Mədə -bağırsaq traktı olaraq da bilinən insan bağırsağı, vücudunuzdakı qidaların keçdiyi bir quruluşdur. Müxtəlif nöqtələrdə qidaları həzm edir, qida maddələrini çıxarır və tullantılar əmələ gətirir. İnsanlar bu qədər geniş çeşidli qidalar istehlak etdikləri üçün bəzən bağırsağını ağırlaşdıran və ya ağrıyan qidalarla qarşılaşırlar. Nəticədə, zərərli qidalardan uzaq duraraq, yaxşı qidalara diqqət yetirməklə və mövcud problemləri daha da ağırlaşdıra biləcək qidaları təyin edərək, bağırsağınıza zərər verən qidalardan daha yaxşı uzaqlaşa bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Allergenləri və Sağlam olmayan Qidaları kəsmək
Addım 1. Yüksək işlənmiş qidalardan uzaq durun
İşlənmiş qidalarda həzm sisteminizdə problem yarada biləcək əlavə və qoruyucu maddələr var. İşlənmiş qidalardan imtina edərək, sağlam bir həzm sistemini təmin etməklə yanaşı, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Ümumi işlənmiş qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Peçenyelər
- Krakerlər
- Çiplər
- Soyuq kəsmələr
- Kolbasa
- Mikrodalğalı yeməklər
- Nitrat və nitrit ehtiva edən kolbasa, sosiska və deli ət kimi işlənmiş ətlər
Addım 2. Trans yağlar və ya doymuş yağlar olan qidaların istehlakını azaldın
Bu qidalar bağırsaqlarınızdakı bakteriya balansını poza bilər və həzm sağlamlığınızı poza bilər, bağırsaq astarınızı zədələyə bilər və həzm sisteminizdə xərçəng ehtimalını artıra bilər.
- Qızardılmış yemək və ya süd məhsulları kimi trans yağlar və doymuş yağlar olan qidalardan imtina edin və ya məhdudlaşdırın.
- Doymamış və ya çoxlu doymamış yağlar olan qidalara diqqət yetirin. Bu qidaların bəzi nümunələrinə balıq, qoz, soya və ispanaq daxildir.
Addım 3. Çirklənmiş qidalara diqqət yetirin
Uyğun olmayan şəkildə hazırlanan qidalar, həzm və bağırsaq sağlamlığınız üçün də problem yarada bilər. Düzgün hazırlıq olmadan bağırsağınıza zərərli bakteriyalar gətirə və bakterial qastroenterit (qida zəhərlənməsi) kimi potensial problemli şərtlər inkişaf etdirə bilərsiniz. Əmin olun:
- Yanlış işlənmiş və ya saxlanılmamış quşçuluqdan çəkinin. Məsələn, toyuq əti hava keçirməyən qablarda saxlanılmamış və 40 ° F və ya daha aşağı (4.4 ° C) soyuducuda saxlanılmamışsa çəkinin.
- Yemək üçün "istifadə tarixi" nə riayət edin.
- Antisanitar şəraitdə hazırlanan yeməklərdən uzaq durun. Məsələn, bıçaqlar, kəsmə lövhələri və buna bənzər əşyalar istifadə edildikdən sonra sabun və isti su ilə yuyulmazsa, mətbəxdə antisanitariya ola bilər.
Addım 4. Əti düzgün bişirin
Yanlış bişmiş ət bağırsağınıza təhlükəli bakteriyalar gətirə bilər. Bu səbəbdən, həmişə az bişmiş ətdən qaçın.
- Mal əti, dana əti və quzu ən az 63 ° C -də bişirilməlidir.
- Donuz əti 71 ° C (160 ° F) temperaturda bişirilməlidir.
- Kıyılmış ət 71 ° C (160 ° F) temperaturda bişirilməlidir.
- Quşlar 74 ° C (165 ° F) temperaturda bişirilməlidir.
- Balıqlar 158 ° F (70 ° C) temperaturda bişirilməlidir.
- Kabuklu balıqlar 74 ° C (165 ° F) temperaturda bişirilməlidir.
Addım 5. Alkoqol istehlakını azaldın
Alkoqol mədə -bağırsaq traktına müxtəlif yollarla mənfi təsir göstərir. Yalnız özofagus sfinkterinin (mədə və özofagusu ayıran açılış) effektivliyini azalda bilməz, həm də mədədəki turşu səviyyəsini artırmağa kömək edir.
- Aşağı özofagus sfinkterinin düzgün işləməməsi turşuların və qidaların özofagusunuza geri dönməsinə səbəb ola bilər ki, bu da mədə yanmasına və turşu reflüsünə və ya GERD -ə səbəb ola bilər.
- Yetkinlərin əksəriyyəti gündə bir və ya iki spirtli içki içməməlidir.
- Ciddi bir həzm xəstəliyi və ya pozğunluğunuz varsa, spirtdən tamamilə imtina edin.
Addım 6. Civə ehtiva edən qidalardan çəkinin
Civə, həzm sistemini zədələyən və digər ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilən bir toksindir. Təəssüf ki, civə sənaye çirklənməsi səbəbindən nisbətən geniş yayılmışdır. Civədən qaçmağa çalışarkən bunu unutmayın:
- Merkuri, həzm sisteminizin və bədəninizin normal işləməsinə kömək edən vacib fermentlərin istehsalını maneə törədə bilər.
- Merkuri bağırsaqlarınızda yaxşı bakteriyaların inkişaf etmə qabiliyyətini öldürə və ya zəiflədə bilər.
- Civə istehlakı qarın ağrısı, İBH, ülserlər, ishal və həzmsizlik ilə nəticələnə bilər.
- Civə olan qidalara aşağıdakılar daxildir: dəniz məhsulları, ördək yumurtaları, protein tozu və balıq yağı.
Addım 7. Dözümsüzlüyünüz varsa, laktozadan çəkinin
Laktoza ümumiyyətlə süd məhsullarında olan bir şəkərdir. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlarda onu parçalaya bilməyən həzm sistemi var. Nəticədə, laktoza bağırsağa keçir və burada müxtəlif problemlərə səbəb olur. Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa:
- Süd və yağ kimi süd məhsullarından uzaq durun.
- Vücudunuzun laktoza və simptomlarınızla mübarizə aparmasına kömək edən bir dərman qəbul etməyi düşünün. Ümumi məhsullardan biri Lactaid -dir.
- Mümkünsə, südsüz bir pəhriz qəbul edin.
- Laktoza və həzm sağlamlığınızla bağlı suallarınız varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 8. Qlütenə qarşı dözümsüzsünüzsə və ya çölyak xəstəliyiniz varsa, qlütendən uzaq durun
Qlüten, alerjisi olan insanlar üçün həzm problemlərinə səbəb olan başqa bir alerjendir. Qlütenə qarşı dözümsüzsünüzsə, qlüten kiçik bağırsaqlarınızı zədələyə bilər.
- Çölyak xəstəliyi və ya qlüten intoleransının ümumi simptomları ishal, qusma, mədə ağrısı və yorğunluqdur.
- Gluten buğda, arpa, çovdar və yulaf kimi bir çox taxılda olur.
- Düyü, qarğıdalı, soya və kartof kimi qlütensiz taxıl və nişasta yeyin.
- Meyvə, tərəvəz, ət və süd məhsullarına diqqət yetirin.
- "Qlütensiz" və ya "qlütensiz" etiketli qidalara baxın.
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam yemək
Addım 1. Təzə meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin
Yeyə biləcəyiniz ən yaxşı qidalardan bəziləri, bağırsaqlarınızda bakteriya balansını qorumağa kömək edən təzə qidalardır. Konservantlardan, duzdan və şəkərdən təmizlənmiş təzə qidalar yeyərək balanslı və sağlam bağırsağınızı qoruyacaqsınız. Diqqət:
- Yüksək lifli təzə yeməklər. Bu vacibdir, çünki lif həzmə kömək edir. Yüksək lifli təzə yemək seçərkən ispanaq, gül kələmi, yerkökü, alma və ya brokkoli nəzərə alın.
- Yaşıl və sarı tərəvəzlər. Bu tərəvəzlər beta-karoten, flavonoidlər, likopen və həzm sağlamlığını artıran daha çox qida ehtiva edir.
- Təzə meyvə şirələri əlavə şəkər və ya tatlandırıcılardan azaddır.
Addım 2. Probiyotiklər istehlak edin
Probiyotiklər bağırsağınızın sağlam və balanslı olmasına kömək edən yaxşı bakteriyalardır. Probiyotiklər olmadan bağırsağınız yaxşı işləməyəcək, yeməyi parçalaya bilməyəcək və pis bakteriyaların inkişaf edə biləcəyi bir yer olacaq. Ümumi probiyotik mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- Qatıq
- Yaşlı pendir
- Tempeh
- Miso
- Kefir
- Kələm turşusu
Addım 3. Bir çox prebiyotik yeyin
Prebiyotiklər, bağırsaqlarınızda yaxşı bakteriyaların inkişafına kömək edən bir növ karbohidratlardır. Prebiyotiklər istehlak edərək, yaxşı bakteriyaların böyüməsi üçün yanacaq verər və balanslı və sağlam bir bağırsaq yaratmağa kömək edərsiniz. Prebiyotikləri ehtiva edən bəzi qidalar bunlardır:
- Qulançar
- Banan
- Soğan
- Sarımsaq
- Kələm
- Fasulye
3 -dən 3 -cü hissə: Problemlərin müəyyən edilməsi və tibbi narahatlıqların aradan qaldırılması
Addım 1. Yediklərinizin bir jurnalını saxlayın
Nə yediyinizi və sonra nə hiss etdiyinizi yazaraq, hansı qidaların bağırsağınıza zərər verdiyini daralda biləcəksiniz. Hansı qidaların həzm sisteminizə mənfi təsir etdiyini bilmədən, həzm sağlamlığınızı artırmaq üçün addımlar ata bilməyəcəksiniz.
- Hər yeməkdə nə yediyinizi yazın.
- Yeməkdən sonra şişkinlik, qaz, ishal, ürəkbulanma, həzm pozğunluğu və ya mədə ağrısı kimi neqativ təsirlərə malik olduğunuzu qeyd edin.
- Trendlər üçün jurnalınızı nəzərdən keçirin. Məsələn, pomidor məhsulları və ya sitrus meyvələrindən istifadə etdikdən sonra həzm pozğunluğu və ya bağırsaq sağlamlığının pis olduğunu əks etdirən digər problemlərlə qarşılaşsanız bir qeyd edin.
Addım 2. Həkiminizlə məsləhətləşin
Həkiminiz, hansı növ qidaların bağırsağınıza və həzm sisteminizə zərər verə biləcəyini tam olaraq öyrənməyə kömək edəcək. Bir tibb mütəxəssisi ilə danışmadan, lazım olan bütün məlumatlarla işləməyəcəksiniz.
- Sağlamlığınız və pəhrizinizlə bağlı narahatlığınız varsa, bir gastroenteroloqa və ya digər həzm sağlamlığı mütəxəssisinə müraciət etməyi düşünün. Bir xəstəliyin əsas səbəbini tapmağa yönəlmiş Funksional Tibb sahəsində ixtisaslaşmış bir həkim görmək də istəyə bilərsiniz.
- Həkiminiz sizi müayinə edəcək və simptomlarınızla bağlı suallar verəcək. Məsələn, ürəkbulanma hiss edirsinizsə və ya tez -tez mədə ağrınız varsa onlara bildirin.
- Ciddi həzm probleminiz olduğundan şübhələnirlərsə, həkimə yuxarı həzm sisteminizi görməyə imkan verən bir prosedur olaraq yuxarı endoskopiya kimi diaqnostika apara bilərlər.
- Doktor ümumi sağlamlığınız haqqında bir fikir əldə etmək üçün qan işi apara bilər.
- İltihabi bağırsaq xəstəliyi, Crohn xəstəliyi, kolit və ya oxşar həzm problemləri diaqnozu qoyulan insanlar, həzm sistemini pozan qidalara xüsusilə diqqətli olmalıdırlar.
Addım 3. Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyen Nutritionist (RDN) ilə danışın
Qidalanma və həzm sağlamlığı ilə məşğul olan və sizə rəhbərlik edə biləcək bir çox mütəxəssis var, ancaq bir RDN və ya həkim sizə xüsusi bir yemək planı hazırlaya bilir, halbuki bir qidalanma mütəxəssisi bunu edə bilməz. Bir RDN də Qidalanma və Diyetetik Akademiyası tərəfindən akkreditə edilmişdir. Bir mütəxəssislə danışaraq, həyatını qidalanma sağlamlığına həsr etmiş birinin təcrübəsindən istifadə edəcəksiniz.
- Bir diyetisyen ümumi sağlamlığınızı və pəhrizinizi qiymətləndirə biləcək. Məsələn, həzm problemləri, mədə ağrısı və ya ishal kimi həzm problemləri ilə əlaqəli simptomları soruşacaqlar. Boyunuz, çəkiniz və bədən yağ indeksi kimi əsas məlumatları da toplayacaqlar.
- İzləməyiniz üçün bir pəhriz və ya qidalanma planı hazırlayacaqlar. Məsələn, yeməli olduğunuz qidaların siyahısını və qaçınmalı olduğunuz qidaların siyahısını tərtib edə bilərlər.
