Bikinidə arxadan necə göründüyünüzdən narahat olsanız, inkişaf etdirmək üçün bir neçə variantınız var. Əlbəttə ki, bu əzələləri məşq etdirə və tonlandıra bilərsiniz. Başqa bir seçim, bu bölgəni arıqlamaq üçün arıqlamaqdır. Nəhayət, o qədər iş görmədən bu sahənin daha yaxşı görünməsi üçün bu addımlardan bir neçəsini istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 -dən 1: Möhkəm Butt üçün Məşq
Addım 1. Körpü məşqlərini sınayın
Körpü məşqləri etmək üçün dizlərinizi əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq kürəyinizə uzanın. Qollarınızı yanlara və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq, kalçalarınızı yuxarı qaldırın ki, bud və gövdə düz bir xətt çəksin. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə salın.
2 dəst 20-25 təkrar edin
Addım 2. Bir müqavimət bandı istifadə edərək eşşək zərbələri edin
Bir müqavimət bandının tutacaqlarını ayağınızın ətrafına bağlayaraq barmağınızın ortasını baş barmağınızla tutaraq başlayın. Sonra əllərinizə və dizlərinizə söykənin. Dirsək bantının arxa tərəfə və havada yuxarı qalxaraq ayağını uzatın. Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bir ayağı məşq etdikdən sonra digər ayağınıza keçin.
- 10-12 təkrar 2-3 set edin.
Addım 3. Ağırlıqlı yan ayaqları qaldırmağa çalışın
Ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edərək yan üstə uzanın və qolunuzu yerə yaxınlaşdırın ki, başınızın üstündə olsun. Sərbəst əlinizi kalçanıza qoyun və hər iki ayağınızın uzandığından əmin olun. Hazır olduğunuzda, yuxarı ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
15 təkrardan ibarət 3 dəsti edin
Addım 4. Butt əzələlərinizi hədəf almaq üçün uzun yan ciyərlərdən istifadə edin
Artan intensivlik üçün dumbbells də əlavə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınız çiyin genişliyində, əlləriniz belinizdə olmalıdır. Əllərinizi itburnunuza qoyaraq tarazlıq üçün əsas əzələlərinizi istifadə etməyə məcbur edəcəksiniz. Dumbbell istifadə edirsinizsə, qollarınızı yan tərəfinizdə saxlayın.
- Hələ də irəli baxaraq sağ ayağınızı təxminən 2 fut (0.6 m) sağa çəkin. Ağırlığınızı sağ ayağınıza qoyarkən sağ ayağınızı bükün; sol ayağınız düz qalmalıdır. Hər iki ayağınızı irəli, əllərinizi belinizə qoyun.
- Orijinal vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ dabanınızla itələyin.
- Məşqi sol tərəfdə təkrarlayın; Ağırlıq istifadə edirsinizsə 3 dəfə 10 təkrar edin və ya çəki istifadə etmirsinizsə 20 təkrar edin.
Addım 5. Əsas squats cəhd edin
Squats həm budunuza, həm də ombanıza işləyir. Ağırlığı artırmaq istəyirsinizsə, çəkilər əlavə edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, əllərinizi itburnu üzərində saxlayın.
- Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızla düz bir şəkildə bükün, sanki stulda oturacaqsınız. Dabanlarınızı aşağı tutun və belinizi çıxarın. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın; çömbələndə irəli əyilmək kürəyinizə stress qoyacaq.
- Orijinal mövqeyinə qayıdın; 1-3 dəst 10-20 təkrar edin. Ağırlıq istifadə edirsinizsə daha az etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 6. Gündəlik itələyici alay hazırlayın
Pushups, vücudunuzun çox hissəsində, o cümlədən omba əzələlərinizdə işləyir. Əllərinizi, sinənizi və qarnınızı da işləyirlər.
- Mədənizi yerə doğru uzadın və ovuclarınızı çiyinlərinizlə yuxarı qaldırın, ovuclarınızı aşağı salın. Dirsəkləriniz havada olmalıdır.
- Ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun ki, topuqlarınız havada olsun.
- Vücudunuzu qollarınızla havaya itələyin, bədəninizi düz tutduğunuzdan və kalçalarınızı və budlarınızı sıxdığınızdan əmin olun. Yorğun hiss etməyə başlayana qədər təkrarlayın. Bir ara verin, sonra bir az daha çox işləyin.
- İlk işə başladığınızda işinizi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızdan çox dizlərinizi yerə basaraq edə bilərsiniz.
Addım 7. Balet squats istifadə edin
Bu çömbəlmələr də budlarınızı və bacak əzələlərinizi işlədir, onları tonlandırmağa kömək edir.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq ayaq barmaqlarınızı yan tərəfə çevirin. Məşq boyunca bədəniniz düz və dik vəziyyətdə olduğu müddətdə əllərinizi önünüzə və ya kalçanıza uzada bilərsiniz.
- Dizlərinizi ayaqlarınızın üstünə bükün və budunuzu içəridə saxlayın.
- Orijinal mövqeyinə qayıdın; 1-3 dəst 10-20 təkrar edin.
Addım 8. Bacaklarınızı və qollarınızı ağciyərlərə çataraq tonlayın
Əlavə bir bonus olaraq, ağciyərlərə çatmaq ayaqlarınızda güc və tarazlıq yaratmağa kömək edir.
- Əllərinizi yanlarınızda, ayaqlarınız çiyin genişliyində ayrı durun.
- Sağ ayağınıza doğru irəliləyin və sonra sağ ayağınıza toxunmaq üçün (və ya bacardığınız qədər yaxın) hər iki əlinizi irəli çəkin.
- Orijinal mövqeyinə qayıdın və sol tərəfdəki məşqi təkrarlayın; hər ayaqda 10-20 təkrarlama 1-3 edin.
- Bu manevrlə qollarınızı daha çox tonlandırmaq istəyirsinizsə, yaxınlaşanda dumbbells və bicep curl əlavə edə bilərsiniz. Bicep kıvrılması, əllərinizi yuxarıya doğru qaldıraraq, belinizi yuxarı qaldıraraq çiyinlərinizə qədər qaldırdığınız zaman, yalnız aşağı qolunuzu hərəkət etdirdiyiniz zaman olur. Qollarınızı ayaqlarınıza doğru hərəkət etdirərkən əllərinizi aşağıya çevirin.
Addım 9. Ayaq barmaqlarınıza toxunun
Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq o qədər də çətin görünməsə də, hər dəfə yuxarı qaldıranda arxa tərəfinizdəki əzələləri istifadə edir və tonlayırsınız, bu səbəbdən ölü lift kimi də tanınır.
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
- Sırtınız yerə paralel olana qədər itburnunuzdan irəli əyilmək. Əlləriniz ayaqlarınızın üstündə ola bilər və ya barmaqlarınızın ucları qollarınızı düz tutaraq zəminə işarə edə bilər.
- Orijinal mövqeyinə qayıdın; 1-3 dəst 10-20 təkrar edin.
Addım 10. Gündəlik həyatınıza daha çox hərəkət daxil edin
Nahar edərkən mətbəxdə rəqs edin. İsti bir günortada uşağınızla Hula-halqa. Daha çox hərəkət əlavə etmək, omba da daxil olmaqla ümumi tonunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Niyə uzun yan ciyərlər edərkən əllərinizi belinizə qoymalısınız?
Qollarınızı məşq edəcək.
Yenidən cəhd elə! Mükəmməl bir bikini bədəninə doğru işləyərkən qollarınızı tonlandırmağın və işlətməyin bir çox yolu var, ancaq əllərinizi kalçanıza qoymaq onlardan biri deyil. Yenə də əllərinizi kalçanıza qoymağın məşqinizə fayda verəcək başqa səbəblər var! Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Təlimin daha asan formasıdır.
Xeyr! Müəyyən məşqlərə yeni başlamısınızsa, əlbəttə ki, ayaqlarınızın əvəzinə dizlərinizdə itələmələr etmək kimi onları dəyişdirə bilərsiniz. Yenə də əllərinizi ombalarınızın üstünə qoyaraq məşqləri daha da çətinləşdirəcək! Daha yaxşı bir seçim var!
Oynaqlarınızı qorumağa kömək edəcək.
Mütləq deyil. İşə başlayanda oynaqlarınızı qorumaq çox vacibdir. Məsələn, çömbələndə və ya çökərkən dizlərinizin ayaq barmağınızı izlədiyinə əmin olun. Əllərinizi itburnunuza qoymaq, oynaqlarınızı qorumaqda çox kömək etməyəcək. Yenidən cəhd elə…
Balans üçün əsas əzələlərinizi istifadə etməyə məcbur edəcək.
Düzdü! Əllərinizi itburnunuza qoysanız, özünüzü tarazlaşdırmalı olacaqsınız və əsliniz buradan gəlir! Balanslaşdıraraq əsas əzələlərinizi gücləndirmək mükəmməl bikini bədəninə doğru çalışmağın əla bir yoludur. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Buttunuzu Arıqlamaq üçün Pəhriz
Addım 1. Ümumilikdə kalori qəbulunu azaldın
Ümumiyyətlə, arıqlamaq üçün yeməkdən aldığınızdan daha çox müntəzəm fəaliyyət və idmanla daha çox kalori yandırmalısınız.
- Daha az yeməyin bir yolu, özünüzü daha kiçik hissələrə xidmət etməyə təşviq edəcək kiçik qablardan istifadə etməkdir.
- Neçə kalori yediyinizi izləməyin və bununla da azaltmağın başqa bir yolu qida gündəliyi aparmaqdır. Porsiya ölçüləri də daxil olmaqla gündə yediyiniz hər şeyi yazın, sonra onlayn kalori sayğacından istifadə edərək kalorilərinizi hesablayın. Telefonunuz üçün kalori saymağa kömək edəcək tətbiqlər də tapa bilərsiniz.
Addım 2. Tərəvəzlər üçün karbohidratlar dəyişdirin
Nahar zamanı cips əvəzinə brokkoli seçin. Sürücülükdən keçərkən, kartof əvəzinə yan salat seçin. Nahar zamanı bir fincan düyü yerinə ispanaq yeyin. Bir neçə sadə keçid edərək, hələ də tox hiss etmək üçün kifayət qədər yemək yeyərkən kalori qəbulunuzu azaldacaqsınız. Bundan əlavə, əlavə lif daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək.
Bir salat götürərkən bütün salatların sağlam olmadığını unutmayın. Bəzilərində əlavə kalori əlavə edən yağlı pendirlər və ya sarğı var. Əsasən az yağlı sarğı olan tərəvəz və meyvələrdən ibarət salatlara baxın, amma əsas yeməyinizsə bir az protein əlavə edin
Addım 3. Daha çox protein yeyin
Proteinin həzm edilməsi bir müddət çəkir, yəni daha uzun müddət tox qalmaq deməkdir. Bütün gün doymaq üçün meyvə ilə birləşdirilmiş bir neçə qaynadılmış yumurta kimi zülallarla zəngin bir səhər yeməyi yeyin.
Addım 4. Şəkərdən azad olun
Şəkər, xüsusən suyu və ya soda içdiyiniz halda, kalorilərə gəldikdə tez bir zamanda əlavə edə bilər. Amerika Ürək Dərnəyi qadınlara gündə yalnız 6 çay qaşığı şəkər əlavə etməyi tövsiyə edir. Meyvə və tərəvəzlərdəki şəkər yaxşıdır, amma bacardığınız yerdə təmizlənmiş şəkəri kəsməyə çalışın.
- Həmişə yemək etiketlərinə baxın. Yeməklər çörəklər, soslar və ədviyyatlar kimi fərqinə varmadan şəkər əlavə edə bilər. Şəkərin "yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti", "pekmez" və "saxaroza" kimi digər adlar altında ola biləcəyini unutmayın.
- Şəkərin yerinə başqa ləzzətlər əlavə edin. Məsələn, qəhvənizə şəkər və ya tatlandırıcı əvəzinə darçın əlavə edə bilərsiniz.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Səhər yeməyində qaynadılmış yumurta yemək mükəmməl bikini bədəninə sahib olmağa necə kömək edə bilər?
Şəkər azdır.
Təxminən! Belə bir səhər yeməyi ilə, təmizlənmiş şəkər baxımından aşağı olan meyvənin bir tərəfini əlavə etməyi düşünə bilərsiniz. Yenə də bu səhər yeməyi bir neçə səbəbdən bikini-bod formasına girmək üçün əla bir yoldur. Başqa bir cavab seçin!
Zülalda yüksəkdir.
Yenidən cəhd elə! Proteinlə zəngin qidalar arıqlamaq üçün əla bir yoldur, çünki karbohidrat və ya şəkər yediyinizdən daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz. Yenə də səhər çörəyinizi söndürməyin yeganə səbəbi bu deyil. Başqa bir cavab seçin!
Digər səhər yeməyinə sağlam bir alternativdir.
Yaxın! Mükəmməl bikini bodu üzərində işləyərkən, nə yemək istədiyinizi və sizin üçün yaxşı olanı seçməlisiniz. Zülallarla zəngin və az şəkərli səhər yeməyi daha yaxşı seçimdir. Ancaq dəyişmənin yeganə səbəbi bu deyil. Başqa cavabı sınayın…
Yuxarıdakıların hamısı.
Düzdü! Mükəmməl bikini bədəninə sahib olmaq istəyirsinizsə, yemək vərdişlərinizi nəzərə almağın bir neçə vacib səbəbi var. Şəkər və karbohidratlarla zəngin bir pəhrizdən daha çox zülal olana keçmək, şübhəsiz ki, məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcək! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Böyük bir Bikini Buttunu vurğulamaq
Addım 1. İstənməyən tükləri çıxarın
Saçların istəmədiyiniz yerdə uzanacağı heç kimə sirr deyil. Arxa tərəfinizdə bikini ətrafında görünən arzuolunmaz saçlarınız varsa, onları çıxarmaq üçün balmumu və ya təraş edin.
İstənməyən tükləri çıxarmaq üçün bir epilyasiya kremi də istifadə edə bilərsiniz, ancaq dərinizi qıcıqlandırdığını yoxlamaq üçün əvvəlcə kiçik bir dəri üzərində sınadığınızdan əmin olun
Addım 2. Dərinizi soyun
Ölü dərini çıxarmaq üçün duşda yumşaq bir ovucu istifadə edin. Ölü dərinin çıxarılması dərinizi daha yumşaq hiss edəcək və daha hamar görünəcək.
Addım 3. Zərərli şüalar olmadan dərinizi qaraldır
Günəşdən və ya bronzlaşdırıcıdan istifadə etmədən dərinizə günəşdən öpülmüş bir görünüş vermək üçün aşılayıcı losyon və ya krem istifadə edin. Kremi bədəninizə bərabər şəkildə tətbiq etmək üçün sadəcə aynadan istifadə edin, dizləriniz, dirsəkləriniz və üzünüz kimi problemli sahələrə yüngülcə getdiyinizə əmin olun. Aşılamadan əvvəl mayo geyindiyinizdən əmin olun ki, göbəyinizin ətrafı da daxil olmaqla bütün görünən dərini örtsün.
- Möhtəşəm görünən bir qaralma üçün, hər ikisi Total Beauty tərəfindən yüksək qiymətləndirilən Shiseido Brilliant Bronz Tonlayıcı Öz Aşılayıcı Jel və ya Clarins Intense Bronze Self Brending Tint kimi məhsulları sınayın. Bir az bahalı ola biləcəyinə baxmayaraq xəbərdar olun.
- Bu gün ən yaxşı aşılayıcı kremlər boya və ya ləkə istifadə etmir. Əksinə, dərinizin rəngini dəyişdirmək üçün DHA istifadə edirlər.
Addım 4. Dərinizi nəmləndirin
Dərinin sağlam və hamar görünməsi üçün duşdan çıxanda və ya yatmazdan əvvəl nəmləndirici losyon istifadə edin.
Addım 5. Formanız üçün doğru bikini seçin
Hər kəs eyni bikinidə yaxşı görünmür, buna görə də bədəninizə uyğun olanı seçin.
- Kalçanızda və budunuzda əyilirsinizsə, digər bikinilər sizi qəribə bir şəkildə kəsə biləcəyi üçün yüksək kəsikli bir bikini seçin. Əlavə olaraq, bu kəsik bacaklarınıza vizual düymlər əlavə edərək onları daha uzun göstərəcək. Qıvrımlarınızı yerləşdirə biləcəyi üçün simli bikini sınayın.
- Problemli bölgəniz mədədirsə, mədə nəzarətli oğlan şortlarını seçin. Nəinki qarnınızı incəltməklə yanaşı, həm də yay üçün hazır olan bikini kəmərinizi vurğulayacaq.
- Əgər ombanız və budunuz daha böyükdürsə, fırfırlı və kiçik ətəkli bir bikini sınayın. Kiçik bir yubka problemli sahələri gizlətməyə kömək edə bilər və fırıldaqlar uzunluq əlavə edir, yəni lazım olduqda yuxarı və ya aşağı düzəldə bilərsiniz.
- İdmançınızsa, simli bikini sınayın. Simli bikinilər artıq əzələli bədəninizə daha az həcm əlavə edir.
- Parlaq materiallardan çəkinin. Parlaq material bədəninizdəki hər bir zərbəni göstərəcək və problemli sahələri vurğulayacaq. Sərin rənglərdə möhkəm bikinilərə üstünlük verin.
Addım 6. Daha az duz yeyin
Tuz sizi şişkin edə bilər, bu da hər şeyi bikinidə daha böyük göstərə bilər. Yeməkdə duz əvəzinə otlardan istifadə edin və aşağı natriumlu variantlar üçün menyulara baxın. Həm də həmişə bir çox məhsula duz əlavə etdiyi üçün etiketləri oxuyun.
Addım 7. Düz durun
Düzgün duruşun istifadəsi problemli sahələri qaldıraraq dərini daha sıx bir şəkildə çəkdiyi üçün bütün bədəninizin daha yaxşı görünməsinə kömək edəcək.
Addım 8. Heç kimin mükəmməl olmadığını unutmayın
İstədiyiniz dəqiq bikiniyə sahib ola bilməzsiniz, ancaq bu, dalğalarda sıçramağa və ya ən yaxşı qız yoldaşlarınızla hovuza tullanmağa mane olmamalıdır. Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Parlaq materiallardan hazırlanmış mayo paltarından niyə qaçmalısınız?
Onlar daha bahalıdır.
Mütləq deyil. Bir az qazmaq istəsəniz, hər hansı bir büdcədə bir mayo tapa bilərsiniz. Yenə də ombanızı vurğulayan bir bikini axtarırsınızsa, parlaq parçaları atlamağı düşünün! Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Parlaq parçalar problemli sahələri vurğulayır.
Düzdür! Hələ də mükəmməl bikini bədəninizə doğru çalışırsınızsa, bərk rəngli çimərlik paltarlarını seçmək istəyəcəksiniz. Bunlar qabarlarınızı gizlətməyə və özünüzü daha inamlı hiss etməyə kömək edəcək! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Qıvrımlarınızı gizlədirlər.
Yenidən cəhd elə! Hər kəsin fərqli bədən növləri var və bütün bədənlər üçün geyinməyin yolları var. Yenə də, göstərmədiklərindən daha çox göstərdikləri üçün parlaq materiallardan çəkinmək istəyəcəksiniz. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
İpuçları
- Məşq edərkən belinizi düz tutmaq duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bu da bikinidə daha yaxşı görünməyinizə səbəb olacaq.
- Ağırlıqlarla özünüzə meydan oxuyun. Qollarınızı hər iki tərəfə düz çıxarmaq üçün əllərinizi itburnu məşqlərini dəyişdirə bilərsiniz. 3 kilodan başlayın və 5 və ya 8 kiloya qədər işləyin.
Xəbərdarlıqlar
- Sırtınıza stress qoymamaq üçün gövdənizi yan sancaq, əsas çömbəlmə, balet çömbəlmə və bacak daldırma məşqləri üçün düz tutmaq vacibdir.
- Bir zədədən sonra sağalırsınızsa, ağır məşqlər etməyin.
- Əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün bu məşqləri etməzdən əvvəl, ayaqların salınması, dizlərin qaldırılması və ayaq dairələri kimi bəzi aktiv uzanmalarla isin.
