən Dialektik Davranış Terapiyasının bir hissəsidir. BPD olan insanlar tez-tez intihar düşüncələri və impulsları yaşayır və özünə zərər verən davranışlardan da istifadə edə bilərlər. Əks Fəaliyyət bir neçə mərhələdən ibarətdir:
- Nə hiss etdiyinizi başa düşmək üçün diqqətli olun. Özünüzə zərər vermək istədiyiniz xüsusi yol kimi hərəkət çağırışını müəyyənləşdirin. Bu hissə səbəb olanı tapmağa çalışın. Məsələn, bəlkə də bir dostunuz münasibətlərinizə son qoydu və heç kimin yanında olmayacağını hiss etdiyiniz üçün özünə zərər verən düşüncələr yaşayırsınız.
- Duyğularınızı "pis" olaraq qiymətləndirməyin və ya onu boğmağa çalışmayın. Problem emosiya deyil, istəkdir. Duyğular sadəcə mövcuddur.
- Duygusal impulsunuzun faydalı olub -olmadığını düşünün. Özünüzə zərər vermək, heç kimin yanında olmayacağınızdan daha dərin qorxu hisslərinizi aradan qaldırmağa kömək edərmi? Yox.
- Emosional impulsun əksini edin. Dürtü özünüzə zərər verməkdirsə, əksinə bir şey edin. Məsələn, özünüzə xoş bir məktub yazmağa və ya sevgi dolu bir meditasiya etməyə çalışa bilərsiniz.
Addım 9. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bəzən eyni problemlərlə məşğul olan başqalarının yanında olmaq kömək edə bilər. Qoşulmaq üçün bir dəstək qrupu axtarmağın bir neçə yolu var:
- Yaxınlıqda bir dəstək qrupu toplantısının olub olmadığını görmək üçün bu veb saytına baxın:
- İnternetdə "özünə zərər (və ya özünə zərər) dəstək qrupu + şəhərinizin adı və ya poçt kodu" ifadələrini axtarmağa çalışın.
İpuçları
- Sakit musiqi və ya sakit bir film dinləyin.
- Ətrafınızdakı yaxşı və sevgi dolu insanlarla vaxt keçirməyə çalışın.
- Yeni bir hobbi tapın və ya köhnəsinə vaxt ayırın.
- Həyatınızdakı yaxşı şeyləri özünüzə xatırlatın.
- Yaxşı yemək, gün batımı və ya özünə çəkici bir roman kimi kiçik şeylərdən zövq almağa çalışın.
- Daha əvvəl etmədiyiniz bir şeyi etməyə çalışın. (Heç düşünmədiyiniz bir hobbi əldə edin, ümumiyyətlə oynamadığınız oyunları oynayın, digər musiqi növlərini dinləyin, fərqli yemək və içkilər sınayın, əvvəllər heç izləmədiyiniz bir televiziya proqramına baxın, ev heyvanı alın, səni nə xoşbəxt edə biləcəyini heç vaxt bilmirsən).
- Bacardığınız müddətcə buz sıxın. Soyuqluqdan gələn ağrı ağlınızı yalnız buna yönəldəcək.
- Özünə zərər vermək üçün bir məsləhətçi almağa çalışın. Sakit bir mühitdir və ailənizə söyləmək istəmədiyiniz sinənizdən çox şey çıxarmağa kömək edəcək.
Xəbərdarlıqlar
- Alkoqol və digər dərmanlardan çəkinin. Sakitləşdirici təsirlərə baxmayaraq, spirt və digər dərmanlar özünüzə zərər vermə ehtimalınızı artıra bilər, buna görə də onlardan ən yaxşı şəkildə qorunmalısınız.
- Mənfi və ya şiddətli şeyləri dinləməyin və izləməyin, çünki əhvalınızı pisləşdirə bilər.
- Birinin özünə zərər verməyə cəhd etdiyini düşünürsənsə, bil ki, özünə xəsarət yetirmə ehtimalını artıran bir neçə risk faktoru var: qadın olmaq, yeniyetmə və ya gənc olmaq, özünə xəsarət yetirən, yaşamış və ya hal-hazırda yaşayan dostlarının olması. narahatlıq və ya depressiya və ya həddindən artıq narkotik istifadəsi kimi psixi sağlamlıq problemləri olan travmatik və ya yüksək emosional həyat hadisəsi.
