Bədəninizin və budunuzun yuxarı bədəninizə nisbətən çox böyük olduğunu düşünürsünüzmü? Rəsmi məşqləri, idman zalı üzvlüyünü və pəhriz proqramlarını sevmirsiniz, amma yenə də kalçalarınızı və budlarınızı daha da tonlandırmaq istəyirsiniz? Hər hansı bir məşq etmədən bunu etmək demək olar ki, mümkün olmasa da, heç olmasa gündəlik işinizə və həftə sonu işlərinə uyğunlaşdıra bilərsiniz, yəni idman etmək üçün idman salonuna getmək və ya qrafikinizi dəyişdirmək lazım deyil.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Sağlam bir pəhriz
Addım 1. Diyetinizi tədricən yaxşılaşdırın
Pəhrizin fiziki cəhətdən sağlam bir bədəndə böyük rol oynadığı məlumdur. Yemək seçimlərinizi bir gecədə dəyişdirməyə çalışmayın. Kiçik addımlar atın və ora çatacaqsınız. Məsələn, əvvəlcə daha çox tərəvəz yeməyə başlayın. Sonra şəkərli qazanları kəsin.
Bundan sonra kökəltmə desertlərindən daha çox meyvə seçin. Sonra ağ çörək əvəzinə tam buğda çörəyi yeməyə başlayın. Sonra iş yerində konfet yeməyi kəsin. Əlavə vaxtda bu kiçik hərəkətlər yaxşı vərdişlərə çevrilir
Addım 2. Arada bir özünüzü aldatmağa icazə verin
Bədən yağının aşağı faizi olan insanların çoxu hələ də vaxtaşırı ən sevdikləri qidaları yeyirlər. Arada bir istədiyinizi yemək, sağlam bir pəhrizdə acı çəkməməyinizi təmin edir. Həm də, itirdiyinizi hiss etdiyiniz qidaları yeməməyiniz deməkdir. O zaman bu çərəzdən və ya şokoladdan zövq alın. Özünüzə sağlam bir pəhriz olduğunu söyləyə bilməyəcəyiniz qədər tez -tez baş verməsinə icazə verməyin.
Vücudunuza və doğru qida növünüzə uyğun miqdarda yemək yeyirsinizsə, vücudunuzun fərqli hissələrinin, omba və budunuzun, bir -birinə nisbətdə olması təbii haldır. Fikir pəhriz deyil, sağlam qidalanmanı uyğun bir həyat tərzinin bir hissəsi etməkdir
Addım 3. Sağlam qidalar seçin
Nə içmək və nə yemək haqqında bir çox seçim var. Onlardan biri, məsələn, lazımsız yeməklər, adətən duz və şəkər əlavə edir və doymuş yağda yüksəkdir. Yəqin ki, ən böyük problemlərdən biri, sağlam qidalardan daha dadlı olmasıdır. Bəzən lazımsız yemək yeyə bilərsiniz, amma qalan vaxt daha qidalı yemək yemək daha yaxşıdır. Daha yaxşı seçim etmək yollarından bəziləri, qida etiketlərini oxumaq və beş qida qrupundan lazımsız yeməkləri dəyişdirməkdir.
Bu beş qrupdan ibarətdir: baklagiller/lobya və tərəvəzlər; tam taxıl qidaları; quş əti və yağsız ət, balıq, yumurta, tofu, qoz -fındıq və toxum; və süd və qatıq pendiri
Addım 4. Porsiyon nəzarət sənətinə yiyələnin
Əgər məşq etməsəniz, hissə nəzarəti vacibdir. Bunun üçün özünüzü tərbiyə etsəniz, hər şeyi bir az sınaya bilərsiniz. Daha yaxşı yemək üçün bir yoldur, ancaq həyat tərzinizi sıxışdıracaq qədər qurban verdiyinizi hiss etmirsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Evdə daha aktiv olmaq
Addım 1. İşlərinizi yerinə yetirmək üçün daha çox hərəkətə yönəlmiş yollar axtarın
Binicilik çəmən biçən yerinə itələyici çəmən biçəndən istifadə edin. Çəmənliyinizin ölçüsündən dolayı bir çəmən biçəndən istifadə etməyi öyrəndinizsə, ayrı günlərdə çəməninizi hissələrə bölün və hər hissəni biçin. Qar təmizləyicisi əvəzinə bir kürək istifadə edin. Bir yarpaq üfleyicisi yerinə bir dırmıq istifadə edin. Avtomobilinizi özünüz yuyun, avtomobil yuyarkən götürün.
Addım 2. Ev işlərini sevdiyiniz enerjili mahnılarla məşğul edin
Rəqs etməyinizə kömək edə bilməzsiniz. Yavaş rəqs dəqiqədə təxminən 3-4 kalori, sürətli rəqs isə təxminən 8 kalori yandırır. Ev işi edərkən rəqs etsəniz, dəqiqədə təxminən 5 kalori aralığında olacaqsınız. Beləliklə, ev işlərini daha sürətli yerinə yetirərkən daha kiçik bir bud və buda doğru rəqs edin.
Addım 3. Formada qalmağa çalışmayan insan olun
İllər boyu bir çox səy sərf etmədən formada qalmağınıza kömək edəcək bir sıra vərdişlər quraraq bunu edirsiniz. Bu, yaxşı həyat tərzi seçimləri etməklə çox vaxt olur. Yürüyüş və velosiped sürmək kimi hərəkətlərinizi davam etdirən həftə sonu fəaliyyətlərini seçin. Divan kartofu olmayın. Ümumiyyətlə, uzun müddət oturmaq yaxşı deyil. Əsasən bu, bacardığınız zaman ayağa qalxıb hərəkət etməyiniz deməkdir.
Addım 4. Ofis kreslonuzu sabitlik topu ilə əvəz edin
Ətrafda bir top üzərində oturmaq sizin üçün daha yaxşıdır. Yaxşı duruş tələb edir və ofis kreslosunda oturmaqdan fərqli olaraq əyilə bilməzsən. Həm də top üzərində oturmaq bel, kalça və qarın əzələlərini aktivləşdirir. Vücudunuzun bir hissəsi forma aldıqda, bu, vücudunuzun digər hissələrinin də, omba və budunuzun da fayda əldə etməsi deməkdir.
Addım 5. Torsonun ətrafına ağırlıqlı bir yelek taxın
İdman etmək istəmirsinizsə, bu mükəmməl bir sərmayədir. Evi təmizləyərkən və ya maşını yuyarkən geyə bilərsiniz. Bir yelek tutmaq üçün əlavə 20 kilo çəki verir. Hətta gündə 30 dəqiqə geyinməklə gəzə bilərsiniz. Əzələ qurmağa və kalori yandırmağa kömək edəcək, hamısı məşq etmədən.
3 -dən 3 -cü hissə: Evdən kənarda daha aktiv olmaq
Addım 1. Oturmaq yerinə durun
Ayaqda durduğunuzda maddələr mübadiləsi və yağ yandıran fermentləriniz daha aktiv olur və bir neçə yüz əlavə kalori yandıracaqsınız. Növbəti dəfə həkim və ya diş həkimi ofisində gözləyərkən, avtobusa minməyi, telefonla danışmağı və ya sürücülük vəsiqənizi yeniləmək üçün növbə gözlədiyiniz zaman oturun və bud və kalçanızın daha incə olduğunu düşünün. sən belə et.
Addım 2. Mümkünsə lift və ya eskalator yerinə pilləkənlərə qalxın
Pilləkənlərə qalxmaq, qələmlərinizi yandıran və möhkəmləndirən asanlıqla əldə edilə bilən bir fəaliyyətdir. Pilləkənlərin hər 20 dəqiqəsində çəkinizə görə 130 ilə 170 kalori arasında yandırırsınız. Nə qədər çox kalori yandırsanız, bədəniniz, xüsusən də yağlı bölgələrdə, omba və bud kimi az yağ yığar.
Addım 3. Mümkünsə avtomobilinizi sürmək əvəzinə velosipedinizi sürün
Vücudunuzun aşağı hissəsini pedal etmək üçün istifadə etdiyiniz üçün həm ayaqlarınıza, həm də kalçalarınıza çox faydalıdır. Velosiped sürmək də bədən üçün çətin deyil, çünki təsiri azdır. Müntəzəm olaraq velosiped sürən insanların çoxu glutların minməyə başlamazdan əvvəl olduğundan daha sıx olduğunu söyləyir. Bu bölgənin tonlanmasının səbəbi, velosiped sürərkən omba əzələlərinizin məşğul olmasıdır.
Addım 4. Uzaqdan park edin
Bir çox insan park yeri tapa bilmədikdə, həqiqətən də formasını itirir. Növbəti dəfə, dayanacaqdan uzaqlaşaraq bundan öz xeyrinizə istifadə edin və getməyiniz lazım olan yerə xoşbəxtliklə gedin. Yalnız kalçanızı, budunuzu və qalanlarınızı hərəkət etdirməyəcəksiniz, həm də kalori yandıracaqsınız. Yemək yeməkdən sonra daha az yağ saxladığınız üçün daha da faydalıdır.
Addım 5. Pedometrdən istifadə edin
Araşdırmalar göstərir ki, yalnız pedometr taxmaqla həmişəkindən 27 faiz çox gəzirsiniz. Ümumiyyətlə gündə ən az 1 əlavə mil məsafə qət edir. Məşq etməsəniz də, daha çox gəzməyi seçdiyiniz təbii olaraq baş verəcək. Gündə 1 mil yürüşün tamamlanması təxminən 15-20 dəqiqə çəkir ki, bu da ildə təxminən 8 kilo yandırır.
