Böyük bir omba sahibi olmaq, özünüzü daha inamlı və seksual hiss etməyə kömək edə bilər. Nəhəng, diqqət çəkən bir kətan əldə etmək istəyirsinizsə, məqsədlərinizə çatmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var. Güclü gluteal əzələlər qurmaq üçün güc məşqləri hazırlayaraq başlayın. Sonra, yemək vərdişlərinizi əzələlərin böyüməsini dəstəkləmək və lazım olduqda kilo vermək və ya kilo vermək üçün tənzimləyin. Belinizə diqqət çəkmək və daha böyük görünməsini təmin etmək üçün xüsusi geyim növləri də geyə bilərsiniz. Hələ də belinizi daha da böyütməyin yollarını axtarırsınızsa, xüsusi spa müalicələrinə baxın və ya plastik cərrahla danışmağı düşünün.
Addımlar
Metod 1 /4: Qalınlığınızı artırmaq üçün məşq edin
Addım 1. Əzələ qurmaq və kalçalarınızı tonlandırmaq üçün çömbəlmələr edin
Çömbəlmək üçün ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayaq üstə durun və dizlərinizi bükün və sanki oturacaqsınız kimi itburnunuza irəli əyilir. Oynaqlarınız demək olar ki, yerə paralel olana qədər davam edin, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qalxın. 1 dəsti tamamlamaq üçün bunu 15-20 dəfə təkrarlayın. Həftədə iki dəfə güc məşqlərinizin hər birində 2 -dən 3 -ə qədər squats edin.
- Hərəkəti çətinləşdirmək üçün çömbələrkən hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
- Sıxlığı artırmaq üçün çömbəlmələrinizin sonunda bir sıçrayış əlavə edin.
- Əsas çömbəlmənin başqa bir variantı üçün pli squats və ya yan squats cəhd edin.
Addım 2. Qalınlarınızı, hamstringsinizi və kürəyinizi işlətmək üçün deadlifts edin
Ağırlıqsız bir barbell istifadə edərək başlayın. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində ayaqlarınızın altında durun ki, ayaqlarınızın topları birbaşa çubuğun altındadır. Kalçanızdan irəli əyilib, çubuğu əllərinizlə tutun. Sonra əllərinizdə halqa ilə yavaşca ayağa qalxın. Ştanqı yerə yerə qoymaq üçün yenidən irəli əyilib təkrarlayın.
- Bir dəst üçün 8-10 təkrar edin. Həftədə iki dəfə güc məşqlərinizin hər birinə 2 ilə 3 dəst daxil edin.
- Ştanqa çəki əlavə edirsinizsə, bu məşqin formasını düzgün alana qədər çox çəki əlavə etməməyə diqqət edin. Məsələn, 5 kq (2,3 kq) əlavə etməklə başlaya bilərsiniz və əlavə etməzdən əvvəl bunu necə edəcəyinizi görə bilərsiniz.
Addım 3. Qalın, hamstrings və ayaqlarınızı işlətmək üçün ön ciyərlər edin
Ön sıçrayış etmək üçün sağ ayağınızla irəli addım atın və budunuz və baldırınız 90 dərəcə bir açı alana qədər sağ dizinizi bükün. Sağ dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmasına icazə verməyin. Ayağa qalxmaq üçün ön ayağınızı itələyin. Yuxarı qalxarkən, yavaş və nəzarətli bir şəkildə özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün qarın əzələlərini, bud əzələlərini və baldır əzələlərini sıxın.
Sağ tərəfinizdəki ağciyərləri təkrarlaya bilərsiniz və ya sol ayağınızla irəli addım ataraq alternativ tərəflərə davam edə bilərsiniz. Sağda 8 ağciyər və sol tərəfdə 8 ağciyər etmək üçün 2 -dən 3 -ə qədər 8 dəsti edin. Ön ciyərlərinizi həftədə iki dəfə güc məşqlərinizə daxil edin
Addım 4. Qalınlarınızı, hamstringsinizi və ayaqlarınızı işlətmək üçün tərs ağciyərlər sınayın
Əks istiqamətdə hərəkət etmək üçün sol ayağınızı bir addım arxada qoyun. Sol baldırınız yerə paralel və sağ diziniz 90 dərəcə bir açı ilə bükülənə qədər kalçalarınızı aşağı salın. Sağ ayağınızı itələyin və özünüzü yuxarı qaldırın. Sırtınızı itburnunuzla eyni vəziyyətdə saxlayın və özünüzü yuxarıya doğru itələmək üçün kalçalarınızı, quadlarınızı, hamstringsinizi və baldırlarınızı istifadə edin. Sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Sağ ayağınızı geriyə doğru uzadın və sağ tərəfinizdəki tərs hərəkəti təkrarlayın.
Vücudunuzun hər tərəfi üçün 8 təkrar almaq üçün 2 -dən 3 -ə qədər 8 təkrar edin. 2 həftəlik güc məşqlərinizin hər birinə tərs ağciyərlər daxil edin
Addım 5. Qalınlarınızı təcrid etmək üçün glute kickbacks əlavə edin
Sürünəcəksən kimi əllərin və dizlərin üstünə çök. Sonra sağ ayağınızı tavana doğru qaldırın. Kıçınızın sağ tərəfindəki sıxılma hiss etməlisiniz. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirmədən əvvəl lifti 5 saniyə saxlayın. Bunu 1 dəst üçün 12-15 dəfə edin. Sonra eyni məşqi sol tərəfinizdə təkrarlayın. Hər ayağınızda 2 ilə 3 dəsti edin.
- Geri çəkilişinizi daha uzun müddət saxlayaraq və ya daha çox təkrar etməklə çətinliyi artırın.
- Güc qazandıqca daha çox müqavimət göstərmək üçün çəkili kabel geri çəkilmələrini də sınaya bilərsiniz.
Addım 6. Qalınlarınızı, nüvənizi və hamstringsinizi işlətmək üçün hip körpüləri sınayın
Qollarınızı yanlara, dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq kürəyinizdə yerə uzanın. Sonra, bədəninizi çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt çəkənə qədər kalçalarınızı və kalçalarınızı yerdən qaldırın. Vəziyyəti 5 saniyə saxlayın, sonra yerə enin. 1 dəsti tamamlamaq üçün bunu 8-12 dəfə təkrarlayın. Həftədə iki dəfə güc məşqləri seanslarının hər birində 2-3 dəst edin.
- Hərəkəti daha çətin etmək üçün 1 ayağı yerdən qaldırın və ayağınızı düzəldin. Bu tərəfə 1 dəst qoyun və sonra ayaqlarınızı hər iki tərəfinizdə eyni şəkildə işləyin.
- Başqa bir seçim, liftləri qaldırarkən belinizə bir dumbbell tutmaqdır. Bu da əlavə müqavimət əlavə edəcək.
Addım 7. Qalınlarınızın yan tərəflərini işlətmək üçün yanğın hidrantları edin
Dörd ayağa, tercihen yoga matına və ya digər rahat bir səthə enərək başlayın. Dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və ayağınızın yan zəminə paralel olması üçün bir ayağınızı yan tərəfə qaldırın. 2 saniyə saxlayın və sonra ayağınızı aşağı endirərək başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Hər tərəfdən 15 ilə 20 təkrardan ibarət 2-3 dəsti edin.
- Ayağınızı daha uzun tutaraq və təkrar sayını artıraraq hərəkəti daha da çətinləşdirin.
Addım 8. Skater lunges cəhd edin
Skater ağciyərləri qarın əzələlərinizi və ayaqlarınızdakı bir sıra digər əzələləri işləyir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq başlayın. Sol ayağınızla, sağınızın arxasında çapraz olaraq addımlayın və dizinizin yerə yaxınlaşması üçün özünüzü aşağı salın. Sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
- Sol ayağınızın arxasında çapraz olaraq addım ataraq hərəkəti sağ ayağınızla təkrarlayın. Hər tərəfdən 15 ilə 20 təkrardan ibarət 2-3 dəsti edin.
- Əgər intensivliyi artırmaq istəyirsinizsə, məşq edərkən hər əlinizdə bir ağırlıq saxlayın.
İpucu: Əzələlərin, geniş məşqlə meydana gələn yırtıqların və göz yaşlarının təmiri üçün vaxt lazımdır. Gedə -gedə ən sürətli nəticəni alacağını düşünə bilərsən, amma əzələlər yanacaq. Güc məşqləriniz arasında hər zaman ən az 1 istirahət günü verin.
Metod 2 /4: Buttunuzu vurğulamaq üçün geyinmək
Addım 1. Bel xəttinizi sıxın və ya qum saatı fiqurunuzu konturlayan paltar geyin
Ən kiçik nöqtələrdə çəkdiyiniz hər şey etibarlı bir bahisdir. Sutyeninizin altına girən və ya ombanızın ətrafına bükülən üst paltarlardan və paltarlardan çəkinin ki, bu da ombanızın görünüşünü azaldır.
- Vücudunuzun xəttini uzatmaq və gözünüzü ən kiçik hissənizə çəkmək üçün hər hansı bir köynəyin və ya paltarın üstünə tünd rəngli bir kəmər taxın.
- Yüksək belli şalvar, şort, ətək və jeansa üstünlük verin. Yüksək belli əşyalar belinizin ən kiçik hissəsini vurğulayacaq və daha da kiçik göstərəcək ki, bu da belinizin daha böyük görünməsinə səbəb olacaq.
İpucu: Qalın cins şalvar, şort və ətəklər kimi aşağı kəsikli əşyalardan çəkinin, çünki beliniz daha böyük görünür və ombanız müqayisədə daha kiçik görünür.
Addım 2. Üfüqi rəng bloklamasından istifadə edən maddələr axtarın
Alt yarınıza şaquli zolaqlar taxmayın, çünki bu dizayn arxa tərəfinizi daha kiçik göstərəcək. Bunun əvəzinə, bel və ətək arasında və ya ətəyin yarısında üfüqi bir hissəsi olan əşyalar geyin. Bu, arxa tərəfinizi vurğulamağa və daha böyük görünməyə kömək edəcəkdir.
Ayrıca, cibin yerləşdirilməsini və rəngini nəzərə alın. Kiçik, yüksək arxa ciblər və göz oxşayan dizaynlı olanlar daha böyük bir arxa illüziyası vermək üçün əladır. Böyük cibli və ya cibsiz jeansdan uzaq durun
Addım 3. Yüksək topuqlu qısa, ətəkləri birləşdirin
Daban ayaqları sizi çanağınızı irəliyə doğru əyərək, ayaqlarınızın daha uzun, ombanızın daha böyük görünməsinə səbəb olacaq. Baldırlarınızı da əyərək, ayaqlarınızı daha tonlu göstərərlər. Qısa, əyilmiş yubka ilə topuqları birləşdirmək, belinizin daha da böyük görünməsinə səbəb olacaq.
Dabanlarınızda narahatlıq hiss edirsinizsə, pişik dabanı ilə başlayın. Daim yıxılmaq astanasındasınızsa (nə qədər möhtəşəm olursa olsun) heç kim ombanıza baxmayacaq
Addım 4. Həcmi və əyriləri əlavə etmək üçün paltarınızın altına yastıqlı külot geyin
Xüsusi yastıqlı alt paltarları internetdən və alt paltar mağazalarından satın ala bilərsiniz ki, bu da belinizin daha böyük görünməsini təmin edir. Adi alt paltarları kimi paltarlarınızın altına geyin.
Yastıqlı külot müxtəlif növlərdə və doldurulma səviyyələrində olur. Sizə müraciət edəcək doldurma səviyyəsini seçin
Metod 3 /4: Yemək vərdişlərinizi tənzimləyin
Addım 1. Diyetinizə gündə 3 dəfə proteinlə zəngin qidalar daxil edin
Protein əzələ qurmaq üçün vacibdir, amma çox yeməkdən çəkinmək vacibdir. Gündəlik kalorinizin təxminən 10-35% -ni zülaldan əldə etmək lazımdır. Hər yeməyinizdə zülal baxımından zəngin bir yemək yeyin və bol bol alacaqsınız. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- 1/2 fincan (120 q) az yağlı kəsmik
- 3 oz (85 q) dərisiz toyuq göğsü, balıq, yağsız mal əti və ya kıyılmış hinduşka
- 1/2 fincan (120 q) fasulye və ya mərcimək
- 3 oz (85 q) tofu
- 1 stəkan (240 q) bişmiş quinoa
- 8 fl oz (240 ml) az yağlı süd
Addım 2. Kalorilerinizin 50% -nin hər gün karbohidratlardan qaynaqlandığından əmin olun
Karbohidratlar, məşqlər zamanı vücudunuzu gücləndirmək üçün vacibdir, buna görə hər yeməkdə 1-2 porsiyon karbohidrat yediyinizə əmin olun. Tam taxıl, meyvə və tərəvəz daxil olmaqla, müxtəlif qidalardan karbohidratlar əldə edə bilərsiniz. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Bütün taxıl çörəkləri və dənli bitkilər
- Qəhvəyi düyü
- Tam buğda makaronu
- Yulaf ezmesi
- Şirin kartof
- Alma, banan, portağal və bostan kimi meyvələr
Addım 3. Məşqləriniz üçün yanacaq təmin etmək üçün sağlam yağları az miqdarda yeyin
Diyetinizdə çox yağ lazım deyil və çox yağ sizin üçün pis ola bilər. Bununla birlikdə, kalorilərinizin təxminən 20-35% -ni yağdan yemək, güc məşq məşqlərinizi gücləndirməyə kömək edə biləcək məqbul bir miqdardır. Doymuş və trans yağlar əvəzinə sağlam, doymamış yağları seçin. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Zeytun yağı
- Kanola yağı
- Fındıq, toxum və qoz yağı
- Avokado
- Somon və uskumru kimi yağlı balıqlar
Addım 4. Lazım gələrsə arıqlamaq və ya kilo almaq üçün kalori qəbulunu tənzimləyin
Kilolu olmağınız üçün gündəlik kalori qəbulunuzu artırmalısınız və ya kilolu və ya obezsinizsə kilo vermək üçün kalori kəsməlisiniz. Çox incə olmaq, bədəninizdə o qədər çox yağ olmayacağınız deməkdir, buna görə də omba düz görünmə ehtimalı daha yüksəkdir. Ancaq kilolu olmaq, ortanızda artıq yağ olması ehtimalınız daha çoxdur, bu da belinizi müqayisə edərək kiçik göstərə bilər. Arıqlamaqdan və ya arıqlamaqdan faydalana biləcəyinizi təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
Sağlam bir çəkiniz varsa, ombanızın ölçüsünə təsir etmək üçün arıqlamağa və ya çəki artırmağa çalışmayın
İpucu: Unutmayın ki, müəyyən bir sahədə arıqlaya və ya arıqlaya bilməzsiniz. Arıqlasanız, bütün bədəninizdən çıxacaq. Kilo alsanız, bütün bədəninizə yayılacaq.
Metod 4 /4: Spa və Tibbi Müalicələr
Addım 1. Poponun görünüşünü artırmaq üçün masaj edin
Gluteal masaj arxa görünüşünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Tam bir bədən masajına gedin və gluteal əzələlərinizə diqqət yetirmələrini istəyin. Unutmayın ki, bəzi masaj terapevtləri bu bölgəni birbaşa masaj edə bilməzlər, ancaq omba ətrafındakı sahələri masaj etməyə hazır ola bilərlər.
Unutmayın ki, bir masaj ombanızın ölçüsünə birbaşa təsir etməyəcək. Dərini parlaq edə bilər və müvəqqəti ton illüziyası verə bilər, ancaq arxanız bir gecədə sehrli şəkildə böyüməyəcək
Addım 2. Belinizin gərilmiş və tonlanmış görünməsi üçün mikro cərəyan müalicələrini sınayın
Mikro cərəyanlı kalça müalicəsi təklif edib etmədiklərini öyrənmək üçün yerli spa və ya dermatoloqa müraciət edin. Bu, kalçanızdakı əzələ liflərinin daha tonlanmış və gərilmiş görünməsini təmin etmək üçün stimullaşdırma üsuludur. Müalicə almaq, təxminən 360 əyilmə etməklə bərabərdir.
Unutmayın ki, bu müalicə poponunuzu böyütməyəcək, ancaq əvvəlkindən daha möhkəm görünməsinə kömək edə bilər
Addım 3. Əməliyyat variantlarını müzakirə etmək üçün lövhə sertifikalı plastik cərrahla görüşün
Əgər belinizin görünüşündən çox narazısınızsa və istədiyiniz ölçüdə olmaq üçün hər şeyi sınamısınızsa, genetik həddinizə çatmış ola bilərsiniz. Unutmayın ki, bir çox məşhurlar müəyyən bir rəqəmə çatmaq üçün əməliyyat olunur. Məşq, pəhriz və geyim seçimləri ilə əldə edə bilmədiyiniz xüsusi bir görünüş üçün çalışırsınızsa, müalicə variantlarını müzakirə etmək üçün lövhə sertifikalı bir plastik cərrah tapın.
Plastik cərrahiyyənin sığorta ilə əhatə olunmadığını və olduqca bahalı ola biləcəyini unutmayın
Xəbərdarlıq: Təcrübəli bir mütəxəssisin himayəsində olduğunuzdan əmin olmaq üçün lövhə sertifikalı plastik cərrahla danışın. Mənfi nəticələr riskini artıra biləcəyiniz üçün plastik əməliyyatı düşünərkən ən ucuz variantı seçməyin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
