Yetkinlərin Ayrılma Anksiyete Bozukluğu (ASAD) əhəmiyyətli sosial və peşə problemlərinə səbəb ola bilər. Eyni zamanda, ümumi həyat keyfiyyətinizdən uzaqlaşa biləcək və yaxınlarınızın həyatına təsir edə biləcək həddindən artıq sıxıntı hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, mənfi düşüncələrinizi aradan qaldıraraq və fərqli mübarizə üsulları tətbiq edərək bu narahatlıq hisslərini idarə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: ASAD haqqında məlumat
Addım 1. ASAD simptomları haqqında məlumat əldə edin
ASAD -a sahib olduğunuzu bilirsinizsə və ya düşünürsünüzsə, simptomlarının nə olduğunu öyrənməyə kömək edə bilər. Bu simptomları tanıya bildiyiniz zaman qorxularınızın reallıqdan çox şərtdən qaynaqlandığını anlamağa başlaya bilərsiniz. Aşağıdakı kimi simptomlar görsəniz, doktorunuzla ASAD haqqında danışın.
- Həddindən artıq "yapışqan" olmaq
- Evdən çıxmaq və ya uzaqlaşmaq çətinliyi
- Sevdiklərinizdən uzaq olanda həddindən artıq narahatlıq və narahatlıq
- Panik atak, ağlama və həddindən artıq əhval dəyişikliyi
- Tək qalmaqdan və ya sevdiyiniz adamsız olmaqdan imtina
- Sevdiyiniz adamın incidiləcəyi üçün həddindən artıq narahatlıq
- Baş ağrısı, ürəkbulanma və mədə ağrısı da daxil olmaqla yuxarıdakılardan hər hansı biri ilə əlaqəli fiziki simptomlar
Addım 2. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bir dəstək qrupuna qoşulmaq sizinlə eyni şeyi yaşayan digər insanlarla ünsiyyət qurmağa imkan verəcəkdir. Dəstək qrupunun üzvləri ilə öz təcrübələrini və vəziyyətlərini idarə etmək üçün etdiklərini danışmaq faydalı ola bilər.
Bölgənizdə Ruhi Xəstəliklər üzrə Milli İttifaq və ya Amerikanın Anksiyete və Depressiya Dərnəyi kimi bir dəstək qrupu tapmaq barədə doktorunuzla danışın
Addım 3. Bir terapevtlə danışmağı düşünün
Bir terapevt, narahatlıqlarınız və narahatlıqlarınız üzərində işləməyinizə kömək edə bilər. Terapevt, sevdiyiniz adamdan uzaq olmaqdan narahat olduğunuz zaman özünüzü sakitləşdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz daha çox üsullar da verə bilər.
Həkiminizdən ASAD müalicəsində ixtisaslaşmış bir terapevt tövsiyə etməsini xahiş edə bilərsiniz
Metod 2 /4: Mənfi düşüncələri qovmaq
Addım 1. Mənfi düşüncələrinizi müəyyənləşdirin
Sevdiyiniz adamdan uzaq olanda başınıza gələn mənfi düşüncələri, fərziyyələri və inancları nəzərə alın. Onları bir terapevt və ya yaxın dost kimi yazın və ya kiməsə ifadə edin. Nə cür mənfi düşüncələrin ola biləcəyini bilmək onları idarə etməyə kömək edə bilər.
Gündəlik bir jurnal saxlamaq, düşüncələrinizi və hisslərinizi qeyd etmək vərdişinə sahib olmağınıza kömək edə bilər
Addım 2. Mənfi düşüncələri pozitiv düşüncələrlə əvəz edin
Bu neqativ düşüncələri müəyyən etdikdən sonra onları müsbət düşüncələrlə əvəz edin və ya hiss etdiyiniz inancları təkzib edin. Mənfi düşüncələrinizi idarə etmək və onları pozitiv düşüncələrlə əvəz etmək sizi sakitləşdirə bilər.
- Məsələn, sevdiyiniz adam ayrılarsa və "Bir daha onu görməyəcəyimi" düşünsəniz, bu mənfi düşüncəni pozitiv bir fikirlə əvəz edin: "İşdən evə qayıdanda onu görəcəyəm. Birlikdə şam yeməyi yeyib film izləyəcəyik ".
- Bilişsel-Davranış Terapiyası (CBT), mənfi düşüncələri pozitiv düşüncələrlə əvəz etməyə kömək edə biləcək depressiya və/və ya narahatlıq üçün bir müalicə planıdır. Həkiminizə və ya terapevtinizə müalicəyə başlamağı soruşun.
Addım 3. Mənfi düşüncələrinizdən yayındırın
Narahat olmağa başladığınızda və mənfi düşüncələr düşünməyə başladığınızda yalnız daha çox narahatlıq hiss edəcəksiniz. Mənfi düşüncələrə qapılmamaq üçün diqqətinizi yayındırın:
- Zövq aldığınız bir hobbi kimi bir fəaliyyətlə məşğul olun
- İşi və ya ev işlərini tamamlamağa diqqət
- Gəzmək və ya məşq etmək
- Muzey və ya film kimi zövq aldığınız bir yeri ziyarət edin
Metod 3 /4: İstirahət üçün Müalicə Texnikalarını sınayın
Addım 1. Özünüzü sakitləşdirmək üçün nəfəs alma texnikası tətbiq edin
Nəfəs alma, narahat olduğunuz zaman sakitləşmək üçün əla bir yol ola bilər. Dərin nəfəs alma, bilinən bir stres əleyhinə vasitədir. Özünüzü narahat hiss etməyə başladığınız zaman bu texnikanı sınayın:
- Beş saniyə burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Nəfəs aldığınız zaman havanın hərəkət etdiyini dinləməyə və hiss etməyə diqqətinizi yönəldin.
- Əlinizi sinənizin üzərinə qoyun və nəfəs aldığınız zaman yüksəldiyini hiss edin.
Addım 2. Meditasiya etməyə çalışın
Dərin nəfəs alma kimi, meditasiya nəfəsinizə diqqət edərək və zehninizi təmizləyərək özünüzü sakitləşdirməyin başqa bir yoludur.
- Rahat olduğunuz bir mövqedə oturun. Yerdə oturursanız, yastıq və ya mat hər şeyi daha rahat edə bilər.
- Bəzi nəfəs məşqləri ilə başlayın.
- Nəfəs almağa diqqətinizi yönəldin. Nəfəs aldığınız anda nəfəs almağa diqqət yetirmək üçün ağlınızı yumşaq bir şəkildə geri gətirin.
- Ağlınıza gələ biləcək düşüncələri mühakimə etməyin və ya üzərində dayanmayın.
- Gündə ən azı bir dəfə beş dəqiqə meditasiya edin. Meditasiya vərdişini inkişaf etdirdikcə, buna sərf etdiyiniz vaxtı tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 3. İstirahət etmək üçün vizual texnikadan istifadə edin
Xoş gördüyünüz parametrləri görüntüləsəniz, narahatlığı azalda bilərsiniz. Televiziya, kompüter və s. Kimi bütün yayındırıcıları aradan qaldırın və evdən və ya sevilən birinizdən ayrılmaqdan narahat olduğunuz zaman aşağıdakı texnikanı sınayın:
- Nəfəs alma məşqləri və meditasiya üçün bir neçə dəqiqə sərf edərək başlayın.
- Gözlərinizi yumun və sakit və rahatladığınız bir mühit təsəvvür etməyə başlayın. Məsələn, özünüzü günəşli, otlu bir çəmənlikdə quşların nəğməsi ilə təsəvvür edin.
- Xəyal etdiyiniz yeri araşdırmaq üçün təsəvvürünüzdən istifadə edin. Məsələn, hansı quşları görürsən? Çiçək qoxusunu hiss edirsən? Otlar barmaqlarınızın arasında nə hiss edir?
- Özünüzü rahat və hazır hiss etdiyiniz zaman gözlərinizi açın.
Metod 4 /4: Ekspozisiya Terapiyasından istifadə
Addım 1. Ekspozisiya müalicəsi haqqında bir psixoloqla danışın
Ekspozisiya müalicəsi, bir insanın ən çox qorxduğu şeyə məruz qalmasıdır, lakin təhlükəsiz və dəstəkləyici bir mühitdə. ASAD vəziyyətində ayrılıq qorxularınızla üzləşməli olacaqsınız. Bunu etmək üçün qısa müddət ərzində özünüzü evinizdən və ya sevdiklərinizdən uzaq olmaq kimi narahatlığa səbəb olan vəziyyətə tədricən məruz qoyacaqsınız.
Psixoloq və ya təlim keçmiş terapevt, narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə biləcək xüsusi bir məruz qalma terapiyası proqramı hazırlaya bilər
Addım 2. Ekspozisiya müalicəsi tətbiq edin
Həkiminiz və ya terapevtiniz məruz qalma müalicəsinin sizin üçün yaxşı bir fikir olduğuna qərar verərsə və sınamağa hazırsınızsa, istifadə edə biləcəyiniz bir neçə üsul var. Məsələn, evinizdən və ya sevdiklərinizdən ayrılmağı düşünməklə başlaya bilərsiniz və hisslərinizi təsvir edə bilərsiniz. Daha sonra sevdiklərinizdən ayrılmaq və ya uzun müddət evdən uzaqlaşmaqla məşq edə bilərsiniz və sonra hisslərinizi müzakirə edə bilərsiniz.
Qısa müddətli məruz qalma terapiyası müalicələri (üç-altı seans) narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər
Addım 3. Sevdiyiniz şəxsdən ifşa terapiyası tətbiq etməyinizə kömək etməsini istəyin
Terapevtiniz təsdiq edərsə, sevdiyiniz insandan kömək istəməyinizlə müalicə prosesini asanlaşdıra bilərsiniz. Başlamaq üçün, nəfəs alma məşqləri və ya narahat düşüncələri aradan qaldırmaq kimi sakitləşdirici texnikalar tətbiq edərkən sevdiyiniz adamın başqa bir otağa girməsini istəyin.
