Ümumiləşdirilmiş anksiyete pozğunluğu və ya GAD, qorxulacaq bir şey olmasa belə, həddindən artıq narahatlığı ehtiva edən bir vəziyyətdir. Bu pozğunluq bir insanın evdə və iş yerində fəaliyyət qabiliyyətini ciddi şəkildə poza bilər. GAD -a sahibsinizsə, yəqin ki, tələsiklik, yorğunluq və dünyaya uyğun gəlməmək kimi ümumi mənfi təsirlər ilə tanışsınız. Ancaq nəzarətsiz GAD ilə yaşamaq lazım deyil. Semptomlarınızı minimuma endirmək üçün addımlar atın və sağalmanıza kömək etmək üçün peşəkar müalicə axtarın. Vəziyyətin kök səbəblərini təyin edərək ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğunuzu azaltmağa da kömək edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Simptomları minimuma endirmək
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Zəif yuxu vərdişləri, xüsusilə GAD olan insanlarda stress səviyyəsini və narahatlığı artıra bilər. Hər gecə səkkiz saat yatmağı hədəfləyin. Yıxılmaqda və ya yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha yaxşı bir gecə istirahəti üçün yuxu gigiyenası üzərində çalışın.
Uyğun bir yuxu cədvəlinə riayət edərək, yataq otağınızın rahat olmasını təmin etmək, kofeindən uzaq durmaq və yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir şey etməklə yuxu gigiyenasını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Ayrıca, yatmazdan əvvəl elektronikanı bağladığınızdan əmin olun. Elektron cihazların yaydığı mavi işıq təbii yuxu ritminizi pozur
Addım 2. Stres səviyyənizi azaldın
Vaxtınızı idarə edərək, ağlabatan sərhədlər qoyaraq və hər gün istirahət etmək üçün vaxt ayıraraq gündəlik stress səviyyənizi azaldın. Narahatlıq hiss edirsinizsə, yoga, dərindən nəfəs alma və ya gündəlik kimi rahatlama texnikası ilə istirahət edin.
- Stressə səbəb olacağını bildiyiniz istəklərə yox deməyi düşünün.
- Müntəzəm olaraq hobbinizlə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın.
Addım 3. Dəstək sisteminizə söykənin
Başqaları ilə vaxt keçirmək narahatlıq səviyyənizi azaltmağa kömək edə bilər, buna görə özünüzü təcrid etməyin. Bir ailə üzvünə zəng vurmağı, bir dostla şam yeməyinə çıxmağı və ya yeni insanlarla tanış ola biləcəyiniz bir kluba qoşulmağı sınayın.
Addım 4. Diqqətli olun
Zehinlilik, diqqətinizi burada və indi üzərində cəmləmək təcrübəsi, YAB xəstələrinə simptomlarını idarə etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir. Daha diqqətli olmaq üçün hər gün bir neçə dəqiqənizi gələcəyini və keçmişini düşünmədən indiki anda gördüklərinizə, eşitdiklərinizə və hiss etdiklərinizə həsr edin.
- Daimi meditasiya, zehinlilik vərdişini qurmağın da təsirli bir yoludur.
- Stresi azaltmaq və daha diqqətli olmaq üçün çölə çıxın və təbiətdə bir az vaxt keçirin.
Addım 5. Sağlam qidalanma və idman vərdişləri qurun
Anksiyete pis bəslənmə və fiziki fəaliyyətin olmaması ilə daha da şiddətlənə bilər. Daha yaxşı hiss etmək üçün işlənmiş qidalardan uzaq durun və çoxlu tərəvəz, meyvə, yağsız protein və dənli bitkilər yeyin. Gündəlik işinizə zövq aldığınız bir məşq daxil edərək stresdən azad olun və endorfin səviyyənizi artırın.
- Alkoqoldan və kofeindən çəkinin, bu da narahatlığı daha da pisləşdirə bilər.
- Rəqs və qaçış kimi aerobik məşqlər, ağırlıq qaldırmaq kimi anaerob məşqlərə nisbətən narahatlığı daha təsirli şəkildə aradan qaldırır.
Addım 6. Aromaterapiyadan istifadə edin
Lavanda kimi müəyyən otların və bitki birləşmələrinin qoxuları narahatlığı azaltmağa kömək edir. Tütsü çubuqlarını yandırmağa, ətirli hamam almağa və ya efir yağı qarışıqlarınızı bir yağ qızdırıcısında qızdırmağa çalışın.
- Lavanda, berqamot, tütsü və kəklikotu, narahatlığı azaltmaq üçün bir neçə yaxşı seçimdir.
- Buxur yandırmağı heç vaxt baxımsız qoymayın.
Metod 2 /3: Müalicə olun
Addım 1. Psixoterapiya axtarın
Həyat tərzi dəyişiklikləri narahatlığınızı aradan qaldırmazsa, bir terapevtlə randevu alın. GAD olan insanlara kömək etməkdə ixtisaslaşmış birini axtarın. Bilişsel davranış terapiyası, narahatlıq üçün xüsusilə təsirli və tez-tez istifadə edilən bir müalicədir.
- Bilişsel davranış terapiyası, ən pis vəziyyət ssenarisinin meydana gəlməsini gözləmək kimi narahatlığınızı bəsləyən səhv düşüncənin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Çaxnaşma ataklarınız varsa, bilişsel davranış terapiyası, onları daha az qorxudan hala gətirməyə kömək edə bilər.
MÜHASİR İPUCU
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisenziyalı Psixoloq
Terapiyanın sizə kömək etməsi üçün narahatlığınızın mütləq şiddətli olması lazım deyil.
Psixoloq Dr. Liana Georgoulis deyir:"
Addım 2. Bərpa olunmağa çalışarkən dərman qəbul etməyi düşünün
Dərman, xəstəliyin kök səbəblərini müalicə edərkən GAD simptomlarını idarə etməyə kömək edə bilər. Dərmanların sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizlə danışın.
- Dərman əslində ümumi narahatlıq pozğunluğunu müalicə etmir, ancaq simptomları azaldır. Bu, terapiya seanslarına qatılmağı və uzun müddətli rahatlama gətirəcək həyat tərzini dəyişdirməyi asanlaşdıra bilər.
- Antidepresanlar, buspirone və benzodiazepinlər narahatlığı müalicə etmək üçün istifadə olunan dərmanlardan bir neçəsidir. Mümkünsə benzodiazepinlərdən çəkinin. Bu dərmanlar təhlükəli və həyati təhlükəlidir və yalnız son çarə olaraq istifadə edilməlidir.
- Dərmanın qısa müddətli bir həll olması lazım olduğunu unutmayın. Yalnız simptomlarınızı gizlədəcək. Narahatlığınızın uzunmüddətli həllərini tapmaq üçün bir terapevtdən kömək almaq vacibdir.
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
GAD olan digər insanlarla söhbət etmək, sağalma üzərində işləyərkən sizə cəmiyyət hissi verə bilər. Bir dəstək qrupu, uğurlarınızı bölüşməyə və digər insanların narahatlıqlarını necə idarə etdiyini öyrənməyə imkan verir. Bölgənizdə bir qrup axtarın və ya onlayn narahatlıq üçün bir dəstək cəmiyyəti axtarın.
Metod 3 /3: GAD -in Səbəblərinin Müəyyən edilməsi
Addım 1. Özünüzə travmatik bir şey yaşadığınızı soruşun
Fiziki və ya emosional travmatik bir hadisədən keçmək ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğuna səbəb ola bilər. Uşaqlıq dövründə travma yaşamısınızsa bu xüsusilə doğrudur.
GAD -a səbəb ola biləcək bir neçə travma növü sui -istifadə, qəzalar və sevilən birinin ölümüdür
Addım 2. Həyatınızın nə qədər stresli olduğunu qiymətləndirin
Uzun müddət davam edən ciddi stresli dövrlər GAD -ın inkişafına səbəb ola bilər. Əgər çox çalışmısınızsa, çətin həyat şərtləri ilə məşğul olsanız və ya hətta son vaxtlar zəif yatırsınızsa, bu, narahatlığınızı artıra bilər.
- Ümumi yaşayış yerinizdə özünüzü müşahidə etmək üçün bir -iki gün ayırın. Daha tez əsəbiləşirsən? Dostlarınızdan və sevdiklərinizdən uzaqlaşırsınız? Xroniki stresin hər hansı bir əlamətini müəyyənləşdirin və bu stresləri həyatınızdan çıxarmağın yollarını axtarın.
- Gündəlik həyat tərzinizin GAD -a töhfə verib -vermədiyini təyin etməyin faydalı bir yolu qısa bir tətilə getmək və sonra əhvalınızdakı fərqi müqayisə etməkdir. Normal rutininizdən çıxmaq, gündəlik həyat vərdişlərinizə daha yaxşı baxmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Ailə üzvlərinizdən hər hansı birinin narahat olub -olmadığını düşünün
GAD genetikanızdan və ətrafınızdan qaynaqlana bilər. Valideynlərinizin, babalarınızın və ya qardaşlarınızın narahatlığı varsa, genetik olaraq buna da meylli ola bilərsiniz.
GAD -a genetik meyliniz olsa belə, əbədi olaraq yaşamaq üçün özünüzü istefa etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Müalicə və həyat tərzi dəyişiklikləri hələ də sizə kömək edə bilər
Addım 4. Fiziki fəaliyyət göstərin
Bəzi tibbi şərtlər narahatlıq pozğunluqları ilə əlaqələndirilir. Fiziki müayinə GAD -in kökündə müalicə edilə bilən bir fiziki problemin olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Tiroid problemləri, migren, əsəbi bağırsaq sindromu və xroniki yorğunluq sindromu, narahatlıq pozğunluqları ilə əlaqəli olan tibbi problemlərdən bir neçəsidir
İpuçları
- Özünüzə qarşı mehriban olun. Bu sənin səhvin deyil. Narahatçılığın fərqinə varmaq və onu öyrənmək, onun öhdəsindən gəlməyinizə və onunla yaşamağı öyrənməyinizə kömək edəcək.
- Anksiyeti azaltmaq və əsas səbəbi müalicə etmək üçün doğru birləşməni tapmadan əvvəl bir neçə fərqli üsul sınamağa hazır olun. Bir adam üçün çox yaxşı işləyən şeyin başqasına heç bir təsiri olmayacaq, buna görə də fərqli yanaşmaları sınamaq və gedərkən nəticələri qiymətləndirmək üçün həkiminizlə işləyin. Zamanla doğru birləşməni tapacaqsınız və sağalma yolunda yaxşı olacaqsınız.
- Ümumi Anksiyete Bozukluğunu azaltma səylərinizə otlar və digər alternativ strategiyalar əlavə etməzdən əvvəl, həkiminizlə danışın. Otlar bəzən dərmanlarla mənfi təsir göstərə bilər və arzuolunmaz və hətta təhlükəli nəticələr verir.
