Amerika İdman Şurasına görə, bağçılıq saatda təxminən 300 kalori yandırır. Kardiyovasküler fitnessə nail olmaq, əzələlər qurmaq, oynaqları gücləndirmək və elastikliyi artırmaq üçün təsirli bir yoldur. Bağçılıq, bel, boyun, qollar, mədə, çiyinlər, kalçalar və ayaqlar da daxil olmaqla bədəndəki bütün əsas əzələ qruplarından istifadə edir. Bağçılığın xərçəng, ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və diabet riskini azaltdığı da sübut edilmişdir. Əlavə olaraq, öz meyvə və tərəvəzlərini yetişdirən bağbanlar, arıqlamaq üçün səy göstərdikləri üçün sağlam qidalanmanın faydalarını əldə edə bilərlər. Bağçılıqda arıqlamaq üçün bu məsləhətlərdən istifadə edin.
Addımlar
Metod 1 /2: Bir Bağçılıq Rutini qurun
Addım 1. Yavaş -yavaş başlayın
Hal -hazırda fiziki olaraq aktiv deyilsinizsə, yavaş -yavaş bir bağçılıq işinə başlayın. Bağçılıq işlərinin çoxu bir neçə əzələ qrupunun istifadəsini tələb edir. Yavaş -yavaş işə başlasanız, əzələ gərginliyi və ağrının qarşısını ala bilərsiniz.
Bitkilərin əkilməsi və suvarılması ilə başlayın. Yüngül otlama əlavə edin. Gücləndikcə qazma, çəmən biçmək və ya təkər arabasını itələmək kimi daha çətin işlər əlavə edin
Addım 2. Bağçanı həftədə ən az 3-5 dəfə 30 dəqiqədən bir saata qədər bağlayın
Arıqlamaq və sağlamlığa maksimum fayda gətirmək üçün müntəzəm bağçılıq rejimi vacibdir. Bir anda 30 dəqiqədən 1 saata qədər vaxtınız yoxdursa, bağçılıq işlərini daha kiçik müddətlərə bölün. Məsələn, səhər 20 dəqiqə ot, günortadan sonra isə 20 dəqiqə çəmən biçin.
- Hər gün bir bağçılıq fəaliyyəti planlaşdırın. Bağçada arıqlamaq üçün həftədə ən az 3-5 dəfə bağçada işləməlisiniz. O vaxtdan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün hər bağçılıq sessiyası üçün fəaliyyətlər planlaşdırın. Məsələn, bir gündə bir bağ yatağını 30 dəqiqə otlayın, bir gün isə kompostu 30 dəqiqə döndərin.
- Qışda bağçılıq işlərinə davam edin. Soyuq bir qış iqlimi olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, bağçanın gündəlik baxımına ehtiyac olmaya bilər. Ancaq məşq rejiminə davam edin. Bağçada arıqlamağa davam etmək üçün kürək qarı, parçalanmış ağac və ya dırmıq yarpaqları.
Addım 3. Müxtəlif bağçılıq fəaliyyətləri
Güclü bir bağçılıq fəaliyyəti üzərində 1 saat çalışmaq yerinə, bağ vəzifələrini daha mülayim fəaliyyətlərə bölün. Məsələn, çiçəklərin kəsilməsi ilə yorucu qazma seansını kəsin. Hər həftə müxtəlif bağçılıq məşqlərindən keçin. Bağçılıq rejiminizi dəyişdirmək üçün aşağıdakı fəaliyyətlərdən bir neçəsini nəzərdən keçirin.
- Çim biçmə maşını ilə çəmən biçin. Sürmə biçəndən daha çox itələyici əla ürək -damar məşqləri təmin edir. Yaz aylarında çəmənliyi həftədə bir və ya iki dəfə biçin. Həyətiniz bir seqmentdə itələyici istifadə etmək üçün çox böyükdürsə, qazonu kiçik sahələrə bölün və bir həftə ərzində hər sahəni biçin.
- Deliklər qazın. Çit dirəkləri, çiçək nəqli və ya yeni ağaclar üçün deliklər qazmaq mədədə, ayaqlarda, çiyinlərdə, qollarda, boyunda və arxada əzələlər əmələ gətirir. Qazla və ya elektriklə işləyən post deşikləri istifadə etmək əvəzinə, kürək çıxarıb özünüz çuxur qazın.
- Bir kompost yığınına başlayın. Kompost bağ üçün qiymətli bir gübrədir, həm də bağçılıq məşqləri üçün bir fürsət təqdim edir. Çiyələk ilə kompostu çevirmək və ya fırlatmaq hər 30 dəqiqədə 250-300 kalori yandırır.
- Arıqlamaq üçün ot. Yabanı otlar ayaqlarınızı, qollarınızı, çiyinlərinizi və kürəyinizi tonlandırmağa kömək edir. Yabanı otlarınız nə qədər davamlı olarsa, bir o qədər yaxşı məşq edərsiniz. Əkin edərkən, bədəninizdə hətta əzələlərin istifadəsini təmin etmək üçün qol və ayaq mövqelərini dəyişdirin. Yabanı otları kimyəvi maddələrlə püskürtmək əvəzinə, əlavə kalori sərf etmək və əzələlərinizi tonlandırmaq üçün onları özünüzdən çəkin.
Metod 2 /2: Bağçılıq edərkən Kalori yandırın, Əzələlər qurun və Elastikliyi Artırın
Addım 1. Yandırdığınız kaloriləri izləyin
Bağçılıqda arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Aşağıdakı siyahı, 81.6 kq ağırlığında olan bir kişinin 30 dəqiqə davamlı bağçılıq fəaliyyətində yandıracağı şeydir.
- Çəmənliyi və ya bağçanı 61 kalori yandırmaq üçün hortumla sulayın.
- Yarpaqları 162 kalori yandırmaq üçün.
- Çanta 162 kalori yandıracaq.
- 162 kalori yandırmaq üçün toxum və ya fidan əkin.
- 182 kalori yandırmaq üçün bir bağ otlayın.
- 182 kalori yandırmaq üçün ağac əkin.
- 202 kalori yandırmaq üçün təmiz torpaq.
- 202 kalori yandırmaq üçün bir bağ qazın, qazın və ya sürün.
- Çəmən qoyun və 202 kalori yandırın.
- 243 kalori yandırmaq üçün odun doğrayın.
- Çim biçmə maşını ilə 243 kalori yandırmaq üçün biçin.
- Külək, qarın nə qədər ağır olduğuna bağlı olaraq 243 ilə 364 kalori yandıracaq.
Addım 2. Bağçılıq edərkən əzələlər qurun
Bağçılıq işlərinin çoxu, idman zalında ağır atletika ilə müqayisə olunan müqavimət təhsili verir. Aşağıdakı əzələ qurma fəaliyyətlərini nəzərdən keçirin.
- Bahçeli çarpayılar. Malç çantalarını qaldırmaq, malç kürəkləmək və əl arabasını itələmək, qollarınızda, ayaqlarınızda, kürəyinizdə və çiyinlərinizdə əzələlər əmələ gətirən sıx bağçılıq fəaliyyətləridir.
- Bir kompost yığınını çevirin. Bir kompost yığınını çevirmək üçün bir çəngəl və ya çapa istifadə edərək çiyinlərinizi, sinənizi, kürəyinizi, yuxarı qollarınızı, budlarınızı və ayaqlarınızı qurun.
- Nəqliyyat bağ təchizatı. Torpaq və ya gübrə torbaları və bağça qabları kimi ağır təchizatların hərəkəti qollarınızda, ayaqlarınızda, çiyinlərinizdə və kürəyinizdə əzələlər qura bilər. Bağ təchizatını bağ mərkəzindən avtomobilinizə, həyətinizə və bağçanızın ətrafına daşımaq, arıqlamanın təsirli bir yolu olan ürək dərəcənizi artıran ürək -damar məşqləri də təmin edir.
Addım 3. Əzələləri qurmaq və ağrının qarşısını almaq üçün uyğun formadan istifadə edin
Əzələ tonunu etibarlı şəkildə qurmaq üçün düzgün duruşa və bədən mövqeyinə diqqət yetirin.
- Sarsıntı hərəkətlərindən çəkinin. Bütün bədən hərəkətlərini sabit və hamar saxlayın.
- Qarınları möhkəm tutun. Bu, düzgün arxa hizalamanı saxlamağa kömək edəcək və eyni zamanda güclü qarın əzələlərini quracaq.
- Ağır əşyaları qaldırarkən kürəyinizi deyil, ayaqlarınızı istifadə edin. Dizlərinizi bükün və kürəyinizə deyil, ayaqlarınıza ağırlıq verin.
- Qazma zamanı düzgün formadan istifadə edin. Kürəklə qazarkən kürəyinizi bükməyin. Əksinə, ön ayağınızı qazdığınız istiqamətə yönəldin və bədəninizi ayağa doğru çevirin. Kürek atarkən dizlərinizi bükün. Uzun müddət qazarkən aparıcı ayağı dəyişdirin. Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin. Ağır bir yükü kürəklə qaldırarkən nəfəs alın və endirərkən nəfəs alın. Nəfəs almağa diqqət yetirərək səmərəliliyinizi artıracaqsınız.
- Dizlərinizdə ot yuyarkən yastıq istifadə edin. Bu, dizlərinizi qoruyacaq. Sırtınızı düz tutun və diz çökərkən dabanlarınızda oturmaqdan çəkinin. Ayağa qalxın və hər 10 dəqiqədə qollarınızı, ayaqlarınızı və kürəyinizi uzatın.
Addım 4. Nəticələri maksimuma çatdırın
Bağçılıq yaxşı bir məşqdir, amma nəticəni artırmaq üçün hərəkətləri şişirdin. Abartılı hərəkətlər bədənin hərəkət dairəsini artırır. Məsələn, ayaqlarınızda əzələ istifadəsini artırmaq üçün sadəcə əyilmək əvəzinə dizlərinizi bükün. Qırmağa davam edərkən, əzələləriniz yorulana qədər ayaqlarınızı aşağı və aşağı əyərək özünüzə meydan oxuyun.
Addım 5. Elastikliyi artırın
Bağçılıq, çiçək əkmək üçün əyilmək, yarpaq toplamaq üçün dırmıq uzatmaq və ya hündür budaqları kəsmək üçün uzanmaq kimi bir çox uzanma tələb edir. Gərərkən, artan elastikliyə diqqət yetirin. Bağçaya başlayanda beldən əyilib yerə toxuna bilmirsənsə, işini davam etdir. Zaman keçdikcə hərəkət dairənizi artıracaqsınız.
Addım 6. Metabolizminizi artırın
Əkin, qazma və otlama kimi bağçılıq fəaliyyətləri, əzələ gücünüzə, elastikliyinizə və ürək -damar sisteminizə fayda verən hərəkətləri özündə birləşdirir. Bağ işlərini yerinə yetirərkən nəinki kalori yandırırsınız, həm də əzələ qurursunuz. Əzələ inkişafı, bədəniniz istirahətdə olsa belə, metabolik sürətinizi artırmağa kömək edir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Yetişdirdikləri meyvə və tərəvəzləri yeyən bağbanlar daha sağlam qidalanmağa meyllidirlər. Kilo itkisini artırmaq üçün daha yüksək kalorili qidaları bağınızdakı təzə məhsullarla əvəz edin
Xəbərdarlıqlar
- Dərinizi günəşin zərərli şüalarından qorumaq üçün bağçılıqdan əvvəl günəşdən qoruyucu krem çəkin.
- Bağçılıq edərkən nəmli qalın. Gün ərzində bol su içmək.
- Ağır əşyaların qaldırılması zədə ilə nəticələnə bilər. Sizin üçün çox ağır olan əşyaları qaldırmaqdan çəkinin. Bir zədə kilo vermək səylərinizi yavaşlata bilər.
- Yaralanmamaq üçün bağda məşqdən əvvəl və sonra uzanın.
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
