İnsanların bir az arıqlamaq istəməsinin müxtəlif səbəbləri var. Çimərlikdə tətil və ya xüsusi bir hadisə ola bilər. Böyük miqdarda arıqlamaq mümkün olmasa da, bir -iki kilo arıqlamaq məqsədəuyğun ola bilər. Əlavə olaraq, diyetinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər var ki, bu da artıq su çəkilərindən qurtulmanıza kömək edə bilər. Bu, hər hansı bir şişkinliyi azaltmağa və daha çox trim hiss etməyə kömək edə bilər. Diqqətlə məhdudlaşdırılmış bir pəhriz, idman və bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri arıqlamağınıza və özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və tədbirinizə hazır olmağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: İki günlük bir pəhriz tərtib etmək
Addım 1. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Arıqlamaq və su tutmasını azaltmaq üçün asan bir yol, hər gün istehlak etdiyiniz karbohidratla zəngin qidaların miqdarını məhdudlaşdırmaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, karbohidratlar bədəninizdə bir neçə su molekulunu saxlayır və bu da kilo almağa və ya şişkinliyə səbəb ola bilər.
- Karbohidratlar bir çox fərqli qidalarda olur: süd məhsulları, taxıllar, meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və paxlalılar.
- Bu qidaların hər birini kəsmək məsləhət deyil. Ümumiyyətlə bunları məhdudlaşdırın və qida maddəsi sıxlığı olmayan karbohidratların kəsilməsinə diqqət yetirin. Məsələn, meyvə və taxıldan çox tərəvəz və süddən karbohidratlar yeyin. Həm tərəvəzlər, həm də süd məhsulları, diyetiniz üçün bir çox vacib qida ehtiva edir.
- Bu, çəki, şişkinlik və qarın sahəsinin ümumi ölçüsündə bir azalma görməyin ən sürətli yoludur.
Addım 2. Əsasən protein və tərəvəzlərə diqqət yetirin
Həm kaloriləri, həm də karbohidratları izləyərkən, yemək və ya qəlyanaltıların çoxunu etməlisiniz. Yağsız bir protein və nişastalı olmayan bir tərəvəz sınayın.
- Protein və nişastasız tərəvəzlər diyetinizin əvəzolunmaz bir hissəsini təşkil edir. Bu qidalardan birini məhdudlaşdırmaq sağlam və ağıllı deyil. Hər yeməyə və qəlyanaltıya daxil edin.
- Az karbohidratlı, daha yüksək zülallı və tərəvəzli yemək ideyalarına aşağıdakılar daxildir: pendir və ispanaq ilə qarışdırılmış yumurta, qızardılmış qızılbalıq salatı, toyuq bibər, soğan və noxud ilə qızardılır, badamlı yağsız yunan qatığı və ya iki sərt qaynadılmış yumurta.
Addım 3. Qaz istehsal edən tərəvəzləri kəsin
Qaz istehsal edən müəyyən tərəvəz növlərinin kəsilməsi arıqlamanıza kömək etmir, ancaq şişkinliyi məhdudlaşdıra bilər.
- Tipik qaz istehsal edən tərəvəzlərə lobya, brokoli, gül kələm, Brüssel lahanası, kələm və soğan daxildir.
- Yaşıl lobya, bibər, badımcan, çuğundur, yerkökü, ənginar, pomidor, göbələk və ya xiyar kimi daha az lifli tərəvəzlərə yapışdırın.
Addım 4. Daha az duz yeyin
Tuz suyun saxlanmasına və çəkinizin artmasına və şişkinliyin pisləşməsinə səbəb ola bilər. Daha az duz istifadə edərək natriumla əlaqəli su tutmasını məhdudlaşdırın və duzlu qidalardan uzaq durun.
- Sodyum bədəndəki suyu çəkir və tutur. Bu səbəbdən duzlu bir yemək yedikdən sonra şişkinlik və ya şişkinlik hiss edə bilərsiniz.
- İşlənmiş ətlər, dondurulmuş yeməklər, konservləşdirilmiş yeməklər, yemək və ya restoran yeməkləri, yüksək duzlu ədviyyatlar (ketçup, salat sosu və ya salsa kimi) və hazır qidalar kimi tipik yüksək duzlu qidalardan uzaq durun.
- Yeməklərinizə əlavə etdiyiniz və ya yemək bişirərkən əlavə etdiyiniz duzu məhdudlaşdırın və ya kəsin.
Addım 5. Kaloriləri izləyin
Kilonuzu izlədiyiniz bir neçə gündə kalori çox əhəmiyyətli olacaq. Məqsədinizə çatmaq üçün kifayət qədər ciddi şəkildə izlənilməlidir.
- Hər kəsin kalori hədəfləri yaşa, cinsiyyətə, çəkiyə və fəaliyyət səviyyəsinə görə fərqli olacaq.
- Gündə təxminən 500 kalori kəsərək başlaya bilərsiniz. Bu ümumiyyətlə təhlükəsiz sayılır və təvazökar bir kilo itkisinə səbəb ola bilər. Pəhriz və idmanla birlikdə bir neçə gün ərzində trimmer hiss edə bilərsiniz.
- Gündəlik 1200 kaloridən az yemək tövsiyə edilmir. Daha az və qida çatışmazlığı, yorğunluq və əzələ kütləsi itkisi ola bilər. Kalorilərinizi çox kəskin şəkildə kəsməməlisiniz, əks halda ciddi tibbi və fiziki nəticələr ola bilər.
3-dən 2-ci hissə: İki Günlük Arıqlamaq üçün Məşq
Addım 1. Məşqlərinizə davam edin
Kalori və ya müəyyən qidaları məhdudlaşdıra bilsəniz də, gündəlik məşqlərinizə riayət etmək vacibdir.
- Məşq kilo itkisini dəstəkləmək və bədənin artıq mayeni tərləməsinə kömək etmək üçün əla bir yoldur. Bu, trimmer və daha az şişkin hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Gündə 10 min addım gəzin. Sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə olunan ümumi fəaliyyət miqdarıdır. Adətən bir gündə neçə addım getdiyinizi bilmirsinizsə, bir pedometr alın və bütün günü geyinin.
Addım 2. Tonlama məşqləri edin
Tədbirin və ya son tarixdən bir gün əvvəl və ya bir neçə gün əvvəl məşqləri gücləndirmək, özünüzü tonlanmış hiss etməyə və görünməyə kömək edə bilər.
- Müəyyən və tonlanmış bir görünüş əldə etmək üçün abs, qol və ayaq işlərini əlavə edin. Bu məşqləri tədbirinizdən bir gün əvvəl və bir gün edin. Vücudunuzun müəyyən bir görünüşü qısa müddətdə qoruduğunu görəcəksiniz.
- Təcrübə edə biləcəyiniz məşqlər: qıvrımlar, asma ayaq qaldırmaları, ağciyərlər, çömbəlmələr, bicep qıvrımları, yanal qaldırmalar və tricep dipsləri. Bu məşqlər əsas əzələ qruplarını əhatə edir və təvazökar tonlama təmin etməlidir.
- "Tədbir gününüzdə" xüsusi bir şey geyinəcəksinizsə, bədəninizin göstərəcəyi sahələri düşünün. Məsələn, qollarınız qolsuz bir paltarda görünsə. O bölgəni digərlərindən daha çox tonlamağa diqqət etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Diyetinizin ilk günündə aralıq məşqləri daxil edin
Aralıq təhsili, çox kalori yandıran daha yüksək intensivlikli bir ürək məşqidir. Artıq suyu çıxarmağa və daha sürətli kilo verməyə kömək edəcək.
- Aralıq təhsili ola bilər: bir dəqiqə qaçış və ya çox sürətli qaçış, sonra üç dəqiqə qaçış. Ümumilikdə 15-20 dəqiqəyə qədər bu dövrəni bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Aralıq təhsili, metabolizminizi və vücudunuzun məşqləri bitirdikdən sonra 24 saata qədər kalori və yağ yandırma qabiliyyətini artırdığı da göstərilmişdir. Bu, diyetinizin ilk gününə daxil etməyi böyük bir fəaliyyət halına gətirir.
3-dən 3-cü hissə: İki Günlük Həyat tərzində dəyişikliklər
Addım 1. Saqqız və qazlı içkilərdən imtina edin
Saqqız müntəzəm olaraq daha çox hava udmağa imkan verir. Bu şişkinliyə səbəb ola bilər və ya daha da pisləşdirə bilər. Karbonat da şişkinlik hissi yarada bilər.
- Saqqız çeynəmək əvəzinə nanə sınayın və ya dişlərinizi fırçalayın və ya nəfəsinizi təravətləndirmək üçün ağız yuyucusu istifadə edin.
- Qazlı içkilər əvəzinə, qazsız, nəmləndirici mayelərlə yapışdırın: su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə və ya çaysız çay.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Kifayət qədər istirahət də sürətli nəticə üçün çox vacibdir. Hər gecə ən az yeddi -doqquz saat yatmağı hədəfləyin. Yuxu nəinki bədəni sıxışdırır və yenidən enerji verir, kifayət qədər yuxu da karbohidrat istəklərinin qarşısını almağa kömək edir.
- Hər gecə erkən yatmağa çalışın. Bütün işıqları, elektronikanı və diqqəti yayındıran səslər çıxaran hər şeyi söndürün. Bunları etmək sağlam və rahat bir yuxuya sahib ola bilərsiniz.
- Yuxu həm də rahatlamağa və stresdən azad olmağa kömək edir. Beləliklə, hadisənizlə əlaqədar əsəbi və ya stresli olsanız, kifayət qədər yuxu almaq duyğularınızı daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Stresi azaldın
Bir neçə gün ərzində əlavə kilo verməyə çalışırsınızsa, bir az stresli və ya narahat ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, artan stres sizi daha yorğun, letargik hiss edə bilər və ya ehtimal ki, stres yeməyə daha çox meylli edə bilər.
- Kortizol, stresli olduğunuzda sərbəst buraxılan bir hormondur. Vücudunuzda bu hormonun səviyyəsi aşağı olduqda, arıqlamaqda daha çox çətinlik çəkə bilərsiniz.
- İki günlük pəhrizinizin hər günü, özünüzü bir az düşünün və istirahət üçün vaxt ayırın. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək, kitab oxumaq, meditasiya etmək və ya rahat gəzintiyə çıxmaq üçün bir neçə dəqiqə sərf edin.
