Sink bədəniniz üçün vacib bir mineraldır. İmmunitet sisteminiz, ferment funksiyası və hüceyrə funksiyası kimi həyati funksiyaları yerinə yetirmək üçün sinkə əsaslanır. Yetkinlərin çoxu gündə təxminən 10 mq sinkə ehtiyac duyur, lakin 40 -a qədər təhlükəsiz istifadə edə bilər; lakin çoxlu sink zərərli ola bilər. Sağlam səviyyədə qaldığınızdan əmin olmaq üçün sink qəbulunuzu izləyin.
Addımlar
Metod 3: Diyetinizə Sink əlavə edin
Addım 1. Kabuklu balıq yeyin
Sink əldə etməyin ən yaxşı yollarından biri qabıqlı balıq yeməkdir. Kabuklu balıq əhəmiyyətli miqdarda sink ehtiva edir. İstiridye ən yüksək miqdarda sinkə malikdir. 3 unsiya istiridye üçün, gündəlik dəyərin beş qatını (DV) əldə edəcəksiniz. Gündəlik dəyərinizin 74 mq və 493% -ni alacaqsınız.
- 3 unsiya yengeçdə 6,5 mq sink (Gündəlik% 43) var. 3 unsiya xərçəng 3.4 mq sink (23% DV) ehtiva edir.
- Ən azı ayda bir dəfə istiridye yeməyi əlavə edin. İstiridye sevmirsinizsə, ayda bir və ya iki dəfə yengeç və ya xərçəng əlavə edin.
- Bəzi balıqlarda da sink var. Bir pambıq porsiyası gündəlik sink miqdarınızın 10% -dən azını ehtiva edir.
Addım 2. Ət daxil edin
Ət məhsulları əhəmiyyətli miqdarda sink ehtiva edir. Qırmızı ət, donuz əti və quş əti sağlam mənbələrindən çoxlu sink əldə edə bilərsiniz. 3 unsiya mal əti 7 mq sinkdən ibarətdir (DV% 47). Donuz əti 3 unsiya üçün 2,9 mq sink (19% DV) ehtiva edir.
- Quş əti yeyərkən, qaranlıq ət yeməyinizə əmin olun. 3 unsiya toyuqda 2,4 mq sink (Gündəlik% 16) var. Türkiyədə 3,0 mq sink var (gündəlik 21%).
- 4 oz quzu gündəlik sink dəyərinizin 35% -ni təşkil edir.
Addım 3. Reseptlərinizə qoz -fındıq əlavə edin
Fındıq gündəlik olaraq tövsiyə etdiyiniz az miqdarda sink verir. Sink üçün kaju, badam və ya fıstıq yeyə bilərsiniz. 1 unsiya kaju porsiyonunda 1,6 mq sink (gündəlik% 11) var.
- 1 unsiya badam gündəlik sink miqdarınızın 6% -ni ehtiva edir.
- Hər gün qəlyanaltı olaraq qoz -fındıq da əlavə edə bilərsiniz. Əksər qoz -fındıq çox yüksək səviyyədə olmasa da sink ehtiva edir.
Addım 4. Süd məhsulları yeyin
Süd qaynaqları sink ehtiva edir. Sink qəbulunu artırmaq üçün hər gün diyetinizə bir neçə süd qaynağı daxil edə bilərsiniz. Qatıq bütün süd məhsulları içərisində ən çox sink ehtiva edir. 8 unsiya 1,7 mq sink (DV% 11) ehtiva edir.
- 1 unsiya İsveçrə pendirinin gündəlik sink dəyərinin 8% -i, 1 unsiya çedar və ya mozzarella isə 6% -dir.
- 1 stəkan az yağlı və ya yağsız süd gündəlik dəyərinizin 7% -ni təşkil edir.
Addım 5. Taxıl əlavə edin
Bəzi taxıllarda gündəlik dəyərinizə əhəmiyyətli bir miqdar əlavə etmək üçün kifayət qədər sink var. Bir paket yulaf ezmesi 7%-ə malikdir. Bəzi dənli bitkilər bir porsiyon üçün gündəlik sinkinizin 25% -ə qədəri ilə zənginləşdirilir.
- Quinoa 3/4 fincan üçün gündəlik dəyərinizin 18% -ni təşkil edir.
- Sink daxil ola biləcək hər hansı bir zənginləşdirilmiş qidaların etiketlərini yoxlayın.
Addım 6. Toxumlara qəlyanaltı
Toxumlarda əhəmiyyətli miqdarda sink var. Toxumları əsas yeməklərinizə, qatıq, yulaf ezmesi, dənli bitkilər, salat və ya hətta qəlyanaltı daxil edə bilərsiniz. 1/4 fincan susam və balqabaq toxumu gündəlik dəyərinizin 25% -ni ehtiva edir.
Addım 7. Paxlalı və lobya yeyin
Paxlalılar və lobya yaxşı bir sink mənbəyidir. Bu mənbəyə tofu, tempeh, soya fasulyesi, böyrək fasulyesi, qara lobya, garbanzo fasulyesi, mərcimək və fıstıq daxildir. Yarım fincan noxud gündəlik dəyərinizin 9% -ni, böyrək lobya isə 6% -ni ehtiva edir.
Fasulye və baklagillerinizi bişirməzdən əvvəl isladın. Tərkibində mineralların udulmasını maneə törədən fitatlar var və islatmaq fitatları aradan qaldıracaq
Addım 8. Sink əlavələri daxil edin
Diyetinizlə kifayət qədər sink əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sink əlavə edə bilərsiniz. Gündəlik qəbul etmək üçün tablet şəklində bir əlavə ala bilərsiniz. Əlavələrin çoxu DV -nin 200% -ni təşkil edən 30 mq formada gəlir.
- Sink səviyyənizin əlavə olaraq qəbul etmək üçün kifayət qədər çatışmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
- Təlimatları və dozaj məlumatlarını izləyərək bir əlavə alaraq sink dozasını aşmamaq üçün diqqətli olun.
Metod 2 /3: Sizin üçün doğru Sink səviyyələrini əldə edin
Addım 1. Gündəlik sink miqdarını düzgün müəyyənləşdirin
Bir insanın sink miqdarı yaş və cins kimi faktorlara görə fərqlənir. Hər gün nə qədər sink tələb etdiyinizi təyin etməlisiniz, çünki çoxlu sink almaq zərərli ola bilər.
- Yeddi aydan üç yaşa qədər olan uşaqlara hər gün 3 mq lazımdır. Yeddi aydan kiçik uşaqlara 2 mq lazımdır.
- Dörddən səkkiz yaşa qədər olan uşaqlar üçün 5 mq lazımdır.
- Doqquzdan 13 yaşa qədər olan uşaqlara 8 mq lazımdır. Hər ikisi də hər gün təhlükəsiz şəkildə 23 mq -a qədər ala bilir.
- 14-18 yaş arası kişilər üçün 11 mq lazımdır. Qadınlara 9 mq lazımdır. Hər ikisi də hər gün təhlükəsiz şəkildə 34 mq -a qədər ala bilir.
- 18 yaşdan yuxarı kişilərə 11 mq, qadınlara isə 8 mq lazımdır. Hər ikisi də hər gün təhlükəsiz şəkildə 40 mq -a qədər ala bilir.
- Hamiləlik və/və ya ana südü ilə qidalanma zamanı sinkə ehtiyac artır - müvafiq olaraq 11 mq və 12 mq. Yeniyetmə olsanız bu rəqəmlər daha da çox olacaq.
Addım 2. Əgər vegetariansınızsa, daha çox sink daxil edin
Vegetarianlar, heyvan olmayan mənbələrdən kifayət qədər sink əldə etmək üçün xüsusilə diqqətli olmalıdırlar. Fasulye və baklagiller, qoz -fındıq və toxum, yulaf və buğda mikroblarından sink əldə edə bilərsiniz
Vegetarianlar və veganlarda sink çatışmazlığı ola bilər, çünki əsas sink mənbələrinin çoxu vegetarianlar üçün qəbul edilmir. Digər səbəb, vegetarianlar üçün əsas qidalar olan taxıl və paxlalı bitkilərin yüksək miqdarda fitik turşusu ehtiva etməsidir. Bu komponent sink emilimini azalda bilər
Addım 3. Sinkin əhəmiyyətini bilin
Sink bir çox bədən funksiyası üçün vacibdir. İmmunitet sisteminiz üçün vacibdir. Sink, bədəndəki 300 -dən çox ferment reaksiyasında da mühüm rol oynayır. Sink də zülallar və hüceyrə membranları üçün struktur rolunu oynayır.
- Zülallarda sink, zülalların düzgün qatlanmasını təmin etmək üçün bir növ iskele təmin edir. Bu iskele "sink barmaq motivi" adlanır. Sink barmaq motivi olan zülallar, DNT -də kodlanmış genlərin necə ifadə olunmasını tənzimləməkdə əhəmiyyətlidir. Bu zülallar gen ifadəsini nəzarət edən transkripsiya faktorları kimi çıxış edir.
- Sink, hüceyrələrin bir -biri ilə necə əlaqə qurması baxımından da vacibdir və hormon səviyyəsinin nəzarətində və sinir siqnallarının ötürülməsində əhəmiyyətlidir
- Sink, apoptoz və ya proqramlaşdırılmış hüceyrə ölümü adlanan bir prosesdə rol oynayır. Bu, xərçəng hüceyrələrini idarə etmək və funksional olmayan hüceyrələrdən xilas olmaq üçün xüsusilə vacibdir.
Addım 4. Sinkin hansı qida maddələrinə müdaxilə etdiyini bilin
Diyetinizdə kifayət qədər sink əldə etməyiniz vacib olsa da, sinkin mis, dəmir və kalsium kimi digər mineralların udulmasına mane ola biləcəyini də qəbul etmək vacibdir. Bu qida maddələrindən hər hansı birini artırmaq lazımdırsa, yeməklərinizi sink və mis, dəmir və kalsiumla boşaldın. Bu qidaları yemək arasında iki -üç saat vaxt ayırın.
Sink bəzi mineralların udulmasını maneə törətsə də, digərlərinin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün lazımdır. Sink folatın (B vitamini) udulması və A vitamininin funksiyası üçün lazımdır
Metod 3 /3: Sink anlayışı
Addım 1. Sink çatışmazlığının risk faktorlarını müəyyənləşdirin
Marjinal sink çatışmazlığı nisbətən yaygındır və dünyada təxminən 2 milyard insan təsirlənir. Marjinal çatışmazlıq zəif böyümə, zəif fiziki və zehni inkişaf və infeksiya riski ilə nəticələnir. Marjinal sink çatışmazlığı üçün bir sıra risk faktorları mövcuddur:
- Erkən və az doğulmuş körpələr və ya kifayət qədər sinklə zəngin qidalar qəbul etməyən ana südü ilə qidalanan körpələr.
- Uşaqlar və yeniyetmələr
- Hamilə və ana südü verən qadınlar, xüsusilə gənc qadınlar
- Total parenteral qidalanma olaraq bilinən bir damardaxili qidalanma alan xəstələr
- Yetkinlər və ya az qidalanan uşaqlar
- Şiddətli və ya xroniki ishal olan insanlar
- Malabsorbsiya sindromu və ya həzm və qaraciyər xəstəlikləri olan şəxslər
- Çölyak xəstəliyi, qısa bağırsaq sindromu, Crohn xəstəliyi, ülseratif kolit olan insanlar
- Alkoqollu qaraciyər xəstəliyi olan alkoqollar
- Xroniki böyrək xəstəliyi və oraq hüceyrəli anemiyası olan şəxslər
- Yaşlılar (65 yaşdan yuxarı)
- Sink absorbsiyasına və ya funksiyasına mane olan xüsusi dərmanlar alan şəxslər
- Ciddi vegetarianlar
Addım 2. Ağır sink çatışmazlığının təhlükələrini tanıyın
Ağır sink çatışmazlığı nisbətən nadirdir. Ümumiyyətlə acrodermatitis enteropathica adlanan nadir bir genetik xəstəliyin nəticəsidir. Bu hallarda, yavaş böyümə və inkişaf, gecikmiş cinsi olgunlaşma, dəri döküntüsü, şiddətli ishal, immunitet sisteminin çatışmazlığı, zəif yara iyileşmesi, pis dad hissi və zəif iştah və kornea bulanması daxildir.
Bu xəstəliyə sahib olduğunuzu düşünürsünüzsə, testlər üçün həkiminizə müraciət edin
Addım 3. Çoxlu sinkin təhlükələrini anlayın
Sink bədəninizin ümumi sağlamlığı üçün vacib olsa da, doğru miqdarda aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Tək yeməklə dozanı aşmaq çətindir - adətən həddindən artıq dozada çoxlu əlavələr qəbul etmək və/və ya yüksək sinkli diyetə əlavə olaraq əlavələr qəbul etmək olur. Həddindən artıq sink, ürəkbulanma, qusma, iştahsızlıq, kramplar, ishal və baş ağrısı kimi əhəmiyyətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Yüksək miqdarda sink, mis və dəmir səviyyəsinə müdaxilə edə bilər və bu, mis və dəmir çatışmazlığı anemiyalarına səbəb ola bilər.
- Həmişə həkiminizlə danışın və bəzi multivitaminlərin tərkibinə sink daxil ola biləcəyini unutmayın.
