Modellərə və məşhurlara baxaraq, incə və tonlu görünüşlərini qorumaq üçün hansı pəhriz və ya məşq proqramını izlədiklərini düşünə bilərsiniz. Bir çox model, arıqlamağa və ya trim qalmağa kömək etmək üçün məşqçilərin, diyetisyenlərin və məhdudiyyətsiz büdcənin mütəxəssis köməyinə malikdir. Bu hər kəs üçün real olmasa da, arıqlamağa kömək etmək üçün modellərdən və məşhurlardan kopyalaya biləcəyiniz bəzi məsləhətlər və fəndlər var. Pəhriz və məşq arıqlamağa və arıq əzələ kütləsi yaratmağa kömək edə bilər. Məqsədlərinizə doğru hərəkət edərkən sağlamlığınızı qorumaq üçün tədbirlər alın.
Addımlar
4 -cü hissə 1: Model kimi pəhriz qurmaq
Addım 1. Tərəvəzləri doldurun
Tərəvəzlər aşağı kalorili, yüksək lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlardır. Yalnız sağlam, balanslı bir pəhriz üçün əla deyil, həm də bu qidalarla zəngin qidaların doldurulması kilo vermənizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
- Yetkinlərin çoxu gündə təxminən 2-3 fincan tərəvəz istehlak etməlidir. Bu, gündəlik tövsiyələrinizi yerinə yetirməyə kömək edəcək.
- Hər yeməkdə 1-2 porsiyon tərəvəz istəyin və ya yeməklərinizin yarısını tərəvəzdən hazırlayın. Bir porsiya tərəvəz 1 stəkan və ya 2 fincan yarpaqlı göyərtidir.
- Aşağı kalorili qidaların doldurulması digər yeməklərin nə qədər yeyiləcəyini məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər. Əlavə olaraq, boşqab tərəvəzlərinizin yarısını avtomatik olaraq hazırlamaq, yeməyinizin yarısının aşağı kalorili olması deməkdir.
Addım 2. Yağsız protein seçin
Bir çox məşhur kilo vermə pəhrizi daha çox yağsız zülal əmələ gətirir. Araşdırmalar, zülalların kilo verməyə və iştahınızı idarə etməyə kömək edə biləcəyini də göstərir.
- Gündəlik ehtiyacınız olan protein miqdarı cinsinizə, yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişəcək. Bununla birlikdə, hər yeməkdə 1-2 porsiyon yağsız protein yemək, kifayət qədər miqdarda istehlak etdiyinizə əmin olacaq.
- Bir porsiyon protein təxminən 3-4 unsiya təşkil edir. Bu, bir kart göyərtəsinin və ya ovucunuzun ölçüsüdür.
- Paxlalılar, quş əti, yumurta, yağsız mal əti, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, donuz əti və ya tofu kimi müxtəlif yağsız protein qidaları seçin.
Addım 3. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Bir çox ünlü və model diyeti karbohidratların məhdudlaşdırılmasına yönəlib. Araşdırmalar göstərir ki, aşağı karbohidratlı diyetlər daha sürətli kilo verir.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər, karbohidrat baxımından yüksək olan qidaları azaltmağa yönəlib. Bunlara ümumiyyətlə meyvə, taxıl, baklagiller, nişastalı tərəvəzlər və südlü qidalar daxildir.
- İdeal olaraq, taxıl qrupundan olan karbohidratları ən çox azaldın. Bu qidalarda olan qida maddələrinin çoxu protein, meyvə və tərəvəzlərdə də ola bilər.
Addım 4. Alkoqolu atın
Nə vaxt arıqlamaq istəsəniz, lazımsız kaloriləri kəsmək ağıllı bir fikirdir. Model və məşhurların diyetləri spirtdən imtina etməyi söyləyir.
- Alkol yüksək kalorili ola bilər və bədəninizə heç bir qida vermir. Bu əlavə kaloriləri atmaq kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Əgər spirt içirsinizsə, onu minimuma endirin. Qadınlar gündə birdən çox, kişilər isə ikidən çox içməməlidir.
Addım 5. Bir ton su için
Su hər hansı bir sağlam pəhriz üçün vacibdir. Bununla birlikdə kilo vermək üçün kifayət qədər nəmləndirmə də vacibdir.
- Tövsiyələr gündə 8 stəkandan 13 stəkana qədər dəyişir. Hər kəsin yaşına və fəaliyyət səviyyəsinə görə bir az fərqli məbləğlərə ehtiyacı olacaq.
- Kifayət qədər su içmək də iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Çox vaxt aclıq hiss edə bilərsiniz, əslində susadığınız zaman - siqnallar eyni hiss edir və görünür.
4 -cü hissənin 2 -si: Model kimi məşq etmək
Addım 1. Hər gün daha çox addım atın
Bəzi modellər və məşhurlar, hər gün atdıqları addımları artıraraq kalori yandırmalarını artırdılar. Hər əlavə addım daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Sayma addımları gün ərzində nə qədər aktiv olduğunuzu söyləməyə kömək edə bilər. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, gün ərzində daha çox kalori yandırırsınız.
- Bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri gündə 10 min addım atmağı məsləhət görürlər. Bu rəsmi bir tövsiyə olmasa da, hər gün bu məqsədə çatmaq çox aktiv olduğunuzu göstərir.
- Hal -hazırda etdiyiniz işin xaricində hər hansı bir fəaliyyət bəzi sağlamlıq faydaları və bəlkə də kilo itkisi ilə nəticələnəcək.
- Hal -hazırda nə qədər aktiv olduğunuzu görmək üçün bir pedometr ala və ya smartfonunuz üçün bir tətbiq yükləyə bilərsiniz. Zamanla addımlarınızı yavaş -yavaş artırın. Gündə 1000 addım əlavə edərək başlayın.
Addım 2. Bir dostunuzla məşq edin
Bir çox model və məşhurun birlikdə çalışdığı görülür. Bir dostunuzla məşq etdiyiniz zaman, tədqiqatlar göstərir ki, məşq proqramına bağlı qalmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, bir dostla çalışmaq, idmanı uzunmüddətli bir vərdiş halına gətirə bilər.
- Bir dostunuzdan, ailə üzvünüzdən və ya iş yoldaşınızdan birlikdə məşq etməyi soruşun. Birlikdə həftədə bir neçə seans təşkil edin.
- İdman zalı dərslərindən də zövq ala bilərsiniz. Qrup dərsləri yeni dostlar qazanmaqdan və qrup atmosferindən zövq almaqdan ibarətdir.
Addım 3. Səhər məşq edin
Məşhur məşqçilər gündüz və ya axşam deyil, səhər məşq etməyi məsləhət görürlər.
- Bəzi ziddiyyətli dəlillər olsa da, səhər məşqlərinin daha çox yağ yandırdığını göstərən işlər var.
- İdman salonuna getməyi və ya AM -də məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, həftə ərzində 150 dəqiqə məqsəd qoyun. Bu, sağlam, orta yaşlı insanlar üçün tövsiyədir.
- Qaçış/qaçış, elliptik, üzgüçülük, rəqs və ya aerobik dərsləri kimi müxtəlif kardio məşqləri daxil edin.
Addım 4. Daimi güc məşqləri edin
Modellər və məşhurlar həmişə əzələləri təyin etmiş və tonlandırmış kimi görünürlər. Daimi güc məşqləri də oxşar bir görünüş əldə etməyə kömək edə bilər.
- Həftədə təxminən 2-3 gün güc məşqləri etməyi hədəfləyin. Bütün əsas əzələ qruplarınızı (qollar, ayaqlar, nüvə və arxa) 20-30 dəqiqə sərf edin.
- Həmişə güc məşqləri etdiyiniz günlər arasında bir istirahət günü əlavə edin. Bu, əzələlərinizin bərpasına və bərpasına kömək edəcək.
- Ağırlıq qaldırma (sərbəst çəkilər və ya ağırlıq maşınları ilə), yoga, pilates və ya bədən çəkisi məşqləri (ağciyərlər, itələmələr və ya qıvrımlar kimi) kimi müxtəlif məşqlər daxil edin.
4 -dən 3 -cü hissə: Çəkinizi idarə etmək
Addım 1. Yavaş edin
Arıqlayan və uzun müddət saxlamağı bacaran modellər onu yavaş və sabit edir. Sürətli kilo vermək uzunmüddətli davamlı deyil və onu geri qaytarmaq daha asandır.
- Ümumiyyətlə, həftədə təxminən 1-2 kilo (0,45-0,9 kiloqram) arıqlamağı hədəfləmək istəyirsən, bu, qorumaq daha asan olacaq təhlükəsiz, sağlam kilo itkisi hesab olunur.
- Yavaş və davamlı kilo itkisi adətən daha kiçik həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri nəticəsində baş verir. Dramatik dəyişikliklər etdiyinizdə və ya pəhriz saxladığınızda, bu həyat tərzinə uyğun gələ bilməyəcəksiniz.
Addım 2. Stresi idarə edin
Stresi idarə etmək həm məşhurların, həm də modellərin emosional sağlamlıqları üçün çalışdıqları, həm də kilo vermələrini dəstəklədikləri bir şeydir. Stres səviyyələrini aşağı və nəzarət altında saxlamaq kilo verməyə kömək edə bilər, aclıq və iştahı idarə edə bilər.
- Yüksək stresli vaxtlarda iştahı idarə etmək daha çətindir, çünki aclıq hiss edə bilərsiniz və arıqlamağın daha çətin olduğunu görürsünüz. Bu, bədəninizin stresə qarşı təbii bir reaksiyasıdır.
- Stresi nəzarətdə saxlayın. Gündəlik yazmağa, musiqi dinləməyə, gəzintiyə çıxmağa və ya bir dostunuzla rahatlaşmaq üçün danışmağa çalışın.
- Beyninizi sakitləşdirmək və sakitləşdirmək üçün yoga və ya meditasiya ilə məşğul olmaq da istəyə bilərsiniz.
- Ev müalicələri yaxşı işləmirsə və ya əlavə yardıma ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, bir terapevt və ya davranış mütəxəssisindən kömək istəməyə çalışın. Stresinizi idarə etmək üçün sizə əlavə rəhbərlik və quruluş verə bilərlər.
Addım 3. Ən çox sevdiyiniz yeməkləri yeyin
Modellər arıqlamağa çalışsalar da, bəzən ən çox sevdikləri yeməklərdən və ya yeməklərdən istifadə edə bilərlər. Bu ləzzətli yeməkləri sonsuza qədər qadağan etmək real deyil və zaman keçdikcə istəklərinizin artmasına səbəb ola bilər.
- Arıqlamağın açarı balansdır. Sevdiyiniz qidaları həddindən artıq yeyə bilməzsiniz və ya arıqlamağı yavaşlatmaq və ya hətta kilo almaq riskiniz ola bilər.
- Həftənizə və ya ayınıza xüsusi yeməklər verin. Gələcəklərini və ya planlaşdırıldıqlarını bilmək, bu əlavə kaloriləri kompensasiya etməyə kömək edə bilər. İdman etməyi planlaşdırdığınız günlərdə daha çox idman salonuna gedə, daha uzun məşqlər edə və ya daha yüngül yeyə bilərsiniz.
4 -dən 4 -cü hissə: Sağlam qalmaq
Addım 1. Hədəfləriniz barədə həkiminizlə danışın
Arıqlamaq və buna nail olduqdan sonra ideal bədən çəkisini qorumaq çox çətin ola bilər. Cari çəkinizə və sağlamlıq vəziyyətinizə bağlı olaraq, ciddi bir pəhriz və məşq rejimi də potensial sağlamlıq riskləri yarada bilər. Yeni bir kilo vermə rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz sağlam kilo vermək məqsədlərinizi təyin etməyə və arıqlamaq üçün təhlükəsiz strategiyalar təklif etməyə kömək edə bilər.
- Həkiminiz sizi real məqsədlər yaratmağınıza və onlara nail olmağınıza kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya fitness mütəxəssisinə yönləndirə bilər.
Addım 2. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun
Hər kəsin bədəni fərqlidir. Kilo itkisi bəzi insanlar üçün digərlərindən daha çətin (və potensial olaraq sağlam olmayan) ola bilər. Bir pist modelinin fizikasına nail olmağa çalışmazdan əvvəl, hansı növ arıqlama məqsədlərinə çatacağınıza ciddi fikir verin. SMART olan hədəfləri hədəfləyin
- Xüsusi. Hər həftə nə qədər məşq edəcəyinizi və ya hər gün nə qədər kalori istehlak edəcəyinizi dəqiq planlaşdırın.
- ölçülə bilən. Məqsədlərinizin ölçülən tutulması, onlara çatmaqda nə qədər müvəffəqiyyətli olduğunuzu təyin etməyə kömək edəcək. Məsələn, "daha sağlam yemək" kimi bir hədəfi ölçə bilmədiyiniz halda, "gündə 1 200 kalori yemək" kimi bir hədəfi ölçə bilərsiniz.
- Əldə edilə bilən. Məqsədlərinizə çatmaq üçün vaxtınız, mənbələriniz və fiziki qabiliyyətiniz olub olmadığını düşünün. Gündəlik məşq məqsədləriniz iş qrafikinizlə uyğun gəlirmi? Diyet planlarınız xüsusi sağlamlıq/qidalanma ehtiyaclarınıza cavab verirmi?
- Realist. Yalnız o qədər kilo var ki, müəyyən bir müddətdə təhlükəsiz şəkildə arıqlaya bilərsiniz. Həqiqətən nə qədər arıqlaya biləcəyinizi həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
- İzlənilə bilən. Həftəlik çəkilərlə və ya hər gün fiziki fəaliyyətinizin və kalori alımınızın gündəliyini tutaraq, tərəqqinizi bir şəkildə ölçə bilməlisiniz.
Addım 3. Bir modelin həyat tərzinin riskləri haqqında özünüzü öyrədin
Modellərin arıqlamaq və ya saxlamaq üçün çox vaxt həddindən artıq və təhlükəli tədbirlər gördüklərini unutmayın. Moda sənayesi tərəfindən qoyulan qeyri -sağlam və qeyri -real tələblər nəticəsində modellər fiziki və psixoloji problemlərin inkişafı üçün yüksək risk altındadır. Bir uçuş -enmə zalı modeli qurmağa çalışmadan əvvəl zehni və fiziki sağlamlığınız üçün potensial risklər haqqında oxuyun.
- Pist modelləri xüsusilə iştahsızlıq kimi yemək pozğunluqlarının inkişafına meyllidir.
- Bəzi ölkələrdə, model agentliklərinin çəkisi bədən tipi üçün sağlam bir həddən aşağı olan modelləri işə götürməsini qadağan edən yeni qanunlar qəbul edilir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir çox modelin şəkillərinin hava fırçası ilə çəkildiyini unutmayın, buna görə gözləntilərinizi real tutun. Yalnız arıqlamaq deyil, sağlam bir çəki və sağlam bir bədən qurmaq istəyirsiniz.
- Model olmamaq gözəl olmadığınız anlamına gəlmir.
- Hər kəsin fərqli olduğunu unutmayın. Ümumi quruluşunuz və genetik quruluşunuz, pist tipli bir bədən quruluşuna çatmağın sizin üçün real bir məqsəd olmadığını ifadə edə bilər. Başqasının təyin etdiyi bir standartı görməkdənsə, özünəməxsus şəxsi gözəllik növünüzü mənimsəməyə çalışın.
- Medianın, bir model və ya ünlü tərəfindən edilən, ümumiyyətlə təhlükəsiz olmayan və əksər insanlar üçün tövsiyə edilməyən bir pəhriz növünü tanıtdıra biləcəyini unutmayın. Bir modelin müəyyən bir pəhriz proqramında arıqlaması, bunun sizin üçün təhlükəsiz və təsirli olacağı anlamına gəlmir.
- Hər hansı bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Kilo verməyin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
