Tennis dirsəyi, dirsəyinizin xarici tərəfində ağrı yaşadığınız bir vəziyyətdir. Tennis dirsəyi, tennis raketini yelləmək və ya eyni bükülmə hərəkətində bir şeyi dəfələrlə qaldırmaq kimi təkrarlanan hərəkətlərlə oynaqlarınızın həddindən artıq istifadəsi səbəbindən inkişaf edə bilər. Bu təkrarlanan hərəkət, dirsək ətrafındakı tendonların zədələnməsinə səbəb olaraq ağrılı və narahat bir vəziyyətə səbəb olur. Tennis və ya golf oynamadan əvvəl uzanma edərək, avadanlıqlarınızı və texnikanızı tənzimləyərək tennis dirsəyinin qarşısını ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 /3: İstiləşmə uzanır
Addım 1. Tennis və ya golf oynamadan əvvəl isinmə hərəkətləri edin
Tennis dirsəyinin qarşısını almaq üçün tennis və ya golf oynamadan əvvəl 15 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri etməliyik. Qollarınızı uzanmaqla istiləşdirmək zədələnmənin qarşısını alacaq və ön qollarınızın möhkəm qalmasını təmin edəcək. Güclü biləklər, xüsusən də idman oynayan qolunuzla çox təkrarlanan hərəkətlər etməyə meylli olsanız, tennis dirsək inkişaf etdirmə riskinizi azaldacaq.
Bağçılıq, ağır qutuları və ya əşyaları qaldırmaq və ya əl əməyi etmək kimi qollarınızda çətin olan digər hərəkətləri etməzdən əvvəl istiləşmə etmək də tennis dirsəyinin qarşısını almağa kömək edə bilər
Addım 2. Sıxmaq və buraxmaq üçün məşqlər edin
Bu sadə məşqi təzə tennis topu və ya ağır stres topu ilə edə bilərsiniz. Tennis topunu əlinizdən tutun və önünüzdə saxlayın. Sonra tennis topunu iki-üç dəqiqə sıxın və buraxın, topu sıxaraq qucağınızda buraxın.
- Tennis və ya golf oynamadan əvvəl istiləşmənin bir hissəsi olaraq bunu hər iki qolunuzda edin.
- Tennis və ya golf oynamadan istirahət günlərinizdə bu məşqləri gündə bir-iki dəfə hər tərəfdən iki-üç dəqiqə edə bilərsiniz.
Addım 3. Bilək rulonlarını və bilək əyilmələrini sınayın
Bilək məşqləri etmək, ön kol əzələlərini gücləndirməyə və tennis dirsəyinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu məşqləri iş yerində, oyundan əvvəl və ya evdə masanızda oturduğunuz zaman edə bilərsiniz.
- Bilək rulonlarını etmək üçün dirsəyinizi yan tərəfə bükərək bir yumruq edin. Sonra biləyinizlə hər istiqamətdə təxminən beş dairə düzəldin. Dirsəyinizi düzəldin və biləyinizlə daha beş dairə edin. Bunu digər tərəfdən təkrarlayın.
- Bilək bükülməsi üçün əllərinizi aşağı salın, ovuclarınızı aşağı salın. Uzadılmış qolun əlini yumşaq bir şəkildə geri əymək üçün digər əlinizi istifadə edin. Barmaqlarınızı yerə baxacaq şəkildə aşağı basın. Qolunuz boyunca yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrı yoxdur. Bunu iki -üç dəqiqə saxlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4. Ayaq üstə uzanma edin
Sadə bir dayanıqlı istiləşmə rejiminizə də inteqrasiya edə bilərsiniz. Tennisin dirsəyinin qarşısını almaq üçün bağçılıqdan və ya ağır əşyalar qaldırmadan əvvəl və ya sonra da bu uzanmanı edə bilərsiniz.
Dayanan çiyin bıçağını divara və ya yerə sıxın. Qollarınızı başınızın üstündən tutun və barmaqlarınızı bir -birinə bağlayın. Arxanı divara və ya yerə basıb saxlayın, barmaqlarınızı tavana doğru basıb saxlayın. Bu uzanmanı 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın
Addım 5. Yan taxtanı sınayın
Dirsəyinizə yan taxta düzəltməklə də ön kollarınızı gücləndirə və uzada bilərsiniz. Güclü ön qollar tendonlarınızı qoruyacaq və tennis dirsəyinizin inkişafına mane olacaq.
- Yan taxtalar düzəltmək üçün bir tərəfə məşq matının üzərinə uzanın. Ön kolunuzu çiyninizin altına qoyun, dirsək və ön qolunuz matın üstündə olsun. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və döşəkdən qaldırın. Qarın əzələlərini və qol əzələlərini istifadə etdiyiniz üçün kalça bölgənizdən qaldırın. Çiyin oynağınıza düşməməsi üçün əlinizlə döşək üzərində yumruq edə bilərsiniz.
- Yan taxtanı 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın. Sonra digər qolu digər tərəfdən təkrarlayın.
Metod 2 /3: Avadanlıqlarınızı Ayarlayın
Addım 1. Çevik şaftlı yüngül bir raketi istifadə edin
Dirsəklərinizdə və tendonlarınızda gərginliyin yaranmaması üçün rahat və çevik şaftlı yüngül bir rakete investisiya etməlisiniz. Elastikliyi ilə orta ölçülü və ya böyük ölçülü bir raketi axtarın, çünki əyilmə topu vurduğunuz zaman zərbənin bir hissəsini udmağa və dirsəkinizə daha az stress qoymağa kömək edəcək.
Addım 2. Raket iplərinizin çox sıx olmadığından əmin olun
İpləriniz 55 lb -dən az bir gərginlikdə bağlanmalıdır. Sıx iplər topa vurduqda qolunuzdakı stressi artıra bilər.
Mümkünsə, raketinizdə daha qalın iplərdən daha incə iplərə üstünlük verməlisiniz. İncə tellər daha elastikdir və topa dəyməsindən yaranan daha çox zərbəni udacaq
Addım 3. Quru, yüngül toplarla oynayın
Köhnə, yaş toplarla oynamaqdan çəkinin, çünki vurmaq üçün daha çox güc və səy tələb edə bilər ki, bu da qolunuza daha çox stress qoyulmasına səbəb olur. Mümkün olduğunda yeni, təzyiqli tennis toplarına gedin.
Metod 3 /3: Texnikanızı dəyişdirin
Addım 1. İki əlli arxa əllə oynayın
Uzun bir oyunda dirsəyiniz ağrıyır və yorulmağa başlayırsa, iki əlli əllə oynamağa keçmək istəyə bilərsiniz. Bu, əzələlərinizə istirahət və sağalma şansı verəcək. Bu tutuş həm də əllərinizə, ön kollarınıza və dirsəklərinizə olan təzyiqi və stressi azaldacaq.
Ümumiyyətlə iki əlli bir arxa əl istifadə etmirsinizsə, bunu yelləncəyinizi gücləndirmək və bu texnikada daha yaxşı olmaq üçün bir fürsət olaraq istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Topa vurarkən biləyinizi möhkəm saxlayın
Topa vuranda biləyinizi əyməkdən çəkinməlisiniz, çünki tennis dirsək riskini artıra bilərsiniz. Topu vurarkən biləyinizi möhkəm və düz saxlayın, çünki bu, topun zərbəsinin dirsəyinizdən daha çox bütün qolunuza yayılmasına imkan verəcəkdir.
Oynayarkən biləklərinizlə mübarizə aparırsınızsa, vurduğunuz qola bir dayaq istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Bu, biləyinizi düz tutmağa və qolunuzdakı təzyiqi dağıtmağa kömək edə bilər
Addım 3. Zərbələr arasında tutuşunuzu boş saxlayın
Bir çox oyunçunun zərbələr arasında raketini sıxmaq və möhkəm tutmaq meyli var. Xüsusilə uzun bir oyun zamanı vuruşlar arasındakı tutuşu boşaltmağı öyrənin. Bu, əzələlərinizə rahatlama şansı verəcək və dirsəyinizin uzanaraq sərbəst qalmasına imkan verəcəkdir. Oynadığınız zaman tutuşunuzu bir qədər gevşetməyə çalışın, həm də çox sıx bir tutuş biləyinizə stress vura bilər.
Yaralanmamaq üçün tutacağınızın raketinizdə rahat və düzgün olduğundan əmin olmalısınız. Düzgün tutuşa nail olmaq üçün ovucunuzdakı uzun qırışdan üzük barmağınızın ucuna qədər olan məsafəni ölçün. Raketdə tutuşunuz nə qədər geniş olmalıdır
Addım 4. Yaralanmamaq üçün bir mütəxəssislə məşq edin
Bəzən tennis dirsəyi oynadığınız zaman düzgün mövqe tutmamağınızdan və ayaq hərəkətlərinizdən qaynaqlana bilər. Ayağınızın, yellənməyinizin və tutmağınızın qaydasında olduğundan əmin olmaq üçün peşəkar bir məşqçi ilə məşq etməyi düşünə bilərsiniz. Bu, tennis dirsəyinin inkişafının qarşısını ala və oyununuzu inkişaf etdirə bilər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Ön kolun ekstensor tendonlarının gərginliyini azalda bilən Cho-Pat kəmər taxmağa çalışın.
- Xüsusi bilək gücləndirmə texnikaları və ya məşqləri üçün şəxsi məşqçi və ya fiziki terapevtdən kömək istəyin
