Grammy mükafatlı müğənni Beyonce, güclü, tonlanmış bir bədən qurmaq üçün saysız-hesabsız saatlarla çalışdı. Məşhur olduğu üçün Beyonsun şəxsi məşqçisi var və çox vaxtını idman zalında məşq etməklə yanaşı rəqs məşqləri ilə də keçirə bilir. Həm də təbii olaraq əyri bədən quruluşuna malikdir. Beyonsun bədəninə bənzəməsə də, ən güclü və sağlamlığınızı əldə etmək üçün hələ də onun məşqindən, pəhrizindən və özünə qulluq qaydalarından ilham ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: Beyonce kimi çalışın
Addım 1. Əzələlərinizi zədədən qorumaq üçün isin
Beyonce, gərgin məşqi əsnasında əzələ gərginliyindən qorumaq üçün hər məşqə beş dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayır. Tez isinmək üçün beş-on beş dəqiqə qaçmağa çalışın.
- Başqa bir yüngül ürək istiləşməsinə beş-on beş dəqiqəlik atlama jakları daxildir.
- Əzələlərinizi və hərəkət aralığınızı istiləşdirmək üçün bəzi dinamik uzanmalar da edə bilərsiniz.
Addım 2. Yüksək intensivlik aralıqları ilə məşq edin
Yağları daha sürətli yandırmaq üçün alternativ sprint və qaçış. Bu, mədəinizi düzəltməyə və absinizi təyin etməyə kömək edəcək. Beyonce eyni zamanda atlama ciyərləri, pley atlamaları, yan skamyalar və atlama və ya qaçış kimi kardioya arxa əyilmə vuruşları da daxil edir. Həftədə bir ara məşqlə başlayın və həftədə iki -üç dəfə işləyin.
Aralıqlar məşqlərin ardıcıl intensivliyini pozur və daha çox kalori yandırmasına imkan verir
Addım 3. Kardio üçün rəqs edin
Beyoncenin cəsədi bir çox kardiodan, xüsusən də qastrol səfərləri üçün rəqs məşqlərindən heykəllənir. Sağlam və sağlam qalmaq üçün həftədə beş dəfə ən azı otuz dəqiqə kardio edin. Beyoncenin məşq məşqlərini təkrarlamaq üçün kardio seanslarınıza hip-hop rəqsləri daxil edin.
- Tam effekt əldə etmək üçün Beyoncenin videolarından rəqs qaydalarını öyrənməyə çalışın. YouTube -da bir dərs tapın və hərəkətləri öyrənmək üçün bir saat sərf edin.
- Rəhbərlik təcrübəsi üçün Shaun T’s Hip Hop Abs kimi bir hip hop məşq proqramı almağa çalışın.
Addım 4. "Güc hərəkətləri" tətbiq edin
Beyoncenin məşqçisi Marko Borges, effektivliyini artırmaq üçün məşqə Power Moves daxil edir. Güc Hərəkətləri, birdən çox oynaq və əzələ qrupunu istifadə edən məşqlərdir, buna görə də bir anda üç hərəkət etmək gücünə malikdirlər. Beyoncé ümumiyyətlə vaxta qənaət etmək və sürətli formada olmaq üçün məşqçi çiyinləri, kalçaları, dirsəkləri və dizləri tərəfindən qeyd olunan dörd əsas sahəni istifadə edən məşqlərə diqqət yetirir.
- Məsələn, kalça hərəkəti 17 əzələ tərəfindən dəstəklənir. Kalça üzərində işləyən məşqlər edərkən nüvənizi, kalçanızı və ayaqlarınızı gücləndirirsiniz. Marko, çömbəlmə, çanaq əyilmələri, qıvrımlar, ağciyərlər və konki sürməyi məsləhət görür.
- Dörd sahənin hamısını işlədən bəzi məşqlərə kobra taxtaları, velosiped çınqılları və pike push-upları daxildir.
Addım 5. Dövr məşqləri ilə ayaqlarınızı gücləndirin
Beyonce məşqçisi aldadıcı dərəcədə ağır bir məşqlə nəticələnən dörd məşqdən ibarət bir dövrə tövsiyə edir-əzələləriniz ertəsi gün mütləq ağrıyacaq! Təlimlərə atlama ağciyərləri, plié atlamalar, pelvik liftlər, tərs ağciyərlər, push-uplar, dipslər, yan taxtalar və tərs çömbəlmə zərbələri daxil ola bilər.
- Bu sxemlərin cəmi beş dəqiqəsi belə dərinizi parlaqlaşdıra və əzələlərinizi möhkəmləndirə bilər. Beyoncenin məşqçisi, bir partiyadan və ya hadisədən əvvəl beş dəqiqəlik sürətli bir dövrəni tövsiyə edir.
- Aşağı bədəninizi həftədə ən az 2-3 dəfə məşq etməyə çalışın.
- Hər məşqdə 12-15 təkrarlama və 3-4 dəst edin.
Addım 6. Tək ayaqlı addımlarla balansınızı yaxşılaşdırın
Beyoncenin daban ayaqlarında zərif ifa etmə qabiliyyəti balans praktikasından qaynaqlanır. Bu hərəkəti həyata keçirmək üçün sağ ayağınızla bir kürsüyə qalxın və sol dizinizi sinənizə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə sol ayağınızla geri çəkin. Hər tərəfdən 15 təkrardan ibarət 4 dəst edin. Bunu gündəlik məşqlərinizə mümkün qədər tez -tez daxil edin.
Bu məşq üçün istifadə etdiyiniz kürsünün çəkinizə və hərəkətinizə uyğun olaraq kifayət qədər möhkəm olduğundan əmin olun
Addım 7. Məşqinizin sonunda uzanın
Beyoncenin məşqçisi, əzələlərini elastik və limber tutmaq üçün hər məşqin sonunda uzanır. Məşq etdikdən sonra ayaqlarınızdakı adduktor əzələlərini uzatmağın asan yolu yerə uzanıb dəsmal istifadə etməkdir.
- Dəsmalı sağ ayağınıza sarın, sonra əyilib sağ ayağınızı qaldırın. Ayağınızı düzəldin və dəsmalınızı diqqətlə aşağı çəkin.
- Dəsmalı sağ əlinizlə tutaraq yavaş -yavaş ayağınızı sağa endirin. Sol əlinizə keçin və ayağınızı sola çəkin.
- Hər tərəfi 30 saniyə tutduğunuzdan əmin olun, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Metod 2 /3: Beyonsun pəhrizinə riayət etmək
Addım 1. Vegan və ya bitki əsaslı bir pəhriz yeyin
Qızının doğulmasından sonra Beyonce, fitness səyahətinə başlamaq üçün şəxsi məşqçisinin yaratdığı 22 günlük vegan problemini başa vurdu. Ümumiyyətlə bitki mənşəli bir pəhriz yeməyə qayıtsa da, enerji səviyyənizi və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün bu problemi sınamağı məsləhət görür.
- Bəzi səhər yeməyi seçimlərinə avokado və qırmızı bibər ləpələri və ya bəzi evdə hazırlanmış granola və yaşıl bir smoothie ilə yayılmış tam taxıl tostu daxildir.
- Beyonce ümumiyyətlə nahar üçün bir salat yeyir, buna görə böyük bir yaşıl salat sınayın.
- Bəzi yüngül nahar variantları arasında quinoa və lobya və ya bişmiş mərcimək var.
Addım 2. Məşqdən sonra bitki mənşəli zülal içmək
Beyoncenin məşqçisi, enerjisini artırmaq və əzələlərinin bərpasına kömək etmək üçün məşqdən sonra ona bol bitki mənşəli zülallar verir. Eyni təsiri əldə etmək üçün məşqdən sonra noxud protein tozu, badam südü, dondurulmuş meyvə və ispanaqdan hazırlanmış bir smoothie içməyə çalışın.
Addım 3. Bol su için
Dərisinin parlaq olmasını və enerjisini yüksəltmək üçün Beyonce çox su içir. Tövsiyə olunan məbləğ ons ilə bədən çəkinizin yarısıdır, buna görə də bu rəqəmi bir başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə edin və gün ərzində məşq edirsinizsə və ya hər hansı bir gərgin işlə məşğul olsanız bir neçə fincan əlavə edin.
Bir fincan sudan sonra bir fincan içmək yorucu hiss edirsinizsə, suyunuzu bir az dəyişdirmək üçün dilimlənmiş meyvə və ya nanə yarpaqları ilə dəmləməyə çalışın
Addım 4. Hər dəfə və bir dəfə aldadın
Həftənin qalan hissəsində ciddi bir pəhriz saxlasa da, Beyonce hər bazar günü istədiyi yeməyi yemək üçün özünə hiyləli bir gün verir. Pəhrizinizdə çox sərt olmayın-özünüzü bir az boşaltın və istədiyiniz qidaları mülayim şəkildə yeyin.
- İstəyiniz varsa, bir yeməklə yeyib bütün hisslərinizdən zövq alaraq tam təmin edə bilərsiniz. Kiçik ısırıqlar almaq və təcrübəni nəzərə almaq, sıçrayışları daha da məmnun edəcək və daha çox istəkləri cilovlamağa kömək edəcək.
- Porsiyalarınızı ağlabatan saxladığınız müddətdə arada bir səpə bilərsiniz və hələ də sağlam bir bədən quruluşunuzu qoruya bilərsiniz. Məsələn, bir və ya iki tünd şokolad şirin bir şey istəyini təmin edə bilər.
Metod 3 /3: Beyonce kimi özünə qulluq etmək
Addım 1. Zehni gücü inkişaf etdirin
Beyonce, zehnini bədəni qədər güclü saxlamaq üçün sıx bir məşq proqramı və pəhrizini güclü bir motivasiya hissi ilə balanslaşdırır. Özünüz üçün məqsədlər və mükafatlar təyin edərək özünüzü idman salonuna getməyə və sağlam qidalar yeməyə həvəsləndirin.
Zehni güc qurmaq və özünüzü həvəsləndirmək üçün yardıma ehtiyacınız varsa, bu prosesdə sizə rəhbərlik edəcək şəxsi məşqçi almağı düşünün
Addım 2. Sağlam bir bədən imicinə sahib olun
Beyonce həm formada qalmağa, həm də onu kim edən unikal keyfiyyətləri sevməyə diqqət yetirir. Beyonsa bənzəsə də, bənzəməsə də təbii bədən quruluşunu qucaqla. Özünəməxsus olduğunuzu unutmayın və bədəniniz və həyat tərziniz üçün nəyin əldə edilə biləcəyini düşünün.
- Əlinizdə olanı sevin və Beyonsun həyat tərzindən istifadə edərək, müntəzəm olaraq idman etməyinizə və yaxşı yemək yeməyinizə ilham verin.
- Sağlam bir bədən imicini inkişaf etdirmək və sizi bənzərsiz və gözəl edən şeyi qiymətləndirmək üçün pozitiv danışıqlardan istifadə edin.
Addım 3. Özünüzə vaxt ayırın
Beyonce, qadınların günahkar və ya eqoist hiss etmədən özlərinə diqqət yetirməsinin nə qədər vacib olduğunu açıq şəkildə söyləmişdir. Bunu etmək bədəninizə qulluq etməyinizə kömək edəcək, həm də motivasiya və özünə güvən hissini artıracaq.
- Özünüzə vaxt ayırmaq, idman salonuna getmək üçün vaxt ayırmaqdan, özünüz meditasiya etmək üçün yarım saat ayırmağa qədər bir çox mənanı ifadə edə bilər.
- Özünüzə vaxt ayırmaq çətindirsə, vaxtınızı əvvəlcədən planlaşdırın və xatırlatmaq üçün telefonunuza zəngli saat təyin edin. Təqviminizdəki hər hansı bir randevuda olduğu kimi vaxtınıza da baxın.
Addım 4. Hər gecə 7-9 saat yatın
Özünüzə qayğı göstərməyin vacib bir yolu kifayət qədər istirahət etməkdir. Tam bir cədvəl ilə çətin ola bilər, ancaq yuxu olmaması həyatınızın hər sahəsinə təsir göstərir. Özünüzə ağlabatan bir yuxu vaxtı təyin edin və mümkün qədər ona riayət edin.
