Modellər tez -tez incə, rəngli fiqurları ilə həsəd aparırlar. Bir az da modelə bənzəmək istəyirsinizsə, diyetinizdə bəzi sadə dəyişikliklər etməyə cəhd edə bilərsiniz. Əksər modellər meyvə, tərəvəz, kompleks karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlar çox olan, lakin doymuş yağlar, şəkər və işlənmiş qidalarla zəngin olan diyetləri izləyir. Sağlam bir pəhriz əlavə etmək üçün sağlam bir həyat tərzi üçün məşq etməli və digər qaydalara əməl etməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam Qida Seçimləri
Addım 1. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz yemək vücudunuzu lazım olan qida maddələri ilə təmin edəcək və nisbətən aşağı kalorili olduqları üçün yüksək yağlı qidalar yeyərkən olduğundan daha çox miqdarda yemək yeməkdən zövq alacaqsınız. Bu sizi daha çox məmnun hiss edəcək.
Kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları şirə ilə sınayın
Addım 2. Kompleks karbohidratlar yeyin
Karbohidratlar sağlam bir pəhriz üçün də əhəmiyyətlidir, lakin təmizlənmiş karbohidratlar əvəzinə tam taxıllara üstünlük verin. Qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu və yulaf hamısı yaxşı seçimdir.
Addım 3. Proteini unutma
Protein son dərəcə vacibdir, çünki sizi uzun müddət tox və enerjili hiss edir, bu da sizi həddindən artıq yeməkdən qoruyacaq. Protein, həzm etmək üçün karbohidratlardan daha çox enerji tələb edir, yəni daha çox kalori yandırırsınız.
Ət və balıq əla zülal mənbəyidir. Yumurta, mərci, lobya, pendir, qatıq, bütün qoz -fındıq və qoz -fındıqdan da protein əldə edə bilərsiniz
Addım 4. Yaxşı və pis yağlar arasındakı fərqi bilin
Fındıq, zeytun yağı, avokado və yağlı balıq kimi şeylərdə olan orta miqdarda çoxlu doymamış yağ istehlak etmək yaxşıdır. Ət və süd məhsullarında olan doymuş yağların miqdarını az yağlı seçimlər edərək məhdudlaşdırın.
Addım 5. İşlənmiş qidaları kəsin
Kimyəvi maddələrdən və ya zərif maddələrdən hazırlanan hər şey işlənmiş qida sayılır. Bura ağ çörəkdən donuzdan kartof cipsinə qədər hər şey daxildir. Həddindən artıq işlənmiş qidalar sizin üçün pisdir, çünki ümumiyyətlə kalorili, pis yağlı, duzlu və şəkərlidir, lakin lif, vitamin və qida baxımından azdır. Bu o deməkdir ki, uzun müddət məmnun olmayacaqsınız, buna görə də daha çox kalori istehlak etməyə davam edəcəksiniz.
İşlənmiş qidalar da asılılıq yarada bilər. Əvvəlcə onları kəsmək çətin ola bilər, amma əsl yemək yeməyə alışdıqdan sonra etdiyinizə sevinəcəksiniz
Addım 6. Şirin içkilərə diqqət yetirin
Soda, meyvə suyu və ya şirin qəhvə içirsinizsə, ehtimal ki, əlavə kalori istehlak edirsiniz. Bədən bu maye kaloriləri bərk qida ilə eyni şəkildə emal etmir, buna görə də içdikdən sonra aclıq hiss edəcəksiniz.
Pəhriz qazanları da kilo verməyə kömək etmir. Araşdırmalar göstərdi ki, mütəmadi olaraq diyet soda içən insanlar, çəkməyənlərə nisbətən daha çox kilo alırlar
Addım 7. Suya batırın
Vücudunuzu nəmləndirməklə yanaşı, içməli su da daha az yeməyinizə kömək edə bilər. Vücudunuz bəzən susuzluğu aclıqla səhv sala bilər, buna görə də növbəti dəfə yeməklər arasında aclıq hiss etdiyinizi düşünəndə bir az su içdikdən sonra özünüzü doyunca hiss edib -etməyəcəyinizə baxın.
- Hər gün ən az 8 stəkan su içməyə çalışın.
- Düz suyu çox darıxdırıcı görürsünüzsə, dadını artırmaq üçün ona bəzi meyvələr (məsələn, limon, əhəng) və ya otlar (məsələn, nanə) əlavə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Pis vərdişləri kənara atmaq
Addım 1. Yeməkləri atmayın
Yeməkləri atmaq maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb ola bilər və eyni zamanda həddindən artıq yeməyinizə də səbəb ola bilər, çünki özünüzü yeməyə icazə verdiyiniz vaxt çox ac qalacaqsınız.
Yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar yemək bəzi insanlar üçün faydalıdır. Bu, yemək zamanı həddindən artıq yeməyinizin qarşısını almağa kömək edirsə, gedin! Ən yaxşı nəticələr üçün, 200 kalori və ya daha az olan proteinlə dolu bir qəlyanaltı sınayın
Addım 2. Doyanda yeməyi dayandırın
Bir çox insan hələ də ac olub -olmadığını düşünmədən, boşqabında nə qədər yemək olsa, yeyəcək. Yeməyinizin yarısını bitirdikdən sonra özünüzü dayandıraraq özünüzdən razı qaldığınızı və ya hələ də ac olduğunuzu soruşaraq daha diqqətli olmağa başlayın. Hələ də acsanız, özünüzü daha çox yeməkdən məhrum etməyin, amma yemədiyinizi başa düşsəniz yeməyi dayandırın.
- Bir az daha yavaş yeməyə də kömək edə bilər, buna görə də vücudunuzun həzmə başlamaq şansı var və kifayət qədər yediyini sizə xəbər verə bilər.
- Təxminən 80% doyana qədər yemək demək olan "hara hachi bu" olaraq bilinən şeyi tətbiq edin.
Addım 3. Emosional səbəblərdən yeməyin
Əvvəlcə tanımaq çətin ola bilər, amma növbəti dəfə yeməklər arasında qəlyanaltı yeyərkən özünüzə qəzəbli, tənha və ya yorğun olduğunuzu soruşun. Əgər belədirsə, daha yaxşı hiss etmək üçün edə biləcəyiniz başqa şeylər haqqında düşünün. Gəzintiyə çıxmaq və ya ən yaxın dostunuza zəng etmək sizə lazım olanı götürə bilər.
Addım 4. Yeməyə fikir verməyin
Düzgün qərarlar qəbul etmək vacib olsa da, buna daha rahat yanaşmağa çalışın. Sağlam yemək vərdişləri düşünməməli olduğunuz adi bir vərdiş halına gəlsə, arıqlamaqda daha çox uğur qazanacaqsınız.
- Yeyəcəyiniz pis qidalardan daha çox diyetinizə əlavə edəcəyiniz sağlam qidalar haqqında düşünməyə çalışın. Həm də yeməkdən həqiqətən zövq aldığınız sağlam qidalar tapmağa çalışın. Bunların hər ikisini də etsəniz, artıq sağlam olmayan qidalara da can ata bilməzsiniz.
- Özünüzü sevdiyiniz yeməklərdən məhrum etmək əvəzinə, bir ara özünüzə bir az əylənməyə icazə verin. Əslində, məhrumiyyət həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər, buna görə də tez -tez istəklərinizə təslim olmaq daha sağlam ola bilər. Bu, orta ölçülü olduğu müddətdə hələ də şokolad və ya donuz əti yeyə biləcəyiniz deməkdir.
Addım 5. Hazırlıqsız olaraq yaxalanmayın
Çölə çıxanda həmişə çiy meyvə və tərəvəz, qoz-fındıq və az yağlı qatıq kimi sağlam qəlyanaltılar gətirin. Bu, ac olursanız və olduğunuz yerdə sağlam seçimlər olmadıqda, sizi cazibəyə qapılmaqdan qoruyacaq.
Addım 6. Evinizdə lazımsız yeməklər saxlamayın
Hazır yeməyiniz yoxdursa, lazımsız yemək yeməkdən qaçınmaq daha asandır. Özünüzü əylənmək lazım olduğunu hiss etdiyiniz zaman, mağazaya gedin və ən sevdiyiniz qəlyanaltıdan bir porsiya alın. Evə gətirmək, özünüzü həddindən artıq yükləmədən qorumağı çox çətinləşdirəcək.
3 -cü hissə 3: Digər sağlam vərdişləri özündə birləşdirmək
Addım 1. Kalori saymağa çalışın
Məqsədlərinizə çatmaq üçün bir pəhriz quruluşuna ehtiyacınız varsa, yediyiniz hər şeyi izləyin və onlayn kalori sayğacından istifadə edərək istehlak etdiyiniz kalori sayını hesablayın. Sonra bu sayını həqiqətən ehtiyac duyduğunuz kalori ilə müqayisə edin. Bunu onlayn Bazal Metabolik Oranı (BMR) kalkulyatorundan istifadə edərək öyrənə bilərsiniz.
- Kalorilərinizi etibarlı bir miqdarda azaltmaq üçün bu məlumatlardan istifadə edin. Təvazökar bir kalori azalması və aktivliyin bir qədər artması kilo vermək məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Bir həkim tərəfindən sizə göstəriş verilmədiyi və həkim nəzarəti altında olmadığınız təqdirdə heç vaxt gündə 1 200 kalori az istehlak etməyin.
- Yolda kalorilərinizi izləməyinizə kömək etmək üçün MyFitnessPal kimi bir mobil tətbiq yükləməyə çalışın.
Addım 2. Sağlam son dəqiqə pəhriz fəndlərindən istifadə edin
Böyük bir hadisə üçün arıqlamaq lazımdırsa, sağlam bir şəkildə bəsləndiyinizə əmin olun.
- Yediyiniz hər şeyin qida və vitaminlərlə zəngin olduğundan əmin olaraq sağlam yemək vərdişlərinizi artırın.
- İltihaba səbəb olan qidaları kəsməyə çalışın. Ümumi günahkarlar spirt, taxıl və şəkərdir. Bunun əvəzinə çoxlu yaşıl tərəvəz yeyin. Bu, bir çimdikdə daha az şişkin görünməyinizi və tərk etməyinizi təmin etməlidir.
Addım 3. Məşq edin
Hər gün 30-60 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. Qaçış və ya yoga dərsləri kimi strukturlaşdırılmış məşqlər və pilləkənlərlə gəzmək kimi gündəlik fəaliyyətlərinizi həyat tərzinizə daxil edə bilərsiniz.
- Bir pedometr istifadə edərək fəaliyyət səviyyənizi qiymətləndirin. Bu, adi bir gün ərzində nə qədər hərəkət etdiyiniz və gündəlik işinizə nə qədər aktivlik əlavə etməyiniz lazım olduğu barədə yaxşı bir fikir verəcəkdir.
- Fərqli məşq növlərinin birləşməsi idealdır, çünki fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir.
Addım 4. Bol yatmaq
Vücudunuzun ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün, doldurulması və bərpası üçün kifayət qədər vaxt lazımdır. Hər gecə 8 saat yatmağı hədəfləyin. Bu mümkün deyilsə, hər gecə əlavə 15-30 dəqiqə vaxt ala biləcəyinizə baxın. Hər şey kömək edir!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Dərhal nəticə əldə etməsəniz, üzülməyin. Məqsədinizə çatmağınız bir müddət çəkə bilər.
- Həyat tərzinizdəki kiçik dəyişikliklər böyük bir dəyişiklik edə bilər! Məqsədlərinizə çatmaq üçün etməli olduğunuz bütün dəyişikliklərdən boğulmuş hiss edirsinizsə, bir anda 1 şeylə başlayın.
Xəbərdarlıqlar
- Yemək pozğunluğundan əziyyət çəkirsinizsə, dərhal peşəkar müalicə alın.
- Real olmayan gözləntilərdən çəkinin. Hər kəsin bədəni fərqlidir və ən çox sevdiyiniz modelə bənzəməyiniz mümkün olmaya bilər. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etmək əvəzinə, şəxsi mənfəətinizi düşünün.
- Yeməkdən bir gün belə imtina etməyin. Bu, bir çox sağlamlıq probleminə və hətta çəki artımına səbəb ola bilər.
- Arıqlamağın bir çox sağlam olmayan yolu var, amma buna dəyər deyil! Ən yaxşı görünmək və hiss etmək üçün sağlam bir pəhriz və aktiv həyat tərzinə riayət edin.
