Yüksək səviyyəli idmançılar məşq rejimləri ilə çoxlu kalori yandırırlar, buna görə də diyetləri ilə eyni miqdarda yemək lazımdır. Həm Defender End və All-Star futbolçusu JJ Watt, həm də tarixdə hər kəsdən daha çox Olimpiya Qızıl Medalı qazanan Amerikalı üzgüçü Michael Fhelps, hər ikisi də 8-10 000 arasında kalori almalı olduqlarını bildirdilər. əzmli məşqlərinə davam etmək və əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə davam etmək üçün bir gün. Bu idmançılar kimi elit səviyyədə məşq edirsinizsə, uyğunlaşmaq üçün kalori almalısınız; Sadəcə sağlam bir şəkildə etdiyinizə əmin olun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Yüksək kalorili, az həcmli qidalar seçin
Gündə 9.000 kalori əldə etmək üçün yemək başına kalori baxımından "pulunuz üçün ən yaxşı bang" almağa diqqət etməlisiniz. Diyetisyenler, hər yeməkdə çox kalori olan qidaları "kalorili" adlandırırlar. Bu qidalar, həddindən artıq doymuş hiss etmədən daha çox kalori almağınıza imkan verəcək. Sağlam qalmaq üçün çoxlu qida dəyəri verən kalorili qidalara diqqət yetirin. Qidalı və kalorili qidaların bəzi nümunələri bunlardır:
- Fındıq
- Fındıq və ya badam yağı kimi qoz yağı
- Banan cipsi kimi qurudulmuş meyvələr
- Mango və avokado kimi təzə meyvələr
Addım 2. Kalori içmək
Kalori qəbulunu artırmağın yeganə yolu yemək deyil. Kilonuzu saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə - yəni kifayət qədər su içməyinizə və bərk formada bol miqdarda kalori almağınıza baxmayaraq arıqlamaq üçün - yüksək kalorili içkilərə fikir verin. Unutmayın ki, yalnız yüksək kalorili məzmuna sahib olmaq yeganə məqsəd deyil; yüksək qida tərkibi təklif edən kalorili sıx içkilər içməyə çalışın..
- Diyetinizdəki suyu alma, üzüm və ya portağal suyu kimi yüksək kalorili meyvə suları ilə əvəz edin. Hər biri sizi çox dolğun hiss etməyinizə imkan verməyən əla variantlardır.
- Smoothies, çox sayda kalori içmək üçün sağlam bir üsuldur. Özünüz edə bilsəniz, protein tozu, sıx meyvələr, krem əsaslı mayelər və qatıq əlavə edin. Smoothies mədədən sürətlə keçəcək və məşqdən əvvəl yanacaq almağa imkan verəcəkdir.
- Kalorili qidalar üçün daha çox yer buraxmaq üçün yemək zamanı içki qəbulunuzu məhdudlaşdırmağa çalışın, ancaq sağlam nəmləndirmə səviyyəsini qoruyun.
Addım 3. Diyetinizi məqsədlərinizə uyğunlaşdırın
Gündə 9000 kalorili bir pəhrizə keçməyə başlamazdan əvvəl hədəflərinizin nə olduğunu bilmək vacibdir. Fərqli idmançılar, performanslarını artırmaq üçün fərqli qida növlərinə ehtiyac duyurlar.
- Bir dözümlülük idmançısı olmaq üçün məşq edirsinizsə, bədəninizin məşq zamanı parçaladığınız əzələləri bərpa etməsinə kömək etmək üçün hər gün hər kiloqram ağırlığa 0,5 ilə 0,7 qram arasında protein daxil etməlisiniz.
- Ağır çəki təhsili alırsınızsa, protein alımınız hər gün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,7-0,8 qram protein olmalıdır. Bu, vücudunuza nəinki zədələnmiş əzələlərinizi bərpa etmək üçün lazım olan amin turşularını verəcək, həm də məşq edərək bədəninizə yeni əzələ qurmağa kömək edəcək.
- Diyetinizin digər vacib elementləri hesabına protein qəbulunu artırmayın. Sağlam əzələləri inkişaf etdirmək və saxlamaq üçün hər gün karbohidratlar və sağlam yağlar qəbul etməlisiniz. Protein naminə bunları görməmək bədəninizin əzələlərin inkişafı və tutulması yerinə enerji üçün bu proteini istifadə etməsinə səbəb ola bilər.
- Çox zülal yemək mümkündür və bəzi klinisyenler bunun böyrəklərinizə geri dönməz zərər verə biləcəyinə inanırlar. Tibb İnstitutu zülalda ümumi kalorinin 35% -dən çoxunu istehlak etməməyi tövsiyə edir. Bundan əlavə, qida zülalının artması sidik kalsiumunun artmasına səbəb ola bilər ki, bu da sümük itkisinə və sonradan osteopeniya və osteoporozun inkişafına kömək edə bilər.
Addım 4. Sağlam olmayan qidalardan çəkinin
Kalori qəbulunu artırmağın ən asan yolu dondurma və yağlı pizza yığmaq kimi görünə bilər, amma çox miqdarda sağlam olmayan qidalar yemək digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Yalnız kalorilərin əhəmiyyəti yoxdur. Yeməklərinizdəki qida dəyəri eyni dərəcədə vacibdir. Diyetinizin sağlam olması üçün lazım olan qidaları aldığınızdan əmin olun.
- Lazımsız yeməklər və yağlı yeməklər xolesterolunuzu və təzyiqinizi yüksəldə bilər. Həddindən artıq doymuş yağ hətta infarkt və vuruş kimi ürək -damar problemlərinə səbəb ola bilər.
- Son araşdırmalar, doymuş yağların vücudunuzda insulin istehsalını təsir edə biləcəyini və diabet kimi digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
3 -dən 2 -ci hissə: Yemək Planı hazırlamaq
Addım 1. Yaxşı bir səhər yeməyi yeyin
Gündə 9000 kalorili bir pəhrizdə ehtiyacınız olan bütün kalori və qida maddələrini əldə etmək üçün erkən başlamalısınız. Ayağa qalxdıqdan başlayaraq gündə yeddi və ya səkkiz yemək yeməyi planlaşdırın.
- Çoxlu yumurta istifadə edin - onlar sağlam bir kalori mənbəyidir və zülal qəbulunuzu artırır.
- Zülallarınızı və yağlarınızı gücləndirmək üçün bir biftek əlavə edin.
- Yulaf ezmesi və ya granola kimi yaxşı bir lif mənbəyi əlavə edin.
- Kalori və yağ əlavə etmək üçün səhər yeməyinizi tam südlə birləşdirin.
Addım 2. Səhər yarısı qəlyanaltı yeyin
Hər böyük yemək arasında qəlyanaltı yeməyi planlaşdırın. Yemək ölçüsündə başqa bir kömək hiss edirsinizsə, bunun üçün gedin, amma hələ də səhər yeməyindən doymuş hiss edirsinizsə, kalori və qida baxımından zəngin qoz-fındıqları sınayın.
- Beş unsiya qoz, gündəlik pəhrizinizin təxminən 1.000 kalorisini təşkil edə bilər.
- Bir porsiyon yağlı qızardılmış pecansda təxminən 800 kalori var.
- Bir porsiyon macadamia fındıqında 948 kalori vardı.
Addım 3. Səmimi bir nahar yeyin
Nahar ən böyük yeməklərinizdən biri olmalıdır. Mümkünsə, naharda 1 000-2 000 kalori əldə etməyi hədəfləyin.
- Karbohidratla zəngin bir şorba yeyin. Latka Çorbası bir buçuk porsiyada 2000 -dən çox kalori təmin edə bilər.
- Yemək seçərkən bədəninizin bir anda yalnız müəyyən miqdarda qida qəbul edə biləcəyini unutmayın. Üç -dörd toyuq göğsü 1.000 kaloriyə qədər təmin edə bilsə də, yalnız bir toyuq döşündə 20-30 q protein və ya təxminən protein miqdarını mənimsəyə biləcəksiniz. Yalnız kalorilərə diqqət yetirməyin daha böyük mənzərəni itirməsinə səbəb olmayın - bu miqdarda toyuq sadəcə bir anda yemək üçün çox zülaldır.
Addım 4. Günortadan sonra qəlyanaltı içməyə çalışın
Yumurta, biftek və toyuqdan bol miqdarda protein daxil olsa belə, bədən çəkinizə və fitness məqsədlərinizə görə daha çox ehtiyacınız ola bilər.
- Kütləvi protein sarsıntıları, bir çox kalori ilə birlikdə lazımlı qidaların əla mənbəyidir. Bir çoxu xidmət başına 1.000 - 1.200 kalori keçir.
- Öz smoothiesinizi hazırlamaq istəyirsinizsə, kalorili meyvələrlə birlikdə protein tozu, Yunan qatığı və krem əsaslı mayelər əlavə edin.
- Fıstıq və ya digər qoz yağı əlavə kalori, zülal və yağ üçün yaxşı seçimdir.
Addım 5. Yeməkdə kalori yükləyin
Günün son əhəmiyyətli yeməyi olaraq, nahar gün ərzində qaçırdığınız kaloriləri tutmaq üçün əla bir fürsətdir.
- Dana ətindəki protein tərkibindən faydalanın. Biftek və ya burger əla bir qaynaq ola bilər və əlavə etdiyiniz ədviyyatlar ümumi kalori qəbulunuza əhəmiyyətli bir təkan verə bilər.
- Fasulye, kartof və ya biskvit kimi kalorili karbohidratlarla əsas yeməyinizi birləşdirin.
- Yeməyinizə tərəvəzlər əlavə edin. Qovurulmuş tərəvəzlər əla qidalanma və lif mənbəyidir. Kalori dəyərini artırmaq üçün kərə yağı əlavə edin.
Addım 6. Axşamları aldat
Axşam yarısı günün pəhrizinə uyğun olub -olmadığınızı yaxşı anlamalısınız. Bir az kalori əldə etməlisinizsə, yeməkdən zövq aldığınız şeyi özünüz seçdiyiniz məkanda yemək verin. Sağlam qidalara üstünlük verin, amma heç bir şey zaman zaman özünüzü müalicə edə bilməyəcəyinizi söyləmir.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı edin
Siz yatarkən maddələr mübadiləsi əslində yavaşlamır, ancaq yuxu, bədəninizin əzələ kütləsinin ən çox təmiri və bərpasını etdiyi vaxtdır. Vücudunuzun müalicəsi üçün qida ilə zəngin bir qaynaq havuzuna sahib olduğundan əmin olmaq üçün bir qəlyanaltı yeyin.
- Qoz və ya digər qoz -fındıq yatmazdan əvvəl əla qəlyanaltı hazırlayır.
- Başqa bir protein sarsıntısı gün ərzində buraxılmış zülalların əvəzini çıxara bilər.
3 -cü hissə 3: Vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha çox və daha tez -tez yeyin
Gündə 9000 kalori yeməyin ilk addımı, insanların əksəriyyətindən daha çox yemək və yemək başına götürə biləcəyiniz sağlam qidaların miqdarını artırmağın yollarını tapmaqdır.
- Yemək yemədən dörd saatdan artıq vaxt keçirməyin (yatmadığınız halda). Tez -tez yemək sizə kalori qəbulunu artırmaq imkanı verəcək.
- Yeməklər arasında və yemək zamanı yüksək kalorili məzmunlu sağlam içkilər içmək. Alma suyu, portağal suyu, qarağat suyu və üzüm suyu kimi meyvə şirələri yüksək kalorili və qida maddələrinə malikdir.
- Yeməklərin daha kiçik görünməsi üçün daha böyük qablar alın. Nə qədər axmaq görünsə də, daha böyük boşqablar, çox görünmədən, boşqabınıza (və diyetinizə) daha çox yemək əlavə etməyi asanlaşdıra bilər.
Addım 2. Yatmadan əvvəl yeyin
Yuxu, vücudunuzun çox hissəsi bədən toxumalarını sağaldır və təmir edir, buna görə yatmazdan əvvəl yemək bədəninizin toxuma istehsalını artırmaq üçün təzə qidalara sahib olmasını təmin edəcək. Yatarkən maddələr mübadiləniz əslində yavaşlamaz, ancaq bədəniniz daha az aktivdir. Yatmazdan əvvəl yemək yemək və bərpa üçün gecə qəlyanaltılarınızdan bacardığınız qədər çox kalori istifadə etməyinizi təmin edəcək.
Addım 3. İsti və sakit olun
İtirilmiş bədən istiliyi, fəaliyyət səviyyəsindən asılı olmayaraq insan bədəninin dözə biləcəyi ən böyük enerjilərdən biridir. Gündə 9000 kalorili bir pəhriz qəbul etmək, maddələr mübadiləsi və məşqlərinizlə ən azından bir çoxunu yandırdığınız deməkdir, buna görə də bəzilərini sadəcə isinməyə sərf etməyin. Soyuduqda bədəniniz bədən istiliyi yaratmaq üçün kalori yandırır. Başlamaq üçün bu şəkildə qalmaqla sizi isti saxlayan kalorili xərclərdən çəkinin.
- Tiroid hormonlarının istehsalını maneə törətmək üçün isti olun. Tiroid hormonları zülalların bədən istiliyinin artmasına kömək edir və hormonları tənzimləyən daha güclü metabolizmalardan biri olaraq da bilinir.
- Stress də maddələr mübadiləsini artırır. Stress, maddələr mübadiləsini sürətləndirən adrenalin və tiroksin ifraz edə bilər. Stresi azaltmaq vücudunuzun istehsalını və bu kimyəvi maddələrin salınmasını məhdudlaşdıracaq.
Addım 4. Nə yediyinizi izləyin
Sağlam bir şəkildə mümkün qədər çox kalori aldığınızdan əmin olmaq üçün yediklərinizi və içdiklərinizi qeyd etməyə başlayın.
- Bazarda yalnız nə qədər kalori aldığınızı deyil, həm də qida miqdarını izləməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmış bir çox tətbiq var. MyFitnessPal və digər oxşar smartfon tətbiqləri yeməklərinizin kalorili məzmununu tapmaq üçün barkodları taramağa və ya yemək kataloqlarından istifadə etməyə imkan verir. Sizə nə qədər kalori yediyinizi və qida məzmununda çatışmazlığınızı göstərə bilər. Sodyum və ya doymuş yağ kimi sağlam səviyyələri aşdığınız zaman da sizə xəbər verə bilər.
- Pəhrizinizi izləmək, hansı qidaların və içkilərin sizinlə razılaşdırıldığını və nəyin edilmədiyini xatırlamağa da kömək edəcək. Gündəlik kalori miqdarını 9000 kaloriyə qədər artırmağa çalışarkən, ləng və ya xəstə hiss edən şeylər yemək, planlaşdırdığınız kalori qəbulunu saxlamağa mane ola bilər.
Yemək Fikirləri
Gündə 9000 Kalori Yemək Fikirləri
İpuçları
- Kalori və qida miqdarını artırmaq üçün hamarlığınıza kalorili meyvələr və krem əsaslı mayelər əlavə edin.
- Zərdab və kazein protein tozları kimi zülal əlavələri zülallarınızı və kalorilərinizi artırmaq üçün əla bir yoldur.
- Kilo verən sarsıntıları sınayın.
Xəbərdarlıqlar
- Aerobik və anaerobik məşqləri artırmadan kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq sağlamlığınız üçün son dərəcə təhlükəli ola bilər.
- Kalori istehlakınızı artırmağa çalışmadan əvvəl, əsl kalori ehtiyacınızı hesablayın. İdmançılarla işləyən bir diyetisyenlə tanış olun - müştərilər üçün kalori ehtiyacları ilə bağlı məsləhət vermək üçün proqnozlaşdırıcı tənliklərdən istifadə edə bilərlər.
- Peşəkar səviyyədə məşq proqramına riayət edərkən gündəlik 9000 kalori əldə etmək çox çətin ola bilər.
