Əzələlərinizi gücləndirmək üzərində işləyirsinizsə, yəqin ki, təkbaşına çalışmağın yetərli olmadığını bilirsiniz. Pəhriz də vacibdir. Bədən qurucuları, bədən yağlarını normal hesab ediləndən daha aşağı tutmağa çalışırlar-kişilər üçün 3 ilə 8% arasında, qadınlar üçün isə təxminən 10%-beləliklə əzələləri görünür və bir yağ təbəqəsi ilə gizlənmir. Bədən qurucusu kimi yemək, bu pəhrizi düzgün məşq rejimi ilə birləşdirsəniz, əzələ qurmağa və artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək. Əsas fikir, zülal və liflə zəngin, karbohidratlar və yağlar az olan bir pəhriz yeməkdir. Bu pəhriz daha çox yeməyi də əhatə edir.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Effektiv yanaşmalar
Addım 1. Doğru miqdarda protein yeyin
Yəqin ki, bədən qurucusunun pəhrizində çox zülal olduğunu bilirsiniz. Böyüyən əzələlərin buna çox ehtiyacı var, amma bu nöqtədən sonra hər hansı bir əlavə protein yalnız kaloridir və buna görə karbohidratlardan daha az təsirlidir. Əksər insanlar üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram protein bol olmalıdır. Bununla birlikdə, bədən qurucularının bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,2 ilə 1,7 qram arasında protein almaları lazımdır.
- Kilonuzu kiloqramla tapmaq üçün çəkinizi 2,2 -ə bölün. Məsələn, 200 kilonun 2.2 ilə bölünməsi təxminən 91 kiloqramdır. Gündəlik qram protein aralığını əldə etmək üçün çəkinizi kiloqramla 1,2, sonra 1,7 artırın. Məsələn, 91 x 1.2 = 109 və 91 x 1.7 = 155. Bu o deməkdir ki, gün ərzində aralığınız gündə 109 ilə 155 qram arasında olacaq. (Rahatlıq üçün cavablarınızı ən yaxın tam nömrəyə qədər yuxarı və ya aşağıya yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz.)
- Yüksək proteinli yeməklər üçün bəzi yaxşı seçimlər bunlardır: London broyli/üst yuvarlaq biftek, qızılbalıq, toyuq döşü və donuz əti.
- Vegetarian və ya vegan olmaq bədən qurucusu kimi yeyə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir. Əslində, vegan bədən qurucuları getdikcə daha çox yayılır. Bəzi vegan əvəzedicilərinə soya (və digər baklagiller), seitan, quinoa, qarabaşaq yarması və mikoprotein daxildir.
- Səhər yeməyi üçün yumurta sarısı və yulaf ezmesi və ya yüksək proteinli dənli bitkilər və bir protein sarsıntısı sınayın. Şəkərli dənli bitkilərdən uzaq durun.
Addım 2. Yeməklər arasında qidalanma üçün mayelərdən istifadə edin
Protein sarsıntıları yeməklər arasında daha çox enerji əldə etməyin əla bir yoludur. Zərərli yemək istəkləri ilə mübarizə aparmaq lazımdırsa xüsusilə faydalıdır.
Zərdab proteinini həzm etmək və udmaq asandır
Addım 3. Yeməkləri heç vaxt atmayın
Yemək atmaq, məşqləri atmaq qədər pisdir. Vücudunuzun kütləvi qalması üçün yeməklərinizdəki qida maddələrinə ehtiyacı var.
Həyat yeməklərin planlaşdırılmasını çətinləşdirirsə, hər zaman bir -iki yeməklə kiçik bir soyuducu saxlamağı düşünün
Addım 4. Balanslı saxlayın
Protein çox vacib olsa da, balanslaşdırılmış yemək yemək də vacibdir. Xüsusilə, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar diyetinizdə əsas olmalıdır.
Bəzi bədən tərbiyəçiləri qulançar, brokoli və ya ispanaq məsləhət görür, lakin başqa bir çox variant var
Addım 5. Nəmli qalın
Vücudunuz əsasən sudan ibarətdir. Rəvan işləməsi üçün nəmli qalmalısınız. Bu hər kəs üçün vacibdir, amma xüsusilə ağır məşq edənlər üçün.
Addım 6. Yağları orta səviyyəyə salın
Bəzi yağlar yaxşıdır, amma həddindən artıq miqdarda çəkinin. Kərə yağı və qızardılmış qidalar kimi əlavə yağlı qidalardan çəkinin.
Xüsusilə mümkün olduqda kərə yağı, yağ və zəngin sousları atın. Mümkün olduğunda kərə yağı və yağ yerinə yüngül bir yemək spreyi istifadə edin
Addım 7. İşlənmiş qidalardan çəkinin
Bədən qurucuları "təmiz yeməyə" çalışırlar. Bu o deməkdir ki, fast food və işlənmiş yemək kimi sağlam olmayan seçimlərdən çəkinməlisiniz.
Bu qidalar əzələyə deyil, yağa çevrilir. Unutma, yediyin şey sənsən
Addım 8. Şirniyyat yeməyin
Əksər hallarda səliqəli şəkərlərdən və digər sadə karbohidratlardan çəkinməlisiniz. Bu qidalar, əzələ kütləsi quran daha sağlam seçimlərin yerini tutan boş kalorilərdir.
- Ən yaxşı bahis bu yeməkləri evinizdən çıxarmaqdır ki, onları yemək istəməzsiniz.
- Yatmadan əvvəl karbohidratlar ən zərərlidir. Bir neçə saat idman etməyəcəyiniz üçün bədəniniz bu karbohidratları yağ kimi saxlayacaq.
- Bu qaydanın bir istisnası var: ağır məşqdən dərhal sonra bəzi sadə karbohidratlar yaxşıdır. İdman salonundakı bir seansdan dərhal sonra bir simit istəsəniz, zülalınızı yeməyi unutmadığınız müddətcə bu istəyi təmin edə bilərsiniz.
Addım 9. Yeməyi orta və diqqətlə yeyin
Yemək yeyərkən yeməyinizə daxil olan şeyə nəzarəti itirirsiniz. Restoran yeməklərində ümumiyyətlə evdə hazırladığınız yeməklərdən daha çox yağ və duz olur. Tez -tez yemək yeməməyə çalışın.
Yemək yeyərkən təmiz zülallardan və sadə tərəvəz garnitürlərindən yapışmağa çalışın. Bədən qurma pəhrizinə ən uyğun olanı seçmək üçün menyunu tarayın
Addım 10. Çox yeməyin
Bir çox insan "toplu" eşidir və güman edir ki, istədiyin qədər yemək üçün sərbəst hökmranlığın var. Bu qətiliklə belə deyil. Bədən qurucuları, hər kəs kimi yedikləri miqdarı izləməlidirlər.
- Burada riyaziyyat sadədir. Məşq zamanı yandırdığınızdan daha çox kalori alırsınızsa, bədəniniz bu kaloriləri yağ olaraq saxlayacaq. Bir bədən qurucusu olaraq, kalori həddiniz orta taxt kartofundan yüksək ola bilər. Amma bu hədd hələ də var.
- Qida etiketlərini oxumaq, kalori saymaq və mümkün qədər doğru miqdarda protein qəbul etdiyinizə əmin olmaq yaxşı bir fikirdir. Çox şeyə ehtiyacınız var, amma çox şey var.
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Aşağıdakılardan hansı çox yeməkdən çəkinməyin ən yaxşı yoludur?
Bacardığınız zaman naharı atlayın.
Qətiyyən yox! Yeməkləri heç vaxt atmamalısınız! Vücudunuzun kütləvi qalması üçün yeməklərinizdəki qida maddələrinə ehtiyacı var. Daimi yemək yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yolda yeyə biləcəyiniz yeməkləri yığın. Başqa bir cavab seçin!
Yemək yerinə su içmək.
Tam olaraq deyil! Nəmli qalmaq üçün su içmək lazım olsa da, balanslı bir pəhriz də yeməlisiniz. Hər gün tərəvəz və kompleks karbohidratlar qəbul etdiyinizə əmin olun. Başqa cavabı sınayın…
Yemək üçün çölə çıxmaqdan çəkinin.
Mütləq deyil! Çox yeməmək üçün yeməyi dayandırmaq lazım deyil. Təmiz zülallara və sadə tərəvəz garnitürlərinə yapışdığınızdan əmin olun. Yenə tap!
Qida etiketlərini oxuyun.
Tamamilə! Çox yeməmək üçün yemək etiketlərini oxumalı və kalori saymalısınız. Unutmayın ki, məşq zamanı yandırdığınızdan daha çox kalori alırsınızsa, bədəniniz bu kaloriləri yağ olaraq saxlayacaq. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 2 -ci hissə: Ola bilsin təsirli yanaşmalar
Addım 1. Bəzən aldatmaq
Bəzən aldatma planlaşdırmaq yaxşı bir fikirdir. Yemək yeyəcəyinizi bilirsinizsə, bəlkə də həftədə bir dəfə, bu, digər vaxtlarda aldatmaq istəyini idarə etməyə kömək edəcək.
Məşq məqsədlərinə çatmaq üçün bir mükafat olaraq "aldatmaq" yeməyinizdən istifadə edə bilərsiniz. Bu güclü bir motivasiya ola bilər
Addım 2. Yatmadan əvvəl misel kazein zülalına qəlyanaltı verin
Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı, sağlam olmayan bir gecə yarısı qəlyanaltı arzusu ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bəzi bədən tərbiyəçiləri bunun üçün əlavə olaraq və ya kəsmikdə misel kazein proteininə and içirlər. Mübahisə, bu proteinin daha yavaş həzm edilməsi üçün daha uzun sürdüyünü və gecələrdəki yavaş metabolizmanın bundan tam istifadə etməsinə imkan verdiyini söyləyir. Bunun səbəbi, mədənizdəki turşu ilə təmasda qıvrılan süddən alınan bir proteindir. Bu qıvrım amin turşularının həzmini və udulmasını ləngidir.
Addım 3. Yediyiniz yağ növünü dəyişdirməyi düşünün
Kiçik bir həcmdə çox miqdarda kalori yığan yağlar, toplama zamanı yemək məqsədlərinizə çatmağı asanlaşdırır. Hər halda sağlam bir pəhriz üçün mütləq bir az yağ lazımdır - sual budur ki, hansı növdür? Əksər mütəxəssislər, balıq və avokadoda olan mono doymamış yağ turşularını və Omeg-3 yağ turşularını danışırlar. Doymuş yağlar ümumiyyətlə sağlam olmayan hesab olunur, lakin bəzi bədən tərbiyəçiləri az miqdarda diyetinizə daxil etməyi təklif edirlər.
Əzələ böyüməsi üçün mono doymamış yağ turşuları və Omega-3 yağ turşuları vacibdir. Balıq və avokado kimi qidalarda tapıla bilər
Addım 4. Əlavələr almağı düşünün
Orta miqdarda istifadə edilən pəhriz əlavələri, diyetinizdəki boşluqları doldurmanıza kömək edə bilər. Öncədən qablaşdırılmış bədən quruluşu əlavələri, yaxşı bir protein tozu ilə birlikdə gündəlik yeməklərinizi tamamlaya bilər. Əlavələrə çox güvənməmək vacibdir. Bəslənmənin böyük hissəsini bədəniniz üçün daha faydalı olan təzə qidalardan almalısınız.
Əlavə satıcılar tez -tez qeyri -dəqiq iddialar irəli sürürlər. Çoxunun yaxşı bir pəhrizlə təkrarlaya bilməyəcəyiniz heç bir təsiri olmayacaq
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Niyə bəzi insanlar yatmazdan əvvəl misel kazein zülalı yeməyi təklif edirlər?
Sizi nəmləndirir.
Tam olaraq yox! Nəmli qalmağın ən yaxşı yolu, misel kazein zülalı yeməmək, bol su içməkdir. Bədən tərbiyəçiləri məşq zamanı itirdiklərini əvəz etmək üçün mütləq su içməlidirlər. Yenidən cəhd elə…
Diyetinizdəki hər hansı bir boşluğu doldurmağa kömək edə bilər.
Xeyr! Əlavələr misel kazein zülalını deyil, pəhrizinizdəki boşluqları doldurur. Misel kazein zülalının normal olaraq yavaşladıqda gecə metabolizmasını davam etdirdiyi düşünülür. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Həzm etmək daha uzun çəkir.
Düzdür! Bir çox insanlar misel kazein zülalının daha uzun müddət həzm olunduğunu söyləyirlər, buna görə də gecələr daha yavaş metabolizmə davam edə bilərsiniz. Bunun səbəbi, süddən əldə edilən zülalın mədənizdəki turşu ilə təmasda olması nəticəsində qıvrılmasıdır. Bu qıvrım amin turşularının həzmini və udulmasını ləngidir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Yağda yüksəkdir.
Qətiyyən yox! Bədən tərbiyəçiləri əslində yağsız bir pəhriz yeməlidirlər. Bunun səbəbi yağın yüksək kalorili olmasıdır, lakin kiçik həcmdə olması səbəbindən yığmağa kömək etməyəcəkdir. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
3 -dən 3 -cü hissə: Mif yandırmaq
Addım 1. Sizin üçün uyğun olanı nəzərə alaraq yemək cədvəlinizi seçin
Ümumi bir mif, glikogen yığılmasını təşviq etmək və ya amin turşularını doldurmaq və ya katabolizmanın qarşısını almaq üçün gündə 6+ yemək yemək lazım olduğunu iddia edir. Dəlillərə hərtərəfli baxmaq bu fikirləri məhv edir. Önəmli olan, gün ərzində necə yaydığınız deyil, istehlak etdiyiniz kalori və qida miqdarıdır. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə və gündə 3-4 dəfə daha böyük yeməklər üzərində çalışsanız, bunun üçün gedin.
Addım 2. Səhər yeməyinə hər yeməkdə olduğu kimi baxın
Bir çox bədən tərbiyəçisi səhər yeməyinin əhəmiyyətini aşır. Əslində səhər yemək yemək əzələ kütləsinə başqa vaxt yeməklə müqayisədə əlavə təsir göstərmir. Sağlam, zülal baxımından zəngin bir səhər yeməyi yeməlisiniz, ancaq hissə ölçüsünüzü və yemək vaxtınızı seçdiyiniz şeyə əsaslanaraq seçin. Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Aşağıdakılardan hansı bədən tərbiyəsi haqqında bir mifdir?
Sağlam bir səhər yeməyi yeməlisiniz.
Tam olaraq yox! Zülallarla zəngin bir səhər yeməyi yeməyiniz əslində doğrudur. Ancaq bu yeməyə çox diqqət yetirməyin. Səhər yeməyin digər vaxtlarda yeməklə müqayisədə əzələ kütləsinə əlavə təsiri yoxdur. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Hər gün 6 və ya daha çox kiçik yemək yemək lazımdır.
Bəli! Gündə 6 və ya kiçik yemək yemək lazım olduğu sübut edilməmişdir. İstehlak etdiyiniz kalori və qida miqdarı, gün ərzində necə yaydığınızdan daha vacibdir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Proteinlə zəngin bir pəhriz yemək lazımdır.
Tam olaraq deyil! Bədən tərbiyəçiləri mütləq zülal baxımından yüksək olan bir pəhrizə ehtiyac duyurlar, buna görə də bu bir mif deyil. Bədən tərbiyəçiləri bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,2 ilə 1,7 qram arasında protein yeməlidirlər. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Yeməklərinizi özünüz edin. Bir həftə əvvəl yemək hazırlamaq, bədən quruculuğu üçün düzgün yeməyi asanlaşdıracaq.
- Az yağlı, az karbohidratlı və aşağı şəkərli (məsələn, 3 qram və ya daha aşağı) bir zərdab protein qarışığı alın. Bir çox mağazada nümunələr var, belə ki, birini almadan evə aparın; həqiqətən çox ciddi protein sarsıntıları var.
- Glisemik indeksi aşağı olan qidalar yeyin.
Xəbərdarlıqlar
- Südə alerjiniz varsa, zərdab protein zülalları sizin üçün yaxşı olmaya bilər. Süd məhsulları olmadan bir protein sarsıntısı tapın.
- İşlənmiş protein sarsıntıları/tozları qarşılığında qida qruplarının əksəriyyətinin diyetinizdən xaric edilməsi yüksək xolesterol, yüksək qan təzyiqi, xəstəlik, anemiya, mədə-bağırsaq disfunksiyası/geri çəkilmə və digər xoşagəlməz yan təsirlər riskini daha da artırır.
- Hər hansı bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizin tövsiyələrinə diqqət yetirin.
- Hamilə olan, hamilə qalmağa çalışan və ya əmizdirən uşaqlar və qadınlar həddindən artıq civə istehlakından qaçınmaq üçün diqqətli olmalıdırlar. EPA 12 ozdan çox olmamağı məsləhət görür. həftədə qızılbalıq və ya yüngül ton balığı (6 oz. albacore tuna) və qılınc balığı, köpək balığı, kirəmit balığı və kral uskumrularından tamamilə çəkinin. Digər balıqlardan çəkinmək qərarı yerli tövsiyələrə əsaslanmalıdır.
- Həddindən artıq miqdarda protein istehlak etmək, xolesterolunuzu artırmaqla əlaqədardır. Yüksək xolesterolunuz varsa və ya risk altındasınızsa, bu plana əməl etməyin.
