Kilo verməklə uğur qazanmaq və ya sağlam bir kilo saxlamaq üçün məqsədinizə dəstək olacaq bir həyat tərzi qəbul etməyi düşünə bilərsiniz. Pəhriz vərdişlərini bildiyiniz hər hansı bir cılız insana bənzətmək sağlam olsanız arıqlamağınıza və ya arıq qalmağınıza kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, arıq insanlar hamısı eyni şəkildə yemirlər. Aşağı çəkini müvəffəqiyyətlə qoruyanlar tez -tez müəyyən bir yemək tərzini mənimsəmişlər. Üstəlik, bütün cılız insanlar yemək haqqında fərqli düşünürlər. Bu, bəzən çəki ilə mübarizə aparanlara nisbətən daha az qida istehlak etmələrinə kömək edir. Arıqlamaq, arıqlamaq və ya ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəsəniz, arıq bir insanın yemək qaydalarına riayət etmək bir neçə əlavə kilo atmağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
2 -ci hissə 1: İncə insanlar kimi eyni vərdişləri tətbiq etmək
Addım 1. Ağıllı yeyin
Yemək vaxtı gəldikdə diqqəti yayındıran şeylərdən uzaq olduğunuza əmin olun. Araşdırmalar göstərir ki, yemək yeyərkən diqqəti yayındıran insanlar, zehinli yemək yeyən insanlara nisbətən daha az doymuş, məmnun və daha çox yemək istehlak etmişlər. Sağlam çəkilərə sahib olan insanlar yemək və qəlyanaltılardan maksimum zövq alırlar və yemək yeyərkən diqqəti yayındırır. Unutmayın, arıq insanlar eyni ola bilməz.
- Aldığınız hər ısırığa diqqət yetirin: Zövqlər nələrdir? Doku necədir? İstidir yoxsa soyuq?
- Yutmadan əvvəl yeməyinizi yaxşıca çeynədiyinizə əmin olun. Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoymağa və hər dişləməyə 20-30 dəfə çeynəməyə çalışın.
Addım 2. Doyduqda, doymadıqda yeməyi dayandırın
Böyük hissələri müntəzəm yeməyin və ya doyana qədər yeməyin; Bunun əvəzinə vücudunuzun sizə lazım olan miqdarda yemək haqqında nə dediyini dinləyin. Bu qabiliyyət bəziləri üçün təbii ola bilər, amma bəziləri üçün təcrübə və konsentrasiya tələb edə bilər.
- Məmnun olduğunuz zaman dayanmaq çətin ola bilər. "Doymuş" hiss etməyimizə və ya bir az çox içməyimizə qədər yemək asandır. Ancaq diqqətlə yemək yeyirsinizsə və diqqət yetirirsinizsə, bədəniniz doyunca sizə xəbər verməlidir.
- Məmnun olmaq hər kəs üçün fərqli ola bilər. Tipik olaraq əlamətlərə aşağıdakılar daxildir: aclığın olmaması, 3-4 saat ərzində yenidən ac qalmayacağınız hissi və ya yeməyinizə maraqsızlıq. Mədədə az miqdarda yemək olduğunu hiss edə bilərsiniz. Çox vaxt məmnunluq hissin olmamasıdır.
- Özünüzü tox hiss edirsinizsə, çox yemisiniz. Dolğunluq kimi hiss oluna bilər: mədədə uzanma, şişkinlik və ya narahatlıq. Doyanda "bu, bir neçə ısırıq çox idi" deyə düşünə bilərsiniz.
Addım 3. Emosional yeməyi izləyin.
Arıq insanlardan daha çox arıq qalan insanların başqa bir xüsusiyyəti, adətən emosional olaraq müntəzəm olaraq yemək yeməmələridir. Kilolarını idarə etməkdə çətinlik çəkənlər stres və ya yeməklə əlaqədar digər duyğuların öhdəsindən gələ bilərlər.
- Stressdən azad olmağa, sakitləşməyə və ya özünü sakitləşdirməyə kömək edəcək fəaliyyətlərin siyahısını hazırla. Bu ola bilər: musiqi dinləmək, isti duş qəbul etmək, yaxşı bir kitab oxumaq və ya gəzintiyə çıxmaq.
- Gündəlik də emosional yeməyi idarə etməyə kömək edə bilər. Həftədə bir neçə dəfə düşüncələrinizi və hisslərinizi qeyd etməyə bir az vaxt ayırın.
- Duygusal yemək əhəmiyyətli dərəcədə mübarizə apardığınız bir şeydirsə, əlavə dəstək üçün bir həyat məşqçisi və ya davranış terapevtinə müraciət edin.
Addım 4. Yeməkləri atmayın
Bütün cılız insanlar yeməkdən imtina edirlər. Yemək cədvəlinə sahib olmaqla, vücudunuz yemək planlarınıza sadiq qalacaq. Bir və ya iki sağlam qəlyanaltı ilə gündə üç dəfə yemək yemək nizamlanmasına kömək edə bilər və gün ərzində qəlyanaltı ehtimalını azaldır. Unutmayın ki, gündə üç dəfə balanslaşdırılmış yemək qəlyanaltı yeməyinizə ehtiyac yoxdur. Qəlyanaltı yeməyin, çünki qəlyanaltı vaxtıdır, acsınızsa qəlyanaltı. Sağlam bir çəki üçün yemək, daha az yemək və ya yeməkdən imtina etmək demək deyil. Sağlam bir çəki və maddələr mübadiləsini təmin etmək üçün müntəzəm və sağlam yemək lazımdır.
- Həmişə səhər yeməyi yeyin. Yemək atlamağın sizi cılız edəcəyini düşünə bilərsiniz, amma bir çox dəfə bunun tam əksi doğrudur.
- Ayrıca, yemək atmaq maddələr mübadiləsini ləngidir, buna görə bədəniniz "aclıq rejimində" olduğu üçün bu kaloriləri daha çox saxlayırsınız, səhər yeməyi yeyirsinizsə, maddələr mübadiləsi sürətlənir, sonra gün ərzində daha kiçik yeməklər yeyirsiniz.
- İki qəlyanaltı üçün, enerjinizi qorumağa kömək etmək üçün daha yüksək zülala (bişmiş yumurta və alma kimi) sahib olmaq yaxşı bir fikirdir.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq etmək yemək deyil, amma çox sıx əlaqəlidir, xüsusən də arıq bir insan kimi yemək istəyirsənsə. Məşq iştahınızı nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər və aldığınız əlavə kaloriləri yandırmağa kömək edəcək.
- Araşdırmalar göstərir ki, arıq və çəkisini asanlıqla idarə edən insanlar başqalarına nisbətən daha çox hərəkət edir.
- Məşq istədiyiniz hər şey ola bilər: 30 dəqiqəlik gəzinti, qaçış, yoga və ya rəqs etmək, döyüş sənəti etmək və s.
- Həm də daha çox həyat tərzi aktivliyi daxil etməyə çalışın. Bunlar hər gün etdiyiniz fəaliyyətlərdir - avtomobilinizə gediş -gəliş, iş yerində pilləkənlərlə qalxmaq və ya çəmən biçmək. Kalori yandırmanızı artırmaq üçün gün ərzində nə qədər hərəkət etdiyinizi və gəzdiyinizi artırın.
- Əsas odur ki, əksər günlər idmanla məşğul olursunuz. Gündəlik cədvəlinizə daxil etdikdən sonra, sağlam qidalanma ilə işləyərək sizi sağlamlaşdıracaq və istəmədiyiniz artıq kiloları atmağa kömək edəcək.
2 -ci hissə 2: Arıq bir insan kimi oxşar yeməklər yemək
Addım 1. Kifayət qədər protein alın
Protein bədən toxuması, daxili orqanlar, əzələlər, immun sisteminiz və hormonlarınız kimi işlərlə məşğul olur. Təbii olaraq arıq olan insanlar, gün ərzində məmnuniyyətlərini qorumaq üçün hər gün kifayət qədər protein istehlak edirlər.
- Yağsız zülalların kalorili olması səbəbindən yağlı ətdən daha çox yağsız ət yeməyə çalışın. Bütün cılız insanlar vegetarian olmadıqları halda yağsız ət yeyirlər.
- Yağsız zülalın ən yaxşı mənbələri balıq, ət, quş əti, yumurta və az yağlı süd məhsullarıdır. Soya, qoz -fındıq, toxum, baklagiller və tam taxıldan da protein əldə edə bilərsiniz.
- Protein aclığı daha yaxşı təmin edə bilər və digər qidalarla müqayisədə daha uzun müddət daha məmnun hiss etməyinizə səbəb ola bilər. İştahınızı və kalori qəbulunuzu idarə etməyə də kömək edə bilər.
- Diyetinizdə nə qədər protein almalı olduğunuzu hesablamağın yolu bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qramdır. Ümumiyyətlə, bu, qadınlar üçün gündəlik təxminən 46 qr, kişilər üçün isə gündəlik 56 g -dir. Bununla birlikdə, məbləğ yaşa, cinsiyyətə, çəkiyə və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişəcək.
Addım 2. Bol tərəvəz və meyvə yeyin
Ən azından hər gün ən az beş -doqquz porsiya meyvə və tərəvəz yemək lazımdır. Kilolarını asanlıqla idarə edən insanlar, böyük miqdarda pəhrizlərini meyvə və tərəvəzə söykənirlər.
- Bu porsiyalar meyvədən daha çox tərəvəz olmalıdır. Bu, daha az kalorili olmaqla sağlam olmaq üçün lazım olan qidaları almağa kömək edəcək.
- Meyvə və tərəvəz arıq insanlar tərəfindən yeyilən diyetlərdə ən çox seçilən seçimdir. Bu qidalar vitamin, mineral, antioksidan və lif baxımından yüksəkdir. Yemək və qəlyanaltılara toplu əlavə edə bilər və yeməklərin daha doyurucu olmasına kömək edə bilərlər.
- Meyvə və tərəvəzləri meyvə suyu üzərində seçin. Şirələr bütöv, işlənməmiş meyvə və tərəvəzlərdə olan sağlam lif təmin etmir.
Addım 3. Hər gün taxıl əlavə edin
Bir çox diyetisyen, xüsusən də taxıl qrupundan olan karbohidratları məhdudlaşdırır və ya kəsir. Ancaq çəki ilə mübarizə aparmayanlara gündəlik olaraq taxıl daxildir. Ancaq seçimləri sağlam, qida maddəsi sıx olan taxıllardır.
- Taxıllar, bədəninizə müxtəlif vitaminlər, minerallar və bir qədər lif verən sağlam bir qida qrupudur. Ümumiyyətlə, hər gün beş -altı unsiya taxıl daxil edin. Bu məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və ya fəaliyyət səviyyənizə görə fərqli ola bilər.
- Bir unsiya taxıl olardı: bir dilim çörək, 1/2 İngilis çörek və ya 1/2 fincan qəhvəyi düyü və ya makaron.
- Taxıl seçimlərinin yarısını tam taxıl etmək məsləhətdir. Bütün taxıllar, təmizlənmiş taxıllara nisbətən lif və digər qida maddələrində daha yüksəkdir.
Addım 4. Hər gün sağlam yağlar istehlak edin
Sağlam bir çəki saxlayan insanlar, diyetlərinə nizamlı olaraq sağlam yağlar daxil edirlər. Bu növ yağlar ürək -damar sisteminizi dəstəkləyir və sizi daha uzun müddət məmnun hiss edə bilər.
- Gündəlik Omega-3 yağları alın. Bunlar somon, alabalıq, yayın balığı, uskumru, həmçinin kətan toxumu və qoz kimi yağlı balıqlarda olur. Hər həftə ən az iki porsiyon yağlı balıq almaq məsləhətdir.
- Zeytun, avokado, fındıq, badam, Braziliya fındıqları, kaju fıstığı, küncüt toxumu, balqabaq toxumu və zeytun yağında olan kimi doymamış yağlar da istəyirsiniz.
- Diyetinizin bir hissəsi olaraq müəyyən yağlara sahib olmaq istəsəniz də, mümkün qədər uzaq durmağa çalışmalısınız. Trans yağlar və doymuş yağlar ən qeyri -sağlam hesab olunur və məhdudlaşdırılmalıdır. Bunlar yağlı ət parçalarında, qızardılmış qidalarda, işlənmiş ətlərdə və hindistan cevizi yağında olur.
Addım 5. Mülayim yeməkləri yeyin
Arıq bir insan kimi yemək, həddindən artıq kalori ilə maraqlanmaq və ya sevdiyiniz yeməklərdən heç birini yeməmək demək deyil. Çəkisi ilə mübarizə aparmayanlar, ara sıra müalicəni ehtiva edən sağlam bir pəhriz yeyirlər.
- Bəzi qidaları "məhdudlaşdırmayın" etməyin. Bu, bu qidaları daha tez -tez düşünməyə və istəməyə başlamağınıza səbəb ola bilər.
- Sevdiyiniz qidaları daha ağılla yeyərək, bu yeməklərdən zövq aldığınızı və daha çox şey üçün dərhal geri dönmə ehtimalınızın azalacağını görəcəksiniz.
- Sonunda kalorisi yüksək olan bir yemək yeyirsinizsə (yeməyə getdiyiniz və ya daha böyük bir şirin yeməyiniz kimi), stress keçirməyin. Günün qalan hissəsində daha kiçik hissələr yeyərək bu yeməyi və ya qəlyanaltıları balanslaşdırmağa çalışın və ya idman salonuna bir az daha vurun.
İpuçları
- Yatmadan əvvəl ən böyük yeməkləri yeməməyə çalışın. Bunun əvəzinə, ən azı bir saat əvvəl kiçik bir hissə yeyin, belə ki, səhər səhər ac qalacaqsınız, səhər yeməyi yeyəcəksiniz və günorta yeməyində çox yeməyəcəksiniz.
- Ən böyük yeməyiniz səhər yeməyi, sonra naharda bir az kiçik, axşam yeməyi isə ən kiçik yemək olmalıdır.
- Həkiminizlə məsləhətləşin. Bu məsləhət hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.
- Yeməkləri qaçırmayın!
- Ümumi məqsəd tam taxıl, meyvə və tərəvəz, sağlam yağlar və yağsız zülallarla dolu balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməkdir.
- Ehtiyatlı olun və kifayət qədər qida və kalori aldığınızdan əmin olun. Anoreksiya nervoza ciddi bir xəstəlikdir və cılız olmaq üçün sağlamlığınızı təhlükəyə atmamalısınız.
